A 12 legfontosabb gyakorlat a hasi zsír utáni terhesség csökkentésére

A testmozgás és az egészséges ételek segíthetnek a terhesség utáni hasi zsír csökkentésében. Meg kell azonban tennie a megfelelő gyakorlatokat, amelyek a hasra összpontosítanak. Sőt, mielőtt elkezdené végezni ezeket a gyakorlatokat, beszéljen kezelőorvosával, hogy megtudja, mikor van a megfelelő idő a kezelés megkezdésére, mennyit kell tennie és mikor kell abbahagyni, mert a teste a terhesség után néhány hónapig még kényes.

Ebben a MomJunction bejegyzésben megosztunk néhány egyszerű gyakorlatot a hasi zsír csökkentésére terhesség után, és elmondjuk, hogyan segíthetnének a küldetésében.

Mennyi ideig tart a hasad visszahúzódása a normális szintre?

A terhesség alatt megszerzett súly elvesztése általában körülbelül 6–12 hónapot vesz igénybe (1). A dudor zsugorodásának sebessége és foka a következőktől függhet:

Anyai korod
Az Ön által követett étrend és testmozgás
A baba mérete
A terhesség alatt esetlegesen megszerzett súly

Ne felejtsük el, hogy a terhesség alatt nemcsak a has, hanem a méh is kitágul.

Milyen hamar születés után végezhet hasi gyakorlatokat?

Az orvosok és a gyógytornászok általában hat hét várakozási időt javasolnak a hüvelyi szülés után, nyolc hét pedig egy c-szakasz esetén. Azonban azok a nők, akiknek komplikáció nélküli terhességük és szülésük volt, hamarabb megkezdhetik az enyhe testmozgás programját, beleértve a gyaloglást, a medencefenék gyakorlását és a nyújtást.

Bonyolult normális szülés, császármetszés vagy szülés utáni vérzés esetén a testmozgás megkezdése előtt meg kell kérnie orvosának tanácsát.
(2).

A terhesség utáni hasi gyakorlatok előnyei

A szülés utáni hasi gyakorlatok a következő módokon segíthetnek.

Erősítse az absz
Javítsa a vérkeringést
Csökkentse a szülés utáni hátproblémák, lábgörcsök, visszerek, valamint a láb és a boka duzzadásának esélyét

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás bármely formája a következő módon jár Önnek (3):

Erősíti és tonizálja a hasi izmokat
Enyhíti a stresszt
Elősegíti a jobb alvást
Segít megelőzni a szülés utáni depressziót
Segít az extra súlycsökkenésben

Általános útmutatások a szülés utáni hasi gyakorlatokhoz

Mielőtt elkötelezi magát egy testedzési rendszer mellett, fontolja meg az alábbi irányelvek betartását (3):

Maradjon aktív legalább napi 20-30 percig.
Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, és fokozatosan adjon hozzá mérsékelt intenzitású gyakorlatokat.
Ne gyakoroljon, ha bármilyen gyakorlása előtt vagy közben fájdalmat érez.
A testmozgás megkezdése előtt szoptassa a csecsemőt, hogy elkerülje a megrekedt mellek kényelmetlenségét.
Tartson kéznél egy kulacsot, hogy közben kortyolhasson.

Terhesség utáni hasi gyakorlatok

Jó csak akkor kezdeni a testmozgást, ha orvosa engedélyezi, egészségi állapotától függően. Itt néhány gyakorlatot javasolunk, amelyek segíthetnek a has csökkentésében. Vegye figyelembe, hogy az eredmények anekdotikusak.

1. Gyors járás

Körülbelül 20-30 percet sétálhat, hetente ötször.
Körülbelül két hét múlva fokozatosan növelje a tempót.
Gyalogolhat úgy is, hogy babáját babakocsiba vagy babakocsiba viszi (4).

2. Twister gyakorlatok

Energikusnak és aktívnak érezheti ezeket a gyakorlatokat.

Egyszerűen nyújtva és csavarva a testét, egyenesen állva.
Ismételje meg mindkét oldalon, balra és jobbra kb. 10-15 percig.

3. Deszkák

Fontolja meg deszka gyakorlatok (5).

Helyezze könyökét vállszélességre a padlóra, és tartsa a fekvőtámaszt
Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.

4. Padlófelülések

Ezek segíthetnek az alsó has súlyának csökkentésében.

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a nyakad mögé.
Lassan emelje felfelé a fejét.
A kezét keresztbe helyezheti a has oldalán és elvégezheti a felülést.

5. Lábemelés

Ez a gyakorlat segíti a láb és a gyomor izmainak erősítését.

Feküdj a hátadon, és próbáld meg egyszerre megemelni mindkét lábát.
Maradjon ugyanabban a helyzetben körülbelül 3-4 másodpercig.
Lassan engedje el a lábakat.
Fontolja meg, hogy naponta kétszer 20 szettet csináljon.

6. csapkodó rúgások

A csapkodó rúgások megcélozzák a központi izmokat, különösen a hasizmokat.

Feküdjön le a földre, karjaival a feneke alá helyezve.
Körülbelül 30 másodpercig mozgassa a lábait fel és le.

7. Áthidaló gyakorlatok

Ez az egyik kismedencei gyakorlat, amely valószínűleg hangot ad a gyomor, az alsó és a comb izmainak.

Feküdj a földön hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón.
Tegye a karját az oldalára tenyérrel lefelé.
Emelje fel az alját a talajtól, amíg a térde, a csípője és a válla egyenes vonalat nem alkot.
Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt másodpercig.
Fokozatosan engedje le az alját, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Hagyja izmait egy ideig pihenni és ismételje meg.

8. Jóga

A jóga számos előnyt kínál testének és elméjének egyaránt. Segíthet a pocak zsugorodásában is. Kezdheti otthon gyakorolni, vagy csatlakozhat egy jógaórához tanúsított jógaoktató mellett (6).

9. Pilates

A pilates egy ilyen gyakorlat, amely rugalmassá és kiegyensúlyozottá teszi testét. Ez egy sor mozgást és helyzetet tartalmaz, amelyek javíthatják a test erejét és koordinációját. Vegyen mély lélegzetet és lazítson ezen edzés közben. Csatlakozzon egy pilates osztályhoz, és végezze el őket szakértői irányítással (7).

10. Úszás

Ez az alacsony hatású és nem súlyú edzés segít a hasizmok tónusában. Sőt, nem terheli az ízületeket és az ínszalagokat. Úszhat köröket, kocoghat a vízben, vagy csatlakozhat egy aqua-aerobik órához.

11. Adja át a labdát

Ez a ropogós gyakorlat változata. Üljön a földre, és emelje fel a lábait, miközben keresztezi őket. Tegye a kezét, mintha labdát tartana, és próbálja meg átadni a képzeletbeli labdát a bal lábától a jobb lábáig, és fordítva. E gyakorlat közben nyújtózkodsz, csavarodsz és ropogsz.

12. Fekvő kerékpár

Ez a gyakorlat nemcsak a hasának összehúzódását segíti elő, hanem erősíti a comb és a láb izmait is.

Feküdj a hátadon hajlított térdekkel (45 fokon) és a levegőben felemelt lábakkal.
Mozgassa a lábakat, mintha kerékpározna.
Folytassa körülbelül tíz másodpercig, és fokozatosan növelje a tempót.

Mielőtt elvégezné ezen gyakorlatok bármelyikét, konzultáljon orvosával az ajánlásokról és az óvintézkedésekről.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ha hajlamos a túlterhelésre, valószínűleg a teste figyelmeztető jeleket ad. Forduljon orvoshoz, ha tapasztalja:

Súlyos és tartós izomfájdalom
Fokozott fáradtság
Nehezebb hüvelyi áramlás
A lochia színváltozása (szülés utáni hüvelyváladék)

Gyakran Ismételt Kérdések

1. Normális, hogy a hasizmaim lazaságot éreznek?

Általában ez általában azért történik, mert a méh és a növekvő csecsemő túlterheli a hasizmokat terhesség alatt. Bizonyos esetekben dudor lehet a hasban a jobb és a bal hasizmok elválasztása miatt, orvosilag diastasis recti néven (8).

2. Meddig kell kötöm a hasamat a szülés után?

A hasi kötés az ellaposodás érdekében ez egy hagyományos gyakorlat, amely továbbra is szerepet játszik a modern orvosi gyakorlatban is. Megkötheti a hasát egy pakolással, legalább 10-12 órán keresztül minden nap, körülbelül 40 vagy több napig. A haskötést használók hat-nyolc hét alatt valószínűleg visszatérnek a terhesség előtti állapotba (9).

3. Kaphatok-e lapos hasat a C-szakasz után?

Ha a hasa lapos volt a terhesség előtt, akkor kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással lehet visszaszerezni. Ez függ a bőr feszességétől (a lazaság mértékétől), az izmoktól, amelyek nincsenek kifeszítve, és az Ön általános egészségi állapotától.

Beszéljen orvosával, hogy megértse a testmozgás során követendő fontos intézkedéseket. Ha bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amely ütközik a testmozgással, akkor ezeket figyelembe kell vennie.