11 ok, amiért a túl sok cukor rossz neked

Itt az újévi fogadalom ideje. Mint én, úgy érezheti, hogy az elmúlt 4 hétben cukorbetegségben szenvedett. Én személy szerint KÉSZ vagyok cukorszünetet tartani.

Ez a cikk a Healthline tartalmaz néhány jól ismert (1–5. ok) és kevésbé ismert egészségügyi okokat (6–8. ok) a cukorbevitel csökkentése érdekében, és ez lehet az a további lökés, amelyre az egészségesebb étkezési stílus elkötelezettségére van szükség 2020-ig.

11 ok, amiért a túl sok cukor rossz neked

A marinara szósztól a mogyoróvajig a legváratlanabb termékekben is megtalálható a hozzáadott cukor.

Sokan támaszkodnak gyors, feldolgozott ételekre étkezéskor és harapnivalókként. Mivel ezek a termékek gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak, ez a napi kalóriabevitelük nagy részét teszi ki.

Az Egyesült Államokban a hozzáadott cukrok a felnőttek teljes kalóriabevitelének akár 17% -át, a gyermekek számára pedig legfeljebb 14% -át teszik ki (1).

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukorból származó kalóriát napi 10% -nál kevesebbre korlátozzák (2).

Szakértők úgy vélik, hogy a cukorfogyasztás az elhízás és számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség fő oka.

Íme 11 ok, amiért a túl sok cukor fogyasztása káros az egészségre.

1. Súlygyarapodást okozhat

Túl sok hozzáadott cukor fogyasztása, különösen cukros italokból, növeli a súlygyarapodás kockázatát, és zsigeri zsír felhalmozódásához vezethet.

2. Növelheti a szívbetegség kockázatát

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például az elhízás, a magas vérnyomás és a gyulladás. A magas cukortartalmú étrendet a szívbetegség okozta halálozás fokozott kockázatával kapcsolják össze.

3. Kapcsolatban van a pattanásokkal

A magas cukortartalmú étrend növelheti az androgén szekréciót, az olajtermelést és a gyulladást, amelyek mind növelhetik a pattanások kialakulásának kockázatát.

4. Növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A magas cukortartalmú étrend elhízáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet, amelyek mindkettő a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.

5. Növelheti a rák kockázatát

A túl sok cukor elhízáshoz, inzulinrezisztenciához és gyulladáshoz vezethet, amelyek mind a rák kockázati tényezői.

6. Növelheti a depresszió kockázatát

A hozzáadott cukorban és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a depresszió kockázatát férfiaknál és nőknél egyaránt.

7. Felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát

A cukros ételek növelhetik az AGE termelését, ami felgyorsíthatja a bőr öregedését és a ráncképződést.

8. Növelheti a sejtek öregedését

A túl sok cukor fogyasztása felgyorsíthatja a telomerek rövidülését, ami fokozza a sejtek öregedését.

9. Elszívja az energiát

A magas cukortartalmú ételek negatívan befolyásolhatják az energiaszintet azáltal, hogy megugrik a vércukorszint, majd összeomlik.

10. Zsíros májhoz vezethet

A túl sok cukor elfogyasztása a NAFLD-hez vezethet, olyan állapothoz, amelyben a májban túlzott zsír gyűlik össze.

11. Egyéb egészségügyi kockázatok

A túl sok cukor fogyasztása ronthatja a kognitív hanyatlást, növelheti a köszvény kockázatát, károsíthatja a veséjét és üregeket okozhat.

Hogyan csökkenthető a cukor bevitel

A túlzott hozzáadott cukornak számos negatív egészségügyi hatása van.

Bár kis mennyiségek fogyasztása időnként teljesen egészséges, lehetőség szerint meg kell próbálnia csökkenteni a cukor mennyiségét.

Szerencsére pusztán az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztására összpontosítva automatikusan csökken a diéta cukor mennyisége.

Cserélje a szódavízeket, az energiaitalokat, a gyümölcsleveket és az édesített teákat vízre vagy édesítetlen sósra.
Fogyassza a kávét feketén, vagy használja a Stevia-t nulla kalóriatartalmú, természetes édesítőszerként.
Édesítsen sima joghurtot friss vagy fagyasztott bogyókkal, ahelyett, hogy ízesített, cukorral töltött joghurtot vásárolna.
Fogyasszon teljes gyümölcsöt cukorral édesített gyümölcs turmixok helyett.
Cserélje ki az édességet egy házi készítésű gyümölcs, dió és néhány étcsokoládé chips keverékével.
Használjon olívaolajat és ecetet az édes salátaöntetek, például a mézes mustár helyett.
Válasszon pácokat, dió vajat, ketchupot és marinara szószt nulla hozzáadott cukorral.
Keressen gabonaféléket, granolákat és granoladarabokat, adagonként 4 gramm cukorral kevesebb.
Cserélje a reggeli gabonapelyheket egy tálra hengerelt zabra, tetejére dióvaj és friss bogyós gyümölcsök, vagy egy friss zöldekkel készített omlett.
Zselé helyett szeleteljen friss banánt a mogyoróvajas szendvicsére.
Használjon natúr vajokat az édes kenetek helyett, mint a Nutella.
Kerülje a szódával, lével, mézzel, cukorral vagy agavéval édesített alkoholos italokat.
Vásárolja meg az élelmiszerbolt kerületét, a friss, teljes összetevőkre összpontosítva.

Ezenkívül az étkezési napló vezetése kiváló módszer arra, hogy jobban megismerje az étrend fő cukorforrásait.

A hozzáadott cukor bevitel korlátozásának legjobb módja az, ha otthon elkészíti saját egészséges ételeit, és elkerüli a magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok vásárlását.

Összegzés Az egészséges ételek elkészítésére összpontosítva és az édesítőszereket tartalmazó ételek bevitelének korlátozásával csökkentheti az étrendben lévő cukor mennyiségét.

Alsó vonal

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással járhat.

Az édesített ételek és italok feleslege súlygyarapodáshoz, vércukor-problémákhoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet, többek között veszélyes körülmények között.

Ezen okok miatt a hozzáadott cukrot a lehető legkisebbre kell csökkenteni, ami könnyű, ha teljes ételeken alapuló egészséges étrendet követ.

Ha hozzá kell vágnia a hozzáadott cukrot az étrendből, próbáljon ki néhány fentebb felsorolt változtatást.

Mielőtt megtudnád, cukorszokásod már a múlté lesz.