Étkezési terv a teljes kiőrlésű gabonák növelésére

MS, RDN, CDN

Allison bejegyzett dietetikus, aki táplálkozási és fizikai fitnesz mesterképzéssel rendelkezik. Szereti a családokat abban is, hogy kreatívabbá váljanak wellness-választásukkal.

A szemek fontos része az egészséges étrendnek, különösen a terhesség alatt és a szoptatás alatt. A teljes kiőrlésű gabonák a teljes vagy „teljes” magot tartalmazzák. A finomított szemek, például a fehér liszt, a feldolgozás során elveszítik a mag fontos részeit (leggyakrabban a korpa és a csíra egészét vagy egy részét). Leginkább a korpában és a csírában található, ahol különféle vitaminok és ásványi anyagok, valamint rostok és antioxidánsok találhatók. A teljes kiőrlésű gabonák kiválasztásával megkapja azokat a nagyon fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat az eredeti arányukban, összehasonlítva a finomított gabonákkal, ahol ezek a tápanyagok a finomítási folyamat során lecsupaszodnak.

A teljes kiőrlésű gabona teljes formájukban fogyasztható (például quinoa és árpa), vagy teljes kiőrlésű lisztté őrölhető, és kenyérsütéshez, valamint tészta készítéséhez használható. Amíg a gabona tartalmazza a csírát, a korpát és az endospermiumot - függetlenül attól, hogy a lisztben vagy a ténylegesen főtt gabonában van-e -, az EGYÉB gabona.

Példák a teljes kiőrlésű gabonákra: barna-, fekete- vagy vadrizs, zabpehely (legkevesebb acélból vágott zab), quinoa, árpa, búza, búzabogyó, farro, bulgur, kukorica, köles, teff, 100% teljes kiőrlésű gabona liszt és az abból készült termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű tészta).

Pro tippek:

Míg az USDA azt tanácsolja, hogy győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott gabonák legalább fele teljes kiőrlésű, mi arra biztatunk benneteket, hogy menjenek el 100 százalékig. Ezzel sokkal nagyobb tápértéket fog elérni, felfedezi, hogy több ízes ételt fogyaszt, és a baba nagyobb valószínűséggel alakítja ki az egészséges ízpreferenciákat.

Ha az alább felsorolt lehetőségek közül választja az ételeket és snackeket, akkor több teljes kiőrlésű gabona fogyasztható:

1.opció: Reggeli burrito: teljes kiőrlésű tortilla tojással, fekete babgal, salsa-val és pirított paprikával töltve.
2. lehetőség: Banán hajdina palacsinta: 1 banánpüré, 1 tojás, 2 evőkanál hajdina. Keverjük össze és főzzük oldalanként 3 percig. Tetejét szeletelt mandulával, egy sima, alacsony zsírtartalmú joghurttal és egy fahéjjal.
3. lehetőség: Teljes kiőrlésű angol muffin avokádópürével és túl könnyű tojással (ha nehéz, ha terhes); oldalán friss gyümölcs
4. lehetőség: Korpapehely bogyókkal és alacsony zsírtartalmú tejjel vagy tej alternatívával
5. lehetőség: Zabliszt kockára vágott barackkal és cukrozatlan kókuszreszelékkel

1.opció: Quinoa gombákkal, friss fűszernövényekkel és sült saláta kitûnõvel dobálta. Tetejére grillezett csirke kerül.
2. lehetőség: Növényi árpaleves (alacsony nátriumtartalom, ha konzervdoboz) és vegyes gyümölcssaláta oldala
3. lehetőség: Teljes kiőrlésű pita konzerv könnyű tonhal * vagy lazac, saláta, paradicsom, uborka és szárított áfonya
4. lehetőség: Babsaláta: zöldbab, csicseriborsó és fehérbab, cseresznyeparadicsommal, spenóttal, olívaolajjal és ecettel feldobott búzabogyókkal.
5. lehetőség: Főtt farró apróra vágott sárgarépával, paradicsommal, hagymával, sárga és zöld paprikával, feta sajttal és görög olajbogyóval, olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal feldobva egy salátaágyon; oldalán narancs szeletek és málna

1.opció: Sautéed garnélarák gyógynövényekkel, akik kuszkuszt vagy quinoát gabonáznak és spárgát sültek
2. lehetőség: Sertésszelet, hozzáadott cukor nélküli almaszósz, zöldbab és barna rizs
3. lehetőség: Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel, őrölt pulykával és paradicsommártással
4. lehetőség: Grillezett lazac és spárga quinoával
5. lehetőség: Hamburger teljes kiőrlésű tekercsben, pirított hagymával és oldalsalátával

1.opció: Dió- vagy napraforgómag-vaj fehérje golyó: 2,5 csésze zab, ¼ dió- vagy napraforgóvaj, 1 csésze érett banánpüré, 1 teáskanál őrölt fahéj. Keverje össze az összes hozzávalót és alakítsa 24 golyóvá. Tartsa hűtve.
2. lehetőség: Sült teljes kiőrlésű tortilla chips és guacamole
3. lehetőség: Levegő pattogatott kukoricát dobott mazsolával
4. lehetőség: Teljes kiőrlésű angol muffin dióvajjal és banánszeletekkel
5. lehetőség: Teljes kiőrlésű keksz és szeletelt sajt szőlővel

* A terhes nőknek hetente legfeljebb 6 uncia magas higanytartalmú halat kell megenniük

További információ erről a témáról: