Bélellenőrzés: teljes szemek és a mikrobióm

Újra visszatérünk a Gut Check újabb kiadásával. Ezúttal a teljes kiőrlésű gabonák és a bélmikrobiom kapcsolatát vizsgáljuk.

Ha töltött egy kis időt a FoodInsight körül piszkálva, valószínűleg észrevette, hogy a teljes kiőrlésű termékek nagy rajongói vagyunk. Az olyan változatos élelmiszereknek, mint a zabpehely, a pattogatott kukorica, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér, egyvalami közös: a növény teljes kiőrlésű magja - beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot - sértetlen a végtermékben. Ez megkülönbözteti őket olyan finomított szemektől, mint a fehér kenyér vagy a fehér rizs, ahol a feldolgozás csak a gabona legnagyobb, szénhidrátban gazdag összetevőjét, az endospermiumot hagyja a késztermékben. A korpa és a csíra tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, kis mennyiségű egészséges zsírral és sok rosttal. Amikor elveszítjük a mag azon részeit, a tápanyagok együtt távoznak velük.

Ahogyan azt az első Gut Check bejegyzésünkben említettük, mikrobáink imádják a rostot, amely a teljes kiőrlésű gabonák létfontosságú eleme. Tehát hogyan befolyásolja a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása a bél mikrobiomunkat? Nézzük meg közelebbről.

A belünk szereti a szemünket

Mi emberek, bármennyire hihetetlenek és tehetségesek, nem vagyunk képesek megemészteni a rostokat. Csak nincs bennünk. Szó szerint - nincsenek a lebontásához szükséges enzimek. Amikor megeszünk egy darab teljes kiőrlésű kenyeret vagy egy tál pattogatott kukoricát, az étel egyes összetevői a gyomorban és a vékonybélben lebomlanak, de a rostok épen átjutnak a gyomor-bél traktuson. A vastagbélbe érve a bél mikrobiota erjed. Ennek az erjedésnek a végeredménye a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) butirátja, propionátja és acetátja. Ezeket az SCFA-kat aztán maguk a bélsejtek veszik fel (amelyek butirátot használnak energiához), vagy a vér más áramlásán keresztül juttatják el a test más részeibe. Úgy gondolják, hogy az SCFA-k hasznosak a bél egészségében, mivel energiaforrást jelentenek bélsejtjeinknek, és kapcsolódnak a gyomor-bél traktus integritásának fenntartásához, ami fontos ahhoz, hogy a külföldi betolakodók - mint például a káros baktériumok - ne okozhassanak fertőzéseket vagy gyulladásokat.

És a kutatás azt mondja ...

Számos tanulmány készült annak megfigyelésére, hogy a bélmikrobák hogyan reagálnak a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására. Az eddigi kutatások alapján valószínűnek tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása jótékonyan befolyásolja a bél mikrobiális profilját. Például számos tanulmány bebizonyította, hogy a teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű árpa és a barna rizs fogyasztása növeli a bifidobaktériumok és a laktobacillusok, valamint a jótékony hatásúnak vélt bizonyos típusú baktériumok, például a Roseburia és az Eubacterium rectale bőségét. Ezeknek a mikrobáknak a megnövekedett mennyisége összefügg az immunrendszer fellendülésével, a bélgyulladás mérséklésével és a butiráttermelés fokozásával. Azonban ezeknek az elmozdulásoknak a mechanizmusai és az egészségre gyakorolt hatása még mindig nem ismert, és időnként az eredmények következetlenek: Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű tészta és kenyér fogyasztása csökkent gyulladásos markerekhez, alacsonyabb táplálékfogyasztáshoz és súlycsökkenéshez vezetett a bélbaktériumok összetételében.

A másik oldalon a teljes kiőrlésű gabonákban való étrend fogyasztása a bél dysbiosisával jár, ami formálisan azt jelenti, hogy "a testben vagy a testen lévő mikrobiális közösségek egyensúlyhiánya van", és informálisan azt jelenti, hogy mikrobáink nem olyan melegek a bél egészségének megőrzése. A diszbiózis olyan állapotokkal társul, mint a gyulladásos bélbetegség és az irritábilis bél szindróma, de nem világos, hogy a mikrobiális egyensúlyhiány vezetett-e a betegség kialakulásához, vagy ha a betegség okozza az egyensúlyhiányt. Ez alapvetően a „Melyik jött előbb: a csirke vagy a tojás?” Mikrobioma változata.

A mikrobiális tömegek etetése

Nyilvánvaló, hogy sokkal több munkánk van annak megértésére, hogy a bélmikrobiómák hogyan reagálnak arra, hogy mit eszünk, és ez hogyan befolyásolja általános egészségünket. A tanulmány utáni tanulmány azonban azt mutatja, hogy ha a bélmikrobáink nem boldogok, akkor általában nem is vagyunk azok. Megkísérelhetjük a béke megőrzését az egészséges étrend fenntartásával, amelynek egyik összetevője a teljes kiőrlésű gabona. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a szemünk legalább felét készítsük el teljes egészében, ami egyszerű cserékkel érhető el, például keverés közben vacsora megrendelésekor barna rizs helyett fehér rizst kérni, teljes kiőrlésű vagy 100% teljes kiőrlésű kenyeret választani ebédre szendvicseket, vagy egy teljes kiőrlésű liszt tortilla választását egy reggeli burritóban. Kísérletezés az új, teljes kiőrlésű gabonák fajtáival, például köles, cirok, bulgur vagy quinoa szintén nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tegye étrendjét, növelje a rostbevitelt és fenntartsa a mikrobák egyensúlyát a bélben.

Ha többet szeretne megtudni a teljes kiőrlésű gabonákról és azok egészségügyi előnyeiről, nézze meg infografikánkat és tájékoztatónkat.