6 Acél Mace Komplex edzés a következő szintű kondicionálásra és zsírvesztésre

Ha karcsú, átlagos, esztétikus géppé szeretnél válni, erősen ajánljuk, hogy az acél buzogány komplex edzéseket adják hozzá az edzéshez.

Az acél buzogány komplexek nagyon nagy kihívást jelentenek. Nagyszerűek a zsírégetésre, az izomállóképesség növelésére és a sovány izomtömeg növelésére.

Összességében elmondható, hogy az acél buzogány komplexum a végső teljes test kondicionáló edzés.

Ebben a cikkben a következőkre térünk ki:

Mi az összetett edzés?
A komplexek előnyei
Mikor és milyen gyakran kell komplex edzéseket végeznie?
Miért az acél buzogány nagyszerű fitnesz eszköz komplexek számára?
Teljes test, alsó test, felsőtest és swing komplex edzések.
Különböző komplex technikák
Az izom állóképességének, robbanásának, erejének és izomtömegének megcélzási módjai acél buzogány komplex edzésekkel
Fontos tippek acél buzogány komplexekhez.

Tehát minden további nélkül. Kezdjük…

MI A KOMPLEX?

A komplex egy sor mozdulat, amelyet egymás után hajtanak végre megállás nélkül.

Általában egy komplexum 4-8, 8-20 ismétlésből álló gyakorlatot tartalmaz, és mindegyik gyakorlatot össze kell fűzni, így nincs pihenés az átmenetek között. Ez azt jelenti, hogy nem fogja letenni a súlyt, és nem áll le, amíg nem teljesíti az összes gyakorlatot és ismétlést. Átlagosan egy összetett készlet körülbelül kettőbe fog telni fárasztó percek.

Miután befejezte a gyakorlatsorozatot, pihentet (általában 1-2 percet), majd még 2-4 alkalommal megismétli az összetett rutint.

Különböző módon lehet formázni egy komplexet, azzal együtt, hogy mekkora súlyt kell használnia, és mindez attól függ, hogy mi a célja.

A komplex edzések kiválóan alkalmasak az izomállóképesség növelésére, az erőn alapuló kardió edzésére, zsírégetésre és izomépítésre.

A KOMPLEXEK ELŐNYEI

Javítja az izmok és az erő állóképességét
Zsírt éget
Felemeli az anyagcserét
Karcsú izmokat épít
Fokozza az EPOC hatást (a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás feleslege)

Ezenkívül kiválóan helyettesíti az unalmas futópad kardió edzéseket, mivel javítja a szív- és érrendszeri egészségét is. Ráadásul nem kockáztatja az izomtömeg csökkenését, mint a kardió esetében.

A komplexek az egyik legjobb edzésfajta, amelyet az általános kondíció és az atlétika érdekében megtehet.

Mikor kell komplex edzéseket végezni?

Van néhány lehetőség arra, hogy mikor építheti be acél buzogány komplexeit az edzésprogramba.

A hörcsög kerék cseréje (más néven kardió futópadon, elliptikus, álló kerékpár vagy lépcsőmester)
Befejező az edzés végén (ideális a haladóbb tornaterem látogatóknak és sportolóknak)
Önálló edzés hetente 2-3 alkalommal
Hozzon létre egy teljes programot a komplexek köré (nagyszerű a szezon vágásához, mivel a nyereség elvesztése nélkül elveszítheti a zsírt)
Egy újratöltési hét alatt
Sportolásra való kondicionáláskor

Az átlagember számára a legjobb megoldás az, ha komplex edzéseket végez önálló edzésként vagy befejezőként hetente párszor.

Minden nap komplex edzéseket végezve rendkívül megterhelő lesz az idegrendszer, mivel a komplexek nagyon intenzívek.

Íme néhány példa arra, hogyan lehet komplexumokat beépíteni az edzéstervbe ...

1. nap: Lábak/Abs
2. nap: Mellkas/tricepsz
3. nap: Hát/bicepsz
4. nap: Váll/Abs
5. nap: Pihenés
6. nap: Alsó testre koncentráló komplexum
7. nap: A felsőtestre összpontosító komplexum

1. nap: felsőtest
2. nap: Alsó test
3. nap: Pihenés
4. nap: Teljes test komplexum
5. nap: Pihenés
6. nap: felsőtest
7. nap: Alsó test

1. nap: felsőtest/komplex finiser
2. nap: Alsó test
3. nap: KI
4. nap: felsőtest/komplex finiser
5. nap: Alsó test
6. nap: Pihenés
7. nap: Felsőtest // Komplex finiser

1. nap: Lábak/Abs
2. nap: Mellkas/Tricepsz/Komplex befejező
3. nap: Pihenés
4. nap: Hát/bicepsz
5. nap: Váll/hasizom/összetett finiser
6. nap: Pihenés
7. nap: Lábak/Abs

Mint láthatja, nem kell levonni a rendszeres edzéstervről. A komplex edzések hatékonyak és eredményesek.

Tegyük fel, hogy csak a hét 3 napján jár az edzőterembe. Jó lehetőség lehet a programot komplexek köré létrehozni.

1. nap: Teljes test komplexum
2. nap: Pihenés
3. nap: Alsó test komplexum
4. nap: Pihenés
5. nap: felsőtest komplexum
6-7. Nap: Pihenés

Tegye ezt 4-6 hétig, és figyelje a fejlesztéseket esztétikailag és funkcionálisan is.

SZETT A SZETT KEDVENC KOMPLEX SZERSZÁMÁHOZ

Kedvenc komplex eszközünk nem egy súlyzó (bár a súlyzó-komplexek brutálisan nagyszerűek), nem kettlebellek (bár ez a számunkra az összetett lista teteje), és nem súlyzók… ACÉL MACES.

Miért nagyszerűek az acél buzogányok komplexeknél?

Először is, az acél buzogányok nagyon szórakoztatóak, és a mozgások nagyon dinamikusak. Sőt, az atlétikához elengedhetetlen egyoldalú, eltolt mozgásoknak köszönhetően hozzáadódik az alapvető erő/stabilitás és egyensúly/koordináció.

Egy másik dolog, ami tetszik nekünk, hogy sokoldalúsága van acél buzogány komplexumokkal, mind technikában, mind mozgásban.

Itt van Sam Coleman (a SET FOR SET vezérigazgatója) tipikus hasítása acél buzogány komplexekkel:

Hétfő: Alacsonyabb testtömeg edzés és hasizom
Kedd: A felsőtest súlyzós edzése
Szerda: Acél Mace Komplex nap (nagy intenzitású) és rugalmassági edzés
Csütörtök: A felsőtest súlyzós edzése
Péntek: Alacsonyabb testtömeg edzés és hasizom
Szombat: Steel Mace Complex nap (nagy intenzitású) és rugalmassági edzés
Vasárnap: Pihenés

Ez meglehetősen intenzív menetrend, de hihetetlen javulást tapasztalt fitneszének minden vonatkozásában ezzel az edzéstervvel.

Próbáld ki ezt néhány hónapig, és nézd meg, ahogyan kitart az állóképességed, erőnk és izomtömeged, miközben a kövér a feledésbe merül.

Acél buzogány komplexek

Amikor acél buzogány komplexekről van szó, győződjön meg arról, hogy maximális feszültséget teremt. Ezt úgy teheti meg, hogy elhúzza a kezét egymástól a karon, „megpróbálja letépni a buzogány fejét”.

Továbbá, mivel a tömeg legnagyobb része a buzogány fejében van, bármelyik oldalon a buzogány feje a munkaoldal. Ez azt jelenti, hogy mindkét oldalt egyenletesen kell edzenie azáltal, hogy a buzogány fejét a másik oldalra kapcsolja. Ezt úgy teheti meg, hogy egy sorozat egyik oldalát megmunkálja, majd átvált a következő oldalra, és újra elvégzi a sorozatot, vagy mindkét oldalt elvégzi, majd a sorozat következő gyakorlatához lép. Látni fogja ezt az alábbi edzéseken - vegye figyelembe a kéz elhelyezését és a kapcsolókat, valamint azt, hogy a buzogány feje melyik oldalon áll. A lényeg az, hogy mindkét oldalt egyenletesen edzed, ezért tartsd ezt szem előtt.

Kétféle komplex van, amelyekre összpontosítunk ...

Steel Mace Complex 1. technika (sorozat):

Ez az első komplex technika gyakorlatsorozatot tartalmaz, amely lényegében a tipikus komplexum. Így fog kinézni.

A gyakorlat: 8 ismétlés (jobb oldal)
B gyakorlat: 8 ismétlés (jobb oldal)
C gyakorlat: 8 ismétlés (jobb oldal)
D gyakorlat: 8 ismétlés (jobb oldal)
E gyakorlat: 8 ismétlés (jobb oldal)
A gyakorlat: 8 ismétlés (bal oldal)
B gyakorlat: 8 ismétlés (bal oldal)
C gyakorlat: 8 ismétlés (bal oldal)
D gyakorlat: 8 ismétlés (bal oldal)
E gyakorlat: 8 ismétlés (bal oldal)

A gyakorlat: 8 ismétlés (8 ismétlés mindkét oldalon)
B gyakorlat: 8 ismétlés (8 ismétlés mindkét oldalon)
C gyakorlat: 8 ismétlés (8 ismétlés mindkét oldalon)
D gyakorlat: 8 ismétlés (8 ismétlés mindkét oldalon)
E gyakorlat: 8 ismétlés (8 ismétlés mindkét oldalon)

Mindegyik gyakorlatot elvégzi az ajánlott ismétlések után, majd 1-2 percig pihentet, és ismételje meg további 3-4 sorozatig.

