4 Kettlebell edzés a fogyásért

Készen áll az edzésprogram felrázására? Lehet, hogy a kettlebell ostoba, de jó oka van rá. A súlyzókkal ellentétben a súlypont néhány hüvelyknyire van a fogantyútól. Sokkal több koordinációt igényel, mint egy súlyzó. Az összetett mozgások megerősítik azokat a fontos támogató izmokat, amelyek sok edzésből kimaradnak. Mobilitás, testtartás és alapvető erő gyorsan javul, ha hozzáadod őket a rutinodhoz.

De a kettlebell szuperhatékony módja a kalóriák elégetésének is, és beépítheti őket erősítő edzésekre vagy kardiónapokra. Csak annyit kell tennie, hogy beállítja a súlyt és az ismétlések számát, és módosíthatja őket bármilyen rutinhoz.

Mint minden gyakorlatnál, a forma is elengedhetetlen! Szeretne természetes görbét tartani a hátán, és kezdje alacsonyabb súllyal, amíg meg nem felel a mozgásoknak. A legjobb gyakorlat az, ha személyi edzővel konzultálunk a sérülések megelőzése érdekében. Itt vannak a legjobb zsírégető manőverek, amelyeket megpróbálhat, ha fontokat akar leadni:

Kettlebell edzésprogramok a fogyáshoz

Kettlebell hinta
Serleg guggol
Kettlebell-ugrás és nyomás
Hozzon létre egy tervet
Kettlebell pushup

1. Kettlebell-hinta

A kettlebell-hinta az egyik alap. Ez egy ballisztikus manőver, amely erejét a csípő lendítéséből nyeri. A percenként körülbelül 20 kalória elégetésén felül ez a gyakorlat az egész hátsó láncot összekapcsolja és javítja a váll testtartását.

Kezdje olyan állásban, mintha ugrani készülne, a lábával vállszélességig.
Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és tartsa a lábai között, közvetlenül az ágyék alatt. Előre kell hajolnia, de a mellkasát és a fejét tartsa magasan, így a háta megtartja a természetes görbét.
A harang lengéséhez tolja előre a csípőjét, és tartsa az alkarját az oldalán, amíg egyenesen nem lesz.
Hagyja, hogy a harang vállmagasságba lendüljön. Nem a karjaival emelsz - csak a csípőddel irányítod a mozgásba lendülést.
Hagyja vissza a labdát a kiindulási helyzetbe, miközben megtartja a testtartást úgy, hogy a mellkasát előre és az állát tartja fent.

Megfelelő forma esetén nem kell sokat hajlítania a térdét a mozgás eléréséhez. Érdemes végig lazán tartania a könyökét. Nem a karjaira támaszkodik a lendület egyik erejéért sem.

2. Serleg guggolás

A serleg guggolás a hagyományos guggolás jelentős fejlesztése. Ha helyesen végezzük el, akkor hangot ad a magunknak és megemeli a fenékünket, valamint megerősítik a gerinc fontos támasztó izmait. És természetesen a súly hozzáadása azt jelenti, hogy több kalóriát éget el és izomtömeget épít. A deréktáji problémákkal küzdő emberek kétszer is meggondolhatják, mielőtt súlyt adnának guggolásuknak. Mint mindig, a legjobb, ha konzultál a szakértőkkel.

Kezdje guggolásban, a lábát csípő szélességben választja el egymástól. Fogja meg közvetlenül a kettlebellt, és tartsa a mellkasánál. A fogantyút felfelé vagy lefelé irányíthatja, amelyik a kényelmesebb mód.
A kezdéshez nyomja hátul a fenekét, majd ereszkedjen le egy guggolásba. Tartsa magasan a fejét és a mellkasát, hogy a háta ne legyen hajlított. Ez könnyebb, ha munka közben tükörrel nézhet szembe.
Amint leereszkedik, tartsa vissza a súlyát a sarkán, és ne a lábgolyókon.
A sarkával tolja vissza a fenekét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miután letette az űrlapot, ez robbanásszerű mozdulatnak kell lennie a legjobb eredmény elérése érdekében.

