Paleo vs. Keto Faceoff: Ezek közül a rendkívül népszerű diéták közül melyik a jobb a fogyáshoz?

Legalább 100 különféle étrend közül lehet választani 2020-ban, de némelyik zajosabb, mint mások. Jelenleg valószínűleg sokat hallasz a paleo- és keto-diétákról, amelyek egyes emberek számára inkább életmóddá váltak, mint rövid távú étrendként. Ha át akarja állítani a rutinját, és kipróbál valami újat a fogyás céljával, akkor kipróbálja ezeket a diétákat? Arra kértük a szakértőket, hogy osszák meg a paleo és a keto közötti különbségeket, hogy kiderítsék, melyik a jobb a fogyáshoz, és hogy vajon valamelyik fenntartható-e hosszú távon.

Mi a paleo diéta?

A paleo étrend olyan ételek fogyasztásának módja, amelyek a paleolit időszakban voltak elérhetőek (kb. Kr. E. 10 000-ből származnak). Ez a diéta tehát többek között húsok, halak, tojások, diófélék, magvak és gyümölcsök fogyasztását foglalja magában. Nem fogyaszthat gabonát, finomított cukrot, hüvelyeseket, tejterméket, kávét vagy alkoholt - többek között -, ha ezt a diétát követi.

"A Paleo lényegében egy teljes táplálkozású étrend, amely eltávolítja azokat a lehetséges allergéneket, amelyekkel esetleg nem jól foglalkozik, és amelyek idővel bekerültek az élelmiszerellátásunkba, például számos gabona, bizonyos diófélék és tej" - magyarázza Shawn Wells táplálkozási biokémikus, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN. "Lényegében a lényege egy teljes táplálkozás."

A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola szerint a barlanglakók kevesebbet tapasztaltak manapság elterjedt betegségekben, például cukorbetegségben és szívbetegségekben, részben azért, mert étrendjük a sovány fehérjékre és növényekre összpontosított. Van azonban néhány kérdés a hatékonyságát illetően, mivel életstílusunk azóta évmilliók alatt drámai módon megváltozott.

"Igaz, hogy mind az állatok, mind az emberi fajok idővel alkalmazkodnak, tehát valóban azt mondhatjuk-e, hogy a" paleo diéta "ugyanolyan hatással van ránk, mint az ősemberekre?" - kérdezi Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, az 1AND1 Life sport dietetikusa. - És a barlanglakók valóban sok hússal lakomáztak minden nap?

A Davis-i Kaliforniai Egyetem táplálkozási szakemberei szerint, bár a hús nagy alapanyag volt, és ez a fehérje tette ki a kalóriabevitelüket, a növények továbbra is az étrendjük legnagyobb részét tették ki. Bizonyos ételek kiküszöbölésével az okozhat egyensúlyhiányt, különösen, hogy „a telített zsír és fehérje jóval meghaladja az ajánlott szintet”. Hozzáteszik, hogy azok az emberek, akik a paleo diétát választják, kalcium- és D-vitamin-hiányt tapasztalhatnak, ezért pótlásra lehet szükség.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy óvatosságra van szükség a modern paleolit étrend hosszú távú követése során, főleg, hogy a bél mikrobiómánk attól függően változhat, hogy hol lakunk. További tanulmányok, amelyek a paleo étrend kardiovaszkuláris betegségek kockázati tényezőivel és a krónikus betegség markerekkel történő tesztelésére vonatkoznak, további vizsgálatokat igényelnek, és nagyobb mintaméret szükséges, mielőtt meghatározható előnyöket lehetne meghatározni.

Mi a keto diéta?

A paleo diétán tapasztalt magas fehérjetartalom helyett a ketogén étrend - más néven keto - a magas zsírtartalomra és az alacsony szénhidráttartalomra összpontosít, mérsékelten a fehérjére összpontosítva. Carli szerint ezt az étrendet eredetileg az 1920-as években hozták létre a gyermekek rohamainak kezelésére. A keto diéta arra kényszeríti a testet, hogy a szénhidrátokon és a cukrokon kívül más üzemanyagokat is felhasználjon; az alternatív üzemanyagforrásról azt gondolják, hogy segít csökkenteni a rohamokat, az epilepsziát és még sok mást.

"Van néhány variáció, de a tipikus ketogén étrend 70% zsírból, 5% szénhidrátból és 25% fehérjéből áll" - magyarázza Carli. "Alapvetően a szénhidrátokat - a szervezet előnyben részesített energiaforrását - eléggé leeresztik, hogy arra kényszerítsék a testet, hogy a tüzelőanyag típusát a szénhidrátokról a ketonokra váltsa át, amelyek a zsírok melléktermékei."

Ezeket a ketonokat a máj állítja elő, és ahogy a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kutatói kifejtik, éjszaka és böjt idején keletkeznek. Vannak, akik a keto étrendet is összekapcsolják az időszakos böjtöléssel annak érdekében, hogy a testet gyorsabb ketózis állapotba kényszerítsék, azzal a céllal, hogy több zsírt égessenek el.

"Most nem végezünk annyi munkát, nem dolgozunk annyit, inkább mozgásszegényebbek vagyunk, gyakrabban eszünk, magas glikémiás szénhidrátokat fogyasztunk és biztosan nem böjtölünk" - ismeri el Wells. „Mindezen dolgok összeadódnak attól, hogy csak glükózt használunk üzemanyagunkban üzemanyagként, és ritkán kerülünk ketogén állapotba. De ha visszamennél az időben, anyagcserében rugalmasabbak lennénk, és nagyon jól be tudnánk használni bármelyik üzemanyagforrást. Most, hogy csak glükózt használunk, hajlamosak vagyunk ezekbe az inzulinrezisztens, glükóz-intoleráns állapotokba kerülni, ami gyulladást, glikációt (vércukor károsodást) és oxidációt okoz, és gyorsabban öregít bennünket. "

A keto diétával számíthat arra, hogy húsokat, tojást, kolbászt, sajtot, halat, diót, vajat és rostos zöldségeket fogyaszt. Jellemzően kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint a paleo étrendben, főleg, hogy a hangsúly elsősorban olyan zsírok fogyasztására irányul, amelyeket olyan ételekben talál, mint az olívaolaj, a fűvel táplált marhahús, a dió és az avokádó. Míg a gabonafélék jó zsírokat tartalmaznak, a keto diéta során kerülik őket, mert szénhidrátban gazdagok és késleltetik a test ketózis elérését.

"Nincsenek hosszú távú vizsgálatok, de úgy tűnik, hogy a ketogén diéta segít az éhség csökkentésében és az étvágy csökkentésében a megnövekedett fehérjefogyasztás és esetleg néhány keton hatásmechanizmus révén" - teszi hozzá Carli. „A ketogén étrendnek helye lehet az inzulinérzékenység javításában is a cukorbetegség és az elhízás hátterében. Azoknak a betegeknek, akik úgy döntenek, hogy ezt a kezelést alkalmazzák, [orvosnak] kell követnie. ”

Paleo vs keto

Ahhoz, hogy elöljárók legyünk, mind a paleo, mind a keto nehezen követhető a jelenlegi életmódunk és az élelmiszerboltokban kapható termékek miatt. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek, a jó minőségű hús, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek megtalálása költséges lehet. Nem lehetetlen, de bizonyos korlátozásokat igényel, és bizonyos élelmiszer-kategóriákról és -csoportokról lemondani. Ha nehezen hangzik, az azért van így - Wells elmagyarázza, hogy a feldolgozott ételeket függőséget okozzák.

"[El akarsz jutni] a feldolgozott ételektől - amelyeket ma ultrafeldolgozott élelmiszereknek nevezünk -, amelyek valóban úgy vannak kialakítva, hogy ne csak jól nézzenek ki, jóízűek legyenek és lecsapják a dopamint és a szerotonint, hanem valóban [felül is] írják a jóllakottság jeleit" - magyarázza . „Sokat túlzol ezt az ételt. Például szódával úgy készítik el, hogy az elülső végén legyen egy bizonyos íze és édessége, de a hátoldalán semmi se legyen, így tovább szeretné inni. Tehát, amikor visszatér a teljes ételhez, és eltávolítja az allergéneket, amelyek gyulladást okozhatnak, remek kiindulási alapot kaphat a táplálkozáshoz - az ételhez, aminek lennie szokott. Ez logikus helynek tűnik mindenki számára. ”

Szakértők szerint a paleo könnyebben tarthatja magát a kezdőkhöz, mert nagyobb rugalmasságot enged meg, és a kezdők számára is könnyebben ragaszkodnak hozzá. Néhány orvos megjegyzi, hogy a keto diéta kezdeti fogyást eredményezhet, de gyakran fennsík vagy visszatér. Emiatt - és mennyire korlátozó az étrend - nehéz lehet hosszú távon követni.

"A szélsőségek ritkán működnek hosszú távon, és a ketogén étrend extrém rend" - jegyzi meg Carli. "A paleo étrend lehetővé teszi a teljes élelmiszer-szénhidrátot és a választási lehetőségek rugalmasságát, mivel a szénhidrátok mennyiségének nincs korlátja, csak a minőség."

Ha a kettőt figyelembe vesszük a fogyásban, egy nemrégiben készült tanulmány megerősítette, hogy a keto diétával elért súlycsökkenés hosszú távon nem tartható fenn. Ami a paleo étrendet illeti, egy tanulmányban, amely összehasonlította a mediterrán étrenddel, a fogyás különbségei nem voltak jelentősek.

Paleo vs keto fogyás

Ha olyan új étrendet választ, ahol a fő cél a fogyás, akkor az lesz a legeredményesebb, amelyet valóban élvez. Ez gyakran azt jelenti, hogy bizonyos ételeket nem korlátozunk, vagy akár a csalásokra gondolunk. Ha étkezési módját életmódnak tekintik, szemben a diétával, akkor nagyobb valószínűséggel lesz sikere, és képes lesz követni az életet. Wells elmagyarázza, hogy a nemkívánatos egészségi állapotba kerülés nem tart 8-12 hétig, így nem számíthat olyan étrendre, amelynek hosszútávú működése csak 8-12 hétig tart. Ehelyett apró változtatásokat javasol.

"A legjobb hely mindenki számára, ami szuper egyszerű, teljes étel elfogyasztása és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése" - utasítja Wells. „A következő lépés megpróbálja levonni magáról a cukrot. A cukor olyan függőséget okoz, amely annyi impulzust kelt! Megpróbálnék valamilyen testmozgást is kezdeni, hetente kétszer vagy háromszor, együtt sétálva ebédidő körül vagy vacsora után. Már csak 10 perces testmozgásról is kiderült, hogy javítja a vércukorszintet. ”

Wells azt is javasolja, hogy próbálja ki a böjtöt. "Nem kell meghosszabbított böjtöt vagy szakaszos böjtöt végrehajtania - csak ha csak [12 órás ablakban eszik] kezdi, akkor megakadályozza, hogy ennyit nassoljon és éjszaka étkezzen" - mondja. "Ezek jó helyek az életkori szokások tárcsázásához."

Az étkezési módok új megközelítésének megkezdése során a Stanford Egyetem egyik orvosprofesszora azt ajánlja, hogy a paleo-étrenden egy kifizetődőbb játékot kövessen, amely kevésbé korlátozó, kis mennyiségű tejtermék és valamilyen teljes kiőrlésű gabona hozzáadásával. Azt állítja, hogy ez ugyanolyan egészséges lenne (és biztosíthat olyan kalciumot és vitaminokat, amelyek a szakértők szerint a paleo diétánál szenvedőknek hiányosságai lehetnek).

Parade Daily

"Ami a fogyás szempontjából beválik, az végső esetben a kalóriahiány" - fejezi be Carli. „Ez bármilyen olyan módszerrel elérhető, amely a fogyásra vágyó alany számára a legalkalmasabb. Mindannyian különbözünk a testtípustól, az elvégzett tevékenységektől, az anyagcserétől, a nemtől, az életkortól, az életmódtól és még sok mástól, minthogy az „egy méret mindenkinek” megközelítés soha nem lehet pontos. ”

Parádé a beérkező levelek között

Szerezd meg a legjobb hírességi interjúkat, recepteket és egészségügyi tippeket a postaládádba.