A konyhában: Kényelmessé válás teljes kiőrlésű gabonákkal és babokkal

Ha a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab korlátozott része volt a megszokott, kényelmes étkezési szokásoknak, akkor hogyan lehetne áttérni arról, hogy tudják, hogy jó egészségre ajánlják őket, a mindennapi étkezés részeként?

Egyetlen teljes kiőrlésű gabona teljes kiőrlésű kenyérből vagy reggeli gabonából származik?
A szárított babot csak a tányérján lehet alkalmi chili tálban, vagy mártásként hummus formájában?

A rák kockázatának csökkentése érdekében a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek (szárított borsó, lencse, csicseriborsó és szárított bab) kulcsszerepet játszanak az ajánlott étkezési szokásokban.

Az egészséges táplálkozás minden további motivációja ellenére a tanulmányok azt mutatják, hogy általában a felnőtt vagy gyermekkori rákos túlélők általában egészségtelen vagy még kevésbé egészséges étrendet folytatnak, mint a lakosság egésze.

Az első részben a Sue Czap-nal, az MS, RD, KSH-val készített videóinterjúm hallott egy főzőóráról a rákot túlélők és családtagjaik számára, amelyet a New York-i Rochesterben, a Gilda's Club-ban tartottak. Interjúnk második részében Sue megosztja szemléletét a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek változatosságának bővítésével kapcsolatban.

Függetlenül attól, hogy rákos túlélő vagy-e, itt vannak tippek az Ön számára!

Miután megnézte a videót, olvasson tovább ötleteket és rengeteg forrást, amelyek segítségével a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek a mindennapi étkezési szokások könnyű és élvezetes részévé válhatnak ....

A rák túlélői megváltoztatják az étkezési szokásokat

Talán azt feltételezi, hogy azok az emberek, akik szembesültek a rák veszélyével, motiváltan és készen álltak az egészséges táplálkozás felépítésére. De tippelj mit: a rákot túlélők ugyanazokkal a problémákkal néznek szembe, mint mi mindannyian, ha megváltoztatjuk az étkezési szokásokat, és ezek a változások ragaszkodnak. Valójában a rákot túlélők további kihívásokkal szembesülhetnek a rák utáni fáradtság és a kezeléssel összefüggő hatások terén, amelyek még nehezebbé tehetik az étkezési szokások megváltoztatását.

A rákot túlélők számára több kutatásra van szükségünk az egyes ételválasztásokkal kapcsolatban, de úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozási szokásokkal rendelkező emberek több szempontból is jobban járnak, ideértve a rákkal kapcsolatos eredményeket és a rákos túlélők számára komoly veszélyt jelentő szívbetegségek kockázatát.

A rák túlélője vagy sem, Ha szeretné jobban érezni a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket a mindennapi étkezési szokásaiban, íme néhány forrás tippekkel, étkezési ötletekkel és receptekkel. Megtalálja az egyik receptet, amelyet a Sue Czap Wellness Főzés osztályának résztvevői készítettek látogatásom napján. Megtalálja a linket a sok recept egyikéhez, amelyet egy kulináris fordítási műhely keretében készítünk, és amelynek vezetésével én is segítek. És talál ötletekre és receptekre mutató linkeket is, amelyek inspirálnak saját erőfeszítéseim során az egészséges táplálkozásra.

Teljes kiőrlésű: Bontsa ki a változatosságot és az összeget

Hacsak nem próbál meg több kalóriát adni, fontos, hogy több teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása azt jelenti, hogy ezeket finomított gabona (vagy más étel) helyettesítésére cseréli fel.

A teljes kiőrlésű kenyérre számít elsődleges teljes kiőrlésűnek? A kenyér remek, de a főtt teljes kiőrlésű gabona számos további előnyt kínál:

Kapcsnak hívják őket, mert jól megőrzik a konyhai polcot. Különösen, ha csak egy vagy két embernek főz, akkor a kenyér kiszáradása vagy penészesedése miatt nem okoz gondot.
Amíg nem használja a sok ilyenhez tartozó sóval töltött „ízcsomagot”, a legtöbb nátriumtartalma nem haladja meg a 10–15 mg-ot egy csésze főtt gabonában, míg az ekvivalens két szelet teljes kiőrlésű a kenyér 300 mg vagy több nátriumot tartalmazhat.

Hagyja ki a magas nátriumtartalmú „ízcsomagokat”, amelyek teljes kiőrlésű gabonával érkezhetnek! Könnyű ízeket adni a saját választott gyógynövényeivel. Kattintson a Tweetre

Fedezze fel a teljes kiőrlésű gabonák nagyvilágát!

Íme néhány kedvenc, amelyeket mindig kéznél tartok:

Barna rizs - Válasszon gyors főzési lehetőségeket, ha kevés az idő.
Bulgur - Talán a tabbouleh-ben (a gabona-gyógynövény-paradicsom saláta) ismeretes leginkább, sok meleg vagy hideg vegyes zöldségétel alapja lehet, vagy önmagában köretként. És percek alatt készen áll!
Kuszkusz - nem minden kuszkusz teljes kiőrlésű, ezért gondosan válasszon. A bulgurhoz hasonlóan kiválóan alkalmas zöldségekkel vagy szárított babokkal kevert meleg vagy hideg ételben, és elkészítése rendkívül gyors.
Farro - lassan jöttem az asztalhoz és kipróbáltam ezt, és most nagyon örülök, hogy megtettem. Ez a kiadós búza jelentős szerkezetű és diós ízű, amely lehetővé teszi, hogy szemben álljon más összetevőkkel, beleértve az ízesebb sajtokat is. Félelmetes partner mindenféle egészséges ételhez.
Zabpehely - Könnyen elkészíthető reggel, vagy a jelenleg annyira népszerű éjszakai zabként gyümölcsöt, diót, tejet vagy joghurtot adhat hozzá, és szilárdan tápláló ételt fogyaszthat.
Quinoa - Mindig a kamrámban van, gyorsan elkészíthető és finom önmagában vagy vegyes ételekben. Ha szoros az idő, gyakran cserélek quinoát egy salátára vagy vegyes ételre, amely rizst igényel. És ha Önnek vagy másoknak, akiknek főzünk, kerülniük kell a glutént, a quinoa fantasztikus, magas rosttartalmú választás .

Hogyan főzzünk teljes kiőrlésű gabonát?

A Teljes Gabonák Tanácsa rengeteg tippet és inspirációt kínál utazásához, hogy további teljes kiőrlésű gabonákat fedezhessen fel.

A teljes kiőrlésű gabonák A-tól Z-ig a teljes kiőrlésű termékek széles választékának alapjait és a receptekhez való hivatkozásokat nyújtja.
Tölthet le tippeket különféle teljes kiőrlésű gabonákhoz. És ellenőrizze ezt a mesés főzési táblázatot, amely főzési utasításokat, időt és tippeket tartalmaz az egyes teljes kiőrlésű gabonákhoz.
A keresőmező segítségével receptötleteket kaphat egy adott teljes kiőrlésű gabonáról (például bulgur, hajdina, farro, amarant), vagy olvassa el a teljes receptlistát!

A Cooking Light havi számom már régóta főzési ötleteket szolgáltat számomra, és a weboldal rengeteg receptet tartalmaz teljes kiőrlésű gabonákhoz. Ellenőrizze a tippeket letölthető, nyomtatható nyomkövető lapjukon, amelyet azért fejlesztettek ki, hogy segítsenek kialakítani a szokásukat, hogy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak.

A műhelyekből:

Egy pan mexikói quinoa (a fenti képen) volt az egyik étel, amelyet a látogatásom napján készítettek Sue Czap Wellness Főzés osztályának résztvevői.

Lusta reggeli müzli almával és diótöréssel kellemes módja volt a nap megkezdésének a legújabb Kulináris Fordító Műhelyben, amelynek vezetésével segítettem.

Hüvelyesek: annyi oka, annyi módja, hogy többet együnk

Ha sok emberhez hasonlóan egyszerűen nem szokott gyakran hozzáadni szárított babot, szárított borsót és lencsét, akkor a kezdetnek az az egyszerű módja, ha egyszerűen hozzáadja őket már fogyasztott ételekhez.

Adjon hüvelyeseket egy zöldséges vagy gabonás körethez. Ettől főétel lehet, vagy tartalmasabb köret lehet belőle.
Az ízesítés és az állag megismerése érdekében cseréljen hüvelyeseket a hús egészére vagy egy részére egy levesben, pörköltben vagy rakottban. Vagy használjon hüvelyeseket a szemek egy részének helyett, különösen, ha ezek a szemek korábban finomítottak voltak.
Adjon hüvelyeseket egy leveshez vagy mártáshoz, és keverje össze. Tökéletes módja annak, hogy gazdag, megnyugtató vastagságot teremtsen a krém vagy az egyszerű keményítő helyett.

Ha több változatosságra vágyik, hogy a hüvelyesek felhasználása szórakoztató legyen? Nézzen túl ezen egyszerű stratégiákon, és fedezze fel a hüvelyesek felhasználásának más módjait.

Például a legújabb kutatásom a csicseriborsóliszt felhasználásával készült. Készítettem egy Franciaországban népszerű ételt, Socca néven. Ha nagy palacsintának minősíted, amelyet ékbe vágsz, az nem tesz igazságot. Ezt a receptet Mark Bittman találta meg, és az alábbi Megjegyzések részben szereplő ötleteket követve a hagymán kívül egy kicsit több, mint egy csésze gombát adtam hozzá. Egy finom vacsora csillaga volt, a rozmaring kedves ízével és a csicseriborsó diós ízével kombinálva.

Mi legyen a hüvelyesekkel?

Az egészséges táplálkozási szokások közé tartoznak a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, szárított bab és borsó) legalább hetente háromszor ... vagy több, amint azt egy korábbi frissítésünkben itt tárgyaltuk. Számos különböző mód megtalálása élvezhetővé teszi ezt a célt.

Ellenőrizze ezeket az amerikai és kanadai pulzustermesztők receptjeit.

Fontolja meg a Half Cup Habit 30 napos kihívást, hogy megcélozza ezt a célt. Ingyenes tippeket, menüötleteket és recepteket kap, amelyeket amerikai és kanadai pulzustermelők adnak. Néhány gyors étkezési ötlethez - videókkal - nézze meg, hogyan készíthet egy fazék hasított borsót, fekete babot, lencsét vagy csicseriborsót, és hogyan használhatja négyféle módon.

A hüvelyesekről is kaphat mindenféle tippet és inspirációt a Cooking Light weboldalról. És ellenőrizze az Oldways tipplapját 12 nagyszerű módon a konzerv bab felhasználására, mint a fekete, a vese, a tengerész és a többi.

A lencse annyira gazdaságos, könnyen elkészíthető és alkalmazkodik a különféle ételekhez, mindenképp érdemes felfedezni, ha még nem ismerte őket.

Ezek a receptek, a kanadai lencse termelőitől, nullázzák a lencse felhasználásának számos finom módját.
Az Eating Well webhelyen megtalálhatóak a lencse receptjei is, beleértve a leveseket, a hús nélküli főételeket és az ételeket, amelyek kombinálják a lencsét halakkal vagy más fehérjeforrásokkal.
Az Oldways tipplapja a lencse felhasználásának 12 nagyszerű módjáról biztosan inspirál.

És még valami olyan egyszerű is, mint a bableves, sokféle ízletes módon elkészíthető. A növényi táplálkozási szakemberként ismert Sharon Palmer hat különböző bableves receptet közöl, amelyeket ő és több regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő kolléga készített.

A kaliforniai dió növényközpontú recepteket kínál vacsorára, valamint salátákat, oldalakat és egyebeket. És ellenőrizze ezeket a recepteket az American Institute for Cancer Research (AICR) hús nélküli vállalkozásaival kapcsolatban is.