Egyenek - és kerülendő zsírok - terhesség alatt

Programozva vagyunk, hogy összerezzenünk, amikor meghalljuk a „kövér” szót. De az az igazság, hogy a zsír elengedhetetlen. Ez létfontosságú növekvő babája számára, és a megfelelő fajták elősegítik a megfelelő agynövekedést és a szem fejlődését, különösen a harmadik trimeszterben. Ne feltételezzük azonban, hogy több jó dolog, jó, mindig jó, ha zsírról van szó (például mondjuk leveles zöldségféléknél). Míg a terhesség alatt a kalóriák 20-35 százaléka zsírból származik, nem minden zsír egyenlő. Bizonyos fajták hasznosak lehetnek - és nagyon szükséges energiával szolgálnak, amíg számítasz -, míg más típusokat a legjobb elkerülni. Itt van egy alapanyag a négy fő zsírtípusról, beleértve azt is, hogy hol találhatók meg és melyikre kell összpontosítani.

Fogyasszon mértékkel: telítetlen zsírok

Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy az elfogyasztott zsírok többsége telítetlen zsírokból származzon, a legegészségesebb fajta. Ide tartoznak mind a többszörösen telítetlen zsírok, mind az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek mindkettő különösen fontos a terhesség alatt. Célozza, hogy a telítetlen zsírok a napi kalória körülbelül 25 százalékát tegyék ki. 2000 kalóriás étrendben ez körülbelül 500 kalóriát tartalmaz zsírból. A zsírkalóriákat megtalálhatja az élelmiszer címkéjén, a kalóriák mellett. Mivel néhány egészséges ételnek nincs címkéje, a legegyszerűbb adagokat kiszámítani adagok szerint: Cél négy adag zsír minden nap - ez nagyjából 14 gramm zsír és 126 kalória adagonként.

Az előnyök: A telítetlen zsírok létfontosságú tápanyagokat nyújtanak, amelyek elősegítik a sejtek felépítését és fejlődését mind a testedben, mind a babádban. A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag omega-3 - EPA (vagy eikozapentaénsav, megtalálható növényi forrásokban) és DHA (vagy dokozahexaénsav, található a halakban) -, hogy elősegítsék a baba szívének, immunrendszerének, agyának, szemének egészségének fejlesztését és fenntartását. és több. Néhány egyszeresen telítetlen zsír jó folátforrás lehet, más néven folsav, amely segít megvédeni a babát a születési rendellenességektől.

További információ az egészséges táplálkozásról a terhesség alatt

Egy adag egyszeresen telítetlen zsír:

Vegyes diófélék (1 oz, vagy kb. Egy marék)
Mandula (1/4 csésze)
Avokádó (1/2 egész)
Növényi, olíva vagy napraforgó olaj (1 evőkanál)

Egy adag többszörösen telítetlen zsír:

Lazac (4oz az omega 3-ok és a csontépítő D-vitamin egyaránt nagy forrása)
Pisztráng (4 oz fél adag zsír)
Hering (4 oz; lásd még a terhesség szempontjából biztonságos halakat itt)
Lenmag (1/2 csésze teljes mag jó növényi eredetű EPA-forrás)
Dió (1 oz egy másik növényi eredetű EPA-forrás)
Szója- vagy kukoricaolaj (1 evőkanál)

Határérték: telített zsírok

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárd formában vannak, és főleg húsból, tejből és tejtermékekből származnak. Az AHA a telített zsír pótlását javasolja legfeljebb 6 százalék a napi kalóriádból (ez nagyjából 13 g telített zsír 2000 kalóriás étrendben).

