5 szardíniai recept kipróbálására ezen a nyáron

A tányéron lévő színek megszámlálása a legegyszerűbb módszer az étkezés minőségének mérésére. Ha sokféle színt ad a tányérjához, rengeteg vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát is hozzáad, amelyek alapvető szerepet játszanak Ön és teste egészségének megőrzésében.

szardíniai

Az Egyesült Államokban hajlamosak vagyunk a KALÓRIÁK értékét a SZÍN helyett, és gyakran alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket társítunk az egészségünk megőrzésének legjobb lehetőségeként. Bár a kalória fontos, megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és fitokémiai bevitel nélkül a betegség, a sérülés és a krónikus betegség kockázata jelentősen megnő (1). Míg a nap még süt, és a friss nyári termékek bőségesen vannak, használja az étkezést és a társadalmilag távoli szabadtéri összejöveteleket, hogy kipróbáljanak új, friss és színes ételeket.

Ki eszik így?

Az olasz Szardínia nagyszerű példa arra a közösségre, ahol a színek kaleidoszkópja minden tányéron ragyog. Az olasz félszigettől nyugatra fekvő szigeten található ez a hosszú élettartamú forró pont festői tengerpartnak és egy főre jutó majdnem tízszer több századiknak ad otthont, mint az Egyesült Államok. Étrendjük többnyire teljes kiőrlésű gabonából, babból, gyümölcsből és zöldségből áll. A fűvel táplált juhok kecsketejéről és sajtjáról is ismertek. Ellentétben a szokásos amerikai étrenddel, ahol a kalóriák 34% -a húsból származik, étrendjüknek csupán 5% -a húsból, halból és baromfiból származik. Sokat termesztik ételeiket vadászattal, halászattal és aratással; minden olyan tevékenység, amely sokkal több erőfeszítést igényel, mint pusztán élelmiszerbolt vagy online rendelés. A nyár folyamán a lakók átlagosan napi 5 mérföldet gyalogolnak a part mentén. Mivel a családi idő szent, a szardíniaiak családias ételeket élveznek, és szeretik a vendégeket (2, 3).

A szardíniai közösségben színes ételeket termesztenek körülötted. A szigeten széles körben elterjedtek a Corbezzollos, vagyis az epres tress (4). A 4000 éves olajfaligetek hihetetlenül gazdag és gyümölcsös olívaolajat teremtenek (5). Szinte minden családi kertben talál egy családi kertet, ahol friss paradicsommal, bazsalikommal és karalábéval büszkélkedhet (5,6).

Hogyan főzhetek több színnel?

Ez a nyár a legjobb alkalom arra, hogy csomagolja a tányérját a különféle friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek a szezonban vannak. Tegye a színt és a változatosságot a rutin részévé, és társadalmilag távoli szabadtéri összejöveteleken. Ha nem gondolja, hogy elegendő színt vagy változatosságot kap az ételeiben, akkor támaszkodhat az N4L-re. A rutinszerű étkezéshez az N4L étkezési tervekre támaszkodhat legalább 10 adag gyümölcs és zöldség, több mint 25 gramm rost, kevesebb mint 10% kalória telített zsírból. Minden étkezési készlet tartalmaz legalább 1 hagyományos szardíniai receptet, így Ön is élvezheti ennek a különleges helynek a helyi konyháját. Amikor legközelebb nyári grillezésre készül, építsen be élénk termékeket, organikus olívaolajat és szerelmet színes alkotásaiba. Ezek az összetevők fokozzák az egyes ételek ízét, táplálkozását és büszkeségét. Ha inspirációt keres ezen a nyáron, próbálja ki ezt az 5 szardíniai ihletésű receptet.

1. Szardíniai eper quinoa saláta

Ezt a receptet a Corbezzollo vagy eperfák ihlették, amelyek a Földközi-tengeren őshonosak és Szardínia szigetén elterjedtek.

Előkészítés ideje: 10 perc

Főzési idő: 0 perc

Adagok: 6-1 csésze adag

Hozzávalók:
Öltözködés:

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál frissen facsart narancslé
  • 1 evőkanál frissen facsart citromlé
  • 1 evőkanál almaecet
  • 1 teáskanál juharszirup

  • 3 csésze főtt quinoa, szobahőmérsékleten (fehér és vörös keveréket használtam)
  • 1 font szeletelt friss eper
  • 1-2 evőkanál darált friss bazsalikom
  • 2 oz morzsolt kecskesajt (opcionális)
  • 1 csésze friss sült saláta kitûnõ
  • ½ csésze szeletelt mandula

Útvonalterv:

1. Fogjon meg egy kis íjat az öntet elkészítéséhez. Keverje össze az olívaolajat, a narancslét, a citromlevet, az almaborecetet és a juharszirupot. Keverje össze, amíg össze nem áll, és tegye félre.

2. Fogjon meg egy nagy tálat a saláta hozzávalóihoz. Adja hozzá főtt quinoáját, epret, bazsalikomot, mandulát, kecskesajtot (opcionális) és sült saláta kitûnõt. Addig keverjük, amíg a saláta egyenletesen el nem keveredik

3. Öntse az öntetet az első lépéstől a quinoa keverékére, és keverje addig, amíg a saláta egyenletesen be nem fedi az öntetet. Szobahőmérsékleten vagy hűtve tálaljuk.

2. Szardíniai Kohlrabi és Édeskömény Izzó Saláta

A karalábé és az édeskömény nem annyira elterjedt az Egyesült Államokban, de Európa-szerte alapanyag. Rengeteg mennyiséget termesztünk a gazdaságunkban. Mindkettő tele van egészséges rostokkal, ropogós és üdítő egy forró nyári napon.

Előkészítés ideje: 10 perc

Főzési idő: 15 perc.

Adagok: 5-1 pohár adag

Hozzávalók:

  • 1 kis hagymás édeskömény, vékonyra szeletelve
  • 1 kis puha karalábé, meghámozva és vékonyra szeletelve
  • 2 nagy sárgarépa, vékonyra szeletelve vagy meghámozva
  • 1/2 lilahagymát vékonyra szeletelve
  • 1 csésze petrezselyem, durván apróra vágva
  • 1 citrom héja
  • 1/4 csésze extra szűz olívaolaj
  • 2 evőkanál friss citromlé
  • só és bors, ízlés szerint
  • édeskömény levelek, köretnek

Útvonalterv:

  1. A saláta elkészítéséhez kezdje el egy nagy adag tál megfogásával.
  2. Hozzáadjuk az édesköményt, a karalábét, a lilahagymát és a petrezselymet. Addig dobáljuk, amíg egyenletesen össze nem áll.
  3. Ezután adjon hozzá olívaolajat, citromlevet, citromhéjat és ízlés szerint sót/borsot.
  4. Tálaláshoz díszítsen minden tányért néhány édesköménylevelekkel.
3. Szardíniai stílusú csicseriborsó burger:

Ez a növényi alapú hamburger mediterrán pörgetést tesz a hagyományos amerikai burgerre. Ezt a hamburgert főzhetjük a tűzhely tetején, vagy megsüthetjük.

Előkészítés ideje: 10 perc

Főzési idő: 15 perc.

Adagok: 7-8 hamburger

Hozzávalók:

  • 1 evőkanál őrölt len
  • 3/4 csésze édes fehérhagyma, kockára vágva
  • 1 nagy gerezd fokhagyma kockára vágva
  • 1 15 oz. tud csicseriborsót öblíteni és lecsepegtetni
  • 1/2 csésze kesudió
  • 1 teáskanál szárított olasz fűszerezés
  • 1 kis marék bazsalikom, durván apróra vágva
  • 1/2 evőkanál olívaolaj, plusz még főzéshez
  • 2 evőkanál balzsamecet
  • só + bors, ízlés szerint
  • 1/2 csésze + 1 evőkanál gluténmentes zabliszt

Útvonalterv:

A házi készítésű zselé és a szorbett Szardínia egyik kedvelt desszertje. Próbálja meg otthon elkészíteni a sorbettet friss vagy fagyasztott banán felhasználásával. Készítsen saját ízeket különböző feltétekkel!

Előkészítés ideje: 5 perc

Főzési idő: 0 perc.

Adagok: 2

Hozzávalók:

  • 2 érett banán, szeletelve és fagyasztva
  • 3 evőkanál étcsokoládé chips
  • Csipet só
  • Opcionális - pirított kókuszpehely, szeletelt mandula, chia mag

Útvonalterv:

  1. Helyezzen szeletelt fagyasztott banánt és egy csipet sót egy konyhai robotgépbe.
  2. Feldolgozzuk magasan, amíg a banán szuper sima lesz, körülbelül 5 percig, szükség szerint kaparjuk le az oldalát.
  3. Keverje hozzá a csokoládé chipset.
  4. Azonnal tálaljuk, vagy tegyük a fagyasztóba, hogy később tálaljuk.
  5. Szórja meg a szórakoztató önteteket!

Sok szardíniai koktél keveri a proseccót friss gyümölcsökkel, például görögdinnyével. Létrehoztuk saját faux változatunkat, hogy családjában élvezhesse a frissítő italokat.