Mit kell tudni az edzés mennyiségéről, ha még nem ismeri a súlyemelést

Mert ami az emelést illeti, a több nem mindig jobb - főleg, ha új vagy.

Tegye össze hamarosan érzéketlen kezeit magának ... és a többi újonc erõs gyakornoknak mindenhol! Az emelés elkötelezettsége hamarosan jobbá teszi az életedet - komolyan beszélve: fokozott magabiztosság, csökkent stressz, jobb alvásminőség, erősebb csontok, határozottabb izmok és még sok más. És jó hír: ezen előnyök kihasználásához valószínűleg ritkábban kell edzeni, mint gondolná.

"Van egy tévhit, hogy a több jobb: több súly, több óra az emelőteremben, több nap az edzőteremben, nagyobb a hangerő" - mondja az NYC székhelyű erő- és kondicionáló edző, Dan Daly, C.S.C.S. De ez valójában nem igaz. És ez a képzési módszertan (vagyis a „mitológiai mitológia”) valójában növelheti a sérülések kockázatát, lassú haladást és túledzettség tüneteihez vezethet - mondja. Ja, jaj. (Kapcsolódó: Figyelmeztető jelek, amelyeket túl erősen nyomja magát az edzőteremben).

Ezért mondja, hogy azoknak az embereknek, akik újak az erősítő edzésben, tisztában kell lenniük edzésmennyiségükkel. Ha még nem hallottál róla, akkor az edzésmennyiség "annak mérése, hogy mennyi munkát végezsz egy adott típusú testedzésen belül, egy adott napon belül, egy hét vagy hónap folyamán." Alapvetően ez annak mértéke, hogy összesen mennyit (súlyt) emel. Kiszámítható:

Edzés mennyisége = ismétlés x beállítja az x súlyt

És mint sejteni lehet, nincs egyszerű képlet a pontos edzésmennyiség meghatározására. Ez Daly és három másik fitnesz edző osztja meg legjobb tippjeit az Ön számára megfelelő edzésmennyiség meghatározásához. (Bővebben itt: Gyakori súlyemelő kérdések kezdőknek)

1. Határozza meg edzettségi szintjét és edzéskorát.

Nem, nem úgy, mint a tényleges életkorod. Vagy hány évesnek érzi magát a teste. "Az edzéskorod az edzés összesített idejére vonatkozik" - mondja Daly. De (és ez fontos), az edzéskorod * nem * olyan, amit egy számban számszerűsíteni lehetne - például nem mondanád, hogy "az edzéskorom 2,5 év."

Inkább az edzéskor inkább a

ez képviseli a tested edzésre való felkészültségét, a magasabb életkor pedig a nagyobb mennyiségű hajlandóságot.

Képzési kora három különböző alkotóelemből áll:

Mennyi ideig gyakorolt halmozottan, bármilyen formában egész életében (figyelembe véve, hogy hosszabb szünetet tartott-e a közelmúltban).
Mióta versenyez az adott sportágban/tevékenységben (ebben az esetben erőnléti edzés).
Mennyire aktív a mindennapi életed.

Az elmélet szerint ha két olyan ember van, aki érdeklődik az erőnléti edzés iránt, akkor annak a személynek, aki 20 éve (vagy soha) nem gyakorolt, kevesebb hangerővel kell kezdenie, mint ahhoz a személyhez, aki heti két nap a Pilates programban járt. elmúlt évtizedben. Noha egyiket sem edzették még soha, a Pilates-goer-befordított emelő jobb kondícióval, nagyobb testtudattal és nagyobb alapvonallal érkezik a súlyzókba.

A lépése: "Reálisan vegye figyelembe az edzés korát, és tartsa ezt szem előtt, amikor kitalálja, mennyi kötetet tud kezelni" - mondja Daly. Minél fiatalabb az edzéskorod, annál kevesebb hangerővel kell kezdened. Ez azt is jelenti, hogy "ha van egy barátod, aki évek óta erősítő edzéseket folytat, akkor nem ugrálhatsz be közvetlenül hozzájuk, és azt csinálhatod, amit csinálnak" - teszi hozzá. A tested még nem áll készen.

2. Találja ki céljait.

Erősítő edzéseket végez, mert egy olimpiai súlyemelő versenyen szeretne versenyezni, elég erős lesz ahhoz, hogy a farmer viselje az élelmiszereit, vagy azért, mert hallotta, hogy az erőnléti edzés segíthet a maratoni PR összezúzásában.?

"Tudnod kell, hogy mire készülsz, mert a különböző edzéscélokhoz különböző számú ismétlésre lesz szükség készletenként, ami hatással lesz az edzés mennyiségére" - mondja Melissa Chisholm, a NYC székhelyű NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője.

A következő újraválasztási irányelveket kínálja az Ön céljai alapján:

Építsen izmos állóképességet vagy javítsa a kardiót: 12+ ismétlés szettenként
Növelje az általános erőt és az izomtónust: 6-12 ismétlés szettenként
Növelje az izomtömeget vagy az erőt:nem több, mint 5 ismétlés szettenként

Általános ökölszabályként: "Minél magasabb a rep tartomány, annál könnyebb legyen a súly" - mondja Chisholm. "Minél alacsonyabb a rep tartomány, annál nagyobb legyen a súly." (Lásd még: Mikor kell használni a könnyű súlyt és a nagy súlyt?).

3. Indítsa el a fényt, majd nehezebbé váljon.

Ha új súlyemelő vagy, akkor a célod a jó mozgás - nem nehéz. "Amikor jó formában mozogsz, és magabiztosnak érzed magad, akkor növelned kell a súlyodat" - mondja.

Miután eljött az ideje a testsúly növelésének, Chisholm azt javasolja, hogy kövesse az úgynevezett Két Rep szabály. "A cél egy olyan súly kiválasztása, amely kihívást jelent, de kezelhető - egészen az utolsó egy-két ismétlésig, amelynek nehéznek kell lennie" - mondja. Amikor az utolsó két ismétlés könnyűvé válik, vagy úgy érzi, hogy több ismétlést tudna kihúzni ennél a súlynál, itt az ideje, hogy megnövekedjen a súlya, mondja.

Az ismétlések, a készletek és a súly fokozatos növelése hatékony módszer az erősebbé váláshoz, de sokkal fontosabb, hogy ezek a készletek mennyire kihívást jelentenek - derül ki a Medicine and Science in Sports and Exercise című, 2018-ban megjelent tanulmányból. TD; LR: Ha egy sorozat végére nem ég, emelj nehezebbet, vagy végezz több ismétlést.

4. Kövesse a 10 százalékos szabályt, miközben növeli a súlyt.

A futás során általában használt 10 százalékos szabály kijelenti, hogy csak heti tíz százalékkal kell növelnie az edzés mennyiségét. Ha még nem ismeri az erőnlét edzését (vagy ha még nem új, de egy ideje a súlyzótól kezdve MIA-ként dolgozik), akkor ez egy jó stratégia. Tegyük fel, hogy az első héten 5 font 5 ismétléshez 65 fontot tudott leadni. A következő héten 10 százalékkal megnövelheti a súlyt, és megpróbálhat 70 font font elhúzást ugyanannyi szetthez és ismétléshez.

"De minél jobban képzett az egyén, annál kevésbé alkalmazható a tíz százalékos szabály" - mondja Daly. Gondolj bele így: "Valaki, aki 300 fontot elhúz, egyszerűen nem fogja elérni a 330-at ugyanannyi ismétléssel a következő héten. Az ugrás túl nagy." Ezen a ponton meg kell próbálnia helyette 2,5 vagy 5 font cserelemezeket adni a rúdhoz, mondja. Ez sokkal ésszerűbb. (Kapcsolódó: Hogyan dolgozzunk az egy rep max felé, ha még nem ismeri az emelést).

5. Figyeljen a testére.

Lehet, hogy ez minden idők legnagyobb fitneszkliséje, Chisholm szerint azonban szilárd tanács. "Az, hogy az edzésprogram azt állítja, hogy bizonyos súlyt kell emelned, nem jelenti azt, hogy a tested készen áll rá" - mondja. Ugyanez vonatkozik a program azon heti napszámára is, amelyet a program gyakorol.

Ha három napnál tovább tartó izomfájdalma van, akut vagy lokalizált fájdalom, szédülés, tartós agyi köd, képtelen aludni az éjszakát és/vagy soha nem éhes, figyeljen: Mindezek arra utalnak, hogy ki kell hagynia az izzadságot sesh - mondja. Ha ezek a tünetek továbbra is fennállnak, túledzett szindrómában szenvedhet, és fel kell hívnia egészségügyi vagy fitnesz szakértőt. (Kapcsolódó: Rendben van-e edzeni, amíg beteg vagy?)

6. Állítsa be edzését a stressz szintjének és az alvásminőség változásának megfelelően.

"Az olyan dolgokat, mint a stressz szintje és az alvási képességed, figyelembe kell venni az edzés mennyiségében" - mondja Carol Ferkovic Mack, a DPT, a CSCS, a Cleveland-i CLE Sports PT & Performance tanúsított erősítő és kondicionáló szakember, Ohio. Ez azért van, mert mindkettő befolyásolja a test képességét, hogy felépüljön a testmozgástól.

Valójában egy, a British Journal of Sports Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a szorongás szintjének, valamint a tanulmányi és érzelmi stressz növekedésének és az alvásminőség csökkenésének következtében az ember sérülésveszélye jelentősen megnő, ami arra utal, hogy az edzésmennyiségnek csökkentenie kell a magas stressz idején és kevés alvás. (Lásd még: Miért jobb aludni, mint edzeni).

7. Ha igazán komolyan gondolod, akkor csinálj egy kis matekot.

Ha tudni szeretné, hogy az E-X-A-C-T-L-Y mennyit növelheti biztonságosan a testmozgás mennyiségét a héten, kiszámíthatja az úgynevezett akut térfogat/krónikus térfogat arányt - mondja Mack. (Megjegyzés: Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, akkor biztosan nem kell megszereznie ezt az aprócska szemcsét. Bármelyik erőnléti edzés során a súlyemelés minden fantasztikus előnyét megszerzi.)

Kezdje azzal, hogy megtalálja az elmúlt hét teljes mennyiségét (más néven "akut terhelését"). Ne feledje, hogy az edzés volumene = beállítja az ismétlések x felhasznált súlyt. Tehát, ha hétfőn, szerdán és pénteken teljesítette: 3 készlet 8 ismétlés guggolást 100 fonton és 4 sorozat 8 ismétlés fekvenyomást 4 sorozat 8 darabot 50 fonton, akkor a guggoló edzés mennyisége 3 x 8 x 100 = 2400 napi mennyiség x 3 edzés = 7200 heti mennyiség. A fekvenyomás mennyisége pedig 4 x 8 x 50 = 1600 napi mennyiség x 3 edzés = 4800 heti mennyiség. Összeadva 12 000-et kap, ami az akut terhelés.
Ossza el az "akut terhelést" az elmúlt négy hét átlagos mennyiségével (más néven a "krónikus terhelés"). A krónikus terhelés megállapításához a fenti képlet segítségével számolja ki az akut terhelést az elmúlt négy hét mindegyikére. Összeadja ezeket az értékeket, majd ossza el néggyel az átlag megkereséséhez. Ez az érték a krónikus terhelésed. A példa szempontjából tegyük fel, hogy átlagos térfogata (krónikus terhelés) 11 000.
Osszuk el az akut terhelést a krónikus terheléssel az arány eléréséhez. Ebben a példában az akut terhelés osztva a krónikus terheléssel 12 000 osztva 11 000 = 1,09-gyel.

Menő. akkor mit jelent ez az érték ? "A kutatók azt találták, hogy az edzés" édes pontja "a 0,8 és az 1,3 közötti arány, és hogy az 1,5 feletti értékek jelentősen növelik a sérülések kockázatát" - mondja Mack.

Tehát, ha 1,5-nél magasabb értéket kap, ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a jelenlegi hangerejét (vagy egy tervezett edzés hangerejét) vagy a súly, az ismétlések vagy a készletek számának csökkentésével - mondja. És ha 0,8-nál alacsonyabb értéket kap, az azt jelenti, hogy a tested valószínűleg nehezebben tud menni.

Most menj előre, és tedd ki a telefonszámolót. A súlyzó hív.