A cukor és a zsírvesztés tudománya

A cukor súlykezelésre és egészségre gyakorolt hatása nem annyira vágott és szárított, mint gondolná. Itt van, amit a kutatás valójában mond!

Több mint egy évtizedet töltöttem a fitnesziparban, és minden makrotápanyagot különböző pontokon démonizáltam. Ennek a démonizálásnak a célja néhány évente változik.

Az 1970-es és 80-as években zsír volt, fehérje is megakadt ebben az aljzatban. Az 1990-es évek végén és a 2000-es évek elején a szénhidrátokat démonizálták, ez a tendencia visszatér. A fehérje a közelmúltban ismét új érdemtelen gyűlöletet kapott. És utána következik az újrakezdődő, újrakezdő csata, amely más összetevőket, például tejterméket és glutént fogyaszt.

Természetesen mindazt, ami egy pillanatban nem kedvez, a másikként a Válaszként tisztelik. Zsírok, fehérjék, szénhidrátok, tejtermékek ”- ezek mind az egészségügyi előnyökhöz és a jobb testösszetételhez kapcsolódnak. És könnyen megtalálhatja azokat az étrendeket, amelyek ezeket a linkeket furcsa módon erősítik, szinte minden más kivételével.

De cukor. ez könnyű. Manapság mindenki egyetért abban, hogy a cukor rossz egy nagy B betűvel. Ez a globális elhízási járvány egyedülálló oka, és az első elem, amelyet ki kell választania az étrendből. jobb?

Kiderült, hogy közel sem olyan egyszerű, mint gondolnád. Nyisd ki az elmédet, és készülj fel a világ legnépszerűbb édesítőszerének édes és nem annyira édes igazságaira.

Mi olyan rossz a cukorban?

Kezdjük a nagy fegyverekkel. A kutatások a magas cukorbevitelt az elhízás, a szívbetegségek és a rák megnövekedett arányával társítják. [1-3] Számos fitnesz- és kutatási szakember javasolja a cukorbevitel csökkentését vagy megszüntetését az egészség és a testösszetétel optimalizálása érdekében.

Ez elsőre logikusnak tűnik. De a következő kérdés a nagy: A cukor okozza a kárt, vagy az extra kalóriák, amelyeket hoz? Mert ezek a kalóriák mindenképpen jelentősek lehetnek. Egy tipikus szódabikarbóna körülbelül 40-50 gramm cukrot tartalmaz, és napi két doboz fogyasztása óriási 300–400-kal növelheti a napi kalóriát.

Egy doboz szódában 150-200 kalória van, és alig vagy alig van tápértéke.

Ami a legrosszabb ezekben a kalóriákban, hogy alapvetően üresek. Ezzel azt akarom mondani, hogy a cukornak nagyon kevés hatása van a jóllakottságra, vagy arra, hogy mennyire érzi jól magát az elfogyasztott kalóriák miatt. Sok extra kalória bevitele, de nem telik meg? Jobb, ha elhiszed, hogy ez a súlygyarapodás receptje.

De a jóllakottság érvelésén túl sokan úgy gondolják, hogy a cukor önmagában is lipogénebb (a zsírsavtermelés növekedését és végső soron a zsírraktározást okozza), mint a más típusú szénhidrátok hasonló kalóriái. E logika szerint egyesek azt javasolják, hogy minden szükséges eszközzel kerüljék a cukrot.

Az utóbbi években a népszerű dokumentumfilmek azt állítják, hogy a cukor mérgező és hozzájárulhat az egészségi problémákhoz. Ez hibázik, mert bármi méreg lehet - mérgezővé teszi az adag. Egy átlagos ember megöléséhez 450 gramm szacharózra lenne szükség. Összehasonlításképpen: a C-vitamin halálos dózisa ennek az adagnak egyharmada, a halálos dózis pedig körülbelül egynegyede. Tehát a cukor mérgező lehet? Elméletileg igen ”, de elég keményen meg kell próbálnia.

Másrészről.

Természetesen a korrelációs adatok alátámasztják a cukor-elhízás kapcsolatot, de vajon a kutatási adatok valóban alátámasztják-e azt a gondolatot, hogy a cukor lipogénebb, mint a szénhidrátok vagy a kalóriák más formái? Itt zavarosodnak a dolgok.

Az International Journal of Obesity 2001-ben közzétett tanulmánya olyan túlsúlyos alanyokat követett, akiknek étrendje a szacharózból 10 vagy 5 százalék kalóriát eredményezett. 2000 kalóriás étrenden ez lenne a különbség a napi 50 és 25 gramm cukor között. Nyolc hét elteltével nem voltak szignifikáns különbségek a fogyásban vagy a BMI-ben. Valójában a magas cukortartalmú csoport körülbelül 1-1/2 fontot fogyott többet, de ez a hatás statisztikailag jelentéktelen volt.

Ez a megállapítás egy hatalmas, hat hónapos, több mint 300 emberen végzett tanulmányból származik, amelyben az alanyok nem mutattak különbségeket a fogyásban vagy a testösszetételben a magasabb cukortartalmú étrend és az alacsonyabb cukortartalmú étrend esetében ”, amikor a kalória, a fehérje és a rost volt ugyanaz. [5]

Ezeknek a tanulmányoknak korlátai voltak, főleg, hogy "szabadon éltek". Ez azt jelenti, hogy a résztvevőknek megmondták, mit kell tenniük, és a kutatók feltételezték, hogy megtették. Szerencsére a Minnesotai Egyetem Journal of Nutrition-ban megjelent tanulmányát sokkal szigorúbban ellenőrizték. [6] A vizsgálat első 12 hetében a résztvevők minden elfogyasztott ételt az egyetem készített, jelentősen csökkentve az adatok interferenciájának valószínűségét. A 12 hét után azt mondták az alanyoknak, hogy még 24 hétig önállóan folytassák a diétát. Minden csoport ugyanannyi súlyt és testzsírt fogyott ”, függetlenül attól, hogy mennyi cukrot fogyasztottak.

A cukor csökkentése az étrendből nem biztos, hogy lefogy.

El kell ismerni, hogy ezekben a tanulmányokban a csoportok közötti cukorfogyasztásbeli különbség meglehetősen szerény, de ezeket az eredményeket szélsőséges körülmények között megerősítették. [4] A kutatók egy csoportja nem talált különbséget a fogyásban, amikor az emberek kalóriájuk 4 százalékát cukorból, vagy 43 százalékát fogyasztották! [7] Ez több mint tízszer több cukrot jelent a magas cukortartalmú csoportban: 11 gramm, szemben 118 grammmal. Amikor ezt megláttam, megdöbbentett a hatalmas különbség a cukorban, és nem volt különbség a fogyásban.

Végül, bár a testsúly vagy a zsírvesztés különbségei nem tűnnek különbözőnek a változó cukorbevitel mellett, mi a helyzet a súlygyarapodással? Az International Journal of Obesity egyéves tanulmánya nem talált különbséget a diéta utáni testsúly visszanyerésében alacsony cukortartalmú és magas cukortartalmú étrend esetén. [8]

Mindezek az adatok arra utalnak, hogy a súlygyarapodás vagy -vesztés különbségei több cukorból és több kalóriából származnak, nem pedig kifejezetten a cukorfogyasztásból. Ha az összes kalóriát ellenőrzik, nincs különbség a zsírvesztésben. A legtöbb démonizált cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup is bebizonyosodott, hogy nem gátolja a zsírvesztést vagy a vérzsírszint javulását, ha a kalóriákat ellenőrizzük. [9]

Sportolók versus nem atléták

Az egyik kritika, amelyet ezekkel az adatokkal lehet megfogalmazni, az, hogy a legtöbbet elhízott emberek végzik, és nem sportolók vagy testépítők. Aha, megszereztél! Nos, nem igazán.

Az elhízott embereknél gyakran csökken az inzulinérzékenység szintje és alacsonyabb a glükóz tolerancia, ami azt jelenti, hogy nem kezelik hatékonyan a glükózt, mint a nagyobb inzulinérzékenységű egyének. Ha valaki nem lenne képes fogyni a cukortartalmú étrend mellett, akkor ezek az egyének lennének.

A sportolóknak és az aktív embereknek az átlagos népességhez képest általában jelentősen javult az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia szintje. [10] Ezért, még akkor is, ha a cukor eleve lipogénebb lenne - ami a most bemutatott adatok alapján nem - a sportolók és az ellenállóképzésben résztvevők lennének a legalkalmasabbak arra, hogy tolerálják azt.

A sportolók és a nagyon aktív emberek jobban tolerálják a cukor inzulinra és glükózra gyakorolt hatását.

Szerencsére édesszájúak számára úgy tűnik, hogy a legtöbb ember tolerálja a cukrot, ha az összes kalóriát ellenőrzik.

Az Édes Tudomány

A fogyás egy dolog, de mi a helyzet az egyéb egészségügyi paraméterekkel? Számos tanulmány vizsgálta a cukortartalmú étrend és az alacsony cukor- és szénhidráttartalmú étrend hatását a súlytól eltérő tényezőkre. Amikor a cukrot mérsékelten adagolták, és a kalóriák, a fehérje, a szénhidrátok és a rostok egyenlőek voltak, nem volt különbség a vérnyomás, a vér lipidszintje, a vércukorszint, a koleszterin, az inzulin, a pajzsmirigyhormon vagy a gyulladás markereinek változásában. [4-7]

Az alacsony cukortartalmú étrendhez (napi 11 gramm) a koleszterin és a vér lipidjeinek valamivel több előnye társult a nagyon magas cukortartalmú étrendekhez képest (napi 118 gramm). [7] Mégis ez a hatás annyira kicsi volt, hogy „kevesebb, mint 10 százalék a különbség a csoportok között”, hogy a szerzők megkérdőjelezték annak jelentőségét.

Egyesek azt is ellenállják, hogy mivel a szénhidrátok, a rostokat leszámítva, cukorrá válnak a szervezetben, az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiváló zsírégetést és egészséget eredményez a magasabb szénhidráttartalmú étrendekhez képest. Az Arizonai Egyetemen végzett tanulmány azonban összehasonlította az izokaloros, alacsony szénhidráttartalmú étrendet a mérsékelt szénhidráttartalmú étrenddel, amely egyenlő a fehérjével.

Hat hét alatt mindkét étrend ugyanolyan zsírvesztést eredményezett. [11] Továbbá a gyulladás markerei alacsonyabbak voltak a mérsékelt szénhidráttartalmú csoportban, mint az alacsony szénhidráttartalmú csoportban.

A dolgok perspektívába helyezése

Mostanra biztos vagyok benne, hogy sokan meg akarnak égetni a téten táplálkozási eretnekség miatt. Az adatok azonban azt sugallják, hogy a cukor nem az a démon, amelyet sokan közülünk elhittek. Beilleszthető az egészséges étrendbe, és így is fogyhat a zsírból, és előreléphet a céljai felé. De ennek számos hátránya van.

Kis adagokban a cukornak nem kell káros hatással lenni a fogyásra. Egyél csak mértékkel.

Először is, határozottan nem túl teli, ezért könnyebb lehet a túlevés, mint a több rostos étel. Ezenkívül, ha egy műsor miatt fogyókúrázik, és kevés a kalóriatartalma, akkor nehéz lesz a cukros ételeket a makrotápanyag céljaihoz illeszteni, miközben továbbra is elegendő rostot fogyaszt. Ezt mindig tartsa szem előtt!

Másképp fogalmazva: ha 120 font bikini versenyző vagy, aki napi 100 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, akkor valószínűleg nem megfelelő a szénhidrát felét cukorból megszerezni. A cukor kisebb hatást gyakorol a jóllakottságra, mint az alacsony GI (glikémiás indexű) szénhidrátok, és ha kevés az étel, az éhség máris magas lesz. Ez tovább rontja a helyzetet.

De ha jó az anyagcseréd, túl vagy a szezonban, vagy sok kalóriát fogyasztasz, nincs ok arra, hogy ne tudj ésszerű mennyiségű cukrot beépíteni az étrendbe, és továbbra is haladj a céljaid felé.

A túl sok minden rossz ”, és a cukor mindenképpen benne van. De ha kiegyensúlyozott és átgondolt szemléletet tartasz, akkor nem kell semmit áthúznod a menüből.

Ha további információra kíváncsi arról, hogyan építheti be kedvenc ételeit a fenntartható életmódba, de továbbra is haladjon a céljai felé, keresse fel Layne új vállalkozását az avatarnutrition.com címen.

Hivatkozások

Stanhope, K. L. (2015). Cukorfogyasztás, anyagcsere-betegségek és elhízás: A vita állapota. Kritikai áttekintések a klinikai laboratóriumi tudományokban, 1-16.
Yudkin, J. és Watson, R. H. (1969). Cukor és iszkémiás szívbetegség .В British Journal of Medicine, 4 (5675), 110-111.
Sulaiman, S., Shahril, M. R., Wafa, S. W., Shaharudin, S. H. és Hussin, S. N. (2014). Étrendi szénhidrát, rost és cukor, valamint az emlőrák kockázata a menopauza státusának megfelelően Malajziában. В Pacific Pacific Journal of Cancer Prevention, 15, 5959-5964.
West, J. A. és De Looy, A. E. (2001). Súlycsökkenés túlsúlyos alanyokban alacsony szacharóztartalmú vagy szacharóztartalmú étrend után .В International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders, 25 (8).
Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., Zunft, H. J., Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G.,. & Vasilaras, T. H. (2000). Az étrendi szénhidrát/zsír arány, valamint az egyszerű és a komplex szénhidrátok testtömegre és vérzsírszintekre vonatkozó változásainak randomizált kontrollált vizsgálata: a CARMEN tanulmány .В International Journal of Obesity, 24 (10), 1310-1318.
Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E.,. & Bantle, J. P. (2005). A csökkent glikémiás index és a glikémiás terhelésű étrend nem növeli az energiakorlátozás súlycsökkenésre és inzulinérzékenységre gyakorolt hatását elhízott férfiaknál és nőknél .В Journal of Nutrition, 135 (10), 2387-2391.
Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S.,. & Lin, P. H. (1997). A magas szacharóztartalmú étrend anyagcsere- és viselkedési hatásai a fogyás során .В The American Journal of Clinical Nutrition, 65 (4), 908-915.
Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A.,. & Saris, W. H. M. (2014). Súlycsökkenés fenntartása magas vagy alacsony fehérjetartalmú és glikémiás indexű ad libitum étrenden: a DIOGENES 12 hónapos eredményei .В International Journal of Obesity, 38 (12), 1511-1517.
Lowndes, J., Kawiecki, D., Pardo, S., Nguyen, V., Melanson, K. J., Yu, Z. és Rippe, J. M. (2012). A különböző szacharózt vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó négy hipokalorikus étrend hatása a fogyásra és a kapcsolódó paraméterekre .В Nutrition Journal, 11 (1), 1.
Phielix, E., Meex, R., Ouwens, D. M., Sparks, L., Hoeks, J., Schaart, G.,. & Schrauwen, P. (2012). A krónikus testedzésből adódó magas oxidatív kapacitás gyengíti a lipidek által kiváltott inzulinrezisztenciát. D Diabetes, 61 (10), 2472-2478.
Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). A ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs metabolikus előnye a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrenddel szemben .В The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (5), 1055-1061.

A szerzőről

Layne Norton, PhD

A versenyző testépítő, Layne Norton testépítő tippeket és trükköket tanít a sikerhez