Mini vágások: rövid étrend nagy eredmények

Érzelmi és mentális alapok letöltése

Ez egy rövid idő, amikor diétázol. Meddig vannak? Általában 4-6 hét között bármi hosszabb, csak rendszeres étrend, és az alábbiakban csak egy véletlenszerű időszak, amikor nem eszel annyit. A 4-6 hét nem tűnhet hosszúnak, de elegendő ahhoz, hogy meglehetősen drámai változásokat láthasson a test összetételében.

A mini vágások rövid jellege miatt sokkal keményebben lehet diétázni, mint egy szokásos vágás során. Miért ez? Mivel a rövid időtartam miatt nem kell aggódnunk az anyagcsere lelassulása miatt, amely hosszabb időn át kalóriadeficitben van.

Miért csináljon egy mini vágást?

Miért profitálhatna egy normálisabb, hosszabb és kevésbé agresszív étrend melletti mini bevágásból?

Nos, számos előnyük van. Az első és valószínűleg a legkézenfekvőbb az, hogy sokkal kevesebb időt kell töltened diétázással. Mindannyian tudjuk, hogy a fogyás nem olyan szórakoztató, és ha nem kell hosszú ideig diétáznunk, annál hamarabb visszatérhetünk a rendszeres karbantartási kalóriákkal fogyasztott étkezéshez, és nem kezelhetjük a lét kellemetlen hatásait. kalóriahiány esetén (éhség, fáradtság, hormonális változások stb.).

Előfordulhat olyan eset is, amikor 12 hét étrendben való eltöltése néhány ember számára nem praktikus. Azok az emberek, akiknek különösen elfoglalt munkájuk, egyetemük vagy családjuk van, bizonyára nem akarnak megpróbálni lefogyni ezekben az időkben (a diétás stressz hozzáadása az élet stresszéhez soha nem jó ötlet), de rövid időblokkjaik lehetnek ahol teljes mértékben elkötelezhetik magukat az étrendjük mellett. Azok, akiknek ünnepe vagy különleges eseménye van, és szeretnének a legjobban kinézni, szintén jó eredményeket érhetnek el ebben a rövidített időkeretben.

results

Ossza meg ezt a képet a webhelyén

A mini vágások elvégzése

Hogyan folytatja a mini vágásokat? Nos, neked kell kalóriadeficitbe hoznod magad. Hogy mire megy ez rajtad múlik, de itt megmutatom, hogyan lehet a kalóriákon alapuló hiányt felállítani.

Először szeretnénk kideríteni, hogy mi lenne a karbantartási kalória.

A fenntartó kalória az az összeg, amelyet el kell fogyasztania ahhoz, hogy se fogyjon, se ne hízzon.

Ehhez vegye be testtömegét fontban 13 és 16 között.

Ha hetente többször erősen edz/aktív munkája van/alacsony testzsír% alatt 15% a férfiaknál a nőknél 25% alatt, akkor ennek a felső végét kell használni, tehát x 15/16.

Ha alacsony az edzésmennyisége/mozgásszegény/magas a testzsírszázaléka 15% felett a férfiaknál és 25% felett a nőknél, akkor az alsó végét szeretné használni 13/14.

Például 210 kg vagyok, és hetente többször edzek, és meglehetősen alacsony a testzsírom, így a fenntartó étrendem 210 × 15/16 = 3150-3360kcal lenne.

Tehát most jól becsültük, hogy milyenek legyenek a karbantartási kalóriák.

A megfelelő hiány kialakításához a testzsír százalékát vesszük alapul.

Karcsú (férfiak 20% nő> 30%) 1,5% testtömeg hetente

Tehát ismét véve példának venném a testtömegemet 210 fontra és a testzsír százalékomat, amely meglehetősen sovány. Tehát megtaláljuk a 210% 1% -át, ami 2,1 font.

Ezt a számot megszorozzuk 500-val, ami 1050.

Ezt levesszük a karbantartási kalóriáinkból, így a 3360-1050 = 2100-2310kcal lenne a kalóriám a mini vágáshoz.

Milyen legyen a táplálkozásunk, miközben mini vágásokat végzünk?

Először is meg akarjuk határozni a fehérjebevitelt.

Nagyon egyszerű szabály erre egy gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez az emberek 90% -ánál működik, azonban azoknak, akiknek magasabb a testzsírszázalmuk, valószínűleg nincs szükségük annyi mindenre, így ha egy 240 kg-os férfinak 30% testzsírja van, akkor nincs szüksége 240g fehérjére, és 200g bőven elég lenne.

A zsírbevitel beállításakor körülbelül 0,3 g/fontot akarunk elérni, így számomra ez 0,3 × 210 = 63 gramm zsír lenne. Ismét azok, akiknek magasabb a testzsírjuk, ezt valamivel alacsonyabbra csökkenthetik.

Most, mivel feltételezem, hogy ellenállóképesség-programot követ, amely a leghatározottabb, akkor inkább a szénhidrátokra, mint a zsírokra fogunk törekedni. Ez az oka annak, hogy a zsírbevitelt meglehetősen alacsonyan határozták meg, és szénhidrátként vesszük figyelembe a kalóriáinkra vonatkozó emlékeztetőt.

A fehérje és a szénhidrát egyaránt 4cal/gramm, a zsír pedig 9cal. Tehát a szénhidrátbevitel kiszámításához ez 210 × 4 = 840 lenne fehérje + 63 × 9 = 567 zsír esetében, tehát 1407 kalóriát használtunk. A fennmaradó szénhidrát 2310-1407 = 903cal, ami körülbelül 225 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Hogyan kell edzeni mini vágásokkal?

Nem fogok teljes bontásban részt venni itt itt olvashatja el a zsírvesztés edzéséről szóló cikkemet .

Elég azt mondani, hogy nem szabad gyökeresen különböznie attól, hogy miként edzene az izomépítéshez. Többnyire a 6-12 rep tartományban emel, prioritásként kezelje a nagyobb összetett emeléseket, és hagyja, hogy étrendje megteremtse a kalóriadeficitet és edzzen az izmok megtartása érdekében.

Ki ne csináljon mini vágásokat?

Vannak olyan emberek, akiknek nem szabad mini vágással foglalkozniuk.

Ha már hosszabb ideig diétázott, akkor több mint valószínű, hogy nagy a diétás fáradtsága.

A diétás fáradtság magában foglalja a fokozott éhséget, az alacsonyabb anyagcserét, az alacsony energiaszintet stb., Amelyek felhalmozódnak, ha diétázunk. Ha ez vagy te, sokkal jobb lenne teljes étrend szünetet tartani hogy tankoljon, mielőtt elkezdené a mini vágást.

Bárki, aki anamnézisében túlzott evés vagy egyéb étkezési rendellenességek szerepelnek, szintén ne folytasson agresszív étrendet, mint egy mini vágás.

Gyorsan agresszív jellegük nem jó ötlet, és sokkal nagyobb sikereket érhet el a fogyókúra hagyományos stílusában, és elkerülheti az esetleges csúszásokat.

A mini vágások természetüknél fogva megterhelőek, ahogy korábban mondtam, ha már magas életstressze van, akkor nem szabad ezeket a súlycsökkenés sikeréhez vezető útnak tekintenie. Korlátozott mennyiségű erőforrás áll rendelkezésünkre, és ha a mindennapok már kimerítettek minket, akkor a medencés étrend további lemerítése valószínűleg kiégetté válik, és nem áll közelebb a céljaihoz. Nem választhatjuk ki a körülményeinket, csak azt, hogy miként bánunk velük. Ne nézzünk ki úgy, mint a gyors lehetőség, ha magatokat hagyjátok vissza az első helyre.

Válassza azt a lehetőséget, amely akkor is sikert hoz Önnek, ha ez egy kicsit tovább tart.

Mielőtt azonban elkezdené végrehajtani a változások bármilyen szintjét, a megfelelő helyen kell tartania a fejét ahhoz, hogy sikeres kastélyban haladhasson.