4 hetes fogyás edzésterv és diétaprogram

Olyan céljaid vannak, hogy elveszítsd a beledet, felaprózódj, vagy csak leadd ezt a plusz súlyt? Jó hír tesó, jó helyen jársz. Ez a 4 hetes súlycsökkentő edzésterv és diétaprogram mindent felvázol, amire szükséged van - anélkül, hogy arra kérnéd, hogy profi sportoló legyen.

Amit itt találunk, az egyszerű, mégis hatékony tanács a férfiak számára bevált fogyókúrás módszerek hátterére építve. Csináljuk, tesó!

Cikk Brodown:

A súlycsökkentő edzésterv
Súlycsökkentő edzésprogramok - 1-4. Hét
Az életmód, amelyet be kell tartania
Diéta- Mit fogyasszunk fogyáshoz
Végső emelés - Súlycsökkenés alfa-hímeknél

A súlycsökkentő edzésterv

Bro, fogadunk, hogy már tudod, hogy az edzés hatalmas szerepet játszik a fogyásban. Nemcsak a kalóriákat robbantja ki, de segít megőrizni a férfias izmokat is.

Ahelyett, hogy teljes egészében a kevesebb étkezésre összpontosítana, mozgathatja testét, hogy kiváltsa a shredzeket. Végül is nem azért vagytok itt, hogy gazos bétává váljunk?

Mert valljuk be tesó, senki sem akarja, hogy sovány srácként ismerjék. A testsúlycsökkentési terv részeként kidolgozva visszahúzhatja a testzsír rétegeit és felszabadíthatja erőteljes izmait.

Ehhez három elv alapján tervezze meg edzéseit:

Intenzív ellenállóképesség (IRT) - súlyemelés hozzáállással a kalóriaégetés optimalizálása érdekében
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) - testének szinte maximális intenzitással történő mozgatása rövidebb ideig
Alacsony intenzitású állandó állapotú kardio (LISS) - hosszabb kardió foglalkozások mérsékelt ütemben

Zsírvesztés fókusz

A fő hangsúly az IRT-n lesz, ezt követi a HIIT, végül pedig a LISS. Ez a három képlet, amelyek mind bizonyítottan hatékonyak a zsírvesztés és a súlygyarapodás felgyorsításában.

Az intenzív edzés elsőbbséget élvez, mivel ez a testet erősebben dolgozza fel, mint az alacsony intenzitású megközelítések. Ezért az olyan tevékenységek, mint az IRT és a HIIT, több energiát igényelnek, végül a makacs zsírraktárakra irányulnak, amelyeket ki akarnak üríteni. [1]

Zsírégetés üzemanyagként

Képzelje el a testét, mint egy lángoló sugárhajtómű, és a zsír az üzemanyag-tartalék. Amint a pilóta kitolja a gépet, hogy gyorsabban menjen, az üzemanyagtartály gyorsan kiürülni kezd?

Végül az energiának a tartaléktartályból kell származnia, amely az Ön esetében zsíros lesz. Tehát, ha a következő IRT és HIIT munkamenetek optimális eredményét szeretné látni, ne tartson vissza.

Minden IRT és HIIT edzést úgy is terveztek, hogy több ízületes mozgásokat is beépítsen. Ezek a mozdulatok több izomrostot toboroznak, mint az egyes ízületi gyakorlatok, így kiválóbbá teszik a perzselő kalóriákat. [2]

Az edzéshét

Minden hét három IRT edzésből, két HIIT ülésből és egy választható LISS ülésből áll.

Ideális esetben az IRT edzéseket egymástól eltekintve egy nap végezné. Végül mégis rajtad múlik.

A HIIT robbanások felcímkézhetők minden IRT edzés végén, vagy önálló munkamenetként is elvégezhetők. Ismét csak rajtad múlik, tesó - illeszd őket oda, ahol tudsz.

Végül a közöttünk lévő sasszemű testvérek észreveszik, hogy a LISS ülés nem kötelező. Ez azért van, mert a LISS nem alapvető eleme a programnak, mégis bátorítjuk. Bármilyen mérsékelten intenzív kardió edzés megteszi, tesó.

Fogyás edzés rutinok - 1-4. Hét

1. hét

IRT edzés 1 - 3x hetente

Pihenés: 45-60 másodperc

Deadlift - 4 készlet x 6 ismétlés
Tiszta súlyzó - 4 készlet x 8 ismétlés
Padnyomás - 4 készlet x 10 ismétlés
A kettlebell sor fölé hajolt - 4 készlet x 8/8 ismétlés
Superset: Tricepsz merülés + Lat lehúzás - 4 szett x 10 ismétlés
Plank - 3 készlet x 60 másodperc

HIIT Blast heti 1 - 2x

3 forduló 1 perc pihenővel a kettő között

Üsse keményen az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, mielőtt 10 helyre állna. Egy forduló egyenlő az 1-4. Gyakorlat teljes ciklusával.

Ugrókötél
hegymászók
Fekvőtámaszok
Kerékpár ropog

(60 másodpercig pihenjen)

1. LISS munkamenet - választható

Bármilyen mérsékelt kardio gyakorlat

Cardio - 1 x 15-25 perc

2. hét

IRT edzés 2 - 3x hetente

Pihenés: 45-60 másodperc

Vissza guggolás - 4 készlet x 6 ismétlés
Orosz kettlebell hinta - 4 készlet x 8 ismétlés
Súlyzó tüdő - 4 sorozat x 10 ismétlés
Váltakozó súlyzó fekvenyomás - 4 készlet x 8/8 ismétlés
Superset: Pullups + box jumps - 4 készlet x 10 ismétlés
Holt hibák - 3 szett x 60 másodperc

HIIT Blast 2 - 2x hetente

3 forduló 1 perc pihenővel a kettő között

Üsse keményen az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, mielőtt 10-et megtesz a helyreállításhoz. Egy forduló egyenlő az 1-4. Gyakorlat teljes ciklusával.

Ugrás guggolás
Kettlebell leng
Harci kötél hullámai
Crossbody lábujj-érintés ropog

(Teljesíts egy teljes kört, majd 60 másodpercig)

LISS 2. munkamenet - választható

Bármilyen mérsékelt kardio gyakorlat

Kardio - 1 x 20-30 perc

3. hét

IRT edzés 3 - 3x hetente

Pihenés: 45-60 másodperc

Román holtverseny - 4 sorozat x 5 ismétlés
Súlyzó elkapás - 4 készlet x 6/6 ismétlés
Rackelt Kettlebell lunges - 4 készlet x 6/6 ismétlés
Lejtős fekvenyomás - 4 készlet x 10 ismétlés
Superset: Tricepsz kábel lenyomva + súlyzó nyomógép - 4 készlet x 10 ismétlés
Gyógygömb deszka (karok kinyújtva, kéz a labdán) - 3 készlet x 60 másodperc

HIIT Blast 3 - 2x hetente

3 forduló 1 perc pihenővel a kettő között

Üsse keményen az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, mielőtt 10 helyre állna. Egy forduló egyenlő az 1-4. Gyakorlat teljes ciklusával.

Ugrás osztott guggolás
Fekvőtámaszok
Török felkelések
Térd a mellkasig ropog

(60 másodpercig pihenjen)

LISS 3. munkamenet - választható

Bármilyen mérsékelt kardio gyakorlat

Kardio - 1 x 25-35 perc

4. hét

IRT edzés 4 - 3x hetente

Pihenés: 45-60 másodperc

Doboz guggolás - 4 készlet x 5 ismétlés
Csapda rúd holtjáték - 6 ismétlés
Katonai sajtó - 4 sorozat x 8 ismétlés
Pullups - 4 készlet x 10 ismétlés
Superset: Serleg guggolás + gyógyszerlabdacsapások - 4 készlet x 12 ismétlés
Lógó térdemelés - 3 készlet x 12 ismétlés

HIIT Blast 4 - 2x hetente

3 forduló 1 perc pihenővel a kettő között

Üsse keményen az egyes gyakorlatokat 20 másodpercig, mielőtt 10 helyre állna. Egy forduló egyenlő az 1-4. Gyakorlat teljes ciklusával.

Csatakötél csapódik
Amerikai kettlebell hintázik
Sorgép vagy rohamosztó
Doboz ugrik

(Teljesíts egy teljes kört, majd pihenj 60 másodpercig)

LISS 4. foglalkozás - opcionális

Bármilyen mérsékelt kardio gyakorlat

Cardio - 1 x 30-45 perc

Az életmód, amelyet be kell tartania - beleértve az étrendet is

Jól nézni ki és még jobban érezni magát nem heti egyszeri hobbi, tesó. Ez egy teljes életmód, amely kemény munka, odaadás és önbecsülés köré épül.

Napról napra dönt, hogy tisztán élj, piszkosul játszol, és elfogadd, hogy nem lesznek parancsikonok. Szerencsére a SpotMeBro minden ébrenlét másodpercében képviseli a vas életét - és itt vagyunk, hogy útmutatást nyújtsunk Önnek.

A 10 Bro-ly parancsolat

Itt van a 10 testvérpár súlycsökkentő életmódparancsunk. Írd le őket, mentsd el a telefonodra, vagy rohadtul tetováld mindegyiket a mellkasodra! Csak ragaszkodj a tesóhoz:

Törje össze a cukrot - a cukor tele van üres kalóriákkal, amelyek szabotálják a shredz-edet
Maradj hidratált - a szomjúságot gyakran tévesen éhségként értelmezik (napi 3-4 liter víz)
Rúgd az alkoholt - az alkohol hatással van a hormonokra, és csökkenti a gátlásait is
Elég aludni (7-8 óra) - a rossz alvás közvetlenül kapcsolódik bizonyos vágyakozáshoz [3]
Vonat! - az izomtömeg fenntartása és a zsírégetés egyidejűleg súlyemeléssel
Tegyen reális célokat - a célra való törekvés motivációt adhat, és ennek elérése félelmetes érzés (heti 1 font fogyás = reális)
Legyen elszámoltatható - senki nem kényszerít téged enni sütikre, tesó
Keressen példaképet - törekedj arra, hogy úgy cselekedj és teljesíts, mintha valaki inspirálna pl. egy atléta
Tartsa be a 80/20 szabályt - az esetek 80% -ában tisztán fogyasszon el, de a 20% -át takarítsa meg egy hormon-visszaállító csaláshoz
Mérje meg magát hetente kétszer - a mindennapos mérlegen állás rögeszmét idézhet elő. Próbáljon inkább hetente kétszer

Diéta - Mit kell enni a fogyáshoz

A fogyás egyszerű, tesó - csak be kell írnod a kalóriahiányt. És bár ez összetettnek tűnhet, ez csak azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Amint ez a folyamat elkezdődik, a tested a saját energiakészleteihez fordul az üzemanyag számára. Emberként ez az energia az evolúció által tökéletesített folyamat révén zsírként kapcsolódik a testéhez.

Nincs kétféle módon, tesó - a kalória a súlycsökkenés királya.

Helyesítsd meg őket, és csak idő kérdése van a hullámzó abs, d * ckskin shredz és egyjegyű testzsírtól. Fogyasszon rosszul? Ez az ember takarékoskodása, a bingó szárnyak és a hízelgő testalkat az Ön számára.

Hány kalóriára van szüksége?

Annak megállapításához, hogy egy nap hány kalóriát fogyasszon, először meg kell találnia az alapanyagcserét (BMR). Ennyi kalóriát éget el naponta csak azért, hogy életben maradjon. Nem gyaloglásról vagy csípőtájékozódásról beszélünk - inkább arról, hogy alig kómában lélegzel, tesó.

Kövesse ezt a képletet a BMR megtalálásához:

66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)

Ezután szorozza meg BMR-jét a teljes napi energiafelhasználással (TDEE). Legyél itt kegyetlenül őszinte magaddal, mert ha hazudsz, akkor az egész egyenletet f * ck. Nem adjuk meg, mennyire lusta vagy - ragaszkodj az igazsághoz ...

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): BMR x 1.2
Enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét): BMR x 1,375
Közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sportolás 3-5 nap/hét): BMR x 1,55
Nagyon aktív (kemény testmozgás/sport a hét 6-7 napján): BMR x 1,725
Extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka vagy 2x edzés): BMR x 1,9

Érted, tesó? Édes. Most vonjon le egy biztonságos 15-20% -ot, hogy belépjen a kalóriadeficitbe, és jól járunk.

Bro tipp: Lehet vadul menni a vágásoddal - de ez az agresszív megközelítés brutális lehet. Ha még soha nem hajtott végre kemény vágást, tartsa be a bevált 20% -os szabályt.

A kalóriaszámolás

Fogyáskor fontos, hogy minden kalória számoljon. Ezért meg kell fontolnia minden elfogyasztott célját, mielőtt lenyomná.

Ne csak kalóriákat számoljon, hanem számolja be a kalóriákat.

Fehérje

Az első számú prioritás, mint testvér, aki fogyni akar? Fehérje. Nemcsak a magas fehérjetartalmú étrend bizonyítja, hogy elősegíti az optimalizált zsírvesztést - ez segít a sovány izomtömeg fenntartásában is [4] [5].

Mivel a kcal-kat ellenőrzés alatt fogja tartani, mindig keressen egy sovány forrást. Ide tartoznak a következők:

Csirkemell
Törökország vagdalt
Sovány marhahús
Bivaly
Tonhal és kardhal
Lazac
Szója

Nézze meg teljes fehérje útmutatónkat, hogy jó úton járjon, tesó. De ha gyors tippet szeretne, az ISSN minden nap 1,4 - 2,0 g-ot javasol 1 testtömeg-kilogrammonként [6].

Szétosztja a napi fehérje mennyiségét hat apró étkezés során, és akkor hajózik be az egy számjegybe.

Szénhidrátok

Másodszor, győződjön meg arról, hogy a megfelelő szénhidrátot is fogyasztja-e.

A komplex szénhidrátok lassabban engedik szabadon az energiát, és kevésbé valószínű, hogy testzsírrá alakulnak át. Tehát ragaszkodjon ezekhez a srácokhoz, ahol csak lehetséges, és tekerje át őket a nagy aktivitású időszakokban (reggel és edzés).

A komplex szénhidrátok például:

barna rizs
Zabpehely
Quinoa
Édesburgonya
Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű kenyér

Ha kétségei vannak, olvassa el a Szénhidrátok és fogyás a testépítők számára című útmutatónkat. Minden, amit tudnia kell, ott részletesebben megtalálható.

Végül ne árassza az egészséges zsírokat. Tévhit, hogy meg fognak hízni téged. Ha elengedsz egy nélkülözhetetlen élelmiszercsoportot, f * ck fel fogsz, tesó.

A zsírok rendkívül fontosak a tesztoszteron optimalizálásától kezdve a test vitaminok használatáig - ezért egyél minden nap. Csak ne feledje, hogy 1 g zsír egyenlő 9 kcal-val, ami azt jelenti, hogy kissé mérsékelten kell gyakorolnia, tesó.

Ez egy praktikus cikk, amelyet nemrégiben írtunk az izomépítéshez szükséges egészséges zsírokról. Vegye ki a legfontosabb pontokat onnan, és hajtsa végre azokat az új fogyókúrás étrendben.

Csalás étkezés

Ott voltunk tesó! Azt hitted, hogy egész életen át barna rizs, csirke és brokkoli volt, ugye?

Dehogyis, amigo. Emlékszel a 80/20 szabályra, amelyről beszéltünk? Igen? Nos, ez a jó rész.

Hetente egyszer engedjen meg magának jutalmat a fárasztó munkájáért egy csaló étellel. Igen, bármi, ami tetszik - még akkor is, ha ez egy fagylalt a pizza tetején. Ne érezd magad bűnösnek tesó, mert ha betartottad a tervet, megérdemled.

A fogyókúra tervezett szünetének engedélyezése megmutatta, hogy segít helyreállítani a hormonokat és megszüntetni a vágyakat. Ráadásul a tervezett szájízvezetés elősegítheti éhségét, hogy szétzúzza a céljait [7].

Végső emelés - Az alfa-hímek súlycsökkenésének mérlegelése

Alfa-hím korában önnek még nem jutott ideje napi diétás könyvet olvasnia, ráadásul kiegyenlítse mindazt, amit a tesó élet rád dob. Ezért ne tegye a fogyást zavaró tudománygá.

Ezzel a rossz fiúval nincsenek olyan sarkok, amelyeket elvághatnánk - a funkcionális egyszerűség érdekében haladtunk. Maradjon velünk a teljes négy hét alatt, és hagyja, hogy a terv elvégezze a munkát.

Ne feledje - a legfontosabb szempont az, hogy a testfelesleg és nem az izmok révén kell fogynia. Az ember kötelessége, hogy kézben tartsa az erős és erőteljes testalkatot, ezért ölelje át az őrlést a vasházban.

A súlyemelés segít a zsírraktárak perzselésében anélkül, hogy feláldozná a gördülékenységét. A kalóriák drasztikus csökkentése és az ételcsoportok elfelejtése csak akkor fog működni, ha a szigorú, sovány fiú megjelenésre készül.

F * ck, tesó! Maradjon egymásra és aprítson.

További izom megszállott olvasási ismétlések, amelyek tetszhetnek: