Kezdő erősítő edzés: Erősebb lábak a hosszabb járáshoz

Aaron Amat/Shutterstock

A gyaloglás nagyszerű az egészségére, és a séták alapvető erőnléti edzéssel való kiegészítése még több egészségügyi előnyhöz juttathatja Önt. Az erőnléti edzés segíthet több kalória elégetésében, a funkcionális erő növelésében és a csontsűrűség javításában. Még akkor is, ha a gyors gyaloglás a testmozgás lényege, az erősebb lábak lehetővé tehetik a napi 2000 extra lépés elvégzését, vagy az intenzív gyalogos edzés befejezését. Nincs szüksége edzőtermi tagságra - csak a testére van szüksége -, és az erőnléti edzés valójában igazán szórakoztató lehet!

Meg fogjuk vizsgálni, hogy az erőnléti edzés miként javíthatja az általános egészségi állapotot és erőnlétet, növelheti a lépésszámot és növelheti a kalóriaégetést. Ismertetünk néhány egyszerű tevékenységet, amelyekkel azonnal elkezdheti a további lépéseket és javíthatja az edzést.

Az erősítő edzés előnyei

Már említettük a megnövekedett kalóriaégetést, az erősebb lábakat, amelyek hosszú sétákat tehetnek, az ellenállóképességet, ha zuhanást tapasztalna, és az erőnléti edzéssel kapcsolatos általános egészségi állapot javulását. További előnyöket kell figyelembe venni:

Az erőnléti edzés megvédi a csontok egészségét és az izomtömeget.
Meg fogja tapasztalni a hangulat és az energiaszint emelkedését .
Segíthet a krónikus betegségek, például az ízületi gyulladás kezelésében.
Segít megtartani a súlyt „véglegesen”.
Mint mindenféle testedzés, ez javíthatja a kognitív funkciókat.

Fizikai erőnlétre vonatkozó jelenlegi irányelvek

Azt már tudjuk, hogy a minőségi testmozgás és a megfelelő étrend elengedhetetlen a jó egészséghez. Az amerikai fizikális alkalmassági irányelvek szerint, amelyet az USA Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatala adott ki a CDC számára, és elérhető az Health.gov címen:

Az egészséges felnőtteknek minden héten 150-300 perc mérsékelt testmozgásra kell törekedniük (ennek a fele, ha erőteljes testmozgást végez, például fut vagy kosárlabdázik).
Az egészséges felnőtteknek izomerősítő tevékenységeket, valamint aerob tevékenységeket kell tartalmazniuk a további előnyök érdekében.
A fogyatékkal élő vagy más testi fogyatékossággal élő felnőtteknek továbbra is meg kell próbálkozniuk valamilyen testedzéssel.

Kezdek úgy nézni, mint egy testépítő?

A rövid válasz nem - csak akkor, ha rengeteg munkát végez az edzőteremben, és nagyon specifikus étrendet fogyaszt. A színészeknek és a hírességeknek, akiket látnak vésett testalkattal, valószínűleg edzők és táplálkozási szakemberek serege van, és idejük nagy részét a sportolásra fordíthatják. Bizonyára lehetséges, hogy a rendszeres emberek elképesztő formába kerülnek, de ez nem véletlenül történik.

Különösen sok nő kerüli az erőnléti edzéseket, mert attól tartanak, hogy izmokat fejlesztenek és férfiakhoz hasonlítanak. Annak, aki új vagy alkalmi az erősítő edzésben, szinte lehetetlen, hogy ez megtörténjen. A nagy izmok a nagyon nehéz súlyok felemeléséből és a sok kalóriát fogyasztó étrendből származnak. Az alapvető erőnléti edzések hangot adhatnak az izmoknak és javíthatják az erejét. Az erősebbé válás sok szempontból segít a mindennapi életben, ami mindenki számára nagyszerű!

Legyen biztonságban és először bemelegítsen

Csakúgy, mint a kardio gyakorlatoknál, minden erőnléti edzés előtt mindenképpen melegítsen fel, áramoljon a vér és lazuljon meg az ízületek. Nem várhatná el, hogy egy profi sportoló megfelelő bemelegítés nélkül teljesítsen, mégis egy erősítő edzés kezdőjének is szüksége van egy jó nyújtó és bemelegítő rutinra. A kiinduláshoz jó hely egy gyors bemelegítő séta vagy dinamikus nyújtás. Még akkor is, ha könnyű vagy testtömeges gyakorlatokat végez, meg kell győződnie arról, hogy teste készen áll-e az edzés előtt.

Egyszerű gyalogos bemelegítés

Tegyen egy 5 perces sétát, vagy lépkedjen ide-oda, vagy járjon köröket otthon. Íme néhány egyszerű és gyors bemelegítési ötlet a felsőtest lazításához:

Karkörök - Óvatosan ringassa karját körbe. Először hajlított karokkal tegyen kis köröket, majd kissé egyenesítse meg őket, hogy nagyobb köröket hozzon létre. Ne feledje, hogy a karjai az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban foroghatnak!
Jumping Jacks - 90 fokos szögben hajlított karokkal és a lábakkal együtt ugorja ki a lábát, hogy szétválogatva álljon a vállán, és ujjaival érintse össze a fejét.
Futás a helyén - Kezdje egy lassú kocogással a helyén, majd végezzen 5 másodperces gyors futást a helyén, mielőtt visszatérne a lassú kocogáshoz.