Az előnyök: A telített zsírokat tartalmazó ételek gyakran tartalmaznak más fontos vitaminokat vagy ásványi anyagokat is. A marhahús például telített zsírt, valamint fehérjét tartalmaz, amely az emberi sejtek alapvető építőköve, valamint magas szintű vasat, amely fontos ásványi anyag segíti mind az anya, mind a baba vérellátását. (Sok nő vérszegénységbe kerül, amikor várandós, a terhesség támogatásához szükséges megnövekedett vérmennyiség miatt, így a húsfogyasztás segít leküzdeni ezt a problémát.) A sajt egy másik élelmiszer, amely további előnyökkel jár: Bár a legtöbb sajtban sok a telített zsír, ugyanakkor kalciumot tartalmaz, amelyre a terhesség alatt minden eddiginél jobban szüksége van ahhoz, hogy csecsemője erős csontokat képezzen.

Hol találhatunk egészséges telített zsírokat:

Marha bélszín (3oz egy adag fehérje és 3 gramm telített zsír)
Prime borda (3 oz egy adag fehérjét és 12 gramm telített zsírt tartalmaz)
Darált marhahús, 95 százalék sovány (3 oz egy adag fehérjét és 2,5 gramm telített zsírt tartalmaz)
Cheddar sajt (1 oz tartalmaz egy adag kalciumot és 6 gramm telített zsírt)
Vaj (1 oz 7 gramm telített zsírt tartalmaz)

Kerülje: transzzsírok

Korábban a népszerű szupermarketekben, például csomagolt élelmiszerekben és fagyasztott vacsorákban elterjedt transz-zsírokat olyan folyamat során állítják elő, amikor a növényi olajhoz hidrogént adnak. (Hallottátok a „hidrogénezett olaj” és a „részben hidrogénezett olaj” kifejezéseket, igaz?) Néhány nagyvállalatnak tetszett - csakúgy, mint ügyfeleinek -, mert ez megnövelte az időtartamot, ameddig a termékek a polcon tartottak, mielőtt elromlottak volna. De az FDA 2018. június 18-án megállapította, hogy a gyártók már nem adhatnak transzzsírokat a csomagolt élelmiszerekhez. Ha találkozik vele, az AHA azt javasolja, hogy a transz-zsír bevitelét az összes kalória kevesebb mint 1% -ára korlátozza.

Előnyök: Egyik sem! A transzzsírokat tartalmazó ételek általában üres kalóriákból - például finomított cukorból - és egyéb dolgokból állnak, amelyeket a test nem igazán tud felhasználni önmagának (vagy növekvő babájának) fenntartására. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az anya elfogyasztott transzzsírmennyiség, különösen a második trimeszterben, növelte a baba magzati növekedését (és nem jó értelemben). A nagy csecsemőket számos komplikáció fenyegeti, beleértve a koraszülést.

Hol található transz-zsír:

Cookie-k
Crackerek
Sült ételek
Fagyasztott pizza
Margarin
Glazúr

A lényeg

Ne felejtse el elolvasni a címkéket: Az FDA előírja, hogy minden élelmiszer-gyártónak fel kell tüntetnie a telített zsírok és transz-zsírok mennyiségét a csomagolt termékek táplálkozási tényeiben. Ne feledje, hogy nem minden zsír rossz. Ez egy fő energiaforrás, amely segíti a kulcsfontosságú vitaminok, például az A, D, E és K felszívódását is.

Sütire vágyik? Ne vonja le magát minden alkalommal. De ahelyett, hogy előrecsomagoltat vásárolna - amelyről most már tudja, hogy a rossz zsírfajta van benne, készítse el a semmiből. A legtöbb étel egészségesebb, ha házi készítésű, mert választhat olyan recepteket, amelyekben alacsonyabb a transz-zsírtartalom. És, hé, dobjon be néhány diót, amíg készen áll!

A Mire számíthatunk szerkesztői csapatától és Heidi Murkoff, a Mire számíthatunk, amikor számol. Az ezen az oldalon található egészségügyi információk szakértők által felülvizsgált orvosi folyóiratokon és nagy tekintélyű egészségügyi szervezeteken és intézményeken alapulnak, beleértve az ACOG-ot (American College of Obstetricians and Gynecologists), a CDC-t (Center for Disease Control and Prevention) és az AAP-t (American Academy of Pediatrics). valamint Heidi Murkoff Mit várhatok című könyveit.