9 legjobb kiegészítő a tömegnöveléshez és a hízáshoz

Az utóbbi időben sokat ütöttél az edzőterembe, de nem teljesen látod a remélt nyereséget. Őszintén szólva kissé soványnak és gyengének érzed magad ahhoz képest, ahogy a többi srác ott vasat pumpál.

Szívesen hízna egészséges módon, és esetleg felhúzna néhány font izomzatot. Így legalább úgy néz ki, mintha edzett volna, ugye?

Az egészségesen hízni nem csupán egy csomó extra kalória elfogyasztásáról szól naponta (bár ez némileg segít), érdemes néhány kiegészítést dobnia a keverékbe, hogy támogassa erőfeszítéseit.

Ezek a kiegészítők különböző módon működnek, egyesek segíthetnek további kalóriák hozzáadásában, míg mások a teljesítmény növelésében, így Ön keményebben dolgozhat.

Hogyan működik a súlygyarapodás

Először meg kell értened, hogyan működik a súly. A test ellenáll a súlygyarapodásnak vagy -vesztésnek. Nagyon igyekszik ugyanaz maradni.

Tehát a súlygyarapodáshoz vagy -vesztéshez némi erőfeszítést kell tennie. A fogyáshoz kevesebbet, a súlygyarapodáshoz pedig többet kell enni.

Kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát éget el egy egyszerű kalóriaszámológéppel (feltétlenül keressen olyat, amely a Mifflin-St. Jeor egyenletet használja). Ez megadja a testsúlyának fenntartásához szükséges számot.

Ezután ennél több kalóriát kell megennie. Célozzon 500 extra indulást, hogy ne érezze magát túlságosan tele vagy telinek.

De ha hízni akarsz, akkor valószínűleg nem akarsz zsírban hízni. Ez azt jelenti, hogy csak egy csomó extra kalória elfogyasztása nem lesz elég. Figyelembe kell vennie az extra kalóriák típusát.

A testnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez. A testmozgás után az izmok csak akkor növekednek, ha elegendő fehérje áll rendelkezésre, és ha ez a mennyiség meghaladja az edzés során elveszett fehérjét. A kemény edzés után az izmokat feltöltő fehérje nélkül az izom csak elfogyasztja önmagát.

Izmaid továbbra is lebomlanak kb 24-48 órával az edzés után, így az edzés befejezése után nem kell azonnal aggódnia a fehérje miatt. Negyvennyolc órája van, ez a kritikus ablak, ahol továbbra is elegendő fehérjét kell ennie.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Hitel: Rob Hadley

Az ajánlás a testsúlyon alapul. A hízás érdekében fontonként 0,5-0,9 grammot szeretne enni. Ez azt jelenti, hogy ha 150 fontja van, akkor napi 75-135 gramm fehérjére lesz szüksége (1).

Négy uncia húsban, csirkében vagy halban körülbelül 28 gramm fehérje van. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 11-20 unciát kell ennie ahhoz, hogy megfeleljen a napi fehérjeszükségletének.

Használhat kiegészítőket is, ha ez könnyebb.

A hormonok az izomnövekedést is befolyásolják, különösen az inzulin és a tesztoszteron. Beszélünk a tesztoszteron növelésének néhány módjáról, de az inzulin is fontos. Edzés után, ha magas az inzulinszint, akkor az izmok lebomlása megakadályozható.

Hogyan keltheti fel az inzulint edzés után? A fehérje mellett néhány szénhidrát fogyasztásával (2).

Az étrenddel való hízás lényege:

Egyél több kalóriát; adjon hozzá egészséges zsírokat a kalória növeléséhez.
Egyél több fehérjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy izmot teszel.
Ne felejtsük el ezeket a szénhidrátokat, hogy tartsák fenn az inzulinszintet és megakadályozzák az izmok lebomlását.

Miután bekapcsolta az étrendjét, megfelelő pótlást használhat, hogy előnyt nyújtson a súlygyarapodás céljainak eléréséhez.

Itt van egy gyors áttekintés azokról, amelyeket előbb bemutatunk.

9 hasznos kiegészítő az ömlesztéshez

Olvassa el figyelmesen az egyes bejegyzéseket, és szánjon időt arra, hogy átgondolja a biztonságos és hatékony súlygyarapodásban játszott szerepet.

Tejsavó fehérje

Fehérjére van szükséged az izomtömeg növeléséhez, és a tejsavófehérje-kiegészítés a legjobb módszer erre. A tejsavó következetesen bizonyítja, hogy ez a megfelelő típusú fehérje az izomépítéshez, alapvetően felülmúlja az összes többi típust.

A tejsavó a tehéntejben található két fehérje egyike, a másik a kazein. Ez egy teljes fehérje, amely az emberi egészséghez szükséges mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Ezenkívül a savó aminosav-összetétele ideális az izomépítéshez. Magas az elágazási láncú aminosavakban, különösen a leucinban, amely elősegíti az izomnövekedést azáltal, hogy stimulálja az izomépítő hormonok felszabadulását (3).

Összetételének köszönhetően könnyen felszívódik, ami segít abban, hogy az aminosavak odaérjenek az izmokhoz, ahol szükség van rájuk. A tejsavó hozzáadása a napi rutinhoz a legjobb módja annak, hogy az izmokhoz megkapja a szükséges fehérjét, hogy elősegítse a hízást.

Hogyan kell bevenni a tejsavó fehérjét

Amikor elmész savókiegészítőt keresni, túlterheltnek érezheted magad, mert nagyon sokféle létezik. A rendelkezésre álló három fő típus a tejsavó-koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum. A fő különbség az, hogy miként dolgozták fel őket. Minél jobban feldolgozottak, általában annál magasabb az ár.

Tejsavó koncentrátum általában a legjobb ízű és a legolcsóbb, mert a másik kettőhöz képest magasabb a zsír- és a laktózszint (tejcukor). Ez nem lenne jó választás annak, aki laktóz-intoleráns.

Tejsavó izolátum tartalmaz egy kis laktózt is, ezért érdemes elkerülni ezt, ha nagyon érzékeny rá. Kicsit jobban feldolgozott, mint koncentrátum és drágább.

A legjobb választás annak, aki hízni akar: tejsavó-hidrolizátum. Ez általában a legdrágább, de további előnyökkel jár a súlygyarapodás szempontjából. Megállapították, hogy növeli az inzulinszintet, ami szükséges az izmok felhelyezéséhez (4).

A tejsavó-hidrolizátum valószínűleg a legrosszabb ízű mindhárom lehetőség közül, de bátran adjon hozzá gyümölcsöt, dió vajat vagy más ízesítőt.

Mivel az izmoknak az edzés után 24-48 órán át szüksége van fehérjére az újjáépítéshez, fontolja meg a tejsavó hozzáadását a napi rutinhoz. Ez a legelőnyösebb közvetlenül edzés után. Próbáljon meg 20-30 gramm tejsavófehérjét bevinni egy súlyzós edzés után.

Kreatin

A kreatin-monohidrát az egyik legszélesebb körben kutatott étrend-kiegészítő. Több mint 500 tanulmány kimutatta, hogy 5-15% -kal növelheti az izom- és erőgyarapodást. Úgy működik, hogy fokozza a kreatin és a foszfokreatin szintjét az izmokban.

Ha ez a két anyag magas, akkor erősebben nyomhat az edzés alatt, így gyorsabban láthatja az izomnövekedést (5). Segít az izomerő javításában és növeli az izomépítésért felelős hormonokat is. (6, 7).

A kreatin az izmok nagyobb megjelenését is elősegítheti azáltal, hogy növeli a sejtekben lévő vizet (8).

Néha a megjelenésről van szó, nem igaz?

