A végső cukorbetegség bevásárló listája

A legjobb élelmiszerek és miért

Ana Maria Kausel, MD, kettős igazgatósági képesítéssel rendelkező endokrinológus, a New York-i Sinai St. Luke's/Mount Sinai West-hez kapcsolódva.

Az élelmiszer-vásárlás nagy vállalkozásnak érezheti magát, amikor ragaszkodnia kell a cukorbetegség-barát étkezési tervhez. Úgy érezheti, hogy lehetőségei korlátozottak (és unalmasak), vagy hogy étkezés utáni étkezés kezelése az adott irányelvek betartásával legfeljebb bonyolult és legalább fárasztó.

Valójában bár okos elzárkózni mondjuk a süti- és édességfolyosóktól a szupermarketben cukorbetegség esetén, valójában nagyon kevés olyan étel van, amelyet nem lehet biztonságosan bedobni a kosarába.

Ennek ellenére időbe telhet, amíg profi leszünk arról, hogy milyen ételek hozzájárulhatnak az egészséges cukorbetegség étrendjéhez. A könnyebbé tétele érdekében állítson össze egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket Ön és családja élvez, és tegye a hűtőszekrénybe, vagy írja be a telefonjába.

A kezdéshez itt vannak az élelmiszerek kategóriái, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges táplálkozáshoz, ha cukorbetegségben szenved, és miért, valamint néhány legfontosabb választás az élelmiszerboltok listájára.

Fehérjék

Bár a fehérje fontos makrotápanyag - elengedhetetlen a test sejtjeinek és szöveteinek felépítéséhez, helyreállításához és fenntartásához -, ez kevéssé befolyásolja a vércukorszintet. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb embernek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket is, a napi kalóriák 15-20% -át fehérjéből kell kapnia - az USDA diétás irányelvei szerint körülbelül 5 1/2 uncia fehérjében gazdag ételt naponta. (Kivételt képeznek azok az emberek, akik cukorbetegségben szenvedő vesebetegségben szenvednek.)

Vedd fel ezeket a listára:

Sovány marha- és sertéshús
Bőr nélküli csirke és pulyka
Hal (ideális esetben legalább két adag hetente, különös tekintettel az omega-3 zsírokban gazdagokra; lásd alább)
Tojás vagy tojáspótló
Tofu

Korlátozza a magas telített zsírtartalmú fehérjéket, például szalonnát, sonkát, hot-dogot és deli húst.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Ezek azok a zöldségek, amelyek nem emelik a vércukorszintet, és nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz. Az étkezések, különösen az ebéd és a vacsora tervezésénél jó ökölszabály, hogy a tányér felét zöldségeknek szenteljük. A nem keményítőtartalmú zöldségek remek ételeket kínálnak étkezés közben, ezért tervezzen annyi friss vagy fagyasztott zöldséget vásárolni, hogy megfeleljen ezeknek az igényeknek.

Íme néhány a nem keményítőtartalmú zöldségek közül, amelyeket fel kell venni a listára:

Articsóka
Spárga
Avokádó (technikailag gyümölcs, de tele egészséges zsírokkal, és hasznos a cukorbetegség-barát étkezés kerekítésében)
Bab
paprika
Brokkoli
kelbimbó
Káposzta
Sárgarépa (1 baba sárgarépa körülbelül 1 gramm szénhidrátot tartalmaz)
Karfiol
Zeller
Uborka
Padlizsán
Zöldek (spenót, kelkáposzta, gallér stb.)
Gomba
Gombó
Hagyma, fokhagyma, mogyoróhagyma, póréhagyma
Retek
Hóborsó, cukorcsattanó borsó
Paradicsom
Cukkini

Keményítőtartalmú zöldségek

Bár a keményítőtartalmú zöldségekben viszonylag magasabb a szénhidrát- és kalóriamennyiség, mint a nem keményítőtartalmúakban, emellett magasabb a glikémiás index (vagyis gyorsabban emelik a vércukorszintet), a cukorbetegségre koncentráló étrendben rengeteg hely áll rendelkezésre számukra. Valójában ezeket is be kell vonni, mivel tápanyagokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok.

A legfontosabb a mértékletesség és a sült változatok elkerülése (mint a sült krumpliban), és az adagok figyelése: A keményített zöldségfélék (főzve) 1/2 csésze adagja körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha a lemezek módszerét használja az adagok mérésére, ez körülbelül egy 9 hüvelykes lemez egynegyede.

Néhány keményítőtartalmú zöldség, amelyet fel kell venni az élelmiszerlistára:

Cékla
Sárgarépa
Kukorica
Zöldborsó
Paszternák
Tök
Burgonya (fehér és édes)
Téli tök
Yams

Gyümölcs

A gyümölcs természetesen édes, de a benne lévő cukortípus (fruktóz) és magas rosttartalom miatt a legtöbbeknek alacsony a glikémiás indexük, és egyszerű és tápláló módja lehet az édesszájú fogak kielégítésére vagy az étkezés megkerekítésére. Az, hogy melyik gyümölcsöt és mennyi gyümölcsöt veszi be a napi étrendbe, attól függ, milyen megközelítést alkalmaz a cukorbetegség kezelésében, de általában gyümölcs fogyasztható más szénhidrátforrásokért, például keményítőért, szemesért vagy tejtermékért cserébe.

