Hogyan tervezhetünk egy hét egészséges ebédet 20 dollár alatt

Szeretne pénzt megtakarítani az ebédre? A táplálkozási szakember megmutatja, hogyan lehet egy 20 dolláros élelmiszerboltból öt különböző és egészséges ételt készíteni, amelyeket egész héten barna táskában lehet.

Bármennyire is csábító lehet ebédidőben eltalálni Chipotle-t vagy Panerát, a barna zsákolással nagy megtérülése lehet. Egy felmérés szerint az emberek heti körülbelül 20 dollárt költenek ebédre, ami évente több mint egy nagyságrendet jelent. Tényezzen a drágább láncokban, ha hetente többször étkezik, vagy egy nagyvárosban él, és sokkal többet költhet. Költségvetését félretéve elég nyilvánvalónak tűnik, hogy az ebéd gyakori felvétele kevésbé egészséges és költségesebb, mint az otthoni étkezés, és a tudomány ezt alátámasztja.

Étkezés előtt készítse elő az ebédeket, és már úton lehet egy egészségesebb, karcsúbb test felé. Egy tanulmányban, több mint 100 000 résztvevő körében, az étkezéstervezési gyakorlatok az étrend minőségének javulásához, az étrend változatosságának fokozásához és az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódtak. "Az étkezés tervezésének egyik legnagyobb előnye, hogy egészségesebb étkezési szokásokhoz vezet" - mondja Jessica Levinson, RDN, kulináris táplálkozási szakértő és az "52 hetes étkezéstervező" szerzője. "Az előzetes tervezés lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott ételeket állítson össze, és biztosítsa, hogy rendelkezzenek az elkészítéséhez szükséges összetevőkkel, ahelyett, hogy elválasztásra, gyorsételekre vagy elkészített ételekre támaszkodna, amelyek gyakran magasabb kalóriatartalmúak, nátrium-, hozzáadott cukor- és telített zsírtartalmak" magyarázza.

Összefüggő

JOBB mód Mindent jól csinálni, de nem fogyni? Lehet, hogy ezért.

Hogyan étkezési terv, mint egy profi

Az étkezés megtervezése nem annyira ijesztő, mint amilyennek hangzik. Töltsön el csak 10 vagy 15 percet az étkezés feltérképezésével, írja le, amire szüksége van, és irány az üzlet. Ez az.

Levinson azt javasolja, hogy készítsen előételeket a tervezés és az előkészítés megkönnyítése érdekében. Halkonzervek (tonhal, lazac, szardínia, szardella), babkonzervek (inkább nátrium- vagy alacsony nátriumtartalmúak), dobozos levesek (például paradicsom vagy sárgarépa gyömbérleves a Csendes-óceánból, az Imagine vagy a Trader Joe's), mikrohullámú teljes kiőrlésű gabonák (beleértve a barnát is) rizs és quinoa), valamint a dióvajak (vagy diómentes vajak) a kötelező mustjai közé tartoznak. A hűtőszekrény és a fagyasztó számára választott tojás, fagyasztott teljes kiőrlésű gofri, ravioli és tortellini, gyógynövény paszta, aprított és szeletelt sajt, zöldségburger, fagyasztott vagy hűtött héjú edamame bab, hummus és más babkendők, joghurt, főtt cékla és főtt lencse.

Összefüggő

JOBB EATOK Feldolgozott ételek táplálkozási szakemberek esküsznek

Használjon fűszereket és más már meglévő kapcsokat, vagy készítsen listát azokról, akikhez újra és újra fordulni fog, és mindenképpen vegye fel őket a következő élelmiszerboltra. "Az étkezés tervezésének egyik előnye, hogy pénzt takaríthat meg azáltal, hogy csak azt vásárolja meg, amire szüksége van, és a tervét az élelmiszerek árára és az értékesített termékekre alapozza" - mondja.

Egy hét egészséges olcsó ebéd olcsón

Alig 20 dollárért öt, kevés ízű ételt fogyaszthat, amelyek magas ízűek és táplálkozók. Az ebéd elhozatalának megkönnyítése érdekében készítettem egy tervrajzú ebédtervet és bevásárló listát a fenti tippek alapján. A teljes beruházás: 19,35 USD. Tehát tegyen be 20 dollárt (vagy 40 dollárt, vagy bármi legyen is a szám), amelyet ebéd felvételével tölt el a nyaralási alap felé, adósságot fizet, havi masszázst vagy más méltó befektetést, és helyette barnás táskával.

Megjegyzés: Feltételeztem, hogy van néhány alapízesítője és fűszere otthon. Az árak a norvégiai (CT) külvárosi piacon alapultak, és heti eladást tükrözhetnek.

Bevásárló lista

1 5 oz. szilárd fehér germon tonhal vízben 1,49 USD
1 tucat nagy, ketrecmentes tojás 2,29 USD
Fagyasztott aprított karfiol 2,99 USD
Fagyasztott barna rizs 1,50 USD
Fagyasztott héjú edamame 2,69 USD
1 csomag római szív 3,00 USD
1 avokádó 1,00 USD
1 csomag gyufaszál sárgarépa 2,09 USD
1 korsó szőlőparadicsom 2,50 USD
1 lilahagyma 1,29 USD

Haladó étkezés előkészítése:

Vágja fel a lilahagymát és tárolja újrahasználható edényben. Az ebédeken túl a hagymával friss ízt adhat más ételekhez a hét folyamán. Gondolj: tojásrántással, lox reggelivel vagy sült burgonyában főzve. Tartson néhány darabot nagyobbnak, ha kebabban szeretné használni.
Mossa, szárítsa meg és aprítsa fel a rómait, 4 salátalevelet lefoglalva pakolások készítéséhez. Az apróra vágott salátát és az előmosott leveleket egyaránt papírtörlővel ellátott edényben tárolhatja, ami elősegíti a frissességet. Cserélje ki a papírtörlőt a hét folyamán, ha nedvesek.
Forralj fel öt tojást. Akár egy hétig is frissek maradnak a héjban. Pro tipp: Forraljon fel extra tojásokat, hogy harapnivalókként vagy reggelivel fogyaszthassa.

