Hogyan főzzünk 7 teljes kiőrlésű gabonát és 10 egyszerű módszert a jazzre

Valahányszor a tévében látok egy gabonareklámot, amely a teljes kiőrlésű gabonák előnyeit reklámozza, úgy érzem, mintha valaki ujjaival meglódítana. Tudom, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek nekem: egészséges lendületet adnak a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, rostoknak, antioxidánsoknak és fitotápanyagoknak, valamint szénhidrátokban is gazdagok, a szervezet fő üzemanyag-ellátásában. Valójában az USDA jelenlegi táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek naponta körülbelül 6 uncia szemet fogyasszanak, és hogy a szemek felét egészben készítsük el.

Bármennyire is egészséges táplálkozónak tartom magam, nehezen tudok rendszeresen megfelelni ezeknek az irányelveknek. Ugye? (Ha nem, akkor gratulálok! Ön egyike azon 10 százalékunknak, akik naponta kapjuk az ajánlott három 1 uncia teljes kiőrlésű adagot.) Valamilyen oknál fogva van ez a mentális blokkom, még akkor is, hogy hol kezdjem el az egészet. gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyéren felüli étrendem A bosszantó reklámok csupán emlékeztetőül szolgálnak arra, hogy mit nem teszek azért, hogy egészséges legyek.

A The EatingWell egyszerű művészete című könyvünkben Jessie Price főszerkesztő segített nekem a teljes kiőrlésű termékek demisztifikálásában egy praktikus főzési útmutatóval és kilenc könnyű ízesítéssel, így nem lesz mentségem arra, hogy ne kapjak eleget. Ő adta a belső gombócot, hogy ASAP-ra szerezhessem a szemem.

HOGYAN FŐZZÜK 7 TELJES SZEMŰT:
Árpa (gyöngy): Forraljon fel 1 csésze árpát és 2 1/2 csésze vizet vagy húslevest. Csökkentse a hőt alacsonyra, és fedő alatt, 35-50 percig párolja. 3-3 1/2 csészét készít. 1/2 csésze adagonként: 97 kalória; 22 g szénhidrát; 3 g rost.

Bulgur: Forraljon fel 1 csésze bulgurt és 1 1/2 csésze vizet vagy húslevest. Csökkentse a hőt alacsonyra; 10-15 percig fedő alatt pároljuk, amíg meg nem puhul, és a folyadék nagy része felszívódik. 2 1/2-3 csészét készít. 1/2 csésze adagonként: 76 kalória; 17 g szénhidrát; 4 g rost.

Kuszkusz (teljes kiőrlésű): Forraljon fel 1 3/4 csésze vizet vagy húslevest; keverjünk hozzá 1 csésze kuszkuszt. Vegye le a tűzről, és hagyja 5 percig lefedve állni. Pehely egy villával. 3-3 1/2 csészét készít. 1/2 csésze adagonként: 70 kalória; 15 g szénhidrát; 2 g rost.

Polenta (kukoricaliszt): Forraljon fel 4 1/3 csésze hideg vizet és 1 teáskanál sót. 1 csésze kukoricadarát lassan keverj simára. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le, és időnként megkeverve főzze, amíg nagyon sűrű és krémes nem lesz, 10-15 percig. 4-4 1/3 csészét készít. 1/2 csésze adagonként: 55 kalória; 12 g szénhidrát; 1 g rost.

Quinoa: Öblítsen le 1 csésze quinoát többféle hideg vízben. Forraljuk fel a quinoát és 2 csésze vizet vagy húslevest. Csökkentse a hőt alacsonyra, és fedő alatt párolja addig, amíg a lágy és a folyadék nagy része felszívódik, 15-20 percig. Pehely egy villával. 3 csészét készít. 1/2 csésze adagonként: 111 kalória; 20 g szénhidrát; 3 g rost.

Rizs, barna: Forraljon fel 1 csésze rizst és 2 1/2 csésze vizet vagy húslevest. Csökkentse a hőfokot alacsonyra, és fedő alatt párolja addig, amíg az puha és a folyadék nagy része felszívódik, 40-50 percig. Hagyja állni 5 percig, majd villával bolyhosítsa. 3 csészét készít. 1/2 csésze adagonként: 109 kalória; 23 g szénhidrát; 2 g rost.

Rizs, vad: Főzzön 1 csésze rizst egy nagy serpenyőben, legalább 4 csésze enyhén sós forrásban lévő vízzel, amíg meg nem puhul, 45-55 percig. Csatorna. 2-2 1/2 csészét készít. 1/2 csésze adagonként: 83 kalória; 18 g szénhidrát; 1 g rost.

9 KÍSÉRLETT ÍZKEVERÉS:
Adja hozzá ezeknek az ízkombinációknak a szemeket a főzés után.

Sárgabarack anya: 1/3 csésze apróra vágott szárított barack, 1/4 csésze apróra vágott pirított dió (dió, pekándió vagy pisztácia), 3 evőkanál narancslé, 1 teáskanál extra szűz olívaolaj, só és frissen őrölt bors ízlés szerint.

Lime-Cilantro: 2/3 csésze durvára vágott friss koriander, 1/3 csésze apróra vágott mogyoróhagyma, 2 evőkanál lime juice, só és frissen őrölt bors ízlés szerint.

Mediterrán: 1 apróra vágott közepes paradicsom, 1/4 csésze apróra vágott kalamata olívabogyó, 1/2 teáskanál herbes de Provence, só és frissen őrölt bors ízlés szerint.

Menta és feta: 3/4 csésze szeletelt mogyoróhagyma, 1/4 csésze finoman morzsolt feta sajt és szeletelt friss menta, valamint só és frissen őrölt bors ízlés szerint.

Parmezán és balzsam: 1/4 csésze frissen reszelt parmezán sajt, 1 teáskanál vaj, 2 teáskanál balzsamecet, só és frissen őrölt bors ízlés szerint.

Parmezán-kapor: 1/3 csésze frissen reszelt parmezán sajt, 2 evőkanál apróra vágott friss kapor, 1 teáskanál frissen reszelt citromhéj, só és frissen őrölt bors ízlés szerint.

Borsó és citrom: 1 csésze fagyasztott borsó; letakarva hagyjuk állni 5 percig. Keverjen hozzá 3 evőkanál apróra vágott friss petrezselymet, 1 1/2 teáskanál extra szűz olívaolajat, 1 teáskanál frissen reszelt citromhéjat, ízlés szerint sót és frissen őrölt borsot.

Fűszeres és édes szezám-szója: 3 evőkanál rizs-borecet, 1 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszósz, 2 teáskanál szezámolaj és finomra vágott friss gyömbér, 1 teáskanál chilei-fokhagymás szósz és méz, valamint 1/4 csésze apróra vágott pirított kesudió.

Spenót: 3 csésze szeletelt baba spenót (vagy sült saláta kitûnõ); letakarva hagyjuk állni 5 percig. Ízesítsük sóval és frissen őrölt borssal.

Paradicsom-tárkony: 3/4 csésze apróra vágott paradicsom, 3 evőkanál darált friss tárkony (vagy petrezselyem vagy kakukkfű), valamint só és frissen őrölt bors ízlés szerint.