7 dolog, amit a táplálkozási szakemberek szeretnének, ha tudnának

Mindannyian ismerjük az egészséges táplálkozás előnyeit - több energiát, csökkentett betegségkockázatot, hosszabb életet. Az egészséges táplálkozás azonban soha nem volt ilyen nehéz. A hírességek, az ételbloggerek és a fitnesz guruk egyaránt arra ösztönöznek minket, hogy ezt együk és kerüljük el, így a választások tengerében eltévelyedünk. Paleóba vagy növényi eredetűvé váljon? Pop multivitamin, vagy csak enni teljes ételeket?

A zűrzavar áthidalása érdekében öt táplálkozási szakértőt kértünk meg, hogy tegyék meg legjobb tanácsaikat.

1. A cukor nem a barátod

Valószínűleg már hallottad: A cukor sok üres kalóriát tartalmaz, amelyek összegyűlhetnek a fontokon, és növelhetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Valójában az amerikai kormány 2015. évi táplálkozási irányelveinek tervezete szerint az emberek többségének csak hozzáadott cukrokból kell kapnia a kalória 4–6 százalékát (kb. 4–9 teáskanál naponta). Gyorsan összeadódik: Csak egy cukros ital közel 40 gramm (10 teáskanál) cukrot képes egy adagba csomagolni.

Célszerű ellenőrizni a címkéket, mert a hozzáadott cukor mindenütt elrejtőzik, még a sós ételekben is. "A cukor bármilyen más néven ugyanolyan édes" - mondja Janet Brill, a miami táplálkozási szakértője. "Meg kell tanulnod azokat a sunyi neveket és álneveket a cukorra." Néhány ilyen név: magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, szacharóz, maltóz és szőlőcukor. Alacsonyabb cukortartalmú italokhoz zsírmentes tejet vagy szójatejet, vagy cukrozatlan kávét vagy teát javasol. A víz természetesen ideális.

2. Egyél szemeket. Teljes kiőrlésű gabonák

Hacsak nem coeliakia vagy gluténallergia van, a szénhidrátok nem az ellenségek. Valójában ezek az agyad és a tested fő üzemanyag-forrása, ezért a paleo és más alacsony szénhidráttartalmú diéták miatt a diétázók lassúak lehetnek. A gluténmentes ételek sem lehetnek olyan nagyok - a gyártók gyakran cukrot használnak glutén helyett (a „ragasztó”, amely a tésztát olyan rágóssá teszi) - mondja Martha Rosneau, Colorado Springs-i székhelyű bejegyzett dietetikus.

A jó szénhidrátokhoz ragaszkodjon az olyan teljes kiőrlésű gabonákhoz, mint a teljes kiőrlésű és a barna rizs, amelyek rostokkal, vasalattal, B-vitaminokkal és más jó dolgokkal vannak tele. Az olyan finomított gabonatermékek, mint a fehér rizs és a szokásos tészta, sokkal kevesebb táplálékkal rendelkeznek - valójában a szakértők manapság inkább a finomított gabonákat cukrokkal csoportosítják. Csak vigyázzon a „teljes kiőrlésű” vagy „többszemű” felirattal ellátott élelmiszerekre - ezek továbbra is többnyire finomított lisztek lehetnek. "Csak azért, mert barna, nem tesz jót" - mondja Brill táplálkozási szakember. Ehelyett keresse a „100 százalék teljes kiőrlésű” vagy „100 százalékos teljes kiőrlésű” feliratú kenyereket - a teljes kiőrlésű gabonát először az összetevők listáján kell feltüntetni.

3. A zsírok rendben vannak (főleg)

Szakértők szerint nincs jó ok a zsírok korlátozására, különösen az olyan egészséges zsírokra, mint a halban, növényi olajokban, diófélékben és magvakban található omega-3 zsírsavak.

De nem minden zsír rendben van. A fő elkerülendő a hidrogénezett olajokból, például a margarinból származó transzzsír, amely szobahőmérsékleten szilárd (kevés van a húsban és a tejtermékekben is). Valójában a transzzsír az már nem tekinthető biztonságosnak és az FDA felkérte a gyártókat, hogy 2018-ig távolítsák el a legtöbb transzzsírt az élelmiszerekből. Addig ellenőrizze a chips, a fánk és más sült és feldolgozott élelmiszerek címkéit, hogy nem tartalmaznak-e „részben hidrogénezett” elemeket.

4. Maradjon állandó menetrend szerint (de ne egyen, ha nem éhes)

Akár naponta csak három ételt eszel, vagy háromat harapnivalókkal, fontos, hogy ragaszkodj a rutinhoz. Ne hagyja ki az étkezéseket. Az egész napos böjt és az esti ájulás nehézségekhez vezethet az egészséges testsúly fenntartásában - mondja Frank Hu, a Harvard Egyetem táplálkozási és epidemiológiai professzora.

Hasonlóképpen, csak akkor egyél, ha éhes vagy. Figyelj a testedre. Tényleg ételt akar, vagy valami mást - esetleg vizet, vagy gyors nyújtási szünetet? Liz Applegate, a kaliforniai egyetem sporttáplálkozás professzora, Davis azt javasolja, hogy étkezési naplót vezessen az étkezési szokások meghatározásához. Kérdezd meg magadtól: "Mit csinálok következetesen?" Olvasd el: Ne verd át magad az alkalmi késő esti fagylaltozással a barátnőiddel vagy a gyerekeiddel.

5. Lassítson és élvezze az ételt

Persze, ha munka után megüti a helyi gyümölcslé fehérjével dúsított turmixot, olcsó, kényelmes vacsora lesz. De amikor futás közben eszünk, gyakran olyan ételeket választunk, amelyek jobban feldolgozottak és jobban elnyomják, mint azt észrevennénk. Ha szereti az élelmiszer-vásárlást, vigyen el egy barátot a gazdák piacára, vagy vigyen magával egy receptet az élelmiszerboltba. Növelje a gyógynövényeket az ablakpárkányon. Hívja meg barátait egy házilag készített vacsorára. A beszélgetés lelassítja az evést, ezért nem tömöd meg magad. Rosneau táplálkozási szakértő szerint az étkezés az asztalnál - nem pedig futás közben - segíti az emésztést.

6. Aludjon eleget (kb. 7-9 óra minden este)

A kutatások összekapcsolják a rossz alvást az elhízással. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az alváshiányos résztvevők naponta körülbelül 560 kalóriát fogyasztottak. Az alváshiány az endokrin rendszert stressz üzemmódba állíthatja, ezáltal fogékonyabbá válik a túlevésre vagy az érzelmi evésre - mondja Linda Houtkooper, az Arizonai Egyetem táplálkozástudományi professzora. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alváshiány miatt a magas kalóriatartalmú ételek vonzóbbá válnak, miközben gyengíti az önkontrollt.

7. Nézd meg az összképet

A táplálkozás mint terület az egyes tápanyagok koncentrálásáról az egész étrend megbecsülésére vált. Töltsön el egész ételeket, nem pedig kiegészítőket vagy energiadarabokat. Egyen kiegyensúlyozott ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket, valamint gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak - mondja Applegate, a sporttáplálkozás professzora. Étrendünk befolyásolja az emésztőrendszerünkben élő baktériumokat is. A joghurt, a miso leves és más probiotikumokban gazdag ételek - „jó” baktériumok - segíthetnek a bél egészséges állapotában. Azok, akik nem élvezik vagy nem tudják megenni ezeket az ételeket, probiotikus kiegészítést szedhetnek, bár először konzultálhatnak orvosukkal vagy dietetikusukkal.

Tehát legközelebb, amikor az élelmiszerboltban csökönyösnek találja magát, ne feledje ezt a két dolgot:

Teljes ételek és teljes kiőrlésű gabonák
Nem annyira feldolgozott élelmiszer vagy cukor

Nem olyan nehéz - ezt megkapta!

Melissa Pandika szabadúszó író, székhelye Oakland, Kalifornia.