A GI-diéta a reflektorfényben

Úgy tűnik, minden pár évben egy másik étrend kedveskedik az A-listás hírességek körében, és médiavihart vált ki. Ezúttal a Glikémiás Index vagy a GI-étrenden van a sor, hogy reflektorfénybe kerüljön.

Mielőtt azonban elutasítanánk, mint egy újabb, csak a gazdagok és a híresek számára is alkalmas „híresség fogyókúrázó őrületet”, van néhány jó hír: ez egy olyan étrend, amelyet a táplálkozási és dietetikusok többsége is szeret. Itt a mélypont.

Mi is pontosan a glikémiás index?

Dr. David Jenkins, a táplálkozás professzora 1981-ben azt vizsgálta, hogy a különböző szénhidrátban gazdag ételek hogyan befolyásolják a cukorbetegek vércukorszintjét, és felfedezte, hogy a közhiedelemmel ellentétben sok keményítőtartalmú étel meglehetősen drámai módon befolyásolja a vércukorszintet, míg egyes cukros ételek kevés hatása van. Kutatásai alapján kifejlesztett egy Glikémiás Index nevű skálát, amely egész egyszerűen rangsorolja az ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatás alapján.

Hogyan működik

A glikémiás index 0 és 100 között mozog, és általában glükózt használ - amelynek GI értéke 100 - referenciaként. Ezt követően összehasonlítják más élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását. Egyszerűbben fogalmazva, a GI-index megmondja, hogy egy élelmiszer drámai, mérsékelt vagy kissé emeli-e a vércukorszintet. Azoknak az élelmiszereknek, amelyeknek csak lassú és kicsi hatása van a vércukorszintre, alacsony a GI-értékük, míg a gyors és hatalmas vércukorszint-emelkedést okozóké magas GI-érték.

Tehát mi a kapcsolat a fogyással?

A glikémiás indexen alapuló étrend mögött az az elmélet áll, hogy az alacsony GI-értékű ételek lassan szabadítják fel a cukrot a vérbe, ezáltal folyamatos energiaellátást biztosítva, így hosszabb ideig elégedettnek érezheti magát, így kevésbé valószínű, hogy falatozik. Ezzel szemben a magas GI értékű ételek gyors - de rövid ideig tartó - vércukorszint-emelkedést okoznak. Ezáltal hiányzik az energiád és rövid időn belül éhesnek érzed magad, aminek eredményeként végül harapnivalóhoz nyúlsz. Ha ez a minta gyakran megismétlődik, akkor valószínűleg hízni fog a folytonos túlevés következtében.

Az élelmiszerek glikémiás indexe

Sok könyv és webhely sorolja fel a különböző ételek GI-indexét. Az ételértékek a forrástól függően kissé változhatnak, de általában mindegyiknek nagyjából azonosnak kell lennie.

Sok lista felosztja az ételeket alacsony, közepes/közepes és magas kategóriákra. Az alacsony kategóriába tartozó élelmiszerek GI-értéke általában 55 vagy kevesebb; a közepes kategóriában GI értéke 56–69; a magas kategóriában pedig legalább 70 GI. Ez a glikémiás index-táblázat példákat ad az ételek GI-értékeire. Lehet, hogy meglepődik az alacsony és magas kategóriákba tartozó élelmiszerek egy részén - például az „egészséges” rizspogácsák és korpapehelyek tulajdonképpen magas GI-vel rendelkeznek, míg a sózott földimogyoró és a tejcsokoládé alacsony GI-értékkel bír!

Hogyan működnek a GI diéták?

A GI-indexen alapuló diéták egyszerűen arra ösztönzik Önt, hogy fogyasszon sok olyan ételt, amelynek alacsony GI-értéke van, és kerülje a magas GI-értékűeket. Ez segít megelőzni a vércukorszint ingadozását, segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát. A legtöbb GI diéta azonban a zsír, különösen a telített zsírsavak csökkentését is javasolja. Ez azt jelenti, hogy sok olyan élelmiszer, amely alacsony GI-értékkel rendelkezik, de magas a zsírtartalma - például a teljes tej, a chips és a csokoládé - még mindig korlátozott.

Mi befolyásolja az élelmiszer GI-értékét?

Több dolog van. Először is, egy élelmiszer teljes tápanyagtartalma befolyásolja annak GI-jét. Például a zsír és a fehérje befolyásolja a szénhidrát felszívódását. Ez segít megmagyarázni, hogy a sok zsírtartalmú csokoládé miért alacsony GI-értékkel rendelkezik. Azt is megmagyarázza, hogy a magas zsírtartalmú chipseknek miért alacsonyabb a GI értéke, mint az alacsony zsírtartalmú kabátos burgonyának. A teljes tejnek alacsony GI-értéke is van, mivel fehérje és zsír van benne.

Az étel főzése, a feldolgozás mértéke, valamint a gyümölcs érettsége és változatossága is befolyásolja a GI-jét. Még a szénhidrát szerkezete is befolyásolja a GI-t. Például a feldolgozott instant zabpehely magasabb GI-vel rendelkezik, mint a zabkása készítéséhez használt hagyományos zabpehely. A feldolgozás eredményeként az instant zabban lévő keményítő könnyebben ki van téve az emésztési enzimeknek, emiatt lebomlik és gyorsabban jut be a véráramba.

Eközben egyes élelmiszerek alacsony GI-értékkel rendelkeznek, mivel tele vannak rostokkal, amelyek fizikai gátként működnek, lassítva a szénhidrát felszívódását a vérben.

Tehát mi történik, ha ételt eszem?

A GI index-táblázatok csak azt azonosítják, hogy a különféle ételek milyen hatással vannak a vércukorszintre, ha önmagukban fogyasztják őket, és ennek következtében sok táplálkozási szakember szerint ez az egyik fő probléma a GI-diétákkal. Alapvetően, ha együtt eszik egy étel keveréket, mint egy étkezés során, akkor az egész étkezés GI értéke megváltozik. Iránymutatásként azonban, minél több alacsony GI-tartalmú ételt tartalmaz az étkezés, annál alacsonyabb lesz az étkezés teljes GI-értéke.

Van-e hátránya a GI diétának?

Amint fentebb vázoltuk, a GI-diéták egyik fő korlátja az a tény, hogy nehéz meghatározni az étkezés GI-értékét. Eközben néhány alacsony GI-értékű étel is zsírba és/vagy sóba van csomagolva, és kevés tápanyagot tartalmaz. Például a csokoládéban és a chipsben magas a zsírtartalom, kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Eközben egy 50 g-os sózott földimogyoró körülbelül 5 g sót tartalmaz - ez majdnem a maximális mennyiség, amelyet a táplálkozási szakemberek ajánlanak az egészség érdekében!

Következésképpen lehetséges olyan GI diétát követni, amely tele van zsírral és hiányzik az egészség megőrzéséhez szükséges sok tápanyagból. A legtöbb GI étrend-tervhez azonban tanácsok tartoznak az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése érdekében, és javasoljuk, hogy kerüljék el a sok zsír- és alacsony GI-tartalmú ételt. Például azt javasolják, hogy a teljes tej helyett a fölözött tejet válasszák.

Mit gondolnak a szakértők?

Általában a legtöbb táplálkozási szakember és dietetikus támogatja a GI diéta alapelveit. Ők azonban úgy vélik, hogy nem szabad túlságosan leragadnia az összes magas GI-tartalmú étel elkerülését, mert ha az ételeket étkezés közben együtt fogyasztják, akkor az étkezés GI-értéke nagyon eltérhet a benne található egyes ételektől.

Mekkora súlyra számíthatok?

A legtöbb GI-diéta azt sugallja, hogy heti 1-2 fontot fog fogyni, esetleg valamivel nagyobb veszteséggel az első hetekben, amikor a test víz- és zsírvesztést veszít. Ez követi a táplálkozási szakértők által ajánlott irányelveket.

