3 hónap új egészségügyi és fitnesz rendszerbe

Újévi fogadalmaid állják-e az idő próbáját?

Hogy állsz újévi fogadalmaiddal? Három hónapot telt el az év, és áttekintettem az előrehaladást az enyémmel szemben

Idén januárban írtam ezt a cikket arról, hogy visszatérek az edzőterembe. Ebben elismertem, hogy nagyobb következetességre van szükségem az életemben az egészségemmel és az erőnlétemmel kapcsolatban. Visszanéztem egy tornaterem-fanatizmus rendszeres ciklusát, amelyet hónapokig tartó apátia és önkedveltetés követett az étrend és a testmozgás terén. Januárban az volt a célom, hogy új, elkötelezettebb, fenntarthatóbb és következetesebb megközelítést indítsak egészségem felé haladva.

Mivel az év három hónapja riasztó tempóban telt el, jó időnek tűnik az előrehaladás áttekintése és az általam megtanult tanulságok egy részének kihúzása. Az egyik kulcsfontosságú tanulási pont az volt, hogy fontos beszámolni másokkal, és ezért a frissítés nyilvános megosztása logikus megoldásnak tűnik!

Mindenekelőtt örömmel (és több mint egy kissé megkönnyebbülve) jelenthetem, hogy továbbra is határozottan „a lovon vagyok”. Három hónapos következetes testmozgást tartottam fenn, és ennyi idő alatt ragaszkodtam az új étkezési módomhoz (nem fogom diétának nevezni; bővebben arról, miért egy perc alatt). A betegség miatt elvesztett két hét (fertőzés, majd gyomorhiba) mellett hetente legalább négyszer gyakoroltam, és gyakran többet.

Tudomásul véve, hogy nem mindig a számokról van szó, és tudva, hogy a testösszetételem láthatóan megváltozott, továbbra is hasznos jelenteni az ilyen haladást. Az ugyanazon mérlegeken, azonos időközönként végzett rendszeres mérések azt mutatták, hogy:

A teljes súlyom 202 fontról 191 fontra csökkent
A testzsír százalékom * 16,4% -ról 13,9% -ra csökkent
A testzsírtömegem ennek megfelelően alig több mint 10 kilóval csökkent

* A fürdőszobai mérlegem a testzsír százalékát méri a bioelektronikus impedancia használatával. Tisztában vagyok vele, hogy ezt a fitneszipar pontossága miatt szkeptikusan veszi figyelembe, de a számokat egy általános tendencia jelzésére használom. Ha más nem, ez engem érdekel és motivál!

Egyéb hatások, amelyeket megjegyeztem, a testem megjelenésének és változásának látható változása. Tónusosabbnak érzem magam, az övem és az egykor feszes ruhám utolsó rovátkáján vagyok, most táskásnak érzem magam. A testem különböző váratlan helyein (például a karjaimon és a halántékomon) olyan vénák láthatók, amelyeket korábban feltehetően zsír takart. Azt is látom, hogy megjelenik egy hatos csomag javaslata (na, négy doboz belőle egyébként).

És most arra, amit megtanultam ...

Az egészséges választásnak alapértelmezetté kell válnia

Külön írtam az akaraterő szerepéről az életben, ahogy látom. Ha átfogalmazom, úgy gondolom, hogy akaraterőre csak akkor van szükség, ha még nem igazán döntött és elkötelezte magát egy adott cselekvés mellett. A testmozgás kapcsán inkább az akaraterőre hagyatkoznék, ha belső kétségeim lennének abban, hogy valóban következetesebben egészséges életet akarok-e folytatni.

Meglepően ritkán tapasztaltam, hogy akaraterőt kellett hívnom, hogy elkerüljem a programommal ellentétes ételválasztást vagy ellenálljak neki, vagy hogy leküzdjem a kétségeket, és hogy részt vegyek az edzőteremben, amikor ezt terveztem. Nem hiszem, hogy ez szokatlan elszántság tükrözi a részemről; ehelyett úgy érzem, hogy új életmódként vállaltam el ezt, amiről tudom, hogy szükségem van és szeretnék elfogadni az életemben. Nem kérdőjelezem meg, hogy mit csinálok, és miért csinálom ezt annál jobban, mint ha ilyen vitákat folytatnék magammal az életem más szempontjairól.

