Halogatás: Tudományos útmutató a halogatás leállításához

A halogatás olyan kihívás, amellyel valamennyien szembesültünk egy-egy ponton. Amíg az emberek jelen vannak, addig küzdöttünk a számunkra fontos kérdések késleltetésével, elkerülésével és halogatásával.

Termelékenyebb pillanataink során, amikor átmenetileg rájövünk, hogyan lehet abbahagyni a halogatást, elégedettnek és teljesnek érezzük magunkat. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet a termelékenység ritka pillanatait rutinszerűbbé tenni. Ennek az útmutatónak az a célja, hogy lebontsa a tudományt, miért halogatjuk, megosztjuk a bevált keretrendszereket, amelyek segítségével elhúzhatja a halogatást, és hasznos stratégiákat ismertet, amelyek megkönnyítik a cselekvést.

Az alábbi linkekre kattintva ugorhat egy adott szakaszra, vagy egyszerűen lefelé görgethet mindent. Ennek az oldalnak a végén megtalálja az összes cikket, amelyet a halogatásról írtam.

I. A halogatás mögött álló tudomány

II. Hogyan lehet megállítani a halogatást most

III. Következetesnek lenni: Hogyan lehet elindítani a halogatási szokást

I. A halogatás mögött álló tudomány

Kezdjük azzal, hogy az alapokat leszögezzük. Mi a halogatás? Mit jelent a halogatás? Pontosan mivel foglalkozunk itt?

Mi a halogatás?

Az emberi lények évszázadok óta halogatják. A probléma annyira időtlen, hogy az ókori görög filozófusok, mint Szókratész és Arisztotelész kifejlesztettek egy szót az ilyen típusú viselkedés leírására: Akrasia.

Az Akrasia a jobb megítélésed ellen cselekvő állapot. Akkor, amikor egy dolgot csinálsz, bár tudod, hogy mást kellene csinálnod. Lazán lefordítva azt mondhatnánk, hogy az akrasia halogatás vagy önkontroll hiánya.

Itt egy modern meghatározás:

A halogatás egy feladat vagy feladatsorozat késleltetése vagy elhalasztása. Tehát függetlenül attól, hogy halogatásnak vagy akráziának vagy valami másnak nevezi, ez az erő akadályozza meg abban, hogy kövesse a kitűzötteket.

Miért halogatjuk?

Ok, a definíciók nagyszerűek és minden, de miért halogatjuk? Mi történik az agyban, ami miatt elkerüljük azokat a dolgokat, amelyekről tudjuk, hogy meg kell tennünk?

Ez egy jó alkalom arra, hogy némi tudományt bevonjunk a vitánkba. A viselkedéspszichológiai kutatások feltárták az „időbeli inkonzisztencia” nevű jelenséget, amely segít megmagyarázni, miért látszik, hogy a halogatás jó szándékunk ellenére is behúz minket. Az időbeli inkonzisztencia az emberi agy azon tendenciájára utal, hogy az azonnali jutalmakat nagyobbra becsüli, mint a jövőbeni jutalmakat. 1

A megértés legjobb módja az, ha elképzeled, hogy két önmagad van: Jelenlegi és Jövő Éned. Amikor célokat tűz ki maga elé - például fogyni, könyvet írni vagy nyelvet tanulni -, akkor valójában terveket készít a jövőbeli énjével kapcsolatban. Ön azt képzeli el, hogy milyen életének kíván lenni a jövőben. A kutatók azt találták, hogy amikor a Jövő önmagadra gondolsz, agyadnak nagyon könnyű meglátni az értéket a hosszú távú előnyökkel járó cselekvésekben. A Jövő Én értékeli a hosszú távú jutalmakat.

Bár a Jövő Én kitűzhet célokat, csak a Jelen Én tud cselekedni. Amikor eljön az idő a döntés meghozatalára, akkor már nem választasz Jövő önmagad számára. Most a jelen pillanatban vagytok, és az agyatok a Jelen Énre gondol. A kutatók felfedezték, hogy a Jelen Én nagyon szereti az azonnali kielégülést, nem pedig a hosszú távú megtérülést.

Tehát a Jelen Én és a Jövő Én gyakran ellentmondanak egymásnak. A Jövő Én trimmelni és fitt akar lenni, de a Jelen Én fánkot akar. Persze mindenki tudja, hogy ma egészségesen kell táplálkoznia, hogy 10 év múlva elkerülje a túlsúlyt. De olyan következmények, mint a cukorbetegség vagy a szívelégtelenség megnövekedett kockázata, évek múlva vannak.

Hasonlóképpen sok fiatal tudja, hogy a 20-30-as évek nyugdíjazásának megtakarítása döntő fontosságú, de ennek előnye évtizedekig elmarad. Sokkal könnyebb megértenie a Jelen Énnek az értékét egy új cipőpár vásárlásában, mint abban, hogy 100 dollárt zokog el a 70 éves ön számára. (Ha kíváncsi vagy, van néhány nagyon jó evolúciós oka annak, hogy agyunk miért értékeli az azonnali jutalmakat jobban, mint a hosszú távú jutalmakat.)

Ez az egyik oka annak, hogy lefeküdhet, ha motiváltan változtat az életén, de amikor felébred, azon kapja magát, hogy visszaesik a régi szokásokba. Az agyad értékeli a hosszú távú előnyöket, amikor azok a jövőben (holnap) vannak, de az azonnali kielégülést értékeli, amikor a jelen pillanatról van szó (ma).

A halogatás-cselekvés vonal

Nem támaszkodhat hosszú távú következményekre és jutalmakra a Jelen Én motiválásához. Ehelyett meg kell találnia a módját, hogy a jövőbeni jutalmakat és büntetéseket a jelen pillanatba vigye. El kell érnie, hogy a jövőbeni következmények jelenvalóvá váljanak.

Pontosan ez történik abban a pillanatban, amikor végre túlhaladunk a halogatáson és cselekszünk. Tegyük fel például, hogy jelentést kell készítenie. Hetek óta tud róla, és napról napra tovább halogatta. Kicsit kínzó fájdalmat és szorongást tapasztal a gondolkodva ezen a cikken, amelyet írnia kell, de nem elég ahhoz, hogy bármit is tegyen ez ellen. Aztán hirtelen, a határidő lejárta előtt a jövőbeni következmények jelenlegi következményekké válnak, és a jelentést órákkal az esedékesség előtt megírja. A halogatás fájdalma végül tovább fokozódott, és átlépte az „Akcióvonalat”.

Van itt valami fontos. Amint átléped az Akcióvonalat, a fájdalom kezd csillapodni. Valójában a halogatás közepette lenni gyakran fájdalmasabb, mint a munka közepén lenni. A fenti diagram A pontja gyakran fájdalmasabb, mint a B pont. A halogatás közben érzett bűntudat, szégyen és szorongás általában rosszabb, mint a munka közbeni erőfeszítés és energia. A probléma nem a munka elvégzése, hanem a munka megkezdése. 2

Ha le akarjuk állítani a halogatást, akkor a lehető legegyszerűbbé kell tennünk a Jelen Én elindulását és bízni abban, hogy a motiváció és a lendület eljön, miután elkezdjük. (A motiváció gyakran az indulás után következik be, nem korábban.)

Beszéljünk arról, hogyan kell ezt most megtenni.

II. Hogyan lehet megállítani a halogatást most

Különféle stratégiák alkalmazhatók a halogatás leállítására. Az alábbiakban felvázolom és elmagyarázom az egyes fogalmakat, majd néhány példát adok a stratégiáról.

1. lehetőség: Azonnali tegye a cselekvés jutalmait

Ha talál módot arra, hogy a hosszú távú választások előnyeit azonnalibbá tegye, akkor könnyebbé válik a halogatás elkerülése. Az egyik legjobb módja annak, hogy a jövőbeni hasznot hozza a jelenbe, egy kísértéscsomagolásnak nevezett stratégia.

A kísértéscsomagolás egy olyan koncepció, amely Katy Milkman, a Pennsylvaniai Egyetemen végzett viselkedésgazdasági kutatásból származott. Egyszerűen fogalmazva: a stratégia azt javasolja, hogy olyan viselkedést kössön össze, amely hosszú távon jó az Ön számára, és rövid távon jól érzi magát.

Az alapformátum a következő: Csak a [DOLGOL, AMIET SZERETED] műveletet végezhetsz azzal, amikor a.

Íme néhány gyakori példa a kísértéscsomagolásra:

Csak edzés közben hallgassa meg azokat a hangoskönyveket vagy podcastokat, amelyeket szeret.
Csak akkor végezzen pedikűröt, amikor feldolgozza a lejárt munka e-maileket.
Csak vasalás vagy háztartási munkák közben nézze meg kedvenc műsorát.
Csak akkor fogyasszon a kedvenc éttermében, ha havonta tart egy nehéz kollégával.

