A szénhidrátok edzés után azok, amire valóban szükséged van?

Az utóbbi időben kaptunk sok kérdés edzés után a szénhidrátok jelentéséről. Közületek páran zavarban vannak hogyan lehet a szénhidrátokat belefoglalni az étkezési tervbe. A többiek attól tartanak, hogy lesznek hízni miattuk és a növekedési hormon és a tesztoszteron szint csökken. Ez igaz? Olvasd el a cikket és meg fogja tudni, hogyan segíthetnek a szénhidrátok a izomnövekedés és regeneráció edzés után.

A szénhidrátok feltöltik a glikogént

A fő ok az edzés utáni szénhidrátfogyasztás a izomglikogén amelyet a képzés során megégett. Ha edz, akkor a fő üzemanyagforrás glikogén az izmokban. A glikogén a tároló a glükóz formája amely hosszú molekuláris glükózláncokból áll, sok ággal.

A glikogén lánc glükózszakadására azért van szükség, mert ATP előállítás, adenozintrifoszfát, amely a sejt elsődleges forrása. Kémiai energiát szállít és dönt az izomösszehúzódások. A kutatás megerősíti, hogy az izom-glikogén edzés utáni feltöltésének legjobb módja az hogy szénhidrátokat kapjon magas glikémiás indexgel a lehető leghamarabb. [1] [3]

Egyes „szakértők” azt állítják, hogy az edzőteremben zajló tipikus edzés során nem éget annyi glikogént aggódni a feltöltéséről. Nincsenek szavak erre. Ha bármilyen mennyiségű izomglikogént kimerít, gondot kell fordítania annak megtölt - főleg akkor, ha a fő cél az izomnövekedés. Ha edzője azt állítja, hogy nem kell érdekelnie glikogén töltse fel, akkor az edzései nagyon alacsony szinten vannak és gyenge intenzitással rendelkeznek nem tanult semmit erről a kérdésről. [1] [2]

A kutatás során figyelték a glikogén használatát erőképzés megmutatta, hogy az edzés, amely bármely 6 - 20 sorozatból áll, és tart 15 - 30 perc, szegényíti az izmok glikogénszintjét kb 30 - 40%. Ha az edzéseid tartanak 60-90 perc, kénytelen gyorsan mozogni a testmozgás között, vagy inkább nagyon intenzív edzéseket szeretne, mint például a kardio vagy a Tabata, az izomglikogén szintje csökken 60 - 75%. [2] Ezért érdemes komolyan vennie a szénhidrátvételt és töltsd fel az izmaidat glikogén tárolókkal. Ha nem így tesz, akkor megcsalja az izmait és határ regenerációjuk. A valóságban a kutatás kimutatta, hogy ha késlelteti a szénhidrátfogyasztást 2 óra alatt, csökkented a sebességét glikogén 50% -ban töltődik fel. [2]

Még egyesek azt állítják, hogy az edzőteremben az emberek többségénél semmi sem alkalmazható, mert csak minimum bizonyítékok jelezze, hogy edzés után azonnal, vagy két órával később fogyaszt-e szénhidrátokat, a glikogénszint megtelik 24 órán belül önállóan. A bizonyítékok erről az állításról gyengék. Emiatt az izom-glikogén feltöltésének leggyorsabb módja a magas glikémiás szénhidrátok közvetlenül edzés után.

Az izomnövekedés szempontjából fontos a glikogénszint azonnali feltöltése. Ha a glikogén az izomsejtekben tárolódik, az vizet von be beléjük, és ezáltal az izomsejt térfogata nő, és az izomszövetek teltsége is növekszik. [9]

Mióta te pumpálja fel az izmait edzés közben az izomsejtekben megnő a víz mennyisége, és a glikogénszint gyors ellátása segíthet megtartani nagyobb hangerő az izomsejt hosszabb ideig. Ez azért lehet fontos, mert az adatok azt mutatják, hogy az izomsejtek nagyobb mennyisége ingerel változások az izomban amelyek hosszú ideje növekszik. [3]

A szénhidrátfogyasztás következő előnye közvetlenül az intenzív edzés után, többnyire magas glikémiás szénhidrátok, mint például a szőlőcukor, az az, hogy úgy fogja érezni újszülött. A szénhidrátok segítenek megszabadulni az éhségtől és a letargiától a brutális edzés után annak érdekében, hogy az legyen energikus és teljesen feltöltődött. Ráadásul a magas glikémiás szénhidrátfogyasztás edzés után általában nagyot enyhít valami édeset kívánni vagy keményítő-szénhidrátokhoz, anélkül, hogy az étrendjét negatívan befolyásolná előrehalad. [9]

Mi a helyzet az inzulinnal?