Egyszerű, de fenntartható étrend

Tim Ferriss nagy rajongójaként a „Négy órás test” című könyvében vázolt lassú szénhidrát-diéta vonzott. Az alacsony szénhidráttartalmú rendszeren alapuló étkezési tervek jól működtek a múltban, de egy kis lélekkeresés, néhány személyes kísérlet és néhány jó szándékú szemöldökverés után az egyik tornaterem tulajdonosától, ahol részt veszek, Egy kicsit fenntarthatóbbá és kevésbé kemény magtá akartam tenni a Slow-Carb rendszert. Ennek érdekében szénhidrátot adtam az étrend-bevitelhez azokon a napokon, amikor az edzőteremben gyakorlok, általában édesburgonya és alkalmanként zabkása formájában. Ezek valószínűleg a legszorosabb értelemben ütköznek a lassú szénhidráttal, de úgy tűnik, hogy ez nekem működik. Leöntöm a zsírt, izomra gyarapodom, és nem szenvedem el azokat az energia-összeomlásokat, amelyeket a szénhidrátok hozzáadása előtt tettem.

A másik fő elv annak biztosítása, hogy fenntartsam a kalóriahiányt (kevesebbet fogyasztok, mint amennyit napi szinten elégetek, a kalóriabevitel és a kibocsátás nyomon követésével - lásd alább!). Ez józan észnek tűnik, és ha némi inspirációra vagy magyarázatra van szüksége a kifejezésre, azt javaslom, keresse meg James Smith PT-t a Facebookon. A srác vidám, az evangélikusról nem is beszélve, hogy a kalóriahiány az út minden fogyáshoz.

Nem azért vagyok itt, hogy támogassam az étrendemet, csak azt mondom, hogy:

a) Úgy tűnik, hogy ez nekem működik

b) Hosszú távon fenntarthatónak érzi magát

Mindkét tényező egyformán fontos; Nem tudtam elköteleződni semmi mellett, ami nem jelölte be mindkét mezőt. A másik ok, amiért nekem működik, az…

Csalás napja!

Nem fogom unatkozni a tudomány mögött, mivel nem értem teljesen. Talán pszichológiai, vagy ennél több is van benne. Akárhogy is, minden héten egy napon (általában szombaton) azt eszem, amit csak akarok, és annyit, amennyit csak akarok.

Komolyan ... 3 Cadbury Crème tojása menet közben? Nincs mit. Sörök ebéddel? igen, kérem.

Nem követem a kalóriabevitelemet a csalás napján. Ehelyett a héten át jegyzékbe veszem azokat a dolgokat, amelyeket szeretnék a csalás napján, majd utána megyek, amikor eljön a szombat. Korlátozza a nélkülözés érzését anélkül, hogy úgy érezném magam, mint egy nap, amikor valóban élhetek ... ez csak az a nap, amikor eszem és iszom azokat a dolgokat, amelyeket nem fogyasztok a hátralévő időben.

Két érdekes mellékhatás jelent meg a cheat day-ben. Először, amikor elindultam, szombat este lefeküdtem, és nagyon rosszul voltam, mivel túlzásba estem. Megtanultam, hogy az enni engedélye, amit csak akarok és bármilyen mennyiségben, nagyrészt önszabályozóvá válik, mivel a rossz dolgok nagy mennyiségben nem okoznak jó érzést. A másik tanulság az, hogy a csalási nap végére ismét készen állok a további 6 napos visszafogott és egészséges életmódra; a két étkezési stílus tökéletesen kiegyensúlyozni látszik egymást.

A számok követése segít

A heti méréstől eltekintve (mindig szombat reggel, mielőtt bármit megennék vagy megennék), nagyon hasznosnak találtam a részletek és számok nyomon követését a Fit-Bit Charge 2 fitneszkövetővel. Ha ezt a modult a telefonomon lévő alkalmazással kombinálva nyomon követi a pulzusomat, a lépéseket, az elégetett kalóriákat (a nap folyamán és a testmozgás során), valamint az alvási szokásaimat (amelyeket érdekesnek találok). Azt is naplózom, hogy mit ettem az alkalmazáson keresztül, és bár nem mérlegelek és nem mérek vallási szempontból dolgokat (mert ez nehézkes és összeegyeztethetetlen lenne az életemmel), elég jó voltam megbecsülni (vagy kissé túlbecsülni) mennyiségű ételt eszem. Meglehetősen nagy fickó vagyok, így látszólag csak az életével támaszkodhatok arra, hogy az átlagos 2500 kalóriánál többet éget el egy hím, amit egy férfi átél. Folyamatosan fenntartottam egy nem kifejezetten éhezést kiváltó napi 2000 kalóriát átlagosan, és ez úgy tűnik, hogy eredményeket hoz. Ha egy adott napon 2500-at edzek és eszek, akkor az nem akadályozza a haladást.

