Fitness üzleti blog

Oktasson online személyi edző szoftvert

Fogyás

A nagy mennyiségű zsír megszerzése évekig is eltarthat, ezért nem lehet meglepő, ha annak elvesztése nem gyors folyamat. A kihajlás hosszú távú életmódbeli változásokat igényel, a stresszkezeléstől a testedzésen át a megfelelő étkezésig. De mit eszik rendesen? Erre a többfejű kérdésre több választ is meg kell hoznunk.

Csináld a kalóriákat?

Míg a víz a legfőbb tettes a napi ingadozások mögött, a hosszú távon megszerzett vagy leadott súly elsősorban a kalóriabevitelétől függ. Ha többet eszel, mint amennyit megégsz, hízol; ha kevesebbet eszel, mint amennyit megégsz, akkor lefogysz. De ez a súly zsír vagy izom? Leggyakrabban mindkettő, de mennyi függ mind a testmozgástól, mind az étrend összetételétől (zsír, fehérje, szénhidrát és alkohol).

Diétás munka?

A hipokalorikus étrend (a kalória korlátozásán alapuló étrend) mind elősegíti a fogyást. Mégis gyakran kudarcot vallanak. Miért? Mert a legtöbb ember kilép. Vagy úgy találják, hogy az étrendet nehéz folytatni, vagy pedig elérték céljukat, úgy döntenek, hogy már nem kell diétázniuk. Mindkét esetben visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz.

Sajnos a zsírsejtek forgalma lassú. Nem halnak meg azonnal, amikor éhen halsz; csak összezsugorodnak. Táplálja meg újra őket, és nagyon könnyű lesz visszaszereznie bármilyen fogyást.

Jobb képzési és étkezési terveket biztosítson ügyfeleinek.

Melyik étrend a legjobb nekem?

Az, ami neked működik. Vannak, akik időszakos böjtöléssel esküsznek; mások megmondják, hogy sok kis ételt kell enni. Mindkettő érvényes lehetőség. A nap végén az számít, hogy mennyi kalóriát fogyasztott. A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodni fog.

Természetesen könnyebb ragaszkodni egy olyan étrendhez, amely nem okoz tombolást. A jóllakottság elősegítése érdekében előnyben kell részesíteni a fehérjében gazdag vagy magas víztartalmú ételeket (gyümölcsök és zöldségek). Bár a zsír a jóllakottságot is elősegíti, annak hátránya, hogy kalóriasűrűségű: Egy evőkanál olívaolaj kalóriatartalma megegyezik a kisburgonya!

A fehérje másik előnye, hogy elősegíti az izomépítést (ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget) és segít megőrizni az izomzatot (amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget).

Mi a helyzet a legújabb divatos diétával?

A divatos diéták többségében két közös dolog van: korlátozzák az ételválasztást, ami megkönnyíti a kalóriák számolását, és nagyon alacsony a szénhidráttartalma, ami gyors fogyást eredményez - víz formájában.

Hogyan működik? Nagyon egyszerűen. Testünk először szénhidrátot tárol glikogén formájában. Az általunk fogyasztott tartalék szénhidrát csak akkor töltődik zsírként, ha a glikogénkészleteink megtelnek. De mi történik, ha nem látjuk el a testünket elegendő szénhidráttal a glikogénkészleteink feltöltéséhez? A tárolásra használt víz kiválasztódik.

Pár nap alatt több font leadása izgalmas lehet, de ne tévesszen meg: Ez csak víz. Ésszerű, egészséges hipokalorikus étrend mellett heti egy vagy két font zsírvesztésre számíthat.

Ha korlátozom a kalóriákat, hogyan maradhatok ki az éhezési módból?
Amikor egy test „éhezési módba” lép, az anyagcsere nyugalmi állapota csökken. A legalapvetőbb szükségleteihez kevesebb energiát használ fel, a zsírvesztés pedig lassúbbá válik. Ez ijesztő lehet, csakhogy ez nagyrészt nem történik meg.

Az éhezési mód valami mítosz, amely egy hírhedt kísérlet után indult, amely szó szerint éheztette az alanyokat. Ha étrendje több napig böjtöl, akkor igen, a nyugalmi anyagcsere sebességének hirtelen csökkenését tapasztalhatja. Sok sovány masszát is elveszít, mivel a test elkezdi az ember izomzatát emészteni a fehérje számára, amely a legfontosabb funkcióinak biztosításához szükséges. A kalóriakorlátozásból fakadó kisebb energiaköltség-változásoknak azonban nincs ilyen drasztikus hatása.

A fogyáshoz való étkezés kissé iteratív folyamat: Becsüli a kalóriaigényét, majd annak megfelelően állítja be a becslését, hogy a súlya hogyan alakul egyik hónapról a másikra (vagy egyik hétről a másikra, de természetesen nem egyik napról a másikra). következő!).

Végül egy heti csalás nem fogja elrontani az étrendet. Valójában egy ilyen „újratöltés” még az étrendhez való ragaszkodásban is segít, ha elviselhetőbbé teszi azt.

A telített zsír rossz nekem?

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a telített zsír kevesebb lehet, mint az ideális. Nem igazán erős kijelentés. Megalapozottabb bizonyíték van arra, hogy a telítetlen zsírok hasznosak, tehát ha étrendje korlátozott zsírtartalmú, akkor inkább fogyasszon kevesebb telített zsírt és több telítetlen zsírt.

Rosszak a szénhidrátok nekem?

Ez a céljaidtól függ. Ha fogyni próbál, akkor kevesebbet kell ennie, és jobb szénhidrátot csökkenteni, mint fehérjét vagy jó zsírokat. Ez azt mondta, és ellentétben azzal, amit egyesek szeretnék, ha elhinnéd, a makrotápanyagok (fehérje, zsír vagy szénhidrát) egyike sem okoz önmagában önmagában rosszat.

Tehát mi eszik rendesen?

A rendes étkezésnek több is van, mint amit itt megbeszéltünk. A megfelelő táplálkozás azt is jelenti, hogy elegendő rostot és mikroelemeket (elsősorban vitaminokat és ásványi anyagokat) kell beszerezni a többnyire feldolgozatlan ételek széles választékával. De ha hízni vagy fogyni kell, a válasz egyszerű. Ha hízni akar, egyél többet, mint amennyit megég. Ha fogyni akar, fogyasszon kevesebbet, mint amennyit megég. Mindkét esetben fogyasszon napi 1,0–2,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (0,45–1,00 g/lb/nap). És ne felejtsd el gyakorolni!