22 nyújtó edzés a YouTube-on, amely megnyugtatja izmait és lazít

Szűk izmaid meg fogják köszönni.

Akár a túl sok ülés, a kevés mozgás (vagy a sok munkát igénylő munka), akár egyszerűen a stressz okozza a testünket, merevnek érzi magát. Itt jönnek nagyra a nyújtási edzések, mivel azok a feszes vagy rövidített izmokat sokkal jobban érezhetik.

"Ha csak 15 percet tölt el egy szakaszon, oxigénben gazdag vért nyújthat az egész testben, hogy segítsen enyhíteni a feszességet ott, ahol érezheti" - mondta Mia Caine, okleveles jógaoktató és a Health Is Wellth alapítója Miamiban, Floridában. meséli ÖN.

A feszesség enyhítése mellett a nyújtó edzések is segíthetnek a gördülékenyebb mozgásban azáltal, hogy javítják a mozgástartományt és növelik a rugalmasságot. De ne aggódj: Ez nem azt jelenti, hogy fejlett nyújtó mozdulatokkal kell edzened, például hasításokkal - hacsak nem ez a célod, mondja Caine.

Akár azokról a kihívást jelentő rugalmassági mozdulatokról beszélünk, amelyek valóban lendítik a testét, vagy a gyengéd, könnyítő rutinokról, amelyek egyszerűen izomzatának folyékonyabbá és lazábbá teszik az embert, ugyanaz a szabály érvényes: „Bármilyen nyújtás mellett dönt is, fontos dolgozzon onnan, ahol van, lélegezzen, és finoman mozogjon az esetleges feszültségen keresztül, amelyet érezhet ”- mondja Caine. "De ami a legfontosabb, soha ne nyomja magát bármiféle fájdalom érzésébe, mert ez sérüléshez vezethet."

Tehát hogyan kezdje el? Ha az egyetlen nyújtás, amelyet ismer, az a régi általános iskola készenléte, hogy megérintse a lábujjait, lefedtük. Itt 22 nyújtó videó és edzés, az ötperces ágyban történő rutintól az izom-specifikus szekvenciákig, amelyeket a jóga és a Pilates szakértői ajánlanak - mindez elérhető a YouTube-on. A legjobb rész? Mind szabadok.

1. Runner's Yoga by Yoga With Adriene

Ez a jógaszekvencia nagyszerű azok számára, akik futnak vagy extra felépülésre van szükségük egy jó kardio edzés után. Összpontosítani fog az alsó testére, hogy kinyújtja a feszes csípőt, combizmat, borjakat és még sok mást.

Hossz: 30 perc

Mi várható: Helyreállítási munkamenet, amely sokféle sportághoz kiváló

„Ez az edzés kiválóan alkalmas azoknak az embereknek, akik szorosak a lábukon és a csípőjükön, és aktívak, például futók, kerékpárosok, triatlonisták, sziklamászók vagy súlyemelők. Nagyon sokan beleakadunk abba, hogy gyorsabban haladunk, nehezebben emelünk és magasabbra ugrunk, de a kíméletes mozgás [nemcsak] képes csökkenteni a fájdalmat, de gyakran megnyugtatja az elmét is. Szeretem Adriene megnyugtató jelenlétét, és azt tapasztalom, hogy bár jógi és nagyon hajlékony maga, ez az edzés nagyon hozzáférhető azok számára, akik természetesen szűkek. " - Christie Wang, PMA képesítéssel rendelkező pilates oktató Bostonban

2. Teljes test nyújtási rutin Charlee Atkinsszel

Ez a rövid nyújtási rutin a vállak és a hát meglazítására összpontosít egy lacrosse vagy teniszlabda segítségével.

Hossz: Öt perc

Mi várható: Helyreállítási rutin egy lacrosse golyóval

„Szeretem ezt az edzést, mert egy lacrosse labdát vagy teniszlabdát használ, amely segít elmélyíteni a nyújtást. A támaszt úgy használja, hogy fel tudja bontani az izmait körülvevő fasciát [vagy kötőszövetet], amely szupermerevé válhat a rengeteg üléstől vagy edzéstől. A lacrosse golyó célzottabb felszabadulást biztosít, mint egy habgörgő, és helytakarékos, ha kis lakásban él. Ez az edzés szupergyors, és szeretem Charlee formajegyeit, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő helyet. Segít a felszabadulásban olyan kulcsfontosságú területeken, amelyek szorongatják az egész napos ülést - a hátad, a csípőd és a vállad. - Wang

3. Csípő szintű mobilitás + mag Hiro Landazurival

Használja ezt a gyors csípőmobilitási rutint a feszes csípőhajlítók fellazításához, miközben kihívja a magját is.

Hossz: Öt perc

Mi várható: Gyors öt csípő- és magmozgás

„Élvezem Hiro gyakorlatait és óráit. Van egy dinamikus YouTube-csatornája, amely mobilitási gyakorlatokat, jógafolyamatokat és nyújtásokat kínál. Oldala tökéletes minden szintre, mivel nagyon jól tagolt módon bontja meg a hogyan és miért dolgát. Imádom használni nyújtásait és fúróit, hogy javítsam a mozgástartományomat és az erőmet. Van egy fantasztikus IG-fiókja is tippekkel, gyakorlatokkal és több jógafolyammal. ” - Melanie Iznaola, jógatanár és E.R. nővér Miamiban

4. Menjen könnyedén/lassan a Vinyasa Flow-n Peach Friedman-rel

Ha azt akarja, hogy könnyedén menjen, miközben még mindig jó szakaszon van, akkor ez a jógafolyam rutin az Ön számára. A figyelmes légzésre és az álló pózokra összpontosít, hogy megnyugvást érezzen.

Hossz: 35 perc

Mi várható: Gyakorlat kezdőknek vagy bárki számára, aki figyelmesebb foglalkozásra vágyik

„Ez az edzés egy lassú folyású jógaóra, és jó egy kezdő számára, de ellazul és megnyugtatja a tapasztalt jógit is. Ez remek hely a kezdéshez, mivel Peach Friedman oktató olyan sok csodálatosan testet összekötő órát kínál. ” - Crystal Holt, jógaoktató San Luis Obispo-ban, Kaliforniában

5. Vasárnap reggeli áramlás jóga Dianne Bondy-val

Kezdje a napot ezzel a teljes testes jóga áramlási edzéssel, amelyet úgy alakítottak ki, hogy a jóga blokkokkal és hevederekkel alakítsa át és módosítsa az összes jóga szinthez és képességhez.

Hossz: 28 perc

Mi várható: Gyors ütemű áramlás az egész szakaszon a nap megkezdéséhez

„Ez az oktató valóban magában foglalja, hogy a jógát mindenki végezheti. Ez az osztály variációkat kínál, és nyitott és örömmel fogadja a pózokat úgy, hogy jól érezzék magukat a testedben. Az oktató, Dianne Bondy YouTube-csatornáján számos rövid oktatóanyag található arról, hogyan lehet módosítani a pózokat, hogy hozzáférhetővé és kényelmesebbé váljanak a test számára. -Bozót

6. 30 perc Vinyasa vállaknak Cailinnel

Ez a felsőtest vinyasa flow videó, amely segíti a váll erő növelését, minden szinten variációkat kínál.

Hossz: 30 perc

Mi várható: Vinyasa áramlás a váll erejéhez és a test elülső részén végzett munkához

„A testem nyújtásának kedvenc módja a vinyasa jóga, a légzéssel összekapcsolt mozgássorozat. Ez nagyszerű módja annak, hogy a vérem folyjon, és amikor a vér folyik, több oxigén költözhet a felépülést igénylő izmokba. Bárki végezhet vinyasa jógát. Ez a sajátos sorrend azokra irányul, akik feszültséget éreznek a vállukban, vagy meg akarják erősíteni a test ezen területét. ” —Annie O’Brien, jógaoktató és mezítlábas edzés specialistája Philadelphiában

7. A hátfájás önellátása Katy Kernnel

Ez a rövid videó célja, hogy javítsa testtartását, miközben ül a jóga blokkok segítségével.

Hossz: Három perc

Mi várható: Utasítás a szív padjának a hátfájásra

„Ez a videó minden embernek, edzőnek és vagy nem gyakorlónak szól. Katy Kern jógatanár és masszázsterapeuta, és az öngondoskodási csatornáján rövid videókat készít, amelyek felszínesen és a test mélyén is nyújtózkodnak különböző kellékek, például takaró, jógatömbök és masszázslabdák segítségével. (Használhat tenisz- vagy lacrosse-labdákat is.) Ez 100% -ban öngondoskodó csatorna. ” —O’Brien

8. 30 perces Vinyasa-áramlás Sara Clarkkal

Ez a teljes testből álló vinyasa flow edzés célja a lélegzet központosítása, és opcionális jóga blokkokkal végezhető el.

Hossz: 30 perc

Mi várható: A Vinyasa-áramlás a mobilitás, a rugalmasság, az erő és a nyugalom érdekében

„Imádom ezt a rutint Sara részéről! Energiával tölti el és nyújtja az egész testét. ” —Koya Webb, jógaoktató és a Get Loved Up Yoga alapítója Beverly Hills-ben

9. Reggeli jógaáramlás hitvadásszal

Tegye ezt a rövid áramlást reggel először, hogy beállítsa a nap szándékát.

Hossz: 10 perc

Mi várható: A flow edzés, amelynek célja a reggeli ébresztés

"Ez egy nagyszerű gyors és egyszerű edzés a kezdőknek!" - Webb

10. 15 perces lefekvés előtti jóga a YogaCandival

Lazítson lefekvés előtt ezzel a pihentető áramlással, hogy megkönnyítse a stresszt vagy a szorongást a jobb alvás érdekében. Bónusz: Megteheti a pj-jében.

Hossz: 15 perc

Mi várható: A tökéletes rutin segít felkészülni a jó éjszakai alvásra.

"Remek szekvenciákat hoz létre, amelyek megnyugtatnak, miközben hatékonyan célozzák meg és nyitják meg a leggyakoribb feszültségeket." - Rachel Welch, jógaoktató és a Forradalmi Anyaság alapítója Brooklynban, New York-ban

11. 30 perces teljes testű köztes Vinyasa jóga jóga által Kassandrával

Ezt a teljes test áramlást célirányosan úgy tervezték, hogy kinyissa a vállát és a csípőjét.

Hossz: 30 perc

Mi várható: Nagyszerű vinyasa áramlási sorrend a köztes jógik számára

„Imádom ezeket a könnyen követhető, tiszta szakaszokat és jógaszekvenciákat. Kassandra utasításai pontosak, és jelenléte megnyugtató, miközben rövid, ponthoz igazodó szakaszokat kínál, tökéletesek a feszültség és a stressz oldására. " -Rászed

12. Teljes test nyújtás a rugalmasság javítása érdekében a Cassey Ho segítségével

Szánjon egy kis időt a stressz csökkentésére, és koncentráljon a feszes csípő és a combizmok lazítására ezzel a rövid rugalmasságú edzéssel.

Hossz: 12 perc

Mi várható: A légzésre és a rugalmasságra összpontosít egy rövid edzés során

- Szeretem ezt az edzést, mert valóban megnyitja a csípőjét és a combizmait. Jógaoktatói tapasztalataim alapján azt vettem észre, hogy sok tanítványom általában különösen szoros teste ezen részein. Mint lelkes futó és jógagyakorló, magam is használom ezt a rutint azoknak az ízületeknek és izmoknak a feloldására, amelyeket olyan könnyű elhanyagolni a túlzott használattól, legyen szó akár a mindennapi életben a járdáról, vagy hosszú távon. Végül bárki, akinek csak némi feszültséget kell oldania, profitálhat ebből a videóból. Nagyon ajánlom ennek a rutinnak a hozzáadását, hogy kinyújtson minden edzés végén, vagy egyszerűen a jógagyakorlat befejezésének módjaként. " —Luisanna Tejada, jógaoktató Brooklynban, New York-ban

13. Napüdvözlet A, B és C variáció a stressz enyhítésére Koya Webbnél

Kezdje a napot ezzel a három nap köszöntéssel, amelyek célja az egész test meghosszabbítása, megerősítése és energiája.

Hossz: 20 perc

Mi várható: Napi üdvözlet a reggeli első dolog gyakorlása érdekében

„Ez a 20 perces jógaáramlás ideális módszer a pókhálók lerázására reggel. Szeretem, ahogy az oktató végigvezeti a nézőket a klasszikus napüdvözleten, amelyek tökéletesen alkalmasak arra, hogy hálával kezdjék a napot az élet egyszerű dolgaiért, például az ébredésért! Ez az áramlás a test minden részét megcélozza egy finom szakaszon, és éppen annyira kihívást jelent, hogy felismerje saját erejét. Ez tökéletes mindazok számára, akik el akarják érni a vért, felizzadni egy kis izzadságot, és a személyes kihívások kitűzésével és legyőzésével tudomásul veszik saját ellenálló képességüket. ” - Tejada

14. 10 perces reggeli jóga teljes test nyújtás Kassandrával

Próbálja ki először ezt a nyújtási rutint, hogy megszabaduljon az éjszakai pihenés fájdalmaitól és rándulásaitól, és frissen kezdje a napot.

Hossz: 10 perc

Mi várható: Teljes test nyújtás kezdőknek, hogy reggel fáradt izmokat ébresszenek

„Ez nagyszerű annak, akinek rövid az ideje. Kassandra 10 perces reggeli szakaszai nagyszerűek, ha kissé túl sokáig aludtál, de mégis szeretnél egy kicsit nyújtani. " —L. Marie Shaw-Taguinod, jógaoktató Los Angelesben

15. Háti nyújtások és gyakorlatok az alsó hátfájás esetén Heather Robertsonnal

Ennek a rövid nyújtó videónak a célja a deréktáji problémák és a mozgástartomány javítása.

Hossz: 10 perc

Mi várható: Hátfeszítések és gyakorlatok a mobilitás és a rugalmasság javítása érdekében

- Szeretem ezt, mert az alsó hátra összpontosít. Sok amerikai szenved néhány deréktáji problémától, és ez a nyújtási rutin valóban megkönnyebbülést nyújt. ” - Shaw-Taguinod

16. Egyiptomi (kémiai) jóga kezdőknek Endigo Rae-vel

Kezdje a napot ezzel az egyszerű sorrenddel, hogy elinduljon a keringése és lelkileg összekapcsolódjon.

Hossz: 10 perc

Mi várható: Egyiptomi (kémiai) jóga sorrend, amely segít a reggeli indulásban.

„A kemetikus jóga igazán erőteljes módszer volt arra, hogy ne csak önmagammal, hanem a gyökereimmel is mélyebben kapcsolódjak össze. Ez egy remek videó egy reggeli szakaszhoz vagy a déli szünethez. ” - Jaylee Momplaisir, jógaoktató és a You Good Sis társalapítója? Maldenben, Massachusetts-ben

17. Hogyan nyújtózkodhatok, mielőtt Paige Jones-szal futnánk

Ez a rövid videó öt olyan szakaszot tartalmaz, amelyet a futóknak edzésük előtt meg kell tenniük Paige Jones testedzés-fiziológus vezetésével.

Hossz: Négy perc

Mi várható: Futás előtti nyújtási gyakorlatok a sérülések megelőzése érdekében

„A futást meglepően jobban élvezem a karantén alatt. Ez nagyszerű szakasz hosszú vagy rövid távon. Még a párom, aki maratont futott, új tippeket szedett össze ebben a videóban! ” —Momplaisir

18. 15 perces kezdői rugalmasság rutin Tom Merrickkel

Harcoljon a test feszes izmaival ezzel a tetőtől talpig tartó rugalmassággal, amelyet kis helyeken végezhet.

Hossz: 15 perc

Mi várható: Teljes testű rugalmassági gyakorlatok minden rugalmassági szinthez

„Tom Merrick nagyszerű könyvtárral rendelkezik az edzés tartalmához, amely kiváló a kezdők számára. Kedvenc videóm ez a nyújtó edzés, amely mindössze 15 perc, és nagyon megközelíthető a kezdők számára! Remek kiindulópont mindenkinek, aki érdekli a rugalmasságának javítását, de fogalma sincs, hol kezdje. " - Caine

19. 15 perces rugózási rugalmasság rutin Tom Merrickkel

Ez a nyújtási rutin a test hátsó oldalán lévő feszes izmokat célozza meg.

Hossz: 15 perc

Mi várható: Rugalmassági gyakorlatok kifejezetten a feszes combhajlító izmok számára

„Nagyon élvezem Tom videóit, hogy mennyire elérhetőek. Ez a videó nagyszerű azok számára, akik feszes combhajlítással küzdenek, és egyszerű rutinra van szükségük ahhoz, hogy szerelmüket megmutassák ezeknek a hamiknak! " - Caine

20. Feszes csípőhajlító nyújtja Janice Liou-val

Ha sok időt tölt ülve vagy számítógép mellett, akkor ezt a nyújtási rutint az Ön számára tervezték. A feszes csípő és a csípőhajlítók fellazításán fog segíteni, hogy megkönnyítse a csípő és az alsó hátfájást.

Hossz: 28 perc

Mi várható: Stretch sorrend feszes csípőhajlító izmokhoz

- A legtöbb embernek feszes a csípője. Függetlenül attól, hogy rugalmas vagy-e sok mozgástartammal, vagy ha szűk vagy, a csípő az a terület, amelyen mindenki dolgozhat. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akik egyensúlyt szeretnének elérni a fitnesz rutinjukban. Különösen, ha valaki sokat ül vagy irodában dolgozik, ez a csípőjét is megfeszítheti. Janice lépésről lépésre végigmegy a jógagyakorlaton, szavai nagyon világosak, és jól ismerik a testizomot és az ízületeket. ” —Phliclicia Bonanno, jógaoktató és reiki gyakorló New Yorkban

21. Jóga az ágyban 25 perces gyakorlat Jessica Richburgtal

Mi a jobb módja a nap befejezésének, mint egy jógázás az ágyban? Ez a nyugtató rutin segít felkészülni egy nyugodt éjszakai alvásra.

Hossz: 25 perc

Mi várható: Az ágyban végzett gyakorlat, amelynek célja a kikapcsolódás

- Tudom, hogy amikor reggel felébredek, az egész testem nagyon feszes. Ezek a mozdulatok a reggel tökéletes nyújtásai - imádom, hogy nem is kell otthagynia az ágyát. Ezek a gyengéd nyújtások felkészítik a napodra. Jessica hangja is annyira megnyugtató és pihentető. A lágyság felkészíti a napjára, vagy akár párosíthatja is egy erőteljesebb edzéssel azután. " - Bonanno

22. Nyújtás az ágyban: 5 perces kezdő rugalmasság reggeli rutin akcióval Jacquelyn

Öt percre van szüksége ahhoz, hogy elvégezze ezt az ágyban történő nyújtási rutint, hogy elsőként kivédje a merev és feszes izmokat.

Hossz: Öt perc

Mi várható: Könnyű ötperces rutin a nap megkezdéséhez

„Az egykori Laker lány, Action Jacquelyn a balett által ihletett mozdulatokra összpontosította a videókat, amelyekhez sok hegyes lábujj és kar nyújtott volt. Táncos, nem vagyok az. De ami inspirált, hogy továbbra is kövessem a YouTube- és Instagram-fiókját, az a könnyű, ötperces reggeli jóga nyújtása volt. Ez a leglustábbak számára nem gond - kapcsolja ki a szundi riasztót, de mégis ágyban marad; nyújtózkodjon Jacquelyn-nel csak öt percig, hogy könnyebbnek és hosszabbnak érezze magát a testben. Jacquelyn otthoni fitnesz videók arzenálját kínálja, kezdve a jógától, a barre-től, a baletttől és a HIIT-től a testspecifikus edzésekig a fenék, hasizom, lábak és karok számára. Ha egyablakos ügyintézést keres, akkor ő az. " —Suzanne Sasaki, jógaoktató és fascial nyújtó terapeuta Honoluluban

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni