A 33 legegészségesebb szuperélelmiszer a fogyáshoz

A fogyókúra a legjobb ételek elfogyasztásával jár, amelyek segítenek elérni a fogyás céljait. Azonban senki sem akar minden nap ugyanazt enni.

Változatot szeretne az ételeiben, így továbbra is konzisztens maradhat az étrenddel. Szuperélelmiszereket kell enni, hogy biztosan fogyjon és ne tartsa le.

Íme 33 szuperélelmiszer, amely izmokat épít, hosszú távú energiát tart fenn, és egészséges vitaminokkal és tápanyagokkal látja el a memóriát és a kognitív funkciókat. Ezek a szuperélelmiszerek elősegíthetik a betegségek megelőzését, javíthatják az emésztőrendszer működését, megelőzhetik az oszteoporózist és egészségesek lehetnek.

A legjobb az egészben, hogy ezek a szuperélelmiszerek karcsúak maradnak!

33 hihetetlen szuperélelmiszer a fogyáshoz

1. Zabpehely

Kezdje a napot közvetlenül reggelivel zabpehellyel!

A zabpehely gazdag rostokban, antioxidánsokban és komplex szénhidrátokban, amelyek tartós fenntartható energiát adnak Önnek. A rostok jóllaknak, így kevesebb ételt eszel a nap folyamán. Egy csésze száraz zabpehely 4g rostot tartalmaz.

Keverje össze a zabpelyhet tejsavófehérjével egy turmixgépben, gyümölccsel. Vagy csak egy zabpehely egy kevés sovány tejjel, és keverje össze bogyókkal, eperrel, valamint banán- és lenmaggal.

2. Tojásfehérje

A tojás természetes fehérjeforrás, amely időtlen. Minden tojás 7 g fehérjét és tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges koleszterint tartalmaz.

A sárgájának kidobása ezt még karcsúbbá teszi. Főzz magadnak egy tojásfehérje omlettet sok zöldséggel.

3. Lazac

A friss hal nem csak finom és kielégítő, hanem tele van fehérjével és egészséges halolajokkal is, hogy fitt és sovány maradjon.

Javítja a látását, feltölti a bőrt, és erősen tartja az ízületeket és a csontokat.

Főzzön lazacot grillezőn, és pirítsa meg könnyű, alacsony kalóriatartalmú mártással, és tálalja zöldséges oldalával.

4. Fekete bab

Ha vegetáriánus vagy, nehéz megszerezni a napi ajánlott fehérjebevitelt.

Szerencsére egy csésze fekete bab 15 gramm fehérjét tartalmaz. Ez egy sovány forrás, és könnyen keverhető salátákkal vagy levesekkel.

5. Görög joghurt

A joghurtban vannak olyan baktériumok, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét, és ideális harapnivalóként, amikor gyorsan kell enni valamit.

Ne fogyasszon joghurtot hozzáadott cukorral. Ehelyett vegyen sima joghurtot, és keverje össze bogyókkal, lenmaggal és mandulával.

6. Lenmag

Ez gazdag rost-, fehérje- és omega-3 zsírforrás (ugyanaz a lazacban).

Őrölje le a lenmagokat és keverje össze a joghurttal, vagy szórja meg egy salátával vagy párolt zöldséggel, hogy állaga és egészséges íze legyen az étkezésnek. Kerülje a lenolajat, mivel az nem tartalmaz rostot.

A szülők mindenhol azt akarták, hogy együk meg a brokkolinkat - és jó okokból!

A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz rák ellen küzdő fitokemikáliákat, rostokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú. Soha nem lehet túl sok brokkoli!

Ha azt tapasztalja, hogy rosszul esik az ízétől, szórjon a tetejére citromlevet, és más finom zöldségekkel, például karfiollal, káposztával, kerti zsázsa, bok choy és kelbimbóival tálalja.

8. sovány tej

A sovány tej 8 g fehérjét, nulla zsírt, de rengeteg D-vitamint és kalciumot tartalmaz, hogy csontjai egészségesek maradjanak az oszteoporózis megelőzése érdekében.

Ráadásul használhat inni tejet a reggelihez, vagy akár a zabpehelybe, a fehérjeturmixba vagy a joghurtba is keverheti. Szeretem a sovány tejet összekeverni a fehérje turmixokkal, hogy sűrűbb legyen az állaga.

9. Kávé

A kávéfogyasztók örülnek! A kávéban lévő koffein étvágycsökkentőként működik, ami csökkenti a kalóriabevitelt.

A koffein emellett növeli az anyagcserét és segíti a zsírégetést edzés közben és után. Ráadásul éberebbé és koncentráltabbá tesz.

Ma este tegyük hűtőbe a kávét, így reggel elfogyaszthat egy jeges kávét egy frissítő felvételért.

10. Barna rizs

Szüksége van szénhidrátokra, de a legjobb, ha olyanakat fogyaszt, amelyek tartós energiát biztosítanak Önnek. A barna rizs kiváló összetett szénhidrátforrás.

Egy csésze barna rizs 3,5 g rostot és 1,7 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz (egészséges szénhidrát, amely fokozza az anyagcserét és zsíréget). Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akik ellenállóbb szénhidrátokat fogyasztanak, nagyobb a fogyás.

Ha a barna rizst önmagában is túl szelídnek találja, készítsen keverőszeletet enyhén pirított zöldségekkel, paradicsommártással, és tegye lazachoz vagy csirkéhez.

11. Körte

A rost a fogyás általános témája, a körte körülbelül 6 g rostot tartalmaz. Ez több, mint egy csésze zabpehelyben vagy egy csésze barna rizsben.

A legjobb az egészben, hogy a körtét el lehet fogyasztani egyedül snackként, vagy joghurttal elkeverve, vagy hozzá lehet adni egy fehérjeturmix turmixhoz.

12. Quinoa

Ha kettős fenyegetésről van szó, egyetlen lista sem teljes a quinoa nélkül. Egy csésze quinoa 5 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz. Ez több, mint barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta.

A quinoa ideális helyettesítő a vegetáriánusok számára, akik a barna rizs, a zabpehely vagy a kenyér mellett teljes kiőrlésű ételt akarnak enni. A quinoa tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és omega zsírokkal.

Biztos lehet benne, hogy az íze nemcsak finom lesz, hanem hogy több energiája lesz, és jóllakik a gazdag rost és fehérje. Fogyassza ezt hosszú edzés után, hogy feltöltse energiáját és helyreállítsa az izmok erejét.

Ha beteg a zabpehely, egyél inkább quinoa zabkását, és keverd össze kék bogyókkal.

13. Grapefruit

A gyümölcsnek egyedülálló íze van, amelyet ébresztéskor az ízlelőbimbóinak!

Valójában ez az egyedülálló, gyümölcsös gyümölcs csökkenti az inzulinját (a zsír tárolását serkentő hormon) is, ami viszont fogyáshoz vezethet. Tele van rostokkal és vízzel, amelyek jóllakhatnak.

14. Grillezett csirke

Nem meglepő, hogy a sportolók szerte a világon felépítettek. A csirke a súlycsökkenés és a teljesítmény szempontjából a király.

Egy 4oz adag nyers csirkemell 124 kalóriát tartalmaz, csak 1,4 g zsírt, 0 g szénhidrátot és 26 g fehérjét tartalmaz! Ha szereted a csirkét, mindenképpen egyél csirkét minden étkezéskor.

A nyájas csirke azonban lehet száraz és unalmas lehet. Személy szerint szeretek grillezni, és valószínűleg citromlevet szórok a csirkémre. Ezenkívül megeszem a csirkémet zöldségekkel és egy kis evőkanál barbeque mártással a zesty íz érdekében.

15. Zöld tea

Ahogy a kávéban lévő koffein segít a fogyásban, ugyanúgy a zöld tea is. A zöld tea fokozza az anyagcserét, éber és koncentrált.

Napi 5 csésze zöld tea segíthet kétszer annyi fogyásban, mint ha nincs zöld tea.

Ne feledje azonban, hogy a koffein vizelethajtó, így sokkal többet fog bepisilni, és növelnie kell a folyadékbevitelt.

16. Garbanzo bab

Itt van egy másik finom babfajta, amelyet hozzáadhat a vacsora menüjéhez.

Készítsen magának csicseriborsóleves zöldséglevessel, és keverje össze rengeteg zöldséggel. Ha hozzáadott fehérjét szeretne, dobjon bele egy grillezett csirkét.

17. Collard zöldek

A collard zöldek egyetlen adagja akár 7 g rostot is adhat, és kevesebb, mint 10 kalóriába kerülhet.

A collard zöldek tele vannak gyulladáscsökkentő előnyökkel, szív- és érrendszeri támogatást nyújtanak, és segítenek méregteleníteni a testet. Amikor gőzkollardos zöldségeket fogyaszt, elveszítheti a táplálkozási előnyöket.

A legjobb, ha nyersen vagy kissé grillezzük őket. Adjon hozzájuk néhány fűszert, hogy hozzáadja az ízt. Készítse el ezeket az étrend számára, hogy teljes és egészséges legyen!

18. Lencse

A fekete babhoz hasonlóan a lencse is kiváló fehérje- és rostforrás a vércukorszint stabilizálására.

A lencse vasban is gazdag, ami különösen nagyobb a menstruáló nőknél, akik a vérveszteség miatt veszítenek vasat. Ez nagyszerű azoknak a terhes nőknek is, akiknél megnövekedett a vas iránti igény gyermekük számára.

Keverje össze a főtt lencsét, apróra vágott édes paprikával és paradicsommal, hogy ropogós hideg saláta legyen.

19. Mandula

Ha falatozni akar, nincs semmi baj abban, ha megesz egy marék mandulát. ¼ csésze mandula 200 kalóriát tartalmaz körülbelül 5 g fehérjével és 5 g rosttal.

Kimutatták, hogy a mandula segít megelőzni a szívbetegségeket és támogatja az agy működését, sőt fenntartja az egészséges bőrt. Csak nyers mandulát vásároljon, és kerülje az extra sót tartalmazó mandulákat.

20. Alma

Naponta egy alma az orvost távol tartja. De valójában egy napi alma távol tarthatja a zsírt.

Az alma alacsony energiasűrűségű gyümölcs, amely csak 95 kalóriát tartalmaz, de rengeteg vizet és rostot tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek, például az alma, elősegítik a teltséget és a csökkent táplálékfelvételt, ami fogyáshoz vezet.

Használja az almát rágcsálnivalóként, és rágja össze mandulával, hogy még ropogósabb legyen, hogy jóllakjon.

21. Banán

A közepes méretű banán rostokban, C-vitaminban és káliumban gazdag. A kálium kiválóan alkalmas sportolóknak a görcsök megelőzésére.

Adjunk hozzá banánt a zabkásához vagy a zabpehelyhez. Vagy dobja be az ebéddobozba, hogy desszertként fogyasszon.

22. Narancs

Igen, finomak és nem érzik magukat bűnösnek emiatt. Csak 60 kalóriát tartalmaznak, de a rostok miatt jóllaknak.

A narancslé ivása helyett egyél egy narancsot, hogy jóllakjon. Ráadásul, ha van narancs, akkor élvezheti a gazdag vitaminok teljes előnyeit anélkül, hogy hozzá kellene adni további cukrot.

Csomagoljon egy narancsot naponta, és edd meg a munkahelyeden, ha valami édeset szeretnél enni.

23. Burgonya

Bár ezek több szénhidrátot tartalmaznak, gazdag összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek ideálisak, ha szénhidrátok kimerültek, például hosszú távú vagy súlyemelő edzés után.

Ez egészségesebb megoldás, mint a fehér kenyér fogyasztása, és teltebbé tesz. A következő kimerítő edzés után kényeztesse magát édesburgonyával, töltse meg lazacgal és szórja meg lenmaggal.

24. Avokádó

Az avokádó olajsavat tartalmaz, amely egyfajta egyszeresen telítetlen zsír (mufa), amely segíthet elfojtani éhségét és csökkentheti a stroke vagy a szívbetegség kockázatát.

Az avokádó segíthet a testsúly kezelésében, a krónikus gyulladások leküzdésében, a bőr egészségének megőrzésében, a koleszterinszint csökkentésében, az emésztés javításában és a kognitív képességek fokozásában.

Az avokádó bevitelét azonban korlátozza egy avokádó negyedére vagy felére. Adjunk hozzá avokádót a grillezett pulykahamburgerhez, szüreteljünk salátát, levest, vagy keverjük össze a quinoával.

25. Áfonya

Egy csésze áfonya csak 80 kalóriát tartalmaz, de 4 g rostot tartalmaz, és kiváló K-vitamin-, C-vitamin- és magas antioxidáns-forrás. Pont azt, amit enni akarsz.

Ezek a finom bogyók csökkenthetik a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a cukorbetegek vércukorszintjét. Az áfonya valóban szuperélelmiszer, amely alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalommal és előnyökkel jár!

Keverje össze az áfonyát bármivel. Élvezem, hogy reggel a fehérje turmixjaimmal keverem őket, és összekeverem a csirkés salátáimmal, valamint a zúzott lenmaggal.

26. étcsokoládé

A flavonoidokban gazdag étcsokoládé elősegítheti az erek kitágulását, ami csökkentheti a vérnyomást. Továbbá bebizonyosodott, hogy fokozza a hangulatot (nem meglepő!).

Ezenkívül az étcsokoládé egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek fokozhatják az anyagcserét. Kis adagokban az étcsokoládé képes fékezni a vágyadat a hét folyamán, így fogyókúrás utazásod során elkerülheted a sós, édes vagy kalóriatartalmú ételeket.

Lassan fogyasszon étcsokoládét, és rágcsáljon rá. Minél tovább tart enni, annál jobban fogja élvezni, hogy ne essen túl.

27. Edamame

Egy csésze ilyen finom éretlen szójabab 15g fehérjét és 8g rostot tartalmaz. Továbbá magas a folát- és a vas-tartalmuk.

Egyél ezeket só nélkül. A legjobb, ha egy kis cayenne-borssal készítjük őket, hogy egy ízletes szétrepedjen a szájban!

28. Fenyőmag

Tudta, hogy 80 fenyőmagot fogyaszthat, és ez csak 90 kalória? A mandulához hasonlóan a fenyőmag egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal rendelkezik az étvágy csökkentése és a koleszterinszint csökkentése érdekében.

Készítse el saját nyomvonalát mandulával és fenyőmaggal. Csak ne feledje, hogy nyersen, só hozzáadása nélkül!

29. Eper

Csakúgy, mint az áfonya, az eper is minden csillagos étel. Egy csésze eper tartalmazza a teljes C-vitamin-tartalmat az egész napra!

Ezenkívül a szamóca gazdag antioxidáns előnyökkel rendelkezik, emeli az immunrendszert és elősegíti az egészséges szemek megjelenését. Ezenkívül ezek olyan gyümölcsök, amelyek feltöltenek és bármivel összekeverhetők.

Próbáljon hozzáadni a zabpehelyhez, salátához, fehérje turmixhoz, vagy enni egyedül snackként!

30. Spenót

Ahelyett, hogy salátát eszne salátával, próbáljon meg spenótot. A spenót egészséges zöld, rengeteg antioxidánssal és vitaminnal, amelyek elősegítik a látást és a csontok egészségét.

Egy csésze spenót a napi kalciumszükséglet körülbelül 10% -át adja, és K-vitaminnal van ellátva. A spenót új ízt ad hozzá, hogy ne unja meg a salátákat.

Végül ez a fajta saláta segít fenntartani az étrend konzisztenciáját.

31. Csípős paprika

A chili paprika, például a kajennák, a jalapenos és a habaneros kapszaicint tartalmaz, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és csökkentheti a vérnyomást. Kimutatták, hogy a kapszaicin csökkenti a fájdalmat az ízületi gyulladásban.

Fogyókúrázáskor gyakran enyhén ételt fogyaszt. Ha azonban élvezi a fűszeres ételeket, adjon csípős paprikát a csirkéhez, pulykához vagy lazachoz.

32. Lean Ground Turkey

Ne egyen kövér, nehéz őrölt marhahúst, ehelyett sovány darált pulykát. A legjobb az egészben: fehérjében gazdag ételeket fogyaszt zsír nélkül és ízlés feláldozása nélkül.

Ha a legvékonyabb darált pulyka van, hamburgert, tacót és burritót készíthet.

33. Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű tészta összetett szénhidrát, amely tartós energiában, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Magas rostforrást tartalmaz, amely segíti a teljesebb érzést, így kevesebbet eszel, és elősegíti az emésztést.

Egyél teljes kiőrlésű tésztát sok zöldséggel, és keverje össze alacsonyabb kalóriamártással. Ügyeljen arra, hogy a teljes kiőrlésű tészta adagját a kéz méretére korlátozza. A legfontosabb, hogy egyél teljes kiőrlésű tésztát más egészséges szuperételekkel együtt.

A diéta nem könnyű. De ez nem azt jelenti, hogy nem lehet finom! Élvezze a különféle szuperételeket, és küldje el nekünk saját kedvenc receptjeit. Ne feledje, hogy az egészséges test megteremtése az edzőteremben végzett tevékenységek 20% -ának felel meg, és a konyhában való étkezés 80% -ának. Tehát egyél megfelelően, hogy feszes legyen a dereka!

Egészséges szuperélelmiszerek fogyáshoz

Zabpehely
Tojásfehérje
Lazac
Fekete bab
Görög joghurt
Lenmag
Brokkoli
Lefölözött tej
Kávé
barna rizs
Körte
Quinoa
Grapefruit
Grillcsirke
Zöld tea
Garbanzo bab
káposzta Zöldek
Lencse
Mandula
Almák
Banán
Narancs
Krumpli
Avokádó
Áfonya
Étcsokoládé
Edamame
Fenyőmag
Eper
Spenót
Csípőspaprika
Sovány őrölt pulyka
Teljes kiőrlésű tészta

Rajiv M Mallipudi, MD, mhs belgyógyászati rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzéssel rendelkezik, és minden szinten több száz ügyfélnek segített elérni fogyás és fitnesz céljait. Ez arra ösztönözte, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola során osztálytársaival létrehozta az egészségügyi és wellness szervezetet, a med fit, amely személyi edzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgató testület számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongozni, táncolni és edzeni következő testépítő és erőemelő versenyeire. Dr. Mallipudi közreműködő íróként dolgozik a Diet és Fitness szekciókban.