Növényi étrend étkezési terv kezdőknek: 21 nap teljes ételrecept

Növényi étrend-étkezési terv kipróbálására gondol, de nem tudja, hol kezdje? Ez a kezdő útmutató végigvezeti mindazt, amit tudnia kell a fogyáshoz és az egészséges táplálkozási célok eléréséhez.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat, amelyek segítenek a tartalom szabadon tartásában. [Teljes nyilvánosságra hozatal]

Felejtsd el a narancssárgát, a növényi étrend az új fekete!

A közelmúltban rátértem néhány cikkre a növényi eredetű teljes étrend számos egészségügyi előnyéről, és nem tudtam elhúzni magam.

A táplálkozási szakemberek, a bloggerek és a guruk úgy tűnik, hogy ugyanazon az oldalon vannak, amikor erről az egészséges táplálkozásról szóló fogyókúrás tervről van szó: A növényi étrend trend, és minden jel nagy egészségre utal.

Ha növényi étrenden gondolkodott, de nem tudja biztosan, hol kezdje, ragadjon meg egy csésze kávét, egy pohár pinot-t vagy kedvenc turmixát, és készüljön fel mindenre, amire szüksége van tudjon az indulásról!

Ez a kezdő útmutató ismerteti az összes alapot.

Ma megtudhatja, miért beszél mindenki és édesanyjuk a növényi étrendről.

Áttekintjük az előnyöket, az étkezési tervet egy kis készpénz megtakarítására, mit kell enni és vásárolni az élelmiszerboltban, milyen ételeket kerülni kell, például a pestist, milyen ételeket kell a hasadba venni, és végül 30 növényt -alapú diétás receptek reggelire, ebédre és vacsorára.

Mi a növényi étrend?

A teljes táplálék, a növényi étrend a szív egészségének megfelelő, környezetbarát, a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben alkalmazott életmód-étkezési terv, amely ünnepli az ételt és táplálja a tested. Növényi étrenden a teljes vagy nem feldolgozott ételek és növények, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak és diófélék fogyasztására összpontosít.

Psst: Ez nem azonos a vegánnal. Folytathatnám ezt a kérdést, de nem akarlak összekeverni, mert NAGYON ZAVARÓ!

Látni fogja és hallani fogja, hogy az emberek sokszor vegánnak nevezik a növényi étrendet. De nem egyformák.

A vegánok nem esznek állati termékeket: se húst, se tejterméket, se tojást, se mézet, mert tudatos lénytől származik. Egészségesen hangzik, amíg belegondolsz, mit ehet egy vegán.

Technikailag egy vegán egész nap eheti az Oreos-t és a krumplit, mivel ezek nem állati eredetű termékekből származnak vagy használnak.

Ez a növényi étrend esetében nem így van.

A növényi étrend hasonlít a vegánhoz, mivel mindketten kerülik az állati eredetű termékeket, de a növényi étrend tovább lép, és kizár minden feldolgozott ételt és gyorséttermet, még azokat is, amelyeket technikailag vegánnak tekintenek.

Tehát nem Oreos & Fries az Ön számára.

Miért fontos ez? Tudnia kell ezeknek a diétáknak a különbségeiről, mert amikor szakácskönyveket vagy recepteket keres, ez a 411 előbbre fogja helyezni a játékot. És tudnia kell, mit ehet és mit nem ehet! (Bővebben erről később)

A növényi étrend egészségügyi előnyei

Bél egészsége

A teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel és magvakkal teli növényi étrend támogatja a bél egészségét azáltal, hogy növeli a GI traktusban található egészséges baktériumokat.

Cukorbetegség

Az American Diabetes Association és az American Academy of Dietetics mind a növényi étrendet ajánlja a cukorbetegek számára.

Szívbetegség

A szívbetegség a nők (és férfiak) első számú halálozási oka az Egyesült Államokban. A növényi étrend csökkenti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterint és segít a fogyásban.

Rák

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend segíthet egyes rákos megbetegedések lassulásában az egész növényi élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek antioxidáns tartalma miatt.

Fogyás

Mivel nincsenek kalóriák vagy makrók, vagy mérhető részek, sokak szerint a növényi étrend kezelhetőbb más fogyókúrás programokhoz képest.

A fogyás másik tényezője a növényi étrendben a rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek, amelyek telítettséget és kevésbé éhességet okoznak, ami kevesebbet eszik.

Végül, de nem utolsósorban a feldolgozott élelmiszerek és a