Könnyű az egészséges táplálkozás

Az egyensúly, a változatosság és a mértékletesség az egészséges étrend kulcsa. Számos forrás áll rendelkezésre e három koncepció gyakorlati megvalósításához. Például a „2015–2020-as étrend-irányelvek az amerikaiak számára” általános információkat nyújt az egészséges étrend kiválasztásáról, és a MyPlate élelmiszer-irányítási rendszer ezeket az elveket a gyakorlatban is alkalmazza azáltal, hogy ajánlja az egyénre szabott napi ételválasztást. Ennek ellenére sok fogyasztó túlterheltnek érzi magát a táplálkozás terén. Mit tegyenek?

"A legtöbb embernek nem kell teljesen átalakítania étrendjét, hogy egészséges legyen" - mondja Kristine Clark, Ph.D., R.D., a University of Park Pennsylvania Állami Egyetem sporttáplálkozási igazgatója. "Általában csak egy vagy két változtatás szükséges, attól függően, hogy milyen egyéni céljaid vannak - és az egészségért sem kell jó ízlést áldoznod."

Egészséges, ízletes ételek készítése egyszerű, ha már tudja, hogyan lehet egyensúlyban tartani étrendjét úgy, hogy a MyPlate-en felsorolt egyes élelmiszercsoportok ételeit választja. Clark szerint az emberek többsége legalább két vagy három csoportban alulmarad, de ezek az ételek túl fontosak ahhoz, hogy kihagyják őket.

„Minden csoport biztosítja a saját speciális tápanyagát. A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidánsok, karotinoidok, vitaminok és ásványi anyagok, a gabonafélékben sok a B-vitamin, a húsokban pedig vas és cink gazdag ”- mondja Clark.

Szivattyúzza fel a napi zöldségadagokat olyan apró változtatásokkal, mint a pulyka szendvicsek feltöltése salátával és paradicsommal, vagy aprított sárgarépa vagy gomba hozzáadása a paradicsomszószhoz. Délutáni harapnivalóként próbáljon gyümölcsöt választani a szóda vagy az édesség helyett. Egy másik egyszerű módja ezeknek az ételeknek az étrendbe való felvételére a zöldségek és még a gyümölcsök kombinálása a főételekkel.

A MyPlate azt javasolja, hogy minden nap változtassa meg a fehérje rutinját. Ezenkívül az étrendi irányelvek javasolják az alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségek kiválasztását ebből a csoportból. Könnyű megtenni, ha figyelembe vesszük a pulykát, amely alacsonyabb zsír- és kalóriatartalmú, mint a csoport sok más étele, és bármilyen ízprofilt felvehet. A pulyka kuszkusz tökéletes példa egy főételre, amely egyetlen étkezés során tartalmazza az összes élelmiszercsoportot - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek és fehérje.

A változatosság a jó egészség szempontjából is fontos. "Arra biztatom az embereket, hogy nézzenek túl azon, amit általában vásárolnak, és gondolkodjanak új dolgok kipróbálásáról" - mondja Clark. Csak egyféle étel elfogyasztása azt jelenti, hogy hiányoznak a különféle tápanyagok, valamint a különböző ízek és textúrák. Legyen kalandvágyó és próbáljon őrölt pulykát őrölt marhahús helyett, pulykacombot csirke helyett vagy akár pulyka bélszínt borjú vagy steak helyett.

Végül mérsékelten válasszon ételeket. A táplálkozási szakemberek a zsír, a nátrium és a kalória túlzott fogyasztását nevezik legnagyobb problémánknak. Egészséges étrendhez fogyasszon kis adagokat, és válasszon alacsonyabb zsírtartalmú ételeket, amikor csak lehetséges, különösen a fehérje csoportban. Törökország jó választás, mert soványabb, mint a legtöbb vörös hús, sőt a csirke is. Valójában egy 3 uncia adag sült, bőr nélküli pulykamell csak 3 gramm zsírt tartalmaz, és természetesen kevés nátriumot tartalmaz, unciánként kevesebb, mint 25 milligramm.

A receptek módosítása úgy, hogy az alacsony zsírtartalmú ételeket a magasabb zsírtartalmú ételekkel helyettesíti, a legjobb módszer a zsír fölözésére. A hagyományos hús lasagnát egészségesebb előételgé változtathatja azáltal, hogy a darált marhahúsról az őrölt pulykamellre vált, és extra zöldségeket, például padlizsánt, gombát és sárgarépát ad hozzá. A rostokban és ízekben gazdag növényi pulyka lasagna tápláló étel, amely gyors, egyszerű és kényelmes.

Ne feledje, hogy a jó egészség érdekében nem kell feláldoznia a jó ízlést. A ma kapható sok pulykadarab és termék bármilyen étkezésbe beleilleszthető, ami azt jelenti, hogy a finom, kényelmes és egészséges ételek elkészítése könnyebb, mint valaha.