Jó lehet egy könnyű, dinamikus nyújtás is edzés előtt. A napi séta során több lépést fog kapni, és jobban érzi magát, lazább és motiváltabb a holnapi sétára! Ne feledje, hogy bemelegítés után általában nyújtózkodnia kell, és ne nyújtson olyan mélyre, hogy fájdalmat vagy kellemetlenséget érezzen.

Alapvető nyújtások sétálóknak

Boka és combizom nyújtás - Üljön le egy szék szélére kinyújtott bal lábbal. Tegye a sarkát a földre. Hajlítsa meg a lábát, mutassa előre a lábujját, majd mutassa felfelé a mennyezet felé. Ezután hajoljon kissé előre a csípőjétől. Éreznie kell a bokája nyújtását, miközben elfordítja a lábujját, majd a comb hátsó részében. Váltás a lábakon és ismételje meg.
Ágyék nyújtás - Álljon fel, és kapaszkodjon egy székbe. Álljon a vállával kissé szélesebb lábakkal. Míg a jobb lábad előre mutat, fordítsd a bal lábadat 45 fokos szögbe kifelé. Óvatosan dőljön be ebbe az irányba, hátha sikerül elérnie a térdét egészen a lábujjáig (de ne menjen el mellettük). Váltson oldalt és ismételje meg. Ezt éreznie kell az ágyék területén.
Érintsd meg a lábujjaid - Ez a klasszikus szakasz nem igényel magyarázatot, de ne hagyja ki! Ez egy kiváló módja annak, hogy idővel tesztelje rugalmasságát, és az egész hátát lazává tegye és készen álljon a sétára. Menj könnyedén ezzel a nyújtással - nem akarsz annyira meghajlítani, hogy megsérüljön a hátad. Próbáljon idővel rugalmasságot kialakítani!

Ez csak néhány ötlet. Számos forrást találhat online a bemelegítésről és a nyújtásról, és szinte végtelen példa található a hasznos nyújtásokra.

Kezdő útmutató az erősítő edzés indításához:

Kövesse ezeket a tippeket az erőedzés megkezdéséhez:

Gyors biztonsági tippek kezdőknek

Start fény - Kezdje testtömeg-gyakorlatokkal, vagy használjon nagyon könnyű súlyokat. Csak akkor növelje a súlyt vagy az intenzitást, ha biztos benne, hogy formája tökéletes, és a jelenlegi súlya vagy nehézségi szintje könnyűnek érzi magát.
Használja a megfelelő formát - A megfelelő forma használata fontosabb, mint az, hogy mennyi súlyt tud felemelni, vagy hány ismétlést végezhet. A megfelelő forma biztosítja, hogy a megfelelő izmokat használja, és hogy az ízületei úgy működnek, hogy minimalizálják a sérülések kockázatát.
Kérjen segítséget - Kérjen segítséget szakembertől, vagy használjon online forrásokat a technika ellenőrzéséhez. A Pacer vezetett edzésein vannak videók, amelyek bemutatják, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat. Ha súlyokat használ, próbáljon meg találni egy képesített edzőt, aki megmutathatja a megfelelő formáját, és figyelheti, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat.
Vonatozzon egy partnerrel - Hasznos, ha olyan partner van a közelben, aki ellenőrizheti az űrlapot, és segít a nehéz gyakorlatokban. Ha súlyokat használ, győződjön meg arról, hogy nem egyedül dolgozik, hogy valaki segítsen, ha elakad vagy segítségre szorul. A testtömeg-edzések elnézőbbek, mivel semmi nem eshet rád, de jó, ha valamilyen módon segítséget kérhetsz arra az esetre, ha bármi rosszra fordulna.
Pihenjen! - A testmozgás lebontja az izmaidat, és megerősödnek, amikor pihenteted őket, és hagyod, hogy újra felépüljenek. Ha túl gyakran edz, és nem pihen, akkor túledzettségtől szenvedhet, ami fáradt és beteg lehet.

Most, hogy megfogott néhány könnyű súlyt és egy haverját, kezdje azzal, hogy csak néhány egyszerű felsőtest-gyakorlatot ad hozzá a sétához. Ne felejtsd el, hogy az izmaid épülnek és javulnak a „szabadnapokon”. Ne dolgozzon folyamatosan ugyanazokat az izomcsoportokat.

Az erőnléti edzés megvalósítása: Nagyszerű rutin

Az erőnléti edzés gyalogos edzésbe történő beépítésének nagyszerű módja az, ha időnként abbahagyja a felsőtest gyakorlatait. Ez könnyebb, ha hozzáfér egy futópadhoz, mivel leszállhat, elvégezhet egy gyakorlatot és újra felállhat. Ha nem, akkor kipróbálhatja ezt az edzést egy ellenállási szalaggal, amelyet könnyű hordani könnyű hátizsákban. Ha egy parkban vagy pályán sétál, akkor hozhat egy kis súlyt és leteheti őket, majd körbejárhatja és visszajöhet, hogy felvegye őket. Sétálás közben nem akar súlyokat cipelni a kezében, mert ez eldobhatja járási testtartását és sérülésekhez vezethet.

Íme egy remek mintarutin, amelyet a Fitness Magazine adott ki. Hangot ad a felsőtestének járás közben, javítja a kalóriaégetést és erősebbé tesz zuhanás esetén:

Kezdje három nagy, elsöprő kar körrel, mindkét karral
Séta 5 percig

Ezután végezzen 25 ismétlést ebből a rutinból:

Tartson nagyon könnyű súlyokat, és kezével kezdje a csípője közelében.
Növelje a súlyt a hónaljig, nyissa ki a törzsét a csülökkel, és könyökét hajlítsa meg a mozgás során.
Szorítsa össze a lapockákat és a hátsó felső izmokat. Húzza hátra a könyökét, emelje meg öklét vállmagasságig.
Engedje le a kezét, és ismételje meg.

Akkor folytassa a sétával.

Ez csak egy lehetséges gyalogos edzés. Megteheti ugyanezt egy ellenállási sávval, vagy valami olyan egyszerű dolgot, mint a fekvőtámasz vagy a testtömegű tüdő.

Néhány nagyszerű edzőeszköz

A kezdéshez nincs szüksége edzőtermi tagságra vagy divatos otthoni edzésre. Itt van 3 alapvető felszerelés, amelyek olcsók és szuper hasznosak!

Jógamatrac

Számos testtömeg-gyakorlatnak előnyös a párnázott felület, amelyen ülhet vagy feküdhet. A kezdéshez csak egy olcsó, a padlón elhelyezett jógaszőnyegre van szükség. Próbáljon megtalálni olyat, amely nem csúszós és jól tapad a földhöz, hogy stabil legyen, ha rajta fekszik. Számos olcsó jógaszőnyeget talál online (mint ezek). Használhatja a szőnyegét néhány alapvető otthoni jógához vagy könnyű nyújtáshoz is!

Ellenállási sáv

Az ellenállási szalagok nyújtó sávok, amelyeket valami nehéz körül lehet tekerni, vagy ráléphet, hogy súlyként vagy edzőgépként viselkedjen. Egyesek nagy gumiszalag alakúak, míg mások fogantyúval rendelkeznek, amelyre rá lehet húzni. Az ellenállási sávok olcsó, egyszerű módja annak, hogy számos alapvető gyakorlatot végezhessen saját otthonában! Vigyázzon azonban arra, hogy köré tekerje-e a zenekart! Nem akarsz annyira belemenni az edzésbe, hogy lecsapj valamit a falról! Íme néhány ellenállási sáv gyakorlat, amelyet kipróbálhat .

Gyógygömb

A gyógyszerlabda csak egy nagy, súlyozott labda, amelyet sokféleképpen használhatsz erősítő edzésként. Felemelheti vagy a feje fölé lendítheti. Néhány gyógyszeres golyó úgy van kialakítva, hogy a földre csapjon, vagy különféle módon emelhető fogantyúval rendelkezik. Alapvetően csak a kreativitása korlátoz. Íme néhány ötlet a kezdéshez.

Hordható súlyokon

A Harvardon végzett legutóbbi tanulmányok szerint nem bölcs dolog „hordható bokasúlyokat használni sétálás közben vagy aerobik edzés közben, mert arra kényszerítik, hogy a quadricepszet (a comb elülső részének izmai) és ne a combizmait használja (a comb hátuljában). ” Röviden, a viselhető súlyok izomzavarokat okozhatnak és sérülésekhez vezethetnek.

Akár lágyrész sérüléshez is vezethetnek. Néhány hordható bokasúly húzza a boka ízületét, amikor sétál. Az egész lábadon az ín és az ínszalag sérülésének kockázatát jelenthetik.

A csukló súlya ugyanolyan típusú lágyrész sérülést okozhat.

A súlyozott mellények azonban kitűnő választásnak bizonyultak a sétálók számára. A Harvard Egyetemen a csontjaira helyezett, nyomással súlyozott mellények kiváló stimulánsak lehetnek az új csontnövekedéshez.

Végső gondolatok

Az erőnléti edzés nagyszerű módja a dolgok keverésének, a kalóriák elégetésének és az izmok erősítésének. Az erősebb lábizmok hosszabb ideig járnak, és megakadályozzák a járás okozta sérüléseket. Higgye vagy sem, de az ugró emelők, a testtömeg guggolás és még sok más segíthet abban, hogy elérje ezt a 10 000 lépéses gólt. Győződjön meg róla, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e. A Pacer vezetett videó edzései remek kiindulópontok!

Szerezd meg Pacert

Ha még nem töltötte le a Pacer alkalmazást, töltse le most ingyen (mobilon) a Pacer alkalmazást! Megtekintheti weboldalunkat (mobil vagy asztali), vagy blogunkat is követheti, ha további nagyszerű gyalogos és egészséges életmódra vonatkozó tippeket szeretne kapni.

Kapcsolódó olvasmányok és források: