5 teljes test edzés a fogyásért

Írta: Ben Kissam, BS

Bennek van egy B.S. a mozgás- és sporttudomány területén, valamint több mint 7 éves, képesített személyi edzéssel kapcsolatos tapasztalat.

Szeretne testzsírt leadni? Akkor fontolja meg a teljes test edzését.

Az izmok izolálásával szemben sajátos előnyei vannak annak, ha minden fő izomcsoportot elüt egy edzésen, ha fogyni akar.

Több kalóriát éget el az edzés alatt, gyorsabban végezheti el a munkamenetét, és a rutin nagy részét felszerelés nélkül is elvégezheti.

Itt van egy rövid áttekintés a teljes test edzésről a fogyáshoz, a legjobb gyakorlatok, amelyek bekapcsolódhatnak az ülésekbe, és 5 edzés, amelyet otthon végezhet.

Mi a teljes test edzés?

A teljes test edzése éppen az, aminek hangzik - egy olyan fitnesz rutin, amelyet a "teljes" test, az alsó és felső test izmainak, valamint a magjának a megterhelésére terveztek. Íme egy videó példa:

Teljes testedzés vagy a kettő valamilyen kombinációja mellett végezhet erő- vagy kardióedzést.

A szemben a teljes test edzés egy izolált, osztott testű vagy testépítő stílusú edzés. Ez a fajta edzés egyszerre egy izomcsoportot képez, általában azzal a céllal, hogy izomot adjon a keretéhez.

(A "karos" nap elvégzése az edzőteremben, ahol csak bicepszre és tricepszre gyakorol, példa a testépítő stílusú edzésre.)

A teljes test edzésének előnyei

Íme néhány előny a teljes test edzéséről:

Segíthet a fogyásban (lásd: "A teljes test edzése jó a fogyáshoz?")
Segíthet a sovány izomzat hozzáadásában 1
Erősebbé tehet 2
Több kalóriát égetnek el, mint az izolációs gyakorlat (több és nagyobb izomcsoport dolgozik = több elégetett kalória 3
Sok teljes test edzés természetesen javítja a kardiót, mivel összetett gyakorlatokat használ (lásd a következő részt: "Melyek a legjobb teljes test gyakorlatok?")
Időhatékonyak
Felszerelés nélkül is elvégezhetők

Valójában a teljes test edzés több lehet, mint a fizikai erőnlét. Érdekes, hogy egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a teljes test edzései nagyobb reakciót váltottak ki az agyban, mint az izolációs edzések.

Melyek a legjobb teljes testgyakorlatok?

A legjobb teljes testmozgások az összetett gyakorlatok, vagyis olyan mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot is edzenek. 4

Könnyű megtanulni őket, és mivel az egész testet egy munkameneten belül célozza meg, az összetett gyakorlatok segíthetnek az edzések rövidítésében.

Mivel a teljes testünket sok napi feladat elvégzésére használjuk, a legjobb teljes testű gyakorlatok általában funkcionális erőedző mozgások is. Ez azt jelenti, hogy utánozzák a mindennapos mozgásainkat és testtartásainkat, például ülve, állva vagy sétálva.

Íme egy lista a testtömeg-összetett gyakorlatokról és az általuk megcélzott izmokról:

Alsó test

Guggolás- quadok, farizom, hát alsó része, csípője
Tüdő- quadok, farizom, mag, csípő
Iszik madarak- combizmok, hát alsó része
Lépések- quadok, farizom
Borjú emel- borjak

Felsőtest

Fekvőtámaszok- mellkas, tricepsz, váll, mag
Dívány mártások- tricepsz, mellkas, váll
Sorok- lat, bicepsz, hát felső, alsó hát, alkar
Húzódzkodás- lat, bicepsz, hát felső, alsó hát, alkar

Deszka- has, alsó hát
Oldalsó deszka- has, ferde, hát alsó része
Orosz fordulatok- ferde, csípő
Török felülések- has, hát alsó része, serratus, lat, váll

Cardio

Burpees
Ugró emelők (vagy lépcsős emelők)
Séta
Futás
Úszás
Evezés

A teljes testedzés jó a fogyáshoz?

Igen. Valójában három oka van annak, hogy a teljes test edzése nagyszerű a fogyáshoz:

Először: minél több izomot használ egyszerre, annál több kalóriát éget el. A kardió gyakorlatok (az előző részben felsoroltakhoz hasonlóan) különösen hasznosak a zsírhulláshoz. 5.
Másodszor, a teljes test edzései segíthetnek abban, hogy az egész testben izomzatot adjon. Minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el teste nyugalomban, és annál kevésbé hajlamos bizonyos betegségekre, például metabolikus szindrómára vagy szívbetegségre. 6, 7 (Gondolj így: a sovány izom egészséges és fitt állapotban tart, ami azt jelenti, hogy képes vagy gyakorolni és fájdalommentesen élni.)
És végül: a teljes test edzései egy hozzáférhető típusú gyakorlat. A gyakorlatokat az edzettségi szintje alapján módosíthatja, és a legtöbbet otthon, felszerelés nélkül is elvégezheti. Ez leegyszerűsíti az edzés rutinját, ami segít összpontosítani más fontos területekre, például az étrendre és a jó alvásra.

Most nézzünk meg 5 teljes testedzést a fogyás érdekében, amelyeket otthon is végezhet.

5 teljes test edzés a fogyásért

Ez az öt edzés mind otthon elvégezhető felszerelés nélkül, és mindez könnyen módosítható.

