Súlyemelés és erősítő edzés a tizenévesek számára

Ebben a cikkben

"Szeretnék súlyokat emelni, hogy erősebbek legyek" - mondja "Ella" (nem az igazi neve), 17. "De nem akarok futballistának látszani!"

"Hé, én csináld futballistának akarok kinézni "- mondja" Josh "." "Jövőre kimegyek a csapatba, és ömleszteni kell."

Vannak jó okai, bár Ella és Josh esetében különböznek egymástól, miért kellene mindkét tizenévesnek edzeni: izomerőt épít, testtónust ad, állóképességet fejleszt, erősebb csontokat fejleszt és még a fogyást is elősegíti. De megfelelően meg kell erősíteniük az edzéseket a sérülések elkerülése érdekében. Íme néhány kérdés, válasz és tipp az erőnléti edzéssel kapcsolatban:

Q. Mi az erősítő edzés?

A. Az erőnléti edzés olyan program, amely növeli az izomerőt és az állóképességet. Az erőnléti edzés nem feltétlenül ugyanaz, mint az erőemelés vagy akár a súlyemelés . Míg az erőemelők nagy súlyokat használnak nagy izmok felépítéséhez, addig az erőnlétet edzők könnyebb súlyokat vagy ellenállást és többszörös ismétlést használhatnak. Erős edzéseket végezhet súlygépekkel vagy szabad súlyokkal. De megteheti ellenállási szalagokkal, boka vagy csuklósúllyal, vagy a saját testsúlyának használatával is, mint egy pushup-tal.

K. Az erőnléti edzés veszélyes?

A. Az erőnléti edzés nem veszélyes, ha megfelelő felügyelet mellett és utasítással végzi. Ez egy biztonságos és hatékony módszer az izmok erősítésére (beleértve a szívet is), tónusosabb megjelenésű és a testsúly kontrolljában. Segít a csontok erősítésében is. De mivel a tizenévesek még mindig fejlődnek, fontos, hogy rendben legyen orvosától, és szakszerű útmutatást kérjen, hogy megbizonyosodjon róla, hogy helyesen tette-e.

K. A lányok nagy izmokat kapnak erősítő edzéssel?

A. Nehéz lenne egy lánynak nagy izmokat szereznie erősítő edzéssel - hacsak nem sokat csinálnak belőle. A lányok kevesebb tesztoszteront (férfihormont) termelnek, mint a srácok, ezért izomméretük kevésbé gyors. Azok a srácok, akik már megkezdték a pubertást, nagyobb izmokat tudnak majd felépíteni.

K. Erős edzés aerob?

A. Az állóképességi gyakorlatok, például a séta, az úszás vagy a kerékpározás aerobic, mivel izmaid hatékonyabban használják fel az oxigént a szíved és a tüdőd megerősítésére. Az aerob tevékenység növeli a pulzusszámot és hosszabb ideig tartja fenn. Az erőnléti edzés általában anaerob (jelentése: "oxigén nélkül"), mivel izmaid a súly ellen dolgoznak.

Folytatás

K. Mi van, ha nincs tornatermi tagságom?

A. Erőedzéshez nem kell edzőterembe járni. A tizenévesek használhatják a sportcikkek ellenállási szalagjait, szabad súlyokat és vízállósági gyakorlatokat végezhetnek. Akár a konyhai kamrából származó zöldség- vagy gyümölcsdobozokat is használhatja szabad súlyként!

K. Használjak-e nehéz súlyokat?

A. Még ne használjon nehéz súlyokat! A tizenéveseknek könnyebb súlyokkal, megfelelő formával és több ismétléssel kell indulniuk. Jó ökölszabály, hogy olyan súlyral kell kezdeni, amelyet könnyedén 10-szer megemelhet, az utóbbi két ismétlés pedig egyre nehezebb. Néhány tizenévesnél ez 1 font és 2 font lehet. Ha erős és fitt vagy, akkor 15 és 20 font között lehet. Emeléskor mozgassa a súlyokat egyenletes, egyenletes mozgással. Kerülje a rángatózó mozdulatokat és a hirtelen eséseket.