A lábadnak a mozgás során a térdével egy vonalban kell maradnia. Először nyomja ki a fenekét! Kifelé kell lennie, mielőtt leengedné a lábát. Ha a térde kúszik a lábujja elé, akkor túl nagy nyomást gyakorol rájuk. Hasonlóképpen, ha leereszti az állát, vagy hagyja, hogy a mellkasa a padló felé nézzen, akkor túl nagy stresszt okoz a gerincén.

3. Kettlebell Lunge and Press

Miután elsajátította a hintát és a guggolást, készen áll arra, hogy a szintig emelkedjen. Ez a gyakorlat feltölti a lábadat, és közben sok zsírt éget el. Gyorsan megindítja a szívét is, így megkapja a kardiovaszkuláris előnyöket.

Álljon úgy, hogy a lábai vállig érnek, és tartsa a kettlebellet egyik kezével a mellkasának oldalán.
Dőljön előre a kettlebellt tartó karral szemben lévő lábbal.
Nyomja felfelé a kettlebellt a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem nyílik.
Engedje le a kettlebellet hátra a mellkasáig, miközben feláll.
Váltás az oldalak között a teljes edzés érdekében.

Gyakorold a bedobást a kettlebell nélkül, ha gondjaid vannak a lábak elhelyezésével. Ha a jobb lábaddal lépsz előre, akkor azt akarod, hogy a bal térdedet a talaj közelében lehessen leengedni, miközben a bal lábad golyóján maradsz. Eközben a jobb térde nem nyomja el a lábát. Ennek az álláspontnak a fenntartása létfontosságú ahhoz, hogy megkímélje a térdét bármilyen megerőléstől. Ez egy kemény gyakorlat, amely erős lábakat igényel, ezért ne légy túlbuzgó a választott súly miatt.

4. Kettlebell Pushup

Ez egy másik eset, amikor a kettlebell hozzáad egy csavart egy régi szabványhoz. Ha a kettlebell segítségével helyezi el a kezét, további munkát igényel a hasizomtól, a mellétől és a vállától.

Tegye a kettlebellt a padlóra, és testét állítsa rá. Tegyen egy deszka helyzetet két kézzel a csengőn.
Hajlítsa be a karjait, hogy simán lehagyja magát.
Tolja vissza, és tartsa egy pillanatig a pozíciót, mielőtt újabb ismétlést végezne.

Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, és a magod feszes legyen, hogy teljes hasznot érj. Nem akarja túl szélesre tárni a lábát, vagy túl szorosan tartani egymás mellett - bármi is érezheti jól magát. A könyöke nem szabad kifakadnia - tartsa kissé behúzva, hogy minél több erőt kapjon a tricepsz. A felfelé tolásnak robbanékonynak kell lennie, a leeresztésnek pedig lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.

Alsó vonal

Ha túl sok időt tölt edzéssel a kozmetikai javítás érdekében, akkor az eredményei nem lesznek olyan jelentősek. Ha a kettlebelleket olyan tevékenységekben használja, amelyek az egész test izomcsoportjait vonzzák, az edzések több energiát igényelnek és kevesebb időt vesznek igénybe. Ráadásul a test továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után.

A kialakítás miatt a kettlebell könnyebb a csuklóján és az alkarján, mint a szokásos súlyzó. A hasadra és a gerinc támasztó izmaira összpontosító gyakorlatokkal pedig jobb lesz a mozgékonyságod, főleg, ha öregedsz.
Természetesen nincs olyan edzés, amely a siker kulcsa lenne, ha lefogy és formába kerül. És egy edzés, amely nem támasztja alá a megfelelő étrendet, csalódottnak érezheti magát. Nézze meg, hogy a Noom hogyan segíthet megtalálni az Ön egészségére szabott egészségesebb életmód holisztikus megközelítését.