Bármennyire is kiváló kreatin lehet kiegészítésként, nem fog működni, ha nem sportol, mivel varázslatosan nem teszi testét izommá.

Hogyan kell bevenni a kreatint

Ha súlygyarapodás céljából szed kreatint, egyesek azt javasolják, hogy az első héten „töltsék be” a kreatint. Ez azt jelenti, hogy az első 5-7 napban napi 20 grammot fog bevenni. Ezalatt az idő alatt számoljon azzal, hogy 2–4 font súlygyarapodást mutat az a víz, amelyet az izmok behúznak, hogy megtartsa a sejtekben lévő kreatint. Ez a lépés azonban valójában nem szükséges, és rajtad múlik, ha ki akarod próbálni.

Ezt követően napi 5 grammra eshet le karbantartás céljából.

Súlynövelők

A súlygyarapodók olyan kiegészítők, amelyek hatalmas mennyiségű fehérjét és kalóriát tartalmaznak a súlygyarapodáshoz. Több kalóriát enni, főleg fehérjéből, nagyon nehéz lehet, mert a fehérje annyira teli. Az ilyen típusú kiegészítőket úgy tervezték, hogy segítsenek Önnek.

Ezen kiegészítők közül sok adagonként több mint 1000 kalóriát tartalmaz. Nagyon nehéz lenne csak 1000 kalóriatartalmú fehérje-kiegészítést készíteni, így ezek közül sokan mega adag szénhidrátot is tartalmaznak.

A legtöbb táplálékkiegészítő makroelem-bontása 75-300 gramm szénhidrát és 20-60 gramm fehérje között van.

Ezekkel a termékekkel kapcsolatban nem végeznek hatalmas mennyiségű kutatást, bár nem minden ember reagál egyformán a kalóriák és a fehérje ekkora növelésére (9). Vagyis nem biztos, hogy látja azt a hatalmas tömeges nyereséget, amelyet elvárhat e kiegészítők használatától.

Hogyan kell szedni a súlygyarapodókat

A súlygyarapodók ideálisak azoknak a menet közbeni embereknek, akiknek nehézségeik vannak elegendő étel fogyasztásával. Ez lehetővé teszi, hogy rengeteg kalóriát kapjon egy egyszerű lépésben. Használhatók étkezés helyettesítőként vagy snackként.

Közülük sok vitamint, ásványi anyagot vagy más hozzáadott tápanyagot tartalmaz. Biztos akar lenni abban, hogy nem kap túl sok tápanyagot, ha a súlygyarapítón kívül más kiegészítőket is szed, ezért mindenképpen gondosan ellenőrizze a címkéket.

Béta-alanin

A béta-alanin önmagában nem segíti elő a súlygyarapodást, de segíthet csökkenteni a fáradtságot és növelni az edzés teljesítményét, így keményebben dolgozhat. Úgy működik, hogy megakadályozza az edzések során keletkező savas vegyületek felhalmozódását.

Alapvetően csökkenti az izomégést, így tovább dolgozhat. Ezt úgy teszi, hogy növeli az izomokban a karnozin nevű vegyület szintjét. A karnozin segít semlegesíteni a súlyzós edzés során keletkező savasságot.

Hogyan kell szedni a béta-alanint

A napi 2-6 mg-os kiegészítés hozzájárulhat a karnozin 20-80% -os növekedéséhez (10). A béta-alanint következetesen kell szedni az izmok karnozinszintjének növelése érdekében, csak alkalmanként történő bevitele nem segít.

Béta-alanin-kiegészítő keresésekor néhány karnozin-kiegészítővel is találkozhat. De ezek meglepő módon nem olyan hatékonyak, mint a béta-alanin az izmok karnozinszintjének növelésében. Szájon át történő karnozin más vegyületekre bomlik, így soha nem éri el az izmokat ott, ahol szükség van rá.

A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) segíthet csökkenteni az izmok lebomlását edzés után, és egyike azoknak a kiegészítőknek, amelyek fokozzák a gyógyulást. A HMB olyan molekula, amely az elágazó láncú aminosav leucin feldolgozása során keletkezik. Ez az egyik oka annak, hogy a leucint mindig ajánlják izomépítéshez (11).

Bár a test természetes módon termeli a HMB-t, kiegészítésként figyelembe véve ösztönzi az izomnövekedést és csökkenti az izmok lebomlását. Ideális esetben a HMB-t azonnal edzés után kell bevenni a legnagyobb haszon érdekében (12).

Hogyan kell szedni a HMB-t?

A HMB adagolása a testtömegen alapul. Az ajánlott mennyiség 17 mg testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelentené, hogy egy 140 kilós embernek napi 2,5 grammra lenne szüksége. Körülbelül 2 hétbe telik, hogy megismerje a HMB előnyeit.

Tesztoszteron fokozók

A tesztoszteron az izomépítéshez szükséges hormon. Számos különböző kiegészítés állítja, hogy növeli a tesztoszteront. Egyesek mögött több kutatás áll, mint másoknál.

Néhány népszerű:

D-aszparaginsav
Görögszéna
DHA
Tribulus Terrestris
Ashwagandha
Gyömbér
Cink
D-vitamin

Ezen kiegészítők kutatása vegyes. Például egy kis vizsgálat az ashwagandha, az izomerő és a tesztoszteron kapcsán kimutatta, hogy napi kétszer 300 mg ashwagandha növelte a tesztoszteron szintet, az izomtömeget és az erőt a fiatal férfiak számára (13).

Egy 2013-as tanulmány szerint 3 g D-aszparaginsavval kiegészítve egy súlyzós edzésprogrammal jelentősen megnövelte az izomerőt és a tömeget. De érdekes módon nem nőtt a tesztoszteron szint (14).

Ezen egyéb „tesztoszteron fokozókkal” kapcsolatos kutatások nagy részét alacsony tesztoszteronszinttel vagy szexuális zavarokkal küzdő férfiaknál végezték, nem azokon, akik hízni akarnak. Ha a tesztoszteron szintje normális, előfordulhat, hogy nem lát hatalmas változást ezekkel a kiegészítőkkel.

Hogyan kell szedni a tesztoszteron fokozókat

Mivel ezek kutatása vegyes, óvatosan járjon el. Ezen kiegészítők közül sokat, például a D-vitamint, az ashwagandha-t és a gyömbért, a legtöbb ember számára általában biztonságosnak tekintik normál dózisban. Kerülje a több összetevõvel ellátott kiegészítõk szedését, mivel nincs elegendõ kutatás annak megállapítására, hogy ezek a boosterek miként mûködnek egymással.

Ágláncú aminosavak (BCAA)

A fehérje aminosavakból áll, amelyek mindegyike eltérő összetételű. Három aminosav, a valin, a leucin és az izoleucin, amelyeket „elágazási láncú aminosavaknak” neveznek, mivel mellékláncaik elágaznak.

Ez valószínűleg sokkal több szerves kémia, mint amennyit tudnia kell. A lényeg az, hogy az elágazó láncú aminosavak (BCAA) fontosak az izomnövekedéshez és az izomveszteség csökkentéséhez (15).

Egy 2016-os tanulmány értékelte a BCAA-k alkalmazását 17 ellenállással edzett sportolón. 8 hétig vagy BCAA, vagy csak szénhidrát-kiegészítést adtak a sportolóknak, miközben az alanyok tovább dolgoztak és követték az alacsony kalóriatartalmú étrendet.

A BCAA-kezelésben részesülők megtartották a sovány izomtömeget és megnövelt erőt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy alacsony kalóriatartalmú étrend mellett is azok, akik kapták a BCAA-kat, mégis képesek voltak izomtömeg növelésére (16).

Hogyan kell bevenni a BCAA-kat

A BCAA-k széles körben hozzáférhetők az élelmiszerekben, minden fehérjével rendelkező élelmiszer tartalmaz BCAA-t. A tejsavófehérje szintén nagyszerű BCAA-forrás. Ha elegendő fehérjét kap, valószínűleg nincs szüksége külön BCAA-kiegészítőre.

Ha egyedül akarja bevenni a BCAA-kat, az adag 3-6 gramm edzés előtt vagy alatt. A választott kiegészítésnek két rész leucint kell tartalmaznia egy rész izoleucinhoz és valinhoz.

Koffein

A koffein nem közvetlenül hízik. A legtöbb koffeintartalmú italban, például a kávéban vagy a teában nincs kalória, és a hízáshoz kalóriákra van szüksége. De a koffein növeli a teljesítményt. Jelentős bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt koffeinbevitel, körülbelül 3-6 mg/testtömeg-kg növelheti az atlétikai képességeket.

De van egy korlátja a koffein azon képességének, hogy növelje a teljesítményt. Körülbelül 6 mg/kg után nincs javulás. De az a képesség, hogy keményebben dolgozzon edzés közben, végül izomnövekedést eredményezhet (17).

Hogyan kell bevenni a koffeint

A koffein a leghatékonyabb, ha víz nélkül, kapszula vagy kiegészítőként fogyasztják. De a szokásos kávé is működhet. Egy csésze kávé kb. 100 mg koffeint tartalmaz, attól függően, hogy milyen erősen készíti el. 150 font ember számára 200-400 mg koffein az ajánlott mennyiség az optimális sportteljesítmény érdekében.

De óvatosan tapossa a koffeint. Valószínűleg már tudja, mennyi koffein befolyásolhatja Önt. Ha idegessé vagy szorongóvá tesz, akkor hátráljon meg. A túl sok koffein egyszerre veszélyes lehet, és szívproblémákhoz vezethet.

Citrullin

A citrullin nem esszenciális aminosav, amelyet a test képes önmagában előállítani, de megtalálható az ételekben is. Bár ez közvetlenül nem eredményez súlygyarapodást, lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon ki, ami végül segíthet az izomtömeg növelésében.

Egy 2010-es tanulmány értékelte a citrullin hatását a fekvenyomás teljesítményére és helyreállítására. Negyvenegy alany két fekvenyomás-készletet hajtott végre, vagy 8 gramm citrullint vagy placebót kaptak. Az alanyokat arra kérték, hogy végezzenek ismétlődő fáradtságot az egy ismétlés max. 80% -ánál.

Azok az alanyok, akik a citrullint kapták, 53% -kal több ismétlést tudtak elvégezni, mint a placebo csoport. Az edzés után 40% -kal kevesebb izomfájdalmat is jelentettek. Ezeknek a megállapításoknak az az oka, hogy a citrullin képes növelni az izmok véráramlását, ami növelheti a teljesítményt (18).

Hogyan kell szedni a citrullint

Kétféle citrullin létezik a piacon, az L-citrullin és a citrullin-malát. A sportteljesítmény szempontjából a citrullin-malát az előnyben részesített típus. Az ajánlott adag 6-8g citrullin-malát körülbelül egy órával edzés előtt.

Végső mondás a súlygyarapodás-kiegészítőkről

A súlygyarapodás lényege, csakúgy, mint a fogyás, a türelem. Néhány ember számára az izomtömeg felhelyezése egyszerű és gyors lehet.

Mások számára soha nem érhetik el azt az izomtömeget, amire igazán vágynak.

Csak annyit tehetsz, hogy módosítsd a tested alakját. A legjobb, amit tehet, hogy folytatja az edzést, elegendő kalóriát és fehérjét kap, és kipróbál néhány kiegészítést, amelyek segíthetnek, a többi a genetikán múlik.

Ⓘ Az ezen a weboldalon szereplő bármely kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Ana.

Stock fotók: L. Kharlamova/tankist276/anantoabenx/Shutterstock