Gyümölcs adagok egyenlő 15 gramm szénhidráttal

Egy kis darab egész gyümölcs
1/2 csésze fagyasztott gyümölcs
1/2 csésze konzerv gyümölcs (természetes gyümölcslébe csomagolva, nem szirupban)
1/2 - 3/4 csésze bogyó vagy feldarabolt dinnye
1/3 - 1/2 csésze gyümölcslé
2 evőkanál szárított gyümölcs

A listán szereplő legjobb gyümölcsválaszték:

Alma, cukrozatlan almaszósz
Sárgabarack
Banán
Bogyók
Sárgadinnye és más dinnye
Cseresznye
Szárított gyümölcs
Gyümölcs koktél (természetes gyümölcslevekbe csomagolva)
Szőlő
Kiwi
Mangó
Narancs és más citrusfélék
Papaya
Őszibarack és nektarin
Körte
Ananász
Szilva

Egészséges zsírok

A legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni a zsír cukorbetegség-barát étrendbe való beillesztésekor, a telített zsírok korlátozása, amelyek a vér koleszterinszintjének szárnyalását okozhatják. Számos egészséges zsír létezik, amelyek valóban segítenek a koleszterinszint csökkentésében, és fel kell venni őket a listájára.

Avokádó
Repceolaj
Mandula, kesudió, pekándió, földimogyoró
Olajbogyó, olívaolaj, vajízű olívaolaj kenhető
Mogyoróvaj
Mogyoró olaj
szezámmag

Többszörösen telítetlen zsírok:

Kukoricaolaj
Pamutmagolaj
Majonéz
Tökmagok
Sáfrányolaj
Szójabab olaj
Napraforgómag, napraforgóolaj
Dió

Omega-3 zsírsavak:

Zsíros halak, beleértve a germon tonhalat, a heringet, a makréla, a szivárványos pisztrángot, a szardínia és a lazacot
Tofu és más szójabab termékek
Dió
Lenmag és lenmagolaj

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Noha a tejtermékek szénhidrátokat tartalmaznak, ezek is elsődleges kalcium- és D-vitamin-források, és a cukorbetegség-barát étrend részét kell képezniük.

Az élelmiszerboltok listáján szerepel:

Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tej
Alacsony zsírtartalmú túró
Sima, édesítetlen joghurt
Alacsony nátriumtartalmú sajtok (kis mennyiségben fogyasztva), beleértve a mozzarellát, az ementálit és a neufchatelt

Bab és hüvelyesek

Az American Diabetes Association (ADA) a babot "cukorbetegség szuperételének" tartja: vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és egy fél csésze bab annyi fehérjét ad, mint egy uncia hús (mínusz a telített zsír).

Vásárolhat szárított babot és főzheti maga, de a konzerv bab is rendben van: Csak fel kell öblítenie őket, hogy eltávolítsa a felesleges nátriumot.

Adjon hozzá bármilyen szárított vagy konzerv babot az élelmiszerboltok listájához, beleértve (de nem kizárólag):

Fekete bab
Cannellini bab
Csicseriborsó (garbanzo)
Fava bab
Vörös bab
Pinto bab
Lencse

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrás, amely fontos szerepet játszhat a szénhidrátok metabolizmusában és a koleszterinszint csökkentésében. Gazdagak magnéziumban, B-vitaminokban, krómban, vasban és folátban is.

Tegye ezeket a listájára:

Árpa
Barna vagy vad rizs
Bulgur
Farro
Quinoa
Köles
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű, cukor nélküli gabona
Teljes kiőrlésű tészta

Cukorbetegség-specifikus termékek

Természetesen érdemes figyelembe vennie azokat a cikkeket, amelyeket kifejezetten a cukorbetegség diétájának való megfelelés céljából készítettek. Néhány lehetőség az élelmiszerboltlistára való felvételre:

Alternatív édesítőszerek (a valódi cukor helyett kávéban, teában és receptekben)
Nulla kalóriatartalmú italok, például frissen főzött jeges tea, diétás üdítők és gyümölcsízű vizek
Alacsony cukortartalmú sütik, sütemények vagy egyéb pékáruk - de ne feledje, hogy annak ellenére, hogy nincs hozzáadott cukor, ezek a termékek még mindig tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek befolyásolhatják a vércukorszintet, és ennek megfelelően kell őket számolni.

Hogyan olvassuk el a táplálkozási tények címkét

A táplálkozási tények címkéinek értelmezése megtanulhatja az étrendjéhez illő ételek megtalálását, valamint azokat, amelyeket korlátoznia, vagy akár teljesen kizárnia kell. Ne feledje, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 2016-ban frissítette a tápértékjelölésekre vonatkozó követelményeket; 2020. január 1-jétől minden olyan élelmiszer-gyártónak, amelynek éves eladása meghaladja a 10 millió dollárt, fel kell tüntetnie a szabályoknak megfelelő címkéket; a kisebb vállalatok 2021. január 1-ig, az egyösszetevős cukrot, például a mézet előállító cégek pedig 2021. július 1-ig frissíthetik címkéiket.

Az ADA irányelvei alapján a következőket jelenti az apró betűs rész, ami a cukorbetegségre vonatkozó étrendi irányelvekre vonatkozik: