Olimpiai súlyemelés - A bunkó összehasonlítása: Hasogatás, guggolás vagy tolás, melyik az Ön számára megfelelő?

Folyamatosan tegye a határait

összehasonlítva

Ez a második része Tiszta és bunkó, és elengedhetetlen gyakorlat a két tudományágban részt vevő sportolók számára. A funkcionális fitnesz sportolók számára az erősebb és stabilabb vállak jobb fordított mozgáshoz vezetnek a kézen tartások, a fekvőtámaszok és a séták számára is.

MEGFELELŐSÉG MÁS SPORTOLÓKNAK

A bunkó nagyszerű módja lehet más sportolóknak, akik nem vesznek részt az olimpiai súlyemelésben vagy a funkcionális fitneszben, hogy fejlesszék a felsőtest, a mag és a felső erőt és a mobilitást.

Erőmunkához és hipertrófiás edzéshez rendkívül hatékony kiegészítő gyakorlatként használható. Például a testépítők hozzáadhatják a Jerks-t a váll napjához, és az inger változása terhelés alatt elősegíti az alkalmazkodást és a növekedést. Emellett fejlesztik az erőt és a robbanóerőt, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, amikor olyan mozdulatokról van szó, mint például a fejprés vagy az ülő súlyzóprés.

A rögbi játékosok hasonló módon használhatják Jerks-t erősebb vállakat fejleszteni küzdelemért, vagy akár funkcionális erő megteremtéséért a felső munkában, például a játékosok feltartásában a sorban. A bunkó jól átadható más sportágaknak, például úszásnak és tornának.

AKKOR A JERK NEKED JOGOS?

E három variáció közül a split Jerk a leggyakoribb. Mindig ezen a liften kell dolgoznia, de ha figyelmen kívül hagyja a másik kettőt, akkor kihagyhat egy olyan technikát, amelyet előnyben részesít, vagy amely hatékonyabban illik a testtípusához. Ezen túlmenően, ha a guggolást vagy a Jerk-et bekapcsolja az edzésbe, az inger felkapcsolható és testét új módon tesztelheti annak megállapítása érdekében, hogy gyenge vagy hatástalan (az erő és a mozgékonyság szempontjából). Ügyeljen arra is, hogy a megfelelő lábbelit válassza az emelés javításához.

OLIMPIAI SÚLYFELHASZNÁLÁS

Viseljen megfelelő olimpiai súlyemelő cipőt, például a adidas Leistung 16 II mivel ez lehetővé teszi, hogy támogassa és javítsa teljesítményét.

Optimalizáljon minden teljesítményt

Ezek a cipők:

A SPLIT BURK

A Hasított bunkó olyan mozgás, amely hatalmas mennyiségű erőt és technikát igényel, és ellentétben a push vagy power Jerk-kel, a legnagyobb súly megemelésére szolgál. Ha át akarja tolni a tiszta és a Jerk PR-t a tetőn, tökéletesítse ezt a technikát.

Split Jerk technika

Keressen egy szép egyenes vonalat a rúd, a vállak és a csípő között, egyenletes távolsággal a lábak között. Ez lehetővé teszi, hogy a lábad elvegye a súlyt, nem pedig a hát alsó részén vagy az ízületeken.

Használja ezeket az egyszerű pozicionálási jelzéseket:

A hang fontos

A csendes vagy a „bántalmazó-fecsegő” osztott bunkó általában azt jelzi, hogy az emelő túl lassú, vagy nem ad elegendő úszót a rúdnak ahhoz, hogy a lábakat a megfelelő helyzetbe tudja mozgatni.

A Jerk hajtás tetején a lábaknak ki kell csúszniuk, ellentétben a fel- és felemeléssel, sokan lassúak, mert megpróbálják ívben felemelni a lábakat, szemben a felületen lévő átsiklással. Ennek tökéletesítése időbe fog telni.

Az elején gyakori, hogy többet tud nyomni a sajtó, mint amennyit megrángathat. A Split Jerk finomítása sok türelmet igényel, de ha tökéletesedik, a Jerk hajtás gyorsabbá válik. Ez lehetővé teszi, hogy a jól kidolgozott hasadásod készen álljon a súly meghozatalára, mielőtt a súly leesik, és diadalmasan lecsaphatod ezt a rudat.

Ha nehezen érzed magad stabilan a hasított bunkóban, akkor ajánlom néhány egylábas erősítő gyakorlatot, például váltakozó lábtámaszokat és felső osztott guggolásokat.

Rutin, hogy javítsa a hasított bunkó

Ez az egyszerű bunkó rutin javítja erejét, stabilitását és egyensúlyát:

  • 3 db 5 nyomógombos készlet,
  • 3 készlet 3 Power Jerk és
  • 3 készlet 1 Split Jerk

A guggoló bunkó

A guggol Bunkó lenyűgöző és technikailag nehéz emelés, de ha nem félsz kihívni magad és szeretsz új dolgokat megtanulni, akkor olvasd el.

Folyamatosan tegye a határait

A teljes guggolás után tiszta, megmártózik és felhúzza a súlyzót, és a lábak széthasítása helyett egy teljes guggolásba esik a súlyzóval közvetlenül a feje fölött, miközben a lábai kissé kiszélesednek.

Ez az emelés hatalmas vállrugalmasságot igényel. Tudja, milyen nehézek a felső guggolások, amelyek megragadnak; most képzelje el, hogy tiszta fogással végezzen egy felső guggolást.

„Elméletileg” képesnek kell lennie arra, hogy nagyobb súlyt emeljen egy guggolással, mivel nem kell olyan magasra emelnie a lécet (ezért a mester atlétákon kívül alapvetően soha nem látja az osztott tisztításokat/kiragadásokat). A valóság azonban sokkal bonyolultabb, mivel a guggoló bunkónak vannak bizonyos kérdései:

  1. A mobilitási követelmények. Tiszta markolatba kerülni az OHS-t korlátozott terheléssel nehéz. Boka, csípő, váll - minden ízületnek rugalmasnak kell lennie.
  2. Sokkal nehezebb megtakarítani. Alapvetően nulla hibahatár van a technikában ... bármilyen eltérés előre-hátra, és elveszíti. Az osztott helyzet sokkal stabilabb alapot nyújt.
  3. Újra fel kell állnia egy guggolásból, ezúttal a bár felett. Ragadósúlynál ez alapvetően soha nem kérdés. De tiszta és bunkó súlynál, miután már felálltam a nehéz tisztaságból, ez sokkal kimerítőbbnek tűnik.

Még az alapvetően korlátlan edzésidő mellett is, hogy fejlessze a szükséges mobilitást, technikát és erőt - az elit emelők 90% -a + még mindig megosztott, és ennek mondania kell valamit. Átlagban a felosztás szinte biztosan lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt mozgasson.

SZILÁRD ALAP FONTOSSÁGA

A adidas Leistung II egy speciálisan kialakított lapos, rugalmas elülső lábbal rendelkezik az erő továbbításához a rántás alatt. Ez elengedhetetlen, mert a bunkónak KELL robbanásveszélyesnek lennie.

Kiválóságra épült

Az új szintetikus szövött anyag sokkal rugalmasabb a lábujjak és a láb természetes hajlása szempontjából, így tökéletes a hátsó láb stabilizálásához a Split Jerks során. Ez nagyobb rugalmasságot adott minden emelés során, és általában sokkal könnyebb benyomásom volt az előző modellhez képest. A cipők érzékenyek és érzékenyek voltak a lábam mozgására.

Minden súlyemelő cipőnek időbe telik, amíg be lehet törni, de az adidas Leistung 16 II új felsője már a kezdetektől fogva megfelelő rugalmasságot biztosít.

A PUSH JERK

Ez a mozgás, amely az olimpiai súlyemelés egyik kulcsfontosságú gyakorlata, egy erőteljes fejmozgás, amely nyers erőt és szakértői technikát is igényel.

A felvonó működés közben

A push Jerk végrehajtása során feltétlenül tartsa testét függőlegesen és feszesen. A bunkó mozgása megmerül és hajt. Lemerülés közben ügyeljen arra, hogy a teste függőleges maradjon, és a rudat közvetlenül a feje fölé hajtsa.

Nyomja meg a bunkó technikát

  • A csípő szélessége
  • Kezek a vállon kívül
  • Könyök kissé a bár előtt
  • Teljes tapadás a rúdon
  • A törzs egyenesen leereszkedik
  • A csípő és a lábak gyorsan kinyúlnak, majd alá nyomódnak
  • Fogja a rudat részben rezsivel
  • A sarok addig marad lefelé, amíg a csípő és a lábak kinyúlnak
  • Bár a láb közepén mozog
  • Teljes csípő-, térd- és karhosszabbítással

Végül néhány további kulcsfontosságú kérdés az aktív vállak fontossága és egy kis merülés a teher felfelé hajtásának megkönnyítésére. A rúd alá esés azt teszi, hogy a rakománynak ne kelljen olyan messzire utaznia, hogy megkönnyítse a fogást. Ne feledje, hogy a merülés nem olyan alacsony, hogy első guggolás lenne, amely elveszíti azt a szakaszt, amely elősegíti az erő elégséges meghajtását ahhoz, hogy a fogás alatt alatta húzódjon.

Gyakori az is, hogy a lábakat a csípő szélességéből egy guggolásba "ugrik", ahol a csípő kb.

Melyik az Ön számára megfelelő?

A split Jerk a leggyakrabban használt, és a legtöbb esetben lehetővé teszi a legnagyobb tömeg mozgatását. Azonban ne zárja ki a bunkó egyéb formáit, mert ezek nagyszerű módszerek lehetnek arra, hogy kihívást tegyen magának, és javítsa erejét és mobilitását is.

Cookie-kat használunk

Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.