A magas glikémiás szénhidrátok másik előnye egy kis inzulin amelyet nyújtanak. Míg az inzulint a anabolikus hormon, egyre több vita folyik az izomnövekedésre gyakorolt hatásáról. Úgy gondolták, hogy az inzulin az kritikus tényező a fehérjeszintézis kiváltására és az izomkárosodás csökkentésére. Néhány kortárs kutatás ennek tulajdonítja fehérjéből származó aminosavak. [3] [9]

Az utóbbi időben sok kutatás összehasonlította az edzés utáni fehérje fogyasztást a kombinált fehérjék fogyasztásával fehérje és szénhidrátok edzés után. A kutatás kimutatta, hogy ha ez érintett protein szintézis, szénhidrátok hozzáadása a fehérje italhoz nem fog növekedni a fehérjeszintézist és nem csökken az izmok fehérjebontása legfeljebb egyetlen fehérje ital. [5] [6]

Ennek ellenére az inzulin az még mindig fontos közvetlenül edzés után. Megkötődik a izomsejtek amely lehetővé teszi a glükóz és aminosavak, valamint a kreatin és a karnitin befogadását az izomsejtekben. Kutatások szerint a kreatin és a karnitin egyaránt nagyon magas az inzulintól függ időben, amikor be akarnak jutni az izomsejtekbe és előnyöket nyújtanak számukra. [11]

Ha edzés után elkezdi használni ezeket a kiegészítőket, valószínűleg meg akarja maximalizálja az izulinszintet, többnyire, ha az izomnövekedés a célod. Mint már említettük, a diéta időszakában, amikor az edzés után csökken az összes szénhidrát, beleértve a szénhidrátokat is, az inzulint fehérje ital és BCAA biztosítja az izmok számára. [9]

A dextróz, mint edzés után a leggyorsabb szénhidrátforrás

A tiszta glükóz, az úgynevezett szőlőcukor fogyasztása edzés után nem szükséges az emésztés ideje. A glükóz azonnal felszívódik a vérkeringésbe, közvetlenül a fogyasztás után. Így nagyon gyorsan bejut az izmokba, és az eredmény a leggyorsabb és teljesebb ellátás izomglikogén. Így az izmaid elegendő mennyiségű glikogénnel lesznek feltöltve a következő edzéshez húzza a vizet az izomsejtekbe, és maximalizálja izomtömegét. [4]

Próbálja ki a maltodextrin és a glükóz kombinációját

A maltodextrin komplex szénhidrátok kukoricából, rizsből vagy burgonyakeményítőből, de molekulája minta rövidebb mint a klasszikus komplex szénhidrátokon belül. Szabadon kötött glükózmolekulákból áll, és a dextrózhoz hasonlóan a maltodextrin is felszívódik közvetlenül a belekben. Tehát hatással van a vér cukorszintjének növekedésére és az ilyen inzulinszintre dextrózként. [13]

Az egyetlen különbség az, hogy a maltodextrinnek muszáj először átjut a májon ahol a glükózmolekulák közötti összes kötés megszakad. Ez befolyásolni fogja a glikogén feltöltési sebességét lassabban, mint a szőlőcukoron belül. Mivel hosszabb ideig metabolizálódik, nem történik meg, hogy az inzulin és a cukor a vérben olyan gyorsan csökken, mint például a szőlőcukorban. Ebből az okból, előnyösebb választás ben a dextróz és a maltodextrin kombinációja arány 1: 1. [13]

A fruktóz nem elég gyors

A képződő cukor fruktóz A cukor 50% -a a gyümölcs, a méz és a szacharóz többségében a valóságban van alacsony glikémiás szénhidrát. A fruktóz a cukor egy olyan formája, amelyet a test nem tud használni. Szerkezetét tekintve, nem lehet közvetlenül átalakul az izomglikogénné, például glükózzá. [4]

Ha fogyasztasz gyümölcs formájú fruktóz vagy erősen fruktózos kukoricaszirupot, nem szívódik fel olyan gyorsan a vérkeringésében, mint a szőlőcukrot. Ehelyett a fruktóz többsége átjut a májba amikor átalakulhat glükózzá és glikogénként tárolható. Ez a művelet szükség szerint befolyásolja a májat a glükózszint fenntartása érdekében vérben. [4]

Ami azt a tényt illeti, hogy a glükóz nem fogja optimalizálni a glikogén feltöltését az izmokban, ez az edzés után nem ideális választás. Ez az egyik fő oka annak, hogy gyümölcs vagy más édesség helyett, Gumimacik ajánlott. Az édességek nagy része gyümölcsöt tartalmaz - fruktóz kukoricaszirupot vagy cukrot. Az asztali cukor (szacharóz) a következőkből áll 50% fruktóz és 50% glükóz, míg az erősen fruktózos kukoricaszirup tartalmaz A fruktóz 55% -a vagy több. Ezzel szemben a nyúlós medvék többnyire szőlőcukorból és kukoricaszirupból készülnek. A kukoricaszirup többnyire abból készül szőlőcukor és jelentősen megkülönbözteti a fals erősen fruktózos kukoricaszirupot.

Nem, az edzés utáni szénhidrátok nem fognak ártani neked

Sokan úgy gondolják, hogy a szénhidrátfogyasztás az edzés után elhízni őket, de az edzés utáni idő az, amikor biztos lehet benne, hogy a cukor nem alakul át testzsírrá. Mindaddig, amíg teljesen eltávolította a szénhidrátokat táplálkozásából, ne kockáztassa meg a nem optimális befogadást azzal, hogy elmegy szénhidrátfogyasztás edzés után.

Ha a diéta annak érdekében, hogy megszabaduljon a testzsírtól, de napközben étkezés közben szénhidrátokat kap, az utolsó dolog, amit meg kell tennie hagyja ki a szénhidrátokat edzés után. Ha így tesz, távolítsa el a nap folyamán az étkezésből kapott szénhidrátokat, és inkább fogyassza őket közvetlenül edzés után.

Lehet, hogy aggódsz a szénhidrátok fogyasztása után a testmozgás után, mert hallottad, hogy edzés után feltöltődik a szénhidrát csökkenti a növekedési hormont és a tesztoszteron szint. Ez nem igaz. Miért? Mivel a növekedési hormon és a tesztoszteron értékei a legmagasabbak az edzés során, következésképpen az edzés után is gyorsan stabilizálódnak akár eszel valamit, akár nem. Így edzés után ehetsz és ne aggódjon a gyorsan csökkenő hormonszint miatt. [8]

Kevés tanács a végén

Mert a regeneráció maximalizálása és izomnövekedés esetén a testmozgás után azonnal el kell fogyasztani a gyors szénhidrátokat a fehérjével együtt. Nem kétséges, hogy ez stratégia tényleg működik. A szénhidrátok kihagyása edzés után csak azért, mert a növekedési hormon csökkenésének elkerülése érdekében, vagy mert ez nem növeli a fehérjeszintézist, nonszensz, főleg, ha fogyasztja őket napközben úgyis. [8]

A testgyakorlás utáni idő, ha a legjobb szénhidrátok használata és ez segít más kiegészítők, például a kreatin és a karnitin felhasználásában nem szabad elfelejteni edzés után. Ezenkívül a szénhidrátok hasznosak lehetnek a gyors regeneráció az edzések között, főleg akkor, ha gyakran edz. [12]

Az egyetlen eset, amikor lehet hagyja ki a szénhidrátfogyasztást edzés után, amikor teljesen eltávolította őket étkezési tervéből, kivéve a növényi és fehérjepor kis mennyiségét. Ebben az esetben a csökkenti a zsírt legyen a fitnesz célja.

A jó hír az is szénhidrát nélkül, nem veszélyezteti az izmok fehérjeszintézisét. Még a az inzulin értékei növekedni fognak amikor rendszeresen fogyaszt fehérjét a BCAA-val kombinálva, ami még jobban megerősíti ezt a hatást. [9]

Ezért kövesse ezeket a tippeket:

Az edzés után azonnal fogyasszon 40 grammfehérje (tejsavó és kazein) a fehérjeszintézis maximalizálására az izmokban
Fontolja meg a 5-10 gramm BCAA-szintet a hatékonyabb fehérjeszintézis és az inzulinszint növelése érdekében végzett gyakorlás után. Ez rendkívül fontos, ha igen a diéta fázisában szénhidrát nélkül.
Ha szénhidrátot fogyaszt, nyúljon 20 - 60 gramm a dextróz és a maltodextrin testtömegétől, céljaitól, intenzitásától és edzésidejétől függően. Ha ez a magas dózisú, nagyon glikémiás szénhidrátok letargiában tartanak, próbálkozzon kisebb adagokkal (15 - 30 gramm) magas glikémiás cukrokat, és adjuk hozzá ugyanazt az adagot alacsony glikémiás cukrok, például gyümölcsből, zabpépből vagy édesburgonyából.
Az étrend olyan szakaszaiban, amikor elkerüli az összes szénhidrátot, fogyasszon 40 gramm fehérje és 5-10 gramm a BCAA. Ezáltal anabolikus marad anem elegendő mennyiségű szénhidrát.

Milyen tapasztalataid vannak szénhidrátok edzés után? Ellátja őket, vagy kerüli őket? Ossza meg véleményét velünk a megjegyzésekben, és adja hozzá az ételeket, amelyek ellátják Önt energia edzés után. Ha tetszik a cikk, megosztással támogassák.