7 dolog, amit tehet, hogy véget vessen a túlzott nassolásnak

Szeretne uzsonnát? Ha az Egyesült Államokban él, a válasz valószínűleg igen! Mintel jelentése az Egyesült Államokban végzett nassolásról az amerikaiak 94 százaléka naponta legalább egyszer nassol. Ezenkívül a felnőttek 50 százaléka naponta kétszer-háromszor uzsonnázik. De mit tekintenek az emberek snacknek? A jelentésből kiderült, hogy az emberek 70 százaléka egyetért abban, hogy manapság bármilyen étel snacknek tekinthető.

véget

Bár a nassolás segíthet az étkezések közötti éhségben, egyesek annyira nassolnak, hogy ez extra étkezésnek tekinthető. Ha túl sok harapnivalót vagy "mini ételt" eszik a nap folyamán, túl sok kalória fogyasztható, ami végül súlygyarapodáshoz vezet, vagy megnehezíti a fogyást, ha ez a célja.

A snackek szerepe

A kutatások azt mutatják, hogy az étkezést kihagyó emberek hajlamosak a nap folyamán túlzottan fogyasztani a kalóriákat. Ideális esetben egészséges harapnivalókat lehet használni az éhség visszaszorítására abban a napszakban, amikor a hasa morajlik. Ez lehet reggel, reggeli és ebéd között, ebéd és vacsora között, vagy ha hosszú időszak van a vacsora elfogyasztása és az ágy lefekvése között.

De honnan tudhatja, hogy mikor van a legjobb idő uzsonnára? Általános ökölszabály, hogy ha öt vagy több órát tölt el a napközbeni étkezés között, akkor valószínűleg jó idő van egy snack bekészítésére, ha nem tud leülni egy megfelelő étkezéshez. Emellett egy napig vezethet naplót, és naplózhatja a nap éhségét. Használjon 1-től 10-ig terjedő skálát - a 10-es a legakasztóbb -, így meg tudja állapítani, hogy valóban éhes vagy-e, vagy csak azért, mert unatkozik vagy stresszes vagy.

Nyerje át az ételek irányítását

A helytelen ételek kiválasztása és a túlzott nassolás között számos módon lehet szabotálni az egészséges táplálkozási tervet. Ha túl gyakran vagy túl sokat falatozik egy ülésen, mert esztelenül eszik, vagy esetleg megpróbálja táplálni a vágyakat, próbálkozzon a következő hét regisztrált dietetikus által ajánlott taktikával:

Annak érdekében, hogy az ételek ne legyenek nagyobbak, mint az étkezés (főleg lefekvés előtt), Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com készítője és az "Olvassa el, mielőtt megennéd" című cikk szerzője javasolja, hogy előre tervezzen, és ne várja meg, amíg meg nem marad. spontán, az utolsó pillanatban hozott döntések. "Tervezze meg a lefekvés előtti snackeket a nap elején, kiszerelve őket - tegyen diót vagy szárított gabonát cipzáras snackzsákokba, és vásároljon egyedi méretű chipseket, hummust, pattogatott kukoricát és más snackeket, amelyek általában túlméretes csomagolásban érkeznek."

2. Tartsa ellenőrzés alatt az adagokat

Néha a harapnivalók megtévesztőek lehetnek, és Dr. Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, LDN, FAND, a Bostoni Egyetem táplálkozási professzora és az egészségügyi és wellness podcast, a SpotOn! Házigazdája tökéletes példát ad: " kevesebb, mint 200 kalória egy uncia marékért, a dió nevetségesen egészséges snack, amely finom rostot, fehérjét és szívnek megfelelő telítetlen zsírt kínál. De ha a keze akkora, mint egy baseball-fogó kesztyűje, vagy hogy egy marék kettőre vagy háromra morfondírozódik, az uzsonna kalóriatartalma kezd hasonlítani a vacsorához. " Ahelyett, hogy megtévesztő vizuális jelekre támaszkodna, Dr. Salge Blake azt javasolja, hogy vegye meg az előre elkészített, egy unciás diócsomagokat, vagy dobja ki egy pohárba, hogy az adagok ne harapnivalókkal, hanem étkezéssel összhangban legyenek.

3. Ne egyél közvetlenül a csomagból

Túl könnyű túlzottan uzsonnázni olyan ételekkel, mint chips, keksz és dió, ha egyenesen a csomagolásból fogyasztják őket. "Mindig veszek egy adagot, és egy tálba vagy egy tányérra teszem, ha valami harapnivalót akarok" - magyarázza Emily Cooper, R.D.N. a bűnös táplálkozásról. "Ha még mindig éhes vagyok, akkor többet veszek, de egy külön tartályba helyezés segít abban, hogy az esztelenül jobban eszem, mint amennyire éhes voltam."
4. Kerülje az "Alacsony kalóriatartalmú" snackcsapdát

"Nagyon gyakran választanak diétás vagy" alacsony kalóriatartalmú "snackeket annak érdekében, hogy kevesebbet fogyasszanak és fogyjanak" - mondja Leanne Ray, M.S., R.D.N., a Leanne Ray Nutrition tulajdonosa és alapítója. Azonban az ügyfelekkel való együttműködés során Ray azt találta, hogy ez a taktika általában visszaes, ami később vágyakozáshoz és túlevéshez vezet. "Azt javaslom, hogy válasszon élvezetes ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek némi fehérjét, rostot és zsírt is tartalmaznak" - magyarázza Ray. Ha ezeket a tápanyagokat belefoglalja az uzsonnájába, akkor teljes és elégedett lehet.

5. Készítsen szünetet a harapások között

Kristen Smith, M.S., R.D.N., L.D., a 360 Family Nutrition alapítója és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azt javasolja, hogy néhány bit után szünetet tartson, hogy megkérdezze magától, hogy még mindig éhes-e. "Szünet közben álljon meg és mérje fel, hogy érez-e még gyomor éhséget. Ez a trükk lehetővé teszi, hogy evés közben lelassítson, és jobban meghallgassa gyomra éhségjelzéseit."

6. Határozza meg esztelen nassolásindítóit

"Erőteljes, szemet nyitó trükk, amelyet az egész nap eszméletlenül nassoló ügyfeleknél használok, hogy rákérdezzek a nassolási naplóra, és rögzítsék, mi váltja ki ezt a viselkedést" - mondja Cheryl Mussatto, RD, LD, klinikai dietetikus és a "The Táplált agy ". Mussatto elmagyarázza, hogy gyakran nem egyszerűen az éhség, sokkal inkább az érzelmek (mint az unalom, a stressz vagy a kényelem), a sóvárgás, a rendelkezésre állás vagy bizonyos tevékenységek és szokások kombinációja vezérli a nassolást. "Amint [ügyfeleim] pontosan meghatározzák a kiváltó ok (okaikat), dolgozhatnak bizonyos viselkedésmódok megváltoztatásán, hogy megszakítsák a ciklust."

Az egészséges táplálkozás tanulási folyamat, és ha végül valami nem annyira egészséges ételt fogyaszt, akkor azt tanulás és fejlődés lehetőségeként használhatja fel. Shanna Hutcheson, R.D., L.D. a Wellness For The Win szerint a nassolással kapcsolatban fontos, hogy "feltétlen engedélyt adjon magának, hogy sokféle ételt fogyasszon, és gyakran táplálja testét". Hutcheson elmagyarázza, hogy a korlátozás szinte mindig elhúzódáshoz vezet. "Minél többet biztosítunk testünknek olyan ételekkel, amelyek táplálnak és kielégítenek minket, annál kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszzük az édes vagy sós harapnivalókat, amikor lehetőség nyílik rá." És ha túlzásba viszi? - Ne verje magát - mondja Hutcheson. "A test szükségleteinek kitalálása tanulási folyamat. Adj magadnak kegyelmet, és lépj tovább!"

Sokak számára a nassolás a mi életmódunkban beágyazódott, legyen szó pattogatott kukoricáról a szombati mozi estére vagy a délutáni közepi gyümölcssalátáról a munkahelyen. Azáltal, hogy átvesszük a szokás irányítását, egészségesebb lehetőségeket és szándékosabb gondolkodásmódot valósítunk meg, hosszú távon jobban képesek vagyunk kezelni éhséghormonjainkat és vágyainkat. Nézd meg alaposan nassolási szokásodat, és nézd meg, hol lehet csípni, hogy okosabb, egészségesebb és boldogabb snacker legyél!