Miben különbözik az Atkins-diétától?

Az Atkins-diétával ellentétben, amely a legtöbb szénhidrátot tiltja, különösen a korai szakaszban, a GI-diéták aktívan arra ösztönzik, hogy sok szénhidrátot és antioxidánsokban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Az étrendben magas a rosttartalom, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű a székrekedés, és mivel a szénhidrát nincs korlátozva semmilyen mértékben, nem kapja meg az Atkins-diétához kapcsolódó egyéb kellemetlen mellékhatásokat, például a rossz leheletet és fejfájás. A GI diéták általában követik az egészséges táplálkozás irányelveit, és alacsony zsírtartalmúak, különösen a telített zsírsavak. És ha ez nem elég, akkor a GI-diétákat sokkal könnyebb követni, ha vegetáriánusok vagytok!

Van-e más egészségügyi előnye a GI étrendnek?

A sok, alacsony GI-indexű ételeket tartalmazó étrend követése szerepet játszhat a 2-es típusú vagy az érettségi állapotú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében vagy csökkentésében - derül ki az Egyesült Királyság legnagyobb cukorbetegséggel foglalkozó szervezetének, a Diabetes UK szakértőinek. Kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsonyabb GI-diéták segíthetnek a „jó” koleszterinszint javításában, így csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Alkalmas-e a GI diéta cukorbetegek számára?

Bárki, aki cukorbetegségben szenved, mindig először forduljon orvosához, mielőtt módosítaná étrendjét. A legtöbb cukorbetegséggel foglalkozó szakértő azonban egyetért abban, hogy az alacsony GI-értékű ételek étkezésbe történő felvétele elősegítheti a vércukorszint egyenletes fenntartását. Abban azonban egyetértenek, hogy a cukorbetegség kezelésében való étkezés nem csak az ételek GI-értékének vizsgálatát jelenti. Arra is koncentrálnia kell, hogy kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogyasszon, amelyet életében betarthat.

Juliette ítélete

Végül itt van egy olyan étrend, amely népszerű a média körében, de mégis betartja az egészséges táplálkozás alapvető irányelveit! Az étrend általában rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és kevesebb finomított és cukros szénhidrát fogyasztását javasolja. Eközben, ha el akarja engedni a diétát, ne felejtse el alkalmazni az egészséges táplálkozás általános elveit - az egészséges táplálkozás nem javasolná, hogy hatalmas mennyiségű csokoládét, chipset vagy teljes tejet tartalmazzon, és a GI diétát sem. Ennek ellenére kevés vitatkozni lehet olyan étrenddel, amely bagetteket és bageleket cserél ki teljes kiőrlésű kenyérre, kukoricapehelyet zabkásra és fehér rizst teljes kiőrlésű tésztára.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A glikémiás index segíthet megőrizni az éhséget, miközben a kalóriákat nézi. Az ételnapló és az adatbázisok használata a WLR-ben segít abban, hogy a választott ütemben maradjon a fogyáshoz szükséges kalóriák számán belül. 24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja őket.

További információ

Glikémiás index táblázatok a népszerű ételek GI indexéről
GI étrend-terv Minta egy tipikus napi étkezési tervről
A WLR rendelkezik egy brit élelmiszer-adatbázissal, amely tartalmazza az alap- és márkájú élelmiszerek kalória- és táplálkozási adatait. Regisztráljon, hogy 24 órás ingyenes hozzáférést kapjon.
Kereshet a Sydney egyetem földrajzi adatainak adatbázisában a www.glycaemicindex.com címen
A Diabetes UK kifejezetten a cukorbetegek számára nyújt tanácsokat www.diabetes.org.uk/faq/gi.htm

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A glikémiás index segíthet megőrizni az éhséget, miközben a kalóriákat nézi. Az étkezési napló és az adatbázisok használata a WLR-ben segít abban, hogy a választott ütemben maradjon a fogyáshoz szükséges kalóriák számán belül. 24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja őket.