Összefüggő

JOBB mód Hogyan készítsünk tökéletes (és könnyen hámozható) főtt tojást minden alkalommal

1. étkezés: kaliforniai tonhal saláta

2 csésze apróra vágott románához adjon ½ konzerv tonhalat, egy főtt tojást, felére csökkentve és 1/4 avokádót, szeletelve. Teteje with c. gyufaszál sárgarépa és 5 szőlőparadicsom, megfelezve. Csepegtessen olívaolajjal és ecettel, vagy választott öntetet. (Fogyasztásig tartson külön edényben.)

2. étkezés: Avokádó és edamame rizstál

Hő ½ c. barna rizs mikrohullámú sütőben a csomagolás utasításai szerint. Ezután melegítsen 1 c-ot. szaggatott karfiol. Hevítve keverjük össze a karfiolt a barna rizzsel, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és tegyük félre ételtároló edénybe. Hő ½ c. edamame a csomag utasításainak megfelelően. Hely ¼ c. gyufaszál sárgarépa, 1-2 ek. lilahagyma, 5 szőlőparadicsom, ¼ avokádó, kockákra vágva, és egy főtt tojás, félbe vágva, külön edényben az edamammal együtt. (Egy rekeszes edény, mint egy bento doboz, itt jól működne.) Ebédidőben melegítse fel a rizskeveréket, és töltse fel a friss (hideg) feltétekkel. Tálaláshoz csepegtetjük vinegrettel.

3. étkezés: Tonhal saláta saláta levelekben

Hő ¼ c. edamame a csomag utasításainak megfelelően. Keverje össze a fennmaradó ½ konzerv tonhalat (az 1. naptól kezdve) edamammal, 1-2 ek. apróra vágott hagyma, 1 evőkanál. majonéz, és 1 teáskanál. Dijoni mustár. Ízesítsük sóval és borssal. Opcionális: Friss kapor, amelyet a kurkuma tojássalátához is fel lehet használni (4. étkezés, alább). Helyezze a tonhal salátát ételtároló edénybe, tetejére pedig avokádót, kockára vágva. Hozd el a 4 salátalevelet, papírtörlőbe csomagolva a szállításhoz. Ebédidőben kanalazzuk a tonhal salátát egy kis avokádóval, és osszuk el a négy saláta levél között. Alternatív megoldásként vágja fel vagy bontsa fel a salátát, és salátaként fogyassza.

4. étkezés: Kurkuma tojásos saláta

Vágj fel 2 főtt tojást és 1 főtt tojásfehérjét. Keverjük össze 1 evőkanál. majonéz, ¼ tk. őrölt kurkuma, 1 ek. apróra vágott hagyma, valamint ízlés szerint só és bors. Tálaljuk a tojássalátát 2 csésze apróra vágott római tetején, ¼ csésze gyufaszál sárgarépával, 5 szőlős paradicsommal, felére csökkentve és ¼ avokádóval, kockára vágva. Opcionális: Teljes kiőrlésű keksz (a kamrádból), amelyet a tetejére morzsolhatsz (kenyér helyett), vagy élvezhetsz az oldalán.

Összefüggő

Tengelykapcsoló receptek Szeretne csökkenteni szénhidrátokat és kalóriákat? Próbálja ki ezeket a zseniális karfiol recepteket

5. étkezés: karfiolban sült rizs

Receptjegyzetek: Készítsen előző este, vagy hagyjon magának körülbelül 10 percet reggel.

Hő ½ c. barna rizs mikrohullámú sütőben a csomagolás utasításai szerint. Ezután melegítsen 1 c-ot. rizs karfiol ¼ c-vel. fagyasztott edamame; melegítéskor keverjük össze a keveréket a barna rizzsel. Egy serpenyőben pirítsd meg ¼ c. gyufaszál sárgarépa. Amikor megpuhult, tegye a tálba a karfiol keverékkel. Habverjen két tojást, és keverje össze ugyanabban a serpenyőben. Ha kész, dobja fel a rántottát a karfiol keverékkel, kb. 1 ek. szezámolaj és 2 ek. csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz. Opcionális: Ha szükséges, adjon hozzá apróra vágott földimogyorót vagy kesudiót. Ebédidőben melegítsd újra.

Csakúgy, mint bármely más új készség, amellyel próbálkozik, az étkezés megtervezése is eltarthat egy kis gyakorlást. Légy türelmes és ne add fel. Senki sem tanul meg új nyelvet egy nap alatt! Minden próbálkozással egyre jobbá válik, és elkezd észrevenni olyan előnyöket, mint a gyorsabb kirándulások az élelmiszerboltba, a könnyebb időtartam a költségvetéshez való ragaszkodáshoz, az élvezetesebb ételek választéka, és talán energikusabb és jobb érzés a ruhádban.

TÖBB A SAMANTHA CASSETTY-tól, RD

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.