Amint az izmok erőre kapnak, és ha nincs fájdalom, lassan növeljék a súlyt 1–2,5 fontos lépésekben, ha szabad súlyokat használnak, 5 fontos lépésekben, ha tornatermi gépeket használnak. Tartson távol a nagyon nehéz súlyoktól, amíg teljesen meg nem éri a pubertást és a növekedést, mert károsíthatja az inakat és a csontokat. Győződjön meg róla, hogy bemelegített, és beépítse a nyújtást a súlyzós edzés részeként. Beszéljen orvosával vagy testnevelő edzőjével az Ön számára legmegfelelőbb súlyokról.

K. A "Nincs fájdalom, nincs nyereség" igaz?

A. A fájdalom, a nyereség nem mítosz. Ha fáj, akkor túl sok súlyt vagy ellenállást használ. Ha nagyon fájnak az izmai, ne végezzen erőnléti edzést, amíg viszonylag fájdalommentes.

K. Tömeges és rugalmatlan leszek?

A. Ahhoz, hogy tónusú és karcsú legyen, fontos, hogy az erőedzéssel együtt egyéb gyakorlatokat is végezzen, beleértve a nyújtást és az állóképességet (például séta, úszás, lépkedés).

K. Az erősítő edzés lapos hasizom lesz?

A. A hasizom vagy bármely más testrész nem gyakorolható "helyszínen". A maximális eredmény elérése érdekében teljes testet kell gyakorolnia. A megfelelően elvégzett hasi "ropogások" azonban akarat javítja a hasi izomtónust. Ismét ki kell képezni, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni a sérülés nélküli legjobb eredmény elérése érdekében.

Folytatás

K. Meg kell-e lélegeznem egy bizonyos utat az erőnléti edzés során?

A. Mindig emlékezzen arra, hogy terhelés közben (súly felhúzásakor) kilélegezzen, a lefelé fordulóban pedig belélegezzen. Sokan megfeledkeznek erről. De ha szándékosan gyakorolja a légzést, akkor emlékezni fog.

K. Mit várhatok az erőnléti edzéstől?

A. Az erőnléti edzés során erősebbnek érzed magad, és könnyebben tudsz fizikailag aktív lenni. Több energiád lesz, és valószínűleg fogyni fog, attól függően, hogy milyen rendszeresen edz. Egyes megállapítások szerint a testhez adott minden egyes kiló izomra további 35–50 kalóriát éget el naponta. Tehát további 5 font izom napi 175 kalóriát-250 kalóriát éget el. Ez egy extra font zsír 14-20 naponta. A srácok tónusúak lesznek, és különbséget látnak az izmok méretében; a lányok fittnek és tónusúnak tűnnek. Néha a tényleges súlya változatlan maradhat, de teste határozottabbnak érzi az izmokat.

Erősítő edzés tippek tizenéveseknek

Azok számára a tizenévesek számára, akik el akarják kezdeni az erőnléti edzést, íme néhány tipp az induláshoz:

Bemelegítés és nyújtás. Mindig bemelegítsen, mielőtt megkezdi az edzést. Az olyan bemelegítés, mint a helyben járás vagy a helyhez kötött kerékpárral történő vezetés 5-10 percig, fokozza a keringést, és felkészíti az izmokat és az ízületeket a tevékenységre. Bemelegítés után végezzen egy kis nyújtást a rugalmasság növelése érdekében. Tartsa az egyes szakaszokat 10-30 másodpercig. Ne feszítse túl magát és ne ugráljon a nyújtás során, hogy elkerülje az izmok és ízületek megerőltetését.

Az erősítő program megtervezésekor kezdje el hetente kétszer-háromszor, körülbelül 20 percig. Hagyjon legalább 48 órát a munkamenetek között, hogy az izmai helyreálljanak. És ne felejtsen el hidratálni és egészséges táplálkozást fogyasztani.

Néhány hétbe telik, amíg egy erősítő programmal látjuk az eredményeket, ezért ha egyszer elkötelezte magát, tartsa magát. Idővel észreveszi, hogy különbség van erejében és megjelenésében.

Források

Fotosmoviesvideo.com: "Gyakorlat tizenéveseknek."

Amerikai Sportorvosi Főiskola.

FamilyDoctor.org: "Súlyzós edzés és súlyemelés biztonsága."

Egészségnap: "A súlyzós edzés segít a nők csontjában", 2006. december 4.