Növényi alapú étkezési terv és élelmiszerbolt-lista (gluténmentes)

Ez a növényi ételek étkezési terve és élelmiszerbolt listája tökéletes mindenki számára, aki gluténmentes és növényi étrendet folytat, és vegánbarát lehetőségeink is vannak!

Kérdezz, és megkapod, igaz? Igen, visszahozunk egy másik növényi étkezési tervet az Ön kérésére, és minden kukucskálásomra az étkezési terv Facebook-csoportjában! Egyébként, ha nem vagy az FB csoportunkban, akkor neked is így kell lenned! Csak mondom…

Egyébként ez a növényi alapú étkezési terv csak egy kicsit más, mint az utolsó. Valójában informatívabb és vegánbarátabb! Ismer engem, mindennel foglalkozom a ravasz táplálkozási beszélgetéssel, amikor az ételről - az igazi ételről van szó!

Tehát beszéljünk arról, hogy milyen extra tápanyagokra van szüksége egy vegetáriánus és vegán étrenden.

Növényi étrendben bárki számára döntő fontosságú, hogy elegendő mennyiségű vasat, B-vitamint és nem hemfehérjét vegyen be. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok általában megtalálhatók a húsfehérjékben, ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak meg kell találniuk a módját, hogy beépítsék őket étrendjükbe.

Melyek a magas vas tartalmú növényi alapú ételek?

Míg egyesek szívesebben vesznek növényi alapú vaspótlót, ezekből a növényi eredetű ételekből is kaphat egy jó adag vasat:

Étkezési élesztő
Török szárított barack
Tempeh
Brazil dió (jó szelénforrás is)
Lenmag és chia mag
Hüvelyesek
Pálma szívek
Gluténmentes zab
Bársonyvirág
Spenót

Ha további példákat vagy információkat szeretne kapni a vasban gazdag növényi ételekről, nézze meg ezt a forrást.

Egy másik módja annak Növelje vasbevitelét növényi étrenden, ha növényi eredetű ételeket fogyaszt, amelyekben gazdag C-vitamin található. A C-vitamin ugyanis segíti a testet a vas felszívódásában. A citrusfélék mellett itt vannak más növényi eredetű C-vitamin-források:

kelbimbó
Brokkoli
Zöld leveles zöldségek
Paprika (bármilyen színű)

Ezek az ételek vasban gazdag növényi eredetű fehérjével párosítva létrehozzák azt, amit én úgy hívok: SZINERGIA táplálás.

Apropó fehérje.

Hogyan juthatok több fehérjéhez növényi étrenden?

Szerencsére sok lehetőség kínálkozik a fehérjében gazdag növényi eredetű élelmiszerekről. A növényi fehérje jó forrásai:

csicseriborsó
hüvelyesek
pisztácia
kendermag
tempeh (tenyésztett)
edamame
kihajtott borsófehérje

Rendben, remélhetőleg mindezek az információk nagyobb erőt fognak érezni a NÖVÉNYMEGTARTOTT étrendben. Ha látod, mit csináltam ott?

Minden komolysággal rendelkező barátomnál nyugodtan hagyhat megjegyzést, ha további információkra vagy magyarázatra van szüksége a növényi eredetű élelmiszerekről. Erre vagyunk itt!

MEGJEGYZÉS - Ha szeretné töltse le ezeket a recepteket egy helyen, Lefedtem! Itt van egy nyomtatható PDF verzió. Megvan az alábbi ÉLELMISZER-LISTA, PDF-linkkel. És egy KIDS eszik meg a VEGGIES listáját! Phew!

Készülj fel a szivárvány elfogyasztására!

Növényi alapú élelmiszerek étkezési terve

Íme néhány finom módszer a zöldségek és a növényi fehérje bejutására. Ezek a növényi étkezési tervek nagyszerűek a felnőttek számára, de gyerekbarátak is! Minden recept jó rostforrást, növényi alapú vasat és egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz. Gluténmentes és vegánbarát!

NÖVÉNY ALAPÚ REGGELI ÖTLETEK

Vegán gomba szalonnás reggeli pirítós - Gazdag B-vitaminokban, csicseriborsó fehérjében, C-vitaminban és a gombák D-vitaminjában!
Sütemény tészta zabpehely reggeli bárok (vegán) A csicseriborsó és a zab jó vas- és B-vitamin-forrást tartalmaz.
Gluténmentes reggeliző tálak (vegán) -tele növényi fehérjével, antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal.

NÖVÉNY ALAPÚ ebédek

Marokkói csicseriborsó saláta (vegán opció) - a szárított füge és/vagy a török sárgabarack remek kiegészítő ehhez a salátához, mert növényi alapú vasat, csicseriborsót és pisztáciát adnak hozzá!
Satay stílusú spirálozott zöldségek keverjük megsütve (paleo- és vegán opciók) - gazdag C-vitaminban és egészséges zsírokban!
Vegán tavaszi tekercs recept gyömbér curry mártással - A mártás önmagában gazdag növényi fehérjében és C-vitaminban! Feltétlenül adjon hozzá spenótot a tekercsekhez, hogy extra vasat kapjon.

HÚSMENTES VACSORA ÖTLETEK

Curried csicseriborsó karfiol sütés (vegán opciók) vagy bármilyen más vegetáriánus rakott étel az 5 étkezésemből, 5 hozzávaló post! Mindezek a rakott növényi alapú fehérjét tartalmaznak! A curry csicseriborsó karfiol sütés extra gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz a curry porból. Növényi vacsora nyertese!
Délnyugati fekete bab Polenta rakott (vegán opció) - A Polenta B-vitaminokban gazdag, szuper sokoldalú vegetáriánus és vegán ételekhez.
Házi vegán vegetáriánus hamburgerek - Mondanom kell többet? A vegán étrendhez szükséges összes tápanyag ebben a hamburgerben található. Gabona nélküli opció is!
Sült karfiol steakek paprikás kesudió krémmel (vegán, egész 30, paleo) - Az egyik kedvenc vegán és paleo növényi étkezésem. Szuper egyszerű összetevők, amelyek tápanyagokban gazdagok. Az olajbogyó egy csomó ízt és ásványi anyagot ad hozzá.

SNACKS

Nincs sütés fahéjas vaníliafehérjeharapás - Ezeket a falatokat kiválóan lehet kihajtott borsó- vagy rizsfehérjével elkészíteni. A csíráztatott borsó vagy gabona megkönnyíti az emésztést és maximalizálja a felszívódást.
Juhar szezám quinoa bárok (vegán) - A szezám és a quinoa növényi alapú vas és más ásványi anyagok, például cink és szelén jó forrása!
Kiwi Super Green Smoothie (vegán és paleo) - tisztító és gyógyító a bél számára! Plusz C-vitaminba töltve.

Desszertek

BÓNUSZ SZABADSÁGOK

Szüksége van valamilyen szervezettségre és motivációra, hogy több növényt fogyasszon? Tessék! Nyomtatható. 🙂

NÖVÉNYI ALAPÚ ÉLELMISZEREK ÉLELMISZEREK LISTÁJA

VEGGIE ELLENŐRZŐLista

Rendben a barátaim! Remélem, hogy már táplálkozik. Ha bármilyen kérdése van ezzel az étkezési tervvel vagy a vegán/vegetáriánus étrend általában, Kérjük, ne habozzon kommentálni az alábbiakat vagy e-mailt.

És végül: kedvenc zöldség?

Azt mondanám, hogy az enyém cukkini. Olyan sokoldalú. 😉