Ha szüksége van egy kezdő helyettesítőre egy gyakorlathoz, nézze meg ezt a 27 kezdő gyakorlatot, és cserélje ki a megfelelőt. (És az alábbi 4. edzés különösen értékes lehet az Ön számára.)

1. Teljes test tabata edzés

A tabata edzés egy HIIT edzés, amely 20 másodperces be- és 10 másodperces kikapcsolási intervallumot követ. Egy "egész" tabata 8 fordulóból áll, így minden gyakorlat valamivel kevesebb, mint 4 percet vesz igénybe.

20:10 x 8 (összesen 32 forduló)

Push-up (vagy a kedvenc push-up variáció)
Guggolás
Török felülések
Az Ön által választott kardiómozgás (gyors tempójú séta, futás, ugrók, burpeek)

Végezze el egy gyakorlat mind a 8 menetét, majd tartson egy perc szünetet az egyes gyakorlatok között.

Kezdés és befejezés, ez az edzés 19 percet vesz igénybe, beleértve három egyperces szünetet.

2. Teljes test áramkör edzés

Ebben az áramköri edzésben az egyes percek tetején forgolódhat. Csak 45 másodpercig edz, így 15 másodpercet kap a következő gyakorlásra való áttérésre (és pihenésre).

60 másodperces áramkör (45 munka, 15 pihenés):

Hindu fekvőtámaszok
Váltakozó fordított tüdő
Deszka
Ugró emelők
Sorok (használjon seprűfogantyút vagy két azonos súlyú könnyű tárgyat)
Orosz fordulatok

Hajtson 3 kört, 90 másodperces szünettel a körök között.

Kezdés és befejezés, ez az edzés 21 percet vesz igénybe, két 90 másodperces szünettel együtt.

3. Teljes test hagyományos edzés

Ez az edzés kevésbé szívroham, mint az első kettő. Ideális, ha sovány izmokat próbál hozzáadni, vagy a mag stabilitásával foglalkozik.

A "szuperhalmazokat" fogjuk használni, ami azt jelenti, hogy az A és a B gyakorlatot pihenés nélkül végezzük. Ezután legalább 60 másodpercig pihenhet, mielőtt újra elindulna. Ebben az edzésben rendben van hagyni, hogy az izmok felépüljenek.

3 fekvőtámasz annyi ismétlésből, amennyit jó formával megtehetsz
Madarak ivása 3x10

A kanapé 3 készletet annyi ismétlésből merít, amennyit jó formával megtehetsz
Lépések (kanapéhoz, dobozhoz vagy székhez) 3x10

Oldalsó deszka (balra) 30 másodperc
Oldalsó deszka (jobb) 30 másodperc

Tartson egy jó formájú deszkát, ameddig csak lehet. Jegyezze fel az idejét, majd próbálja legyőzni legközelebb, amikor ezt az edzést végzi.

Kezdje el befejezni, ez az edzés nem tarthat tovább 20-25 percnél. Hogy mennyit pihensz, rajtad múlik.

4. Kezdő teljes testedzés

Ez az edzés tökéletes az Ön számára, ha nemrég kezdett el újra sportolni, vagy mozgáskorlátjai vannak.

Minden kezdő gyakorlatot alkalmaz, amelyek egyike sem tartalmaz ugrást vagy robbanásveszélyes mozgást:

30 másodperc be, 30 másodperc x 12 készlet

A fordulók között nincs törés. Mind a 12 szettet háttal végezze, 30 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között. Minden mozdulatot kétszer fog megtenni.

5. Haladó (kihívás) teljes test edzés

Itt van egy kihívást jelentő teljes test edzés, amelyet megtehet, ha egy ideje edzett vagy csak egy gyilkos teljes testedzést keresett.

Egyes mozgások, például a burpeek és az ugró tüdők plyometrikusak. Ha ízületi fájdalma van, fontolja meg az alacsonyabb hatású gyakorlat módosítását.

20:10 x 8 (összesen 16 forduló)

Gyalogoljon vagy fusson, amennyire csak lehet 3 perc alatt. Akkor:

20:10 x 8 (összesen 16 forduló)

A "pihenés" ebben az edzésben valójában a körök közötti kardio gyakorlat. Időpontja az első HIIT szakasz utolsó tíz másodperces pihenése után kezdődik, és azonnal fekvőtámaszokba kezd.

(Mondtam, hogy kihívást jelentő edzés!)

Kezdje el befejezni, ez az edzés 19 percet vesz igénybe.

Teljes test edzés: tekerje be

Azon túl, hogy gyorsabban teljesítesz, sok minden tetszik a teljes test edzésének a fogyáshoz.

Több izomcsoportot használ egyszerre, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. Szintén hozzáadja a sovány izmokat az egész testéhez, ami segít több energiát elégetni, ha éppen nem edz.

És talán a legjobb az, hogy az edzésed nem válik túl bonyolulttá. Ami a fogyás programját illeti, annál jobb, minél egyszerűbb követni.

Használja ezt az öt teljes testedzést a zsír leadásához, és próbálja meg ismételni/forgatni őket egy-két hét alatt. Amint a pontszáma javul, próbálkozzon a gyakorlatok előrehaladásával, vagy próbáljon ki egy 5. edzést.

Ezután térjen át a testmozgás részlegünkre, ahol további otthoni edzéseket, valamint súlycsökkentő és fitnesz tanácsokat találhat.