Protein Shake edzés előtt vagy után? Amit a tudomány mond


előtt

A fehérje időzítése számít, de valószínűleg nem az, hogy mit gondol.

Függetlenül attól, hogy a fő cél a zsírvesztés, az erőnlét vagy az izomépítés, megtanulja a legjobb időt a fehérje bevitelére, valamint más tippeket, amelyek optimalizálják az eredményeket.

Olvassa tovább, hogy megtanuljon mindent, amit tudnia kell a fehérje időzítéséről, valamint további kérdéseket, amelyekről nem is tudatosult, hogy vannak.

  1. Miért szükséges a fehérje az edzésekhez?
  2. Az edzés előtti és utáni fehérje turmix: melyik a jobb?
  3. Miért lehet a teljes fehérjebevitel fontosabb?
  4. Mennyi fehérjékre van szükségem az edzéshez?
  5. Van-e valaha jelentősége a fehérje-időzítésnek?
  6. Elvitel

Miért szükséges a fehérje az edzésekhez?

Sportoláskor a mozgás kopása okozza mikrotrauma az izomrostokhoz. Mivel izmaid főleg fehérjék, a tested az elérhető aminosavakra és fehérjékre támaszkodik az apró izomkönnyek helyreállításában.

A mikrotrauma megnöveli testének fehérjeigényét edzés után. Ha rendszeresen sportol, ez azt jelenti, hogy a fehérjeszükséglete folyamatosan megnő, összehasonlítva azokkal, akik nem sportolnak [*].

Teste tárolt aminosavak segítségével képes helyrehozni önmagát, de ez a módszer kevésbé hatékony, mint a fehérjeturmixok ivása vagy a fehérjében gazdag ételek fogyasztása [*].

Végül a korlátozott aminosav-raktárak miatt az elégtelen fehérjebevitel hiányos gyógyulást eredményez (minden testmozgásból) és csökken az izomnövekedés (különösen a súlyzós edzésből).

Az idő múlásával a nem megfelelő fehérjebevitel a nehezen megszerzett sovány izomtömeg csökkenését okozhatja, és az izomvesztés rossz hír az egészségedre és a fitneszre nézve [*] [*].

Egyszerűen fogalmazva, a kellő fehérje nélküli edzés káros lehet, és ellentétes lehet a kívánt hatással: csökkent fitnesz és sovány izomtömeg csökkenés.

De a kereslet és kínálat alapjain túl a fehérjebevitel optimalizálása még tovább növelheti eredményeit.

Fehérje minőség és mennyiség

A valóságban nem minden fehérje jön létre egyenlően. A teljes bevitel mellett az aminosavak típusa és mennyisége (az étkezési fehérjét alkotó építőelemek) befolyásolja az eredményeket.

Minél nagyobb mennyiségű esszenciális aminosav (EAA), elágazó láncú aminosav (BCAA) és leucin található fehérjeforrásban, annál jobban elősegíti a gyógyulást és az izomfehérje szintézisét [*].

(Az összes fehérjepor közül a tejsavófehérje rendelkezik a legtöbb EAA-val, BCAA-val és leucinnal, ezért ajánljuk azoknak, akik edzenek [*].)

Merüljünk el egy sokkal ellentmondásosabb területre: a legjobb alkalom a fehérje bevitelére az edzéshez képest.

Edzés előtti és edzés utáni fehérje turmix: Melyik a jobb?

A rövid válasz: bonyolult, de a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy ugyanolyan jól működhetnek.

Ami a hosszabb választ illeti, azzal kezdjük, hogy megnézünk néhány tényt és mítoszt a fehérje időzítéséről.

Van-e anabolikus ablak edzés utáni?

Vannak, akik úgy gondolják, hogy van egy „anabolikus ablak” vagy korlátozott időtartam, amely meghatározza az optimális fehérje-időzítést az edzés után.

Például hallhatta, hogy csak 30 perc áll rendelkezésre fehérje turmix fogyasztására emelés után, különben a nyeresége veszélybe kerül.

Noha egyes kutatások részben alátámasztják ezt az elképzelést, egyik tanulmány sem különösebben erős [*]. Közülük sok következetlenségtől vagy más problémától szenved.

A nap végén az edzés utáni anabolikus ablakot erősen megalapozó emberek nem tudományos bizonyítékok alapján teszik ezt. Ez nem teszi automatikusan tévedésbe őket, de nekik sincs vaskos érvük.

Íme a mi szintünk: anabolizmus (izomnövekedés) esetén nem árt, ha a megemelés után 30-60 percen belül megiszunk egy fehérje turmixot - de ne feszüljön, ha véletlenül otthon hagyja a turmixot.

Iratkozzon fel a legfrissebb tanácsokért, értékesítésekért, kedvezményekért, termékcseppekért és még sok másért. Csatlakozzon most, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.

A glikogén utánpótlás elengedhetetlen?

A glikogén utánpótlás egy másik oka annak, hogy egyesek komolyan veszik megrázásuk időzítését.

A test energiában glükózt tárolhat formájában glikogén. Hacsak nem edzett keményen a közelmúltban, vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, kb. 600 gramm glikogén van raktározva az izmokban és a májban [*] [*].

Hosszan tartó, intenzív testmozgás során a glikogén kritikus szerepet játszik energiaforrásként [*].

Vannak, akik szénhidrátot adnak a fehérje turmixjukhoz az edzés közben elvesztett glikogén pótlásához, de szükséges-e ez a gyakorlat? És ha igen, mikor?

Itt van, amikor van értelme szénhidrátot és fehérjét fogyasztani az edzés alatt vagy után:

  • Ha az edzés eléri a 90 perces vagy annál hosszabb időt, az edzés közbeni szénhidrátok elősegíthetik a teljesítményt és megelőzhetik az izomvesztést [*] [*].
  • Ha naponta kétszer edz, akkor az edzések között érdemes feltölteni a glikogént, hogy fenntartsa a teljesítményét.

Továbbá, ha ASAP-ra van szüksége glikogénpótlásra, úgy tűnik, hogy a fehérje és a szénhidrát keverék gyorsabban cselekszik, mint önmagában a szénhidrátok [*].

A glikogén gyors feltöltéséhez próbálja ki az egyszerű szénhidrátok és a fehérjék arányát 4: 1 arányban. Például egy 400 kalóriás 80 gramm datolya, eper vagy zab keveréke (turmixgéppel keverve) 20 gramm tejsavófehérjével.

Glikogén kimerülés, zsírégetés és izomfehérje szintézis

Másrészt vannak olyan esetek is, amikor ez lehet a legjobb nem emelés után azonnal pótolni a glikogént.

A kutatások szerint több zsírt égethet el a szénhidrátok elkerülése és az edzés utáni glikogénhiányos állapot fenntartása révén, és ez a gyakorlat úgy tűnik nem csökkenti az izomfehérje szintézisét [*] [*] [*] [*].

Ezért, ha a cél a zsírvesztés (vagy csak sovány akar maradni), a súlyemelés vagy a HIIT elvégzése a glikogén kimerítésére, majd edzés után a szénhidrát helyett fehérje fogyasztása javíthatja az eredményeket.

Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy az edzés utáni szénhidrátok nem tesznek különbséget az izomfehérje szintézisében, vagy hogy az alacsony glikogénszint nem csökkenti az izomfehérje szintézisét [*] [*].

Ha vagy amikor a szénhidrátok fokozzák az izomfehérje szintézisét, a hatások valószínűleg a megnövekedett inzulinszintnek vagy a csökkent fehérjeoxidációnak köszönhetők, amelyek közül ez utóbbit elegendő fehérje bevitelével is elérheti [*] [*].

Ellenkező esetben az edzés alatt vagy után nem rohan a szénhidrátfogyasztás, és a szénhidrátfogyasztásra való várakozás valószínűleg növeli a zsírvesztést anélkül, hogy veszélyeztetné az izomnövekedést.

Fehérje időzítés és EPOC

Az EPOC a a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege. Az EPOC másik neve az „utánégetés”.

Gondoljon az EPOC-ra, mint a „kalóriákra, amelyeket a teste éget, amikor az edzés után visszatér az alapvonalra” rövidítésként.

Néhány tanulmány azt mutatja, hogy a fehérje edzés előtti fogyasztása növelheti az EPOC-értékét, vagyis edzés után több kalóriát éget el, ha először inni egy fehérjeturmixot [*] [*].

De mekkora növekedés?

Az egyik tanulmány 6 kalória (kcal) különbséget talált a fehérje és a nem fehérje csoportok között 2 óra alatt, míg egy másik körülbelül 80 kalória (kcal) növekedést talált 24 órával az edzés előtti fehérjével történő emelés után [*] [*].

Elég annyit mondanunk, hogy a fehérje időzítéséből származó EPOC nem a zsírcsökkentés játékváltója.

Fehérje időzítés, teljesítmény, helyreállítás és fitnesz

Amint észrevehette, nincs erős bizonyíték arra, hogy az edzés előtti vagy utáni fehérje időzítés lényeges különbséget jelentene az izomnövekedésben, a glikogénben (legtöbbször) vagy az EPOC-kal kapcsolatos kalóriaégésben.

És legalább egy fej-fej mellett végzett tanulmány összehasonlítható eredményeket mutatott az előzetes és utáni időzítés tekintetében [*].

De csak azért, mert az edzés előtti és utáni fehérje időzítési vizsgálatok nem mutatnak hatalmas különbségeket, még nem jelenti azt, hogy teljesen el kellene vetnie azt az elképzelést, hogy a fehérje az edzés ideje alatt.

Egyrészt, mint a 2018-as cikk szerzői Határok a táplálkozásban rámutat, hogy nincs gyakorlati előnye a fehérje bevitel késleltetésének az edzés befejezése után, csak lehetséges hátrányok [*].

Összességében jó esély van erre fehérje fogyasztása edzés közben vagy közvetlenül utána hatékonyabb, mint edzés után egy órával vagy annál többet fogyasztani a fehérjét [*].

És állóképességi sportolók, figyeljetek: 11 vizsgálat metaanalízise azt mutatta, hogy az edzés előtti fehérje- és szénhidrátfogyasztásból azonnali 9% -os teljesítménynövekedés tapasztalható önmagában a szénhidrátokhoz képest [*]. Nem kell fehérje és szénhidrát minden edzés előtt, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez egy nyerő stratégia a verseny szempontjából.

Most, hogy felkészültél a kutatásra, íme néhány józan ésszel járó tanács: Ha sportoló vagy fitneszrajongó vagy súlyokat emelve szeretnél izmokat építeni (máshogy?), Akkor érdemes kísérletezni - versus edzés utáni fehérje időzítés!

A legjobb esetben a tanulmányok azoknak a nagy csoportoknak az átlagos válaszát mérik, akik nem te vagytok. Ha végső személyes betekintést szeretne kapni a fehérje időzítésébe, mérje meg saját válaszát teljesítmény, zsírvesztés vagy izomépítés szempontjából.

Lehet, hogy nem tud minden változót irányítani, de mégis nagyon jó képet kaphat arról, hogy mi működik a tested számára.

Miért lehet a teljes fehérjebevitel fontosabb (mint a fehérje edzés előtt vagy után)

A kutatások azt mutatják, hogy a napi teljes fehérjebevitel többet számíthat, mint a fehérje időzítése.

Az életben maradás minimális minimumán túl, amit a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) jelent, az, hogy minden nap extra fehérjét fogyaszt, növelheti eredményeit [*].

És meglepő, hogy még akkor is, ha több fehérjét eszel, mint amennyit a tested izommá alakíthat, mégis csökkenhet fehérje lebontása az izmaidban [*].

Itt van egy egyenlet, hogy megértsük, mi történik:

(izomfehérje szintézis) - (izomfehérje lebontás) = nettó izomfehérje szintézis

Az izomépítésnél a „nettó izomfehérje-szintézis” azokra az eredményekre utal, amelyeket megtarthat - más szóval a nyereségét.

Rengeteg extra fehérje fogyasztása növeli az egész napos izomépítést azáltal, hogy csökkenti az izomfehérje lebontását [*]. Gondoljon arra, hogy növeli az eredményt a veszteségek csökkentésével.

És ha aggódsz a túlzott fehérjefogyasztás miatt, tudd, hogy a magas napi fehérjebevitel valószínűleg nem jelent problémát - hacsak dehidratált vagy veseproblémád van [*].

Mennyi fehérjékre van szükségem az edzéshez?

A szinteken a férfiaknak és a nőknek azt javasoljuk, hogy készítsenek fehérje turmixot 40 gramm tejsavófehérjével vagy annál több edzés után, hogy sovány izmokat kapjanak vagy felépüljenek az intenzív testmozgástól.

Ami az izom, az erő vagy a kemény edzés napi fehérjebevitelét illeti, azt javasoljuk, hogy kezdje a fehérjéből származó kalória 25-30% -ával, majd menjen fel onnan, ha úgy érzi, hogy finomhangolni kell.

Ezért, ha napi 2500 kalóriát eszel, akkor körülbelül 160-190 gramm teljes fehérjét javasolunk az izomtömeg növelésére.

Az Ön által elfogyasztott fehérje turmixok gyakorisága másodlagos az általános fehérjebevitelhez képest, amikor az edzésről van szó.

Alapvetően csak egy tejsavó-turmixot fogyaszthat csak emelési napokon (edzés után), vagy napi 2-3 shake-et is használhat annak biztosítására, hogy megfelelő fehérjét kapjon.

Van-e valaha jelentősége a fehérje-időzítésnek?

Ahogy korábban kitértünk rá, extra fehérjét kapunk majd valamikor az edzés alatt vagy után, a jó minőségű fehérje és az elegendő fehérje megszerzése kulcsfontosságú a jó eredmények eléréséhez.

De mi a helyzet a fehérje bevitel stratégiai időzítésével máskor? Változtathat-e ez a fittségen, a gyógyuláson vagy az izomépítésen?

Kiderült, hogy a válasz valószínűleg igen!

Egy tanulmány kimutatta, hogy a már kiképzett férfiak között, akik erőnléti edzésprogramot követtek, a fehérjefogyasztás ütemezése 3 óránként magasabb volt, mint az 1,5 vagy 6 órás intervallumok [*].

Alapvetően ez azt jelenti, hogy a fehérje megfelelő időzítéssel és gyakorisággal történő fogyasztása előnyös lehet az erőnléti edzés eredményei szempontjából.

Ezzel szemben egy másik, nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a fehérje időzítése a nap folyamán nem lehet hasznos hatással a túlsúlyos emberekre, akik súlyt emelnek, de a zsírvesztést célozzák [*].

Más kutatások azt sugallják, hogy ha maximalizálni akarják az izomfehérje szintézisét, akkor 30-40 gramm lassan ható kazein fehérje lefekvés előtt hatékony [*].

Összefoglalva, tagadhatatlan, hogy a fehérje időzítése néha számít, de ugyanúgy igaz, hogy ez nem az a legfontosabb tényező, amelyet egyesek.

Kulcsfontosságú elvihetők és záró gondolatok

Ha a végére ugrott, vagy összefoglalóra van szüksége, íme a cikk legfontosabb meglátásai:

  • Az edzés előtti fehérje-időzítéshez képest az edzés előtti idő nem az a játékváltó, akit egyesek állítanak (izomépítés, teljesítmény, gyógyulás vagy zsírvesztés miatt).
  • Feltétlenül fogyasztania kell a fehérjét az edzés előtt, alatt vagy után - biztosan nem előnyös késleltetni, és vannak hátrányai is.
  • Az edzés közbeni vagy utáni szénhidrát jó teljesítményt nyújt, ha naponta kétszer vagy 90 percnél hosszabb ideig edz, de többnyire semleges az izomépítés szempontjából, és rossz a zsírvesztés szempontjából.
  • A teljes fehérjebevitel valószínűleg megdönti a fehérje időzítését.
  • A tejsavófehérje és a kiváló minőségű teljes ételek a leggyorsabb gyógyulást és a legjobb izomnövekedést biztosítják.
  • Izomépítéshez és gyógyuláshoz a fehérje 3 óránként történő fogyasztása jobb, mint két nagy napi adag vagy kisebb és gyakoribb „impulzusok”.
  • A napi fehérje időzítés kevésbé számít a zsírvesztés szempontjából, még akkor is, ha súlyt emel.

Szánjon egy percet a fenti információk megismerésére, és a legtöbb kérdésre választ kap.

De a fehérjebevitelről szóló összes kutatáson alapuló betekintés mellett más élvonalbeli adatok azt mutatják, hogy az elfogyasztott kalóriamennyiség segíthet meghatározni a fehérjeszintézist és a helyreállítást.

Tudományosan elmondható, hogy az izomépítés pontos kalóriaköltsége még nem ismert, és az extra kalóriák fogyasztása az ellenállóképességtől vagy a fehérjebeviteltől függetlenül fokozhatja az izomnövekedést [*].

Ezért, hacsak nem a tiszta zsírvesztés a célja, a kalóriatöbblet megszerzése nagyszerű módja a legjobb eredmények biztosításának, a fehérjebevitel és az időzítés mellett.

És ugyanígy, a legjobb megoldás a zsírvesztésre az, hogy diéta és testmozgás révén kalóriahiány alakul ki, a fehérjebevitel és az időzítés fontos másodlagos szempont.