Ne komplikáld túl

Az elmúlt 3 hónap legerősebb tanulsága a dolgok egyszerűségének megőrzése volt. Nekem jól működik, ha korlátozom a választási lehetőségeket és a számomra nyitott lehetőségeket. Így nem fordítok időt, energiát vagy gondolatot arra, hogy végtelenül megvitassam a dolgokat, felesleges választás bevezetésével.

Nem vitatom, hogy van-e kedvem napról napra edzeni, hanem megtervezem a heti menetrendemet, melyik osztályokon veszek részt, mely programokat fogom végezni egy adott napon (ha egyedül edzek) ), majd végrehajtom. Nem tolerálok semmiféle kifogást magamtól.

A heti étrendi bevitelem minimális mértékben változik, és így szeretem. A Slow Carb diéta viszonylag kicsi ételeket ajánl, és ennek keretein belül (a saját változataimmal együtt) nagyjából ugyanazokat az alapételeket eszem hétről-hétre. Természetesen, amikor kint étkezünk, vagy barátok vagy családok vendégeként alkalmazkodom, de továbbra is meg lehet tartani ugyanazokat az alapelveket, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik.

Megpróbáltam olyan változókat is eltávolítani az életemből, amelyek bonyolítanák vagy megzavarnák az általam követett életmódot, és felvettem olyan dolgokat, amelyek ezt segítik és ösztönzik. Két ház között kissé átmeneti létet élek, és elég sokat utazom munkáért. Biztosítottam, hogy bárhol is legyek, hozzáférhessek egy edzőterembe (és velem együtt edzőfelszerelést), így soha nincs mentség arra, hogy ne edzek. Számos támogató és biztató edzőm és edzőm van, akik ismerik a céljaimat és a történelmemet; mindannyiuk támogatása és elszámoltathatósága kulcsfontosságú volt eddigi sikerem szempontjából. Az is segített, hogy a feleségem is ugyanazon az úton van, mint én!

Fenntartja az érdeklődést

Noha az életem egyes területein (a változók szándékos eltávolításán keresztül) hiányzik a változatosság, biztosítottam, hogy motiváltságot és érdeklődést tartsam fenn a testmozgás során végzett változásokkal. Különféle Les Mills HIIT órákon veszek részt (Body Attack, Body Combat, GRIT Cardio, Strength and Plyo), valamint rendszeresen edzek egy személyi edzővel és követem az általam írt edzésterveket. Ismét felfedeztem a kerékpározás iránti szeretetemet egy örömteli (ha fájdalmas) 98 km-es kerékpáros túra után a múlt hétvégén, amely visszatért a nyeregben töltött órákra és a vidéken való gördülésre.

A változatosság segít fenntartani a motivációt és az érdeklődést, csakúgy, mint a saját személyes kihívásaim, amelyeket magam szabtam meg. Elkövettem azt a hibát, hogy megemlítettem egy olyan törekvést, hogy kézenállóan álljak fekvőtámaszt és izomzatot a személyi edzőmnek. Bár még nagyon messze vagyok ezektől, ez egy olyan foglalkozáshoz vezetett, ahol segített abban, hogy meglássam, milyen közel vagyok (és milyen messzire!) Ahhoz, hogy mindkettőt megtehessem. Biztos vagyok benne, hogy megjelennek a soron következő foglalkozásokon, és remélem, hogy a következő negyedéves frissítésben (vagy az azt követőben!) Képes leszek beszámolni a további haladásról.

Összegezve

Ha újévi állásfoglalásokra gondolunk, sokan megvetéssel tekintenek rájuk, mint rövid távú reményekre és álmokra, amelyek idővel fokozatosan kudarcot vallanak. Olyan bűnös voltam, mint a legtöbb, amiért nagy ígéreteket tettem magamnak és másoknak, majd hagytam ezeket csúszni.

Az egészséges életmódhoz való visszatérésem során az volt a célom, hogy olyan gyakorlatot alkalmazzak, amely fenntartható az élet számára, nem csak rövid vagy középtávú hackelés, hogy csak egy adott pontra jussak, csak hogy elcsússzon. Úgy érzem, hogy az elmúlt 3 hónap szilárd alapokat adott ennek. Lássuk, mire építhetek ezen alapítványok tetejére, mire július beköszönt!

p.s. Nem vagyok dietetikus, személyi edző vagy orvos. Csak egy srác vagyok, aki egészségesebb életet próbál élni. Ha érdekel ugyanez, hajrá; csak ne vegyen semmit, amit fentebb megosztottam, tanácsként vagy javaslatként - kérjen szakmai útmutatást, ahogy nekem van:-)

Ha tetszett ez a cikk, nyugodtan csatlakozzon az e-mail listámhoz .