Ez a cikk néhány konkrét gyakorlatot ismertet, amelyeket követve megtudhatja, hogyan hozhat létre az Ön számára megfelelő kísértéscsomag-ötleteket.

2. lehetőség: tegye azonnali halogatás következményeit

Sokféleképpen lehet arra kényszeríteni, hogy előbb-utóbb fizesse meg a halogatás költségeit. Például, ha egyedül sportol, a jövő heti edzés kihagyása egyáltalán nem befolyásolja az életét. Az egészsége nem romlik azonnal, mert kimaradt az egyetlen edzés. A testmozgás elhalasztásának költségei csak hetek és hónapok lusta viselkedése után válnak fájdalmasá. Ha azonban vállalja, hogy jövő hétfőn reggel 7 órakor edz egy barátjával, akkor az edzés kihagyásának költségei azonnalibbá válnak. Hiányzik ez az edzés, és bunkónak látszol.

Egy másik általános stratégia az, hogy olyan szolgáltatásokat használnak, mint a Stickk, hogy fogadást tegyenek. Ha nem azt teszed, amit mondasz, akkor megteszed, akkor a pénz egy jótékonysági szervezetre kerül, amelyet utálsz. Az ötlet az, hogy egy kis bőrfelületet helyezzen a játékba, és új következményeket teremtsen, amelyek akkor következnek be, ha akkor nem cselekszenek.

3. lehetőség: Tervezze meg jövőbeli tevékenységeit

Az egyik kedvenc eszközt, amelyet a pszichológusok használnak a halogatás leküzdésére, „elköteleződés eszközének” nevezik. Az elköteleződési eszközök segíthetnek a halogatás leállításában azáltal, hogy idő előtt megtervezik jövőbeli cselekedeteit.

Például megfékezheti a jövőbeni étkezési szokásait, ha az élelmiszereket külön csomagokban vásárolja meg, nem pedig ömlesztve. A játékok vagy a közösségi média alkalmazások törlésével megállíthatja az időveszteséget a telefonján. (Letilthatja őket a számítógépén is.)

Hasonlóképpen csökkentheti az esztelen csatornaszörfözés valószínűségét, ha TV-jét elrejti egy szekrényben, és csak nagy játéknapokon veszi elő. Ön önként kérheti, hogy felvegye a kaszinók és az online szerencsejáték-webhelyek tiltott listájára, hogy megakadályozza a jövőbeni szerencsejáték-hullámokat. Sürgősségi alapot hozhat létre, ha automatikus pénzátutalást hoz létre megtakarítási számlájára. Ezek mind példák olyan elköteleződési eszközökre, amelyek segítenek csökkenteni a halogatás esélyét.

4. lehetőség: Tegye elérhetőbbé a feladatot

Amint már kitértünk rá, a halogatást okozó súrlódás általában a viselkedés megkezdésére összpontosul. Miután elkezdte, gyakran kevésbé fájdalmas tovább dolgozni. Ez egy jó ok a szokások méretének csökkentésére, mert ha szokásai kicsiek és könnyen megkezdhetők, akkor kisebb eséllyel halogatja.

Az egyik kedvenc módszerem a szokások megkönnyítésére a 2 perces szabály használata, amely kimondja: "Amikor új szokásba kezd, kevesebb mint két percet vesz igénybe." Az ötlet az, hogy a lehető legegyszerűbbé tegye az indítást, és bízzon abban, hogy ez a lendület továbbviszi a feladatba, miután elkezdte. Miután elkezdett csinálni valamit, könnyebb folytatni. A 2 perces szabály legyőzi a halogatást és a lustaságot azáltal, hogy olyan egyszerűvé teszi a cselekvés megkezdését, hogy nem mondhat nemet.

A feladatok elérhetőbbé tételének másik nagyszerű módja a lebontás. Vegyük például figyelembe a híres író, Anthony Trollope figyelemre méltó termelékenységét. 47 regényt, 18 ismeretterjesztő művet, 12 novellát, 2 darabot, valamint cikk- és levélválasztékot adott ki. Hogyan csinálta? Trollope ahelyett, hogy fejezetek vagy könyvek befejezése alapján mérte volna az előrehaladást, 15 perces lépésekben mérte a fejlődését. 15 percenként 250 szót tűzött ki célul, és ezt a mintát minden nap három órán át folytatta. Ez a megközelítés lehetővé tette, hogy 15 percenként élvezhesse az elégedettség és a teljesítmény érzését, miközben folytatta a könyvírás nagy feladatát.

A feladatok elérhetőbbé tétele két okból is fontos.

A haladás kicsi mértéke segít fenntartani a lendületet hosszú távon, ami azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel hajthat végre nagy feladatokat.
Minél gyorsabban teljesít egy produktív feladatot, annál gyorsabban alakul ki a termelékenység és hatékonyság szemlélete. 3

Ezt a második pontot, a napi első feladat elvégzésének sebességét különösen fontosnak találtam a halogatás leküzdése és a magas produktív teljesítmény fenntartása érdekében napról napra.

III. Következetesnek lenni: Hogyan lehet elindítani a halogatási szokást

Rendben, a halogatás napi ütemének legyőzésére különféle stratégiákat dolgoztunk fel. Most beszéljünk meg néhány módot arról, hogy a termelékenység hosszú távú szokássá váljon, és megakadályozzuk, hogy a halogatás visszakúszjon az életünkbe.

A napi rutinszakértők a csúcstermelékenységet javasolják

Az egyik ok, amiért olyan könnyű visszacsúszni a halogatásba, az az oka, hogy nincs világos rendszerünk annak eldöntésére, hogy mi a fontos, és min kellene dolgozni először. (Ez még egy példa arra, hogy a rendszer gyakran fontosabb, mint a cél.)

Az egyik legjobb termelékenységi rendszer, amelyet találtam, egyben a legegyszerűbb is. Ivy Lee módszernek hívják, és hat lépésből áll:

Minden munkanap végén írja le a hat legfontosabb dolgot, amelyet holnap el kell végeznie. Ne írjon le hatnál több feladatot.
Tegye fontossági sorrendbe ezt a hat elemet a valódi fontosságuk sorrendjében.
Amikor holnap megérkezik, csak az első feladatra koncentráljon. Addig dolgozzon, amíg az első feladat befejeződik, mielőtt továbblépne a második feladatra.
Ugyanígy közelítse meg a lista többi részét. A nap végén helyezze át a befejezetlen elemeket a következő napi hat feladat új listájára.
Ismételje meg ezt a folyamatot minden munkanapon.

A következőképpen hat ennyire hatékonyra:

Elég egyszerű ahhoz, hogy valóban működjön. Az ehhez hasonló módszerek elsődleges kritikája az, hogy túl alaposak. Nem számolnak az élet minden összetettségével és árnyalatával. Mi történik, ha vészhelyzet jelenik meg? Mi lenne, ha a legújabb technológiát a legelőnyösebben használnánk? Tapasztalataim szerint az összetettség gyakran gyengeség, mert megnehezíti a helyes pályára állást. Igen, vészhelyzetek és váratlan zavaró tényezők fognak felmerülni. A lehető legnagyobb mértékben hagyja figyelmen kívül őket, foglalkozzon velük, amikor szükséges, és mielőbb térjen vissza a kiemelt feladatlistához. Használjon egyszerű szabályokat az összetett viselkedés irányításához.

Kemény döntések meghozatalára kényszerít. Nem hiszem, hogy valami varázslatos lenne Lee napi hat fontos feladatában. Ugyanolyan könnyen lehet napi öt feladat. Azt hiszem azonban, hogy van valami varázslatos abban, ha korlátokat szabsz magadra. Megállapítottam, hogy az egyetlen legjobb megoldás, ha túl sok ötleted van (vagy amikor mindent elárasztasz, amire szükséged van a megvalósításhoz), hogy kivágod az ötleteidet, és levágsz mindent, ami nem feltétlenül szükséges. A korlátozások jobbá tehetnek. Lee módszere hasonló Warren Buffett 25-5 szabályához, amely megköveteli, hogy csak öt kritikus feladatra koncentráljon, és minden mást figyelmen kívül hagyjon. Alapvetően, ha nem vállalod el a semmit, akkor minden elvonja a figyelmed.

Eltávolítja az indítás súrlódását. A legtöbb feladat befejezésének legnagyobb akadálya a kezdés. (A kanapéról leszállni nehéz lehet, de ha tényleg elkezd futni, sokkal könnyebb befejezni az edzést.) Lee módszere arra kényszeríti, hogy a munkába lépés előtti este döntsön az első feladatról. Ez a stratégia hihetetlenül hasznos volt számomra: íróként három-négy órát pazarolhatok azzal, hogy megvitassam, miről kellene írnom egy adott napon. Ha azonban előző este döntök, felébredhetek, és azonnal elkezdhetek írni. Ez egyszerű, de működik. Kezdetben az elindulás ugyanolyan fontos, mint egyáltalán a siker.

Egyetlen feladatot igényel. A modern társadalom szereti a többfeladatos feladatot. A többfeladatos mítosz az, hogy az elfoglaltság egyet jelent a jobbá válással. Pontosan az ellenkezője igaz. A kevesebb prioritás jobb munkához vezet. Tanulmányozzon szinte bármilyen terület világszínvonalú szakértőit - sportolókat, művészeket, tudósokat, tanárokat és vezérigazgatókat -, és felfedezheti, hogy mindegyiken végigvonul egy jellemző: az összpontosítás. Az ok egyszerű. Nem lehetsz nagyszerű egy feladatban, ha folyamatosan tízféleképpen osztod az idődet. Az elsajátítás összpontosítást és következetességet igényel.

Függetlenül attól, hogy milyen módszert használ, a lényeg a következő: Minden nap végezze el a legfontosabbat, és hagyja, hogy az első feladat lendülete átvigye a következőbe.

Hogyan lehet elkerülni a krónikus halogatást vizuális jelekkel

A krónikus halogatás csapdájának legyőzésének másik módja az, ha vizuális jelzéseket használunk a szokások kiváltására és az előrehaladás mérésére.

A vizuális jelzés olyan dolog, amelyet láthat (vizuális emlékeztető), amely cselekvésre ösztönzi. Ezért fontosak a halogatás legyőzésében:

A vizuális jelek emlékeztetik a viselkedés megkezdésére. Gyakran hazudunk magunknak arról, hogy képesek vagyunk emlékezni egy új szokás végrehajtására. („Egészségesebben fogok étkezni. Valójában ezúttal.”) Néhány nappal később azonban a motiváció elhalványul, és az élet elfoglaltsága újra eluralkodni kezd. Remélve, hogy egyszerűen csak emlékezni fog egy új szokás megtételére, általában a kudarc receptje. Ezért lehet olyan hasznos a vizuális inger. Sokkal könnyebb ragaszkodni a jó szokásokhoz, ha a környezeted jó irányba int.

Vizuális jelzések mutatják a viselkedését. Mindenki tudja, hogy a következetesség a siker elengedhetetlen eleme, de valójában kevesen mérik meg, mennyire következetesek a való életben. Ha vizuális jelzéssel rendelkezik - például egy naptár, amely nyomon követi az előrehaladást -, elkerülheti ezt a csapdát, mert ez egy beépített mérőrendszer. Egy pillantás a naptárra, és azonnal megmérheti a fejlődését.

A vizuális jelek additívan befolyásolhatják a motivációt. Ahogy haladásának vizuális bizonyítéka felerősödik, természetes, hogy motiváltabbá válik a szokás folytatása. Minél több vizuális előrelépést látsz, annál motiváltabb leszel a feladat elvégzésére. Számos népszerű viselkedés-közgazdasági tanulmány létezik, amelyek ezt Endown Progress Effect néven említik. A korábbi előrehaladás látása nagyszerű módja a következő produktív tevékenység elindításának.

Két kedvenc stratégiám, amelyek vizuális jelzéseket használnak, a Paper Clip Strategy, amely segít a halogatás napról-napra történő megverésében, és a Seinfeld stratégia, amely kiválóan alkalmas az állandóság fenntartására hosszabb ideig.

Hová menjünk innen

Remélem, hasznosnak találta ezt a halogatásról szóló rövid útmutatót. Ha további ötleteket keres a halogatás leállításához és a cselekvéshez, akkor nézze meg az alábbi halasztási cikkek teljes listáját:.

Minden halogatásról szóló cikk

Legjobb cikkek a kapcsolódó témákról

A közgazdászok hasonló koncepcióval rendelkeznek, amelyet „hiperbolikus diszkontálásnak” neveznek.

Ezt az ötletet eredetileg Eliezer Yudkowsky-tól kaptam, aki ezt írta: „Pillanatról pillanatra a munka közepette lenni általában kevésbé fájdalmas, mint a halogatás közepette lenni.”

Oliver Burkeman újságíró így foglalja össze gondolataimat: „Amikor kora reggel egy igazán fontos dologhoz érek, mielőtt ellenőrizném az e-mailt, mielőtt másoktól megszakítanám, ez jótékonyan megváltoztatja az egész nap érzését: ha megszakítások lépnek fel, akkor azok”. soha nem vagyok olyan problémás. ”