Komplexek a zsírvesztéshez

2013. augusztus: Komplexek a zsírvesztéshez

Az erő és az izom megőrzésére vagy akár építésére irányuló egyidejű erőfeszítés, valamint a zsírégetés sok embert elkerül. Jó okból - általában két olyan területről van szó, amelyekre nagyon kevés az átvitel. Az erőnlét edzése általában nagy súlyokat, mérsékelten magas pihenési intervallumokat és korlátozott zsírégetési potenciált jelent. Ugyanezen szempontból a méretre való edzés mindenképpen nagyobb mennyiségű emelést jelent, és mivel a pihenő intervallumokat az alsó végén tartják, ez teljes izomkimerülést okozhat (jó értelemben), sőt az anyagcsere stressz következtében eredményezheti a zsírvesztést . Ez a Mountain Dog egyik titka a hagyományos kardio megszüntetésében a zsírvesztés fázisaiban. Sajnos az emelő ereje és az izom általános megjelenése (gondoljon egy sűrű gnárisan kinéző izomra) gyakran csökkenhet az elszigeteltségre, a kozmetikai gyarapodásra és a magasabb rep képzésre összpontosítva, ha helytelenül végzik.

Szeretném, ha fontolóra veszne néhány kulcsfontosságú kérdést, amikor haladunk a komplexumokról folytatott vita során.

Előfordulhat, hogy még nem épült fel a rekuperációs kapacitás ahhoz, hogy gyakoroljon olyan gyakoriságot, amilyen gyakran a Mountain Dog program felépülhet, így ez nagyszerű helyettesítő az eljutáshoz. Ezeket az extra súlyú napokra lehet szopni.
Ezeknek a javára is kidobhatja az ablakon a hagyományos kardiót. Felejtsd el ezeket böjtölni, vagy bármilyen különleges időpontban. Csak tegye le a seggét, amikor megteszi őket, és kiaknázza az anyagcsere előnyeit.
Ezekkel az egészségügyi és kardiovaszkuláris előnyökkel jár, amelyeket elveszíthet, ha kihagyja a hagyományos kardiót, ezért javítjuk általános egészségi állapotunkat.

Így tudom összerakni az egészet.

Természetesen nincs minden és vége azoknak az edzésmódszereknek, amelyek két (vagy három) madarat ölelnek meg egy csapásra - de azt kell mondanom, hogy komplexusok érdekeltek.

A súlyzó- vagy súlyzó-komplexek használata a zsírvesztés edzésének részeként meglehetősen hatékony, amikor a kihajlásról van szó. Ha a táplálkozás rendben van, azt is merném mondani, hogy megtartja vagy akár megnöveli az izmokat. Nincs többé a lábméret csökkenése a folyamatos lépcsőjárás miatt! Ezek elvégzéséhez gyakorlatsort választ. A 4-5 mozdulat általában jó hely a kezdéshez, a gyakorlatok nehézségétől függően. Az is segít, ha a mozdulatok „összefolynak” (erről később). Ezután az egyes gyakorlatok sorozatát egymás után hajtja végre, anélkül, hogy a gyakorlatok között csökkentené a súlyt. Igazi égő, függetlenül a választott mozdulatoktól.

Számos oka van annak, hogy ilyen jól működnek a kondicionáló képzésben:

Megnövelik a feszültség alatt töltött teljes időt, ami elősegítheti a zsírvesztést és a hormonális felszabadulást
Fokozzák az anyagcsere-igényt, és emelhetik az EPOC-t, ami szintén elősegíti a zsírvesztést
Javítják a tapadás erejét
Egyszerűen kemények. A testület úgy fogja alkalmazni a SAID elvét, mint holnap, amikor a komplexek keverednek.

Ismét, amikor a cél az erő, a méret és a kondicionálás minél több összetevőjének játékban tartása (és ez alatt nem azt értem, hogy mindegyik javuljon - ez egyszerűen lehetetlen -, inkább fenntartani kell bizonyos kapacitásokat, miközben javítani kell a többieket, és nincs orrmeghajtó bármelyikben) csak annyit tehetünk, de a komplexek eszközként használhatók fel erre.

Oh Bocsánat. NAGY komplexek.

Ez segíteni fogja az izmok kihívását szubmaximális terhelés mellett, de nehéz fáradtság alatt tartja őket nagy terhelés mellett. Mivel a Mountain Dog webhelyén vagyunk, feltételezem, hogy a legtöbb olvasatot legalább középfokú képzésben résztvevők képezik. Ennek ellenére tudja, hogyan lehet biztonságban maradni a súlyzóban, és milyen küszöböket nem szabad átlépnie. De felelősség kizárásaként, Szeretném leszögezni, hogy ha teljesen kezdő vagy, akkor ez nem a cikk az Ön számára. A nehéz komplexumok nem a halvány szívnek szólnak, és máris meg kellett szereznie egy szilárd edzésalapot, mielőtt ezeket megkísérelné.

A mozgalmak

Természetesen, ha nehéz komplexusok gyakorlatait választják, akkor elszigetelődési mozdulatok, például bicepszgöndörök vagy oldalirányú emelések jelennek meg. Próbálja meg a lehető legtöbb összetett mozgást használni. Ez megadóztatja a legtöbb energiát a testéből, lehetővé teszi, hogy a legnagyobb súlyt helyezze a rúdra, és ezáltal vadállattá változtasson. Íme néhány nem meglepő példa a jó gyakorlatok választására:

Vissza guggolás
Első guggolás
Álló sajtó
Hang takarít
Deadlifts
Bentover sorok
Román holtjátékok
Osztott guggolás (sáv hátul)
Nyomja meg a Press gombot
Megragad
Guggolás fölött
Nagy húzások

Mivel a komplexeket álló helyzetben hajtják végre, elég egyértelmű, hogy a kulcsmozgások hajlamosak lesznek függőleges push vagy pull sémát követni. Ebben az esetben a súlyzók határozottan jobban működnek, mint a súlyzók, mivel a rúd használatával könnyebb betölteni. Nem baj, ha duplájára emeljük a komplexenként használt izomcsoportokat, mint például az első és a hátsó guggolás ugyanazon gyakorlatsorozatban. Valóban és valóban, minden megy, amikor ezekről a rossz fiúkról van szó.

Mellékképként szeretnék megjegyezni, hogy a súlyzó komplex munka és a vertikális sík súlyzó munka általában kompresszorként működhet a gerinc és a csigolya lemezeknél. Súlyzó-komplexumokat tartalmazó edzés után nagyon ajánlom egy dekompressziós, függőleges "fej feletti húzás" gyakorlatot néhány sorozatra, hogy kövesse ezt a hátsó tömörítés csökkentésében. Ez megvalósítható felhúzás, lat lehúzás vagy lógó lábemelés formájában.

Szervezeti és képviselői tartományok

Nehéz emelési ideje óta ideális lenne alacsonyabb rep tartomány. Természetesen ez mindenképpen a választott gyakorlatok függvénye. A tipikus komplexekben, súlyzók és súlyzók használatakor is, gyakran javasoljuk, hogy egyenletes maradjon a teljes gyakorlatsor alatt, például 8 vagy 10 ismétlés a komplexum minden egyes mozdulatához. Ennek a pontnak a alkalmazása azzal a problémával jár, hogy ha erősebb mozdulatokat hajtanak végre, akkor jöhetnek egy szabad útra, mivel a megemelt súly megkönnyíti a kiválasztott leggyengébb mozgás elvégzését ugyanazon 8-10 ismétlésnél.

Éppen ezért (ha a komplex gyakorlatok között van egy sor nehézség, például egy függőleges sor vagy egy hátsó guggolás), akkor jó lenne megbizonyosodni arról, hogy a legerősebb mozdulatokat több ismétléssel hajtják végre, mint a leggyengébbeket. Így a súlyt teljes mértékben kihasználják. Példaként említhetjük a 135 kg-os komplexumot, amely romániai elhúzást, függesztést, szigorú sajtót és hátsó guggolást használ. Mindezek a gyakorlatok jellemzően nagyon különböző számú, azonos súlyú ismétlést hoznának ki. A mandzsettán kívül az ilyen komplexek rep-tartományainak ötlete valami ilyesmi lehet:

RDL-ek - 10 ismétlés

Fogd Snatchet - 5 ismétlés

Szigorú Sajtó - 6 ismétlés

Vissza guggolás - 10 ismétlés

Amint fentebb említettük, az, hogy a mozgások szépen együtt áramlanak, csak megkönnyíti az életedet. Mountain Dog prédikálja a testmozgás sorrendjét, és a komplexek számára ugyanolyan fontos. Amint a fenti példában látta, a mozgások az egyik testhelyzetből a másikba való haladást követik. Rossz ötlet lett volna például a hátsó guggolással kezdeni, majd levenni a 150 l-es súlyzót hátulról és a karosszéria elé egy sor szaggatásért, holtemelésért vagy préselésért. Nemcsak nagyobb a sérülésveszély, hanem rengeteg energia is pazarolódik. Ennek ismeretében jó ötlet lenne az „alapoktól kezdve”. A haladás, mint a holtemelés, a sorok fölé hajlítva, a tisztítás, az első guggolás, tisztességes gyakorlati csoport lenne. Nézze meg a gyötrelmemet, amikor éppen ezt hajtom végre az alábbi videóban, 185 kg-mal.

A videóban a mozdulatok nehézségei viszonylag hasonlóak, ezért gyakorlatonként ragaszkodtam egy egységes 5 ismétléshez. Visszatekintve azonban még több ismétlést adhattam volna a holtemeléshez és az első guggoláshoz.

Ha a guggolásról beszélünk, akkor a lábtámadás megkettőzésének egyszerű módja, ha egynél több láb domináns mozdulatot adunk a komplexumhoz. Az alábbi videó ismét egy komplexumot mutat, amely elülső guggolást és hátsó guggolást is tartalmaz. Ehhez 205 fontot használtam, és ragaszkodtam 5 ismétléshez - a guggoló készletek valószínűleg 7 ismétlés körül voltak, de úgy gondolom, hogy túl óvatos voltam.

Módosítások

A komplexeknek nem feltétlenül kell hosszú gyakorlatsorozatot tartalmazniuk. 2-3 gyakorlatsor is elegendő - különösen, ha komplexeket szeretne végrehajtani egyetlen izomcsoport izolációs edzés részeként. A hátulsó súlyzó és súlyzó komplexek különösen hatékonyak (gondoljunk csak a Barbell deadliftre - 8 ismétlés, a Barbell Pendlay Row - 6 ismétlésre), és melléktermékként edzik a fogás erősségét az alkarok állandó feszültsége miatt, hogy nem tartanak nagy súlyt egy idő hossza.

A gyakorlatok komplexumának és a tipikus rekeszes edzésrendszernek az igényei miatt mindig azt javaslom, hogy a komplexek fordulói között a lehető leghosszabb ideig pihenjünk - különösen, ha nehéz súlyokat emelünk velük.

Néhány további összetettebb ötlet:

Súlyzószaggatás - Súlyzó nyomógép
Hang Clean - Magas húzóerő
Yates Row - Bentover Row
Serleg guggolás - osztott guggolás (egykaros hordozás)
Ülő DB tiszta - Ülő DB vállprés

Jellemzően szeretem a komplexumokat saját edzésként rendezni, különösen, ha a korábban látott teljes test megközelítést alkalmazom. Ez azt jelenti, hogy nem ütemezek semmi mást, amit 5 vagy 6 forduló nehéz komplexek után kell elvégezni. Ez azt jelenti, használja a mérlegelését. Ha katona vagy, nyugodtan adj hozzá 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel az alapvető elszigeteltségi mozdulatokból. Válasszon még 4 gyakorlatot, és hajtsa végre őket két szuperhalmazként. Pihenjen addig, amíg szükséges a szuperhalmazok között - ma keményen dolgozott!

Nem kell, hogy összetett legyen

Ha eltekintünk a kukoricától, az igazság egyszerű. Ha azt akarja, hogy a komplexek egy kicsit teljesebben megfeleljenek az Ön méretnövelési céljainak és az erőnléti edzés fenntartásának, akkor csak figyelnie kell a súlyát, és kritikusan át kell gondolnia az edzésválasztást és az ismétlési tartományokat. Örülni fog, hogy megtette. A jó hír az, hogy olyan testtel fogsz sportolni, amelyet Superman pillanatok alatt áhítozna. A rossz hír az, hogy a komplexek brutálisak, és a hét hátralévő részében nehéz lélegzetet okoznak - de hát, mindez megéri a végén. És valljuk be; elveszíti erejét és méretét, miközben sovány akar lenni? Csak senki nem kapott időt a dat-ra!

A következő alkalomig!

Lee Boyce

Lee Boyce a kanadai Torontóban található, erősítő edzéssel és megelőző ellátással foglalkozó kliensekkel dolgozik. A leeboycetraining.com tulajdonosa, és számos jelentős publikáció közreműködő szerzője, többek között a Musclemag, a TNATION, a Men's Health és a Men's Fitness cikkek. Nézze meg a www.leeboycetraining.com weboldalát, és mindenképpen kövesse őt a twitteren @coachleeboyce.