Egy ilyen komplexum 5 gyakorlattal körülbelül 2-4 percet vesz igénybe, attól függően, hogy hogyan hajtja végre a gyakorlatokat.

A gyakorlat elvégzésének két módja van:

1. Dinamikusan/Sebesség - próbáljon megfelelő formában, maximális sebességgel haladni a gyakorlaton. Ez felkészíti az izmaidat a gyorsaságra és a robbanásra, és jó az általános kondicionálásra.

2. Maximális feszültség/Lassú - Ez az, amin lassan haladsz az egyes gyakorlatokon, a maximális feszültség kialakítására összpontosítva. Ez edzi az izmaidat az állóképességre, és növeli a sovány izomtömeget, és ez nagyon brutális lesz. Véleményünk szerint ez a kettő közül a nehezebb.

Acél buzogány komplex technika 2 (szekvencia):

A második komplex technika, amelyet egy jógamozgáshoz hasonló mozdulatsorozatból áll. Tehát így fog kinézni.

A gyakorlat: 1 ismétlés (mindkét oldalon)
B gyakorlat: 1 ismétlés (mindkét oldalon)
C gyakorlat: 1 ismétlés (mindkét oldalon)
D gyakorlat: 1 ismétlés (mindkét oldalon)
E gyakorlat: 1 ismétlés (mindkét oldalon)

Ismételje meg a sorrendet összesen 10 ismétléssel.

A gyakorlat: 1 ismétlés (jobb oldal)
B gyakorlat: 1 ismétlés (jobb oldal)
C gyakorlat: 1 ismétlés (jobb oldal)
D gyakorlat: 1 ismétlés (jobb oldal)
E gyakorlat: 1 ismétlés (jobb oldal)
A gyakorlat: 1 ismétlés (bal oldal)
B gyakorlat: 1 ismétlés (bal oldal)
C gyakorlat: 1 ismétlés (bal oldal)
D gyakorlat: 1 ismétlés (bal oldal)
E gyakorlat: 1 ismétlés (bal oldal)

A gyakorlat: 1 ismétlés (balra)
B gyakorlat: 1 ismétlés (jobbra)
A gyakorlat: 1 ismétlés (jobbra)
B gyakorlat: 1 ismétlés (balra)
C gyakorlat: 1 ismétlés (balra)
D gyakorlat: 1 ismétlés (jobbra)
C gyakorlat: 1 ismétlés (jobbra)
D gyakorlat: 1 ismétlés (balra)

Valóban, a sorrend tetszés szerint megtervezhető, amennyiben mindkét oldalt egyenletesen dolgozza.

Célozzon 10 teljes ismétlést (a szekvencia minden egyes gyakorlatára), tehát lényegében 10 menetet a teljes szekvencián keresztül. Ez 2-5 + percig tart. Ezután pihenjen és ismételje meg még 3-4 alkalommal.

Acél Mace Komplex edzések

A következő acél buzogány komplexek tartalmazzák a fent említett komplex technikákat - sorozatokat és szekvenciákat.

Acél Mace felsőtest komplexum

Acél Mace alsó test komplexum

Acél Mace teljes test komplexum

Acél buzogány hintakomplexum

A gyakorlat végrehajtásának három módja van:

Lassú és irányított. Ez meg fogja dolgozni az izmok állóképességét és koordinációját (kinesztetikai tudatosság), és remek módszer a zsírégetésre.

Robbanásveszélyes mozdulatok. Bruce Lee nagy híve volt annak, hogy súlyokkal, maximális sebességgel végezzen gyakorlatokat. Próbáljon robbanásszerűen haladni a gyakorlatokon, anélkül, hogy feláldozná a formát. Ez meg fogja dolgozni gyorsaságát és természetesen robbanó erejét. Ez a pulzusát is nagy időre fel fogja emelni, így több zsírt égethet el.

Az izometria megtartja. Tartson bizonyos pozíciókat 10 másodpercig, majd folytassa a sorozat/sorozat folytatásával. Ez jó az erő növeléséhez. Ez jót tesz az izmok állóképességének, a mag stabilitásának és a szilárd alap megteremtésének is.

Acél buzogány komplexum izometrikus tartókkal

Tud-e izomot építeni acél buzogány komplexekkel?

Ha acél buzogány komplexekkel akar izmokat építeni, akkor nehezebb buzogányt kell használnia.

Milyen méretű buzogányt kell használnia az izomépítéshez, az a kondicionáltsági szintjétől és attól függ, hogy milyen gyakorlatokat végez (azaz felső vagy alsó testre koncentrál).

Átlagban azok számára, akik jól kondicionáltak, ha muszáj buzogány komplexeket akarnak építeni, akkor egy nehezebb buzogányt kell használniuk (15-20LBS a felsőtestnél és 25-30 az alsó testnél), és növelniük kell az ismétléseket a sorrendben. A nagyobb súlyú feszültség alatt töltött idő lehetővé teszi az izomtömeg növelését.

Íme egy videó egy acél buzogány komplexről, amelyet izomépítésre terveztek.

Ez egy 25LB-os buzogány, és 20LB-os súlyozott mellényt visel.

Súlyzó komplex edzések az izomépítéshez:

Ha komoly komplexekkel rendelkező izmokat szeretne felépíteni, adjon néhány súlyzó komplexet a keverékhez. Jók izomépítésre, ha megfelelő mennyiségű súlyt használsz. Ismét szól a feszültség alatt álló idő a megfelelő mennyiségű súly mellett. Az 1 ismétlés max. 50% -a is lehetővé teszi az izmok felépítését. És amikor arról van szó, hogy mekkora súlya van a súlyzó-komplexeknek, azt mondják, hogy nézd meg a komplexus leggyengébb gyakorlatát, és ennek alapján húzd ki a súlyt. Tehát, ha elülső guggolásokat, merev lábú holtemeléseket, felső prést és sorok fölé hajlítást végez, akkor valószínűleg a felső prés lesz a leggyengébb emelés, ezért használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent az emeléshez, mert ha mondjuk merev lábú holtemelés, nyilvánvalóan nem fogja tudni megnyomni a megfelelő mennyiségű ismétlést vagy akár egyáltalán.

A legjobb buzogányméret acél buzogány komplexekhez

Átlagosan a legjobb kondíció egy jó kondíciójú átlagos hím acél buzogánykomplexum számára egy 15 font buzogány. A cikkben szereplő edzésvideók közül négyen 15 font buzogányt használnak. A hosszú mozdulatsorozatok elvégzése során egy 15LB-os buzogánnyal mindenképpen nagy kihívást jelent, különösen, ha a maximális feszültség kialakítására összpontosít.

A nők számára a 10 kg-os buzogány lenne a legjobb.

Használd megítélésedet a saját kondicionálásod és a testfelület alapján.

A legfontosabb az, hogy képes vagy jó formában elvégezni a gyakorlatokat, a komplexum alatt ne tedd le a buzogányt, és ez kihívást jelent. Tehát, próbálja ki a méretét. Ha túl könnyű, akkor haladjon buzogánysúlyban a következő sorozaton. Gyorsan kitalálja, milyen méretet kell használnia.

Fontos tippek az Acél Mace Komplexumokhoz

Tartsa fenn a formát és a technikát.
Használja a teljes mozgástartományt.
Győződjön meg arról, hogy mindkét oldalt egyenletesen edzi.
Építs egy ritmust. Először nehéz lesz emlékezni a szekvenciakomplexusokra, ezért ehhez némi mentális munka szükséges, amíg te a komplexumot végzed. Lassan mozoghat a szekvencián, amíg az természetes nem lesz. Ezenkívül gyakorold a szekvenciát, majd ugyanezt a szekvenciát használd néhány hétig egymás után. Ez lehetővé teszi, hogy időt takarítson meg, ahelyett, hogy minden alkalommal új sorrendet próbálna létrehozni. A „sorozat” komplexek esetében sokkal könnyebb megtartani a ritmust és nem hagyni semmilyen konkrét mozdulatot.
Maradj fegyelmezetten, és fejezd be, amit elkezdtél.
Tolja magát a határig. Ez a fajta edzés nagy intenzitású.
Ne végezzen ilyen edzést minden nap. Csakúgy, mint a HIIT, ezt is kb. Hetente kell megtennie.

Próbálja ki ezeket az acél buzogány komplex edzéseket, és tudassa velünk, mit gondol az alábbi megjegyzésekben. ha bármilyen kérdése van, kérjük, írjon nekünk e-mailt.

Hol lehet acél buzogányt venni

Ha nincs acél buzogánya, akkor online vásárolhat tőlünk egyet.