4 napos diéta: Szelídítsd meg a kísértéseket, fogyj le

"A fogyás 80 százalékban szellemi és 20 százalék fizikai" - mondja Dr. Ian K. Smith legújabb könyvében, a "The 4 Day Diet" -ben. Smith, a VH1 „Celebrity Fit Club” étrendszakértőjeként legismertebb étrendjét négy napos modulokban készítette el. Ebben a részletben arról ír, hogyan kell szembenézni a kísértéssel - és nyerni.

Ellenállni a kísértésnek: Az elmédnek vezetnie kell
Könnyű ellenállni a kísértésnek? Abszolút nem, de ez a fejezet segít abban, hogy megoldott maradhasson vele szemben. Először hozzuk létre a kontextust. A kísértések bőségesen és kényelmesen megtalálhatók az egész környezetünkben. Legyen szó arról a drága designer sálról, amelyet annyira szeretne, de tudja, hogy meghaladja a költségvetését, lehallgatjuk a beszélgetést egy vitatkozó pár között a szomszédos asztalnál, vagy egy darab dupla fudge csokoládétorta - a kísértések végtelenek.

A jó hír az, hogy többször vagyunk sikeresek, mint nem ellenállni azoknak a késztetéseknek, amelyek engedelmeskednek ezeknek a tiltott hívásoknak. Miért veszítünk tehát alkalmanként és engedünk a kísértésnek? Mi történik késő este, amikor nem tudod megakadályozni, hogy egy marék csokoládé aprósüteményt lehajtson, vagy letépje a fedelet arra a korsó vajas pekándiófagyira? Arról van szó, hogy az elme elveszíti versenyelőnyét.

A kísértésről való gondolkodás egyik módja egy heves konfliktus, amelyet megnyerhet, ha szellemileg összpontosít és megfelelően edz. Ami a kísértésnek való ellenállást illeti, az elméd egy epikus csatába van zárva a várt fizikai elégedettség érzésével. A tested tudja, hogy ennek a sálnak a megvásárlása, az érvelés lédús részleteinek lehallgatása vagy a kettős fudge süteménybe való beleharapás örömére fizikai választ fog adni. Az a kihívásod, hogy meggyőzd magad arról, hogy az engedékenységből kapott rövid jutalom kevésbé lesz kellemes, mint a tartózkodástól kapott jutalom. Más szavakkal, meg kell képeznie az elméjét, meg kell erősítenie és fel kell készítenie a tartósabb öröm felismerésére és keresésére - egy olyan örömre, amely nem nyújt azonnali kielégülést, de hosszú távon rendkívül kielégítő lehet.

Mielőtt elkezdenénk edzeni az agyad, először meg kell győződnöd arról, hogy ellenállhatsz-e mindazoknak a kísértéseknek, amelyek árusító automatákban, pékségekben és gyorséttermekben húzódnak meg. Ha úgy gondolja, hogy lehetséges a mentális akaraterő fejlesztése a siker érdekében, akkor ez drámai módon növeli az esélyeit. Minden kétség vagy szkepticizmus csak csökkenti a végső siker esélyét. Mondd tovább magadnak, hogy az elméd elég erős ahhoz, hogy kontroll alatt tartsa a tested. A program ezen szakaszában elsajátított és bemutatott tudományág nemcsak a fogyás során, hanem az élet nagyobb szakaszában is hasznosnak bizonyulhat.

Ennek az örömkörnek a pontos részleteit még nem határozták meg teljesen, de eléggé tisztázták, hogy képet kapjunk arról, hogy a test miért követ el minket olyan cselekedetek ellen, amelyek ellentétesek azzal, amit tudunk, hogy van értelme ennek a testnek.

Úgy tűnik, hogy a dopamint termelő neuronok - az agy idegsejtjei - közvetlenül a kellemes tevékenység bekapcsolása előtt aktiválódnak. Az előbbiek ütemezése még kidolgozás alatt áll, de az egyik vezető elmélet az, hogy agyunk egy bizonyos mennyiségű dopamint szabadít fel azzal a várakozással szemben, hogy milyen kellemesnek számítunk a tevékenységet. Ezután a dopamin motiválóvá válik, mivel növeli az energiánkat és az indulatot, hogy részt vegyünk a kellemes tevékenységben. Minél kellemesebb az aktivitás, annál magasabb a dopaminszint, annál erőteljesebben folytatjuk és folytatjuk a tevékenységet. Ha nem találja a tevékenységet olyan kellemesnek, mint várta, a dopaminszintje csökken, és elveszíti érdeklődését.

Az agy dopamin-jutalmazási rendszere rendkívül erős lehet attól függően, hogy milyen örömöt ér el az ember. Vegyünk például meleg almás pitét és vaníliafagylaltot. Sok ember számára ennek a desszertnek az elfogyasztása olyan szintű örömet és elégedettséget okoz, hogy szinte lehetetlennek tartja a megrendelés lehetőségének elengedését, amikor az éttermi menüben látja, vagy ha egy másik étkezőnek szolgálják fel. Az almás pite gondolatára, látványára, illatára és ízére adott dopamin-válasz elsöprő, és a cukros desszert elkerülésére irányuló nagy erőfeszítések ellenére egyszerűen nem tudnak segíteni magukon.

Sóvárgás
Mindannyian vágyakoztunk bennünket - erős vágyunk volt enni vagy inni valamit, olyan erős, hogy nem tudjuk kigazdálkodni a fejünkben a gondolatot. A legtöbb ember a sóvárgást intenzív késztetéseknek tekinti, amelyek a testet és az elmét rágják, amíg a kívánt elem el nem fogy. De a tudósok nem annyira biztosak abban, hogy a vágyak honnan származnak, vagy miért léteznek.

Az egyik régóta vallott hiedelem az, hogy amikor kalóriában éhezünk vagy bizonyos tápanyagok hiányában szenvedünk, arra vágyunk, ami hiányzik, legyen szó szénhidrátról, zsírról vagy fehérjéről. A vágy a test ébresztőórájaként szolgál, hogy tudtára adja, hogy az adott tüzelőanyag-szint veszélyesen csökken, és itt az ideje, hogy tegyen valamit ellene - egyél.

Egy másik népszerű elmélet az, hogy amikor megfelelő zsír- és szénhidrát-kombinációt fogyasztunk, amelynek kellemes íze és textúrája van, testünk felépíti az elégedettség emlékét, és megpróbálja megismételni a jövőben. Lényegében a test azokra az ételekre vágyik, amelyek jó érzést keltenek benne. Néhány vezető táplálkozási szakember még arra a következtetésre jutott, hogy a vágyakozás összefügg a hormonokkal.

Ez az elmélet azt mondja, hogy az életkor előrehaladtával kevésbé leszünk hormonálisak, és vágyaink gyakorisága drasztikusan csökken.

80-20 szabály
Senki sem tökéletes, és senki sem fog tökéletesen betartani egy adott diétát. Valójában időnként előnyös megízlelni néhány olyan „szórakoztató” ételt, amelyet programja korlátozásnak tekinthet. Egyes diéták túl messzire vezetik a túl sok étel megszüntetését. Ha valami teljesen tilos, akkor túl könnyű erre koncentrálni. Az egyik veszély, amelyet ez magában hordoz, az, hogy megszállottja lesz ezeknek a „határon kívüli” ételeknek, ami növeli a kísértést és a nyomást, hogy elfogyassza őket. Rendben van, ha időnként van egy "csalás"; sőt, egyes programok még egy csalási napot is előírnak. Az igazság az, hogy ha alkalmanként elfogyaszt egy extra sütit vagy egy gombóc fagylaltot, az nem szabotálja a programját.

Ezért hiszek a 80–20 szabályban. Ha az elfogyasztottak 80 százaléka egészséges és a program része, a fennmaradó 20 százalék pedig nem szerepel a programban, akkor is sikeres lesz a fogyás.

Ennek oka, hogy sok program nem akarja megengedni a csalást, az az, hogy az emberek többsége nem tudja, mikor kell abbahagyni. Egy csalás nagyobb csaláshoz vezethet, ami még nagyobb csaláshoz vezet, és akkor kikapcsol a programról. A fegyelmi szinted bírájának kell lenned. Ha valaki belekóstol a csokoládéba vagy a sült krumpliba, és nem tudja megakadályozni, hogy elfogyassza a teljes csomagot vagy a tálalást, akkor ez a módszer nem az Ön számára. Jobb lenne, ha a lehető legszorosabban követné a programot azzal a céllal, hogy távol tartsa magát azoktól a kísértéstől, amelyek általában túlevéshez vezetnek.

Azonosítsa a kiváltó okokat
A legtöbb csábító étel, amire vágysz, általában „tiltott” egy fogyókúrás program során. Az olyan kalóriatartalmú termékek, mint a sült krumpli, a cukormázas péksütemények és a csokoládé behatolhatnak a gondolatokba, és hirtelen úgy tűnhetnek, hogy felülkerekednek azon fizikai képességen, hogy figyelmen kívül hagyják a vágyat.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan kezeljük a kísértéseit vagy vágyait, fontos meghatározni, hogy mi váltja ki a kényeztetést. Az ezt követő egyszerű gyakorlat világosabb megértést ad arról, hogy mely környezeti/érzelmi/fizikai ingerekhez nyúl a tiltott ételek után. Lásd a szemléltető minta táblázatot. Sorolja fel vágyait/csábításait a papír bal oldalán található oszlopban, majd sorolja fel azt az ingert, amely arra készteti, hogy a papír jobb oldalán található oszlopban minden egyes elemet elfogyasszon.

A kiváltó okok azonosítása fontos első lépés; itt az ideje, hogy tegyünk valamit ellenük. Vegyen minden kísértést, és próbáljon alternatív módot találni az érzelem kezelésére, amely engedékenységéhez vezet. Például, ha hajlandó a fagylalt után nyúlni, miután vitatkozott, vagy ha ideges volt, akkor itt az ideje kitalálni a harag más csatornáit. A testmozgás nemcsak a gőz lefújásának nagyszerű módja, de idegenergiáját úgy is elköltheti, hogy elősegítse a fogyást. Ha 15 percet sétál a szabadban, és élvezi a természetet, az egy másik módja annak, hogy letelepedjen és lelassítsa versenyzői szívverését. Számos egyéb fizikai és szellemi tevékenység - a mély jóga stílusú légzéstől a kutyasétáltatásig - sokkal jobban megnyugtathat, mint egy tiltott étel.

Néha az érzelmi kiváltók helyett a vizuális probléma jelentheti a problémát. Valaki egyszer elmesélte, hogyan vágyott sült krumplira. Egyszerűen nem tudta megakadályozni, hogy megegye őket, függetlenül attól, hogy milyen gyakran mondta magának, hogy a krumpli tönkreteszi a súlycsökkentő erőfeszítéseit. Feltettem neki néhány kérdést, és felfedeztem, hogy csak a munkából hazafelé tartó vágyakat kapta. Az általa vezetett útvonal egy olyan utcán vezetett, amelyen mind a Burger King, mind a McDonald's pár száz méterre volt egymástól. Néhány nap eljuthatott a McDonald's mellett, hogy pár perc múlva Burger King sávba forduljon. Más napokon nem tudott túljutni a McDonald's-on. Ennek megoldása egyszerű volt: Ne vezessen el az éttermek mellett. Azáltal, hogy útvonalát úgy állította be, hogy a gyorsforgalmi útról egy kijárattal korán szálljon le, és egy másik utcasorral haladt haza, csak öt percet adott hozzá a vezetéshez, de megszüntette a szokásos ravaszt, s a krumpli utáni vágy nélkül jutott el a házához. Ha a vágyad vizuális ingerekhez kötődik, találj ki egy módszert, amellyel elkerülheted az inger látását. Mindig nagyszerű stratégia az egészségtelen rutinok helyettesítése az egészségesekkel.

Képzelje el a következményt
A kísértés legyőzésének kulcsa az elméd megerősítése, hogy a kiváltó tényezők ne legyőzzék az ellenállást. Az egyik módszer, amelyet hasznosnak találtam, az, hogy megtanítsa elméjét, hogyan vizualizálja cselekedete következményeit. Tegyük fel, hogy egy tál krémes fettuccine Alfredóra vágysz. Ennek a vágynak a kielégítése olyan egyszerű lehet, mint a telefon felvétele és a kedvenc éttermében történő szállítás megrendelése. Egy órán belül boldogan befejezheti a tál ízletes tésztát. Akkor mit? Megelégelte a vágyat, de most csaknem 900 óriási kalóriát öntött a testébe. Képzelje el a következményeket.

Csaknem 7 mérföldet kell futnia, két órán keresztül álló kerékpárral kell közlekednie, vagy két órán keresztül ütnie kell egy boxzsákot, hogy az éppen elfogyasztottnak megfelelő mennyiség elégesse meg egy tál tésztában. Képzelje el, hogy a tejszínes szósz belsejében lévő összes zsír ömlik az artériáiba, szűkítve azt a nyílást, amelyen keresztül a vér folyni próbál. Minél többet fogyaszt a krémes szószból, annál keskenyebb lesz a nyílás, és annál nagyobb az esélye annak, hogy szívrohamot vagy szélütést szenved. Képzelje el magát egy öltözőben, amelyik alig nyomja be a nadrágot, és nem tudja begombolni őket, mert az a krémes tészta zsír erődöt épít fel a közepén.

Megéri-e a következményeket az az ideiglenes elégedettség, amelyet e tészta elfogyasztása okozott? Ez az a fajta pro-con kérdés, amelyet mindig fel kell tenned magadnak, amikor kísértéssel kell szembenézned. Fontolja meg a kontextust is. A tészta kielégítése lehet azonnali és izgalmas, de rövid távú és gyorsan elhalványul. A tészta elfogyasztásának hosszú távú kielégítése és a fogyás tervéhez való ragaszkodás kielégítőbb izgalmat jelenthet, különösen, ha közelebb kerül a célhoz, olyan ruhákat kezd el viselni, amelyekbe évek óta nem tudott beilleszkedni, vagy orvosa leveti a magas vérnyomás, cukorbetegség vagy magas koleszterinszint kezelésére szolgáló gyógyszereket. Minden helyzetnek gyors költség-haszon elemzéshez kell vezetnie, és ha helyesen számolja, akkor azt tapasztalja, hogy a vágyának való hosszú távú költség messze felülmúlja a rövid távú hasznot.

Tartsa távol
Ha nincs ott, nem eheted meg. Ez egyszerű stratégiának tűnik, amelyet nem kellene megismételni, de olyan, amelyet túl sokan nem használnak. Miért kell olyan szekrényeket és fagyasztókat feltölteni olyan ételekkel, amelyeket tud, hogy vagy nem szabad enni, vagy pedig kis mennyiségben fogyasztja? Feleslegesen kísérted magad, és konfliktust hozol létre elméd és tested között.

Az étkezési környezet ellenőrzése intelligens módszer annak elkerülésére, hogy kiszolgáltatottá váljon a kísértéseknek. Nem csak az otthoni környezeted lenne okos szabályozni. A munkahely ugyanolyan veszélyes hely lehet.

Ne tartson cukorkát és ujjat tartalmazó edényeket az asztalán vagy az asztalán. Az automaták egy másik „forró” terület, amelyet mindenáron el kell kerülni. Kerülje a kávézót vagy a folyosót, ahol ezek a „kísértésraktárak” vészjóslóan leselkednek, és arra várnak, hogy a sugartópiájukba vonzanak.

Ne feledkezzen meg mindazokról az irodai partikról és társadalmi eseményekről, amelyek tele vannak ízletes, de hizlaló ételekkel. Kétségtelenül korlátlan alkoholt kínálnak, de ne tévesszen meg. Az alkohol nem más, mint folyékony kalória. Sokan tévesen úgy vélik, hogy mivel az alkohol folyékony, ez nem olyan rossz, mint egy sajtburgert és krumplit enni. A kalória egy kalória. Függetlenül attól, hogy folyékony alkoholból vagy sült ételekből származik-e, a kalória még mindig növeli a mérleg fontjait és az artériák koleszterinszintjét.

Hozzon létre egy kísértési tervet
A kísértések nem tűnnek el hirtelen a környezetedből. Mivel a kísértés a világ állandó része, amelyben élünk, a legjobb, ha elkészítünk egy tervet a kezelésére. Ennek a tervnek hordozhatónak, könnyen hozzáférhetőnek és elég egyszerűnek kell lennie ahhoz, hogy egy pillanatra aktiválható legyen. Középiskolás kosárlabda edzőm az öt P tanulságának nevezné: A megfelelő felkészülés megakadályozza a gyenge teljesítményt.

Ha felkészülsz a kísértés lehetőségére, akkor jól teljesítesz, amikor ideje ellenállni annak, ami megpróbál rád sodorni.

A terv megalkotása ugyanolyan egyszerű, mint további információk hozzáadása a trigger diagramhoz. Húzza ki a diagramot, és készítsen egy harmadik oszlopot, amely felsorolja a választ, amelyet választhat, ahelyett, hogy engedne a csábító ételnek. Másolja a diagramot egy indexkártyára, és mindig tartsa magánál. Ha új ötletei vannak arra vonatkozóan, hogyan vonhatja el a figyelmét a kísértéstől, vegye fel őket a diagramra. Készítsen több másolatot, és tartsa őket stratégiai elhelyezésben, így akár otthon, munkahelyen vagy ügyintézés közben gyorsan elérheti a másolatot és aktiválhatja tervét.

Menj előre, és élvezd - ésszerűségen belül
Elég meggyőző bizonyíték van arra, hogy a vágyakozás elkerülése csak erősítheti és gyakoribbá teszi a vágyakat. Valójában néhány táplálkozási pszichológus arra sürgeti pácienseiket, hogy hallgassák meg vágyaikat, és ennek megfelelően reagáljanak egy kis mennyiségű evésből, amire vágynak. A moderálás természetesen az a rész, amely trükkös lehet. Sokan, akik belekóstolnak ebbe a csábító ételbe, nem tudják megakadályozni magukat a túlevésben. Van azonban néhány módja annak, hogy kielégítse valamilyen édes vagy csokoládé ízét, és ne vigye túlzásba a kalóriákat.

Előre ossza be a csalását (vagy kérjen meg valaki mást, ha az engedékeny ételek kezelése ebben a pillanatban túl csábító számodra). A túl sok elfogyasztás elkerülése érdekében ossza el az ételeket kisebb mennyiségekre. Tegyük fel például, hogy vágyakozik az Oreo süti fagylalt után. A fagylalt vásárlásakor ne tárolja a fagyasztóban az eredeti csomagolásban. Ehelyett vásároljon kisebb eldobható edényeket. A Gladware és más márkák remek eldobható snack méretű tálakat készítenek fedéllel. Vegyünk egy korsót vagy egy liter fagylaltot, és osszuk el kis gombócokra, és tároljuk az egyes edényekben. Rakja az egy gombócos edényeket a fagyasztóba. Most, amikor késztetése támad, folytathatja a jégkrémet, de egyszerre csak egy edényt engedhet meg magának, ami egy gombócot jelent. Akár chipset tesz egy kisebb Ziploc táskába, akár feldarabolja azt a cukorkát és szakaszonként hűtve, előre megtervezheti, hogy kielégítse ezeket a vágyakat anélkül, hogy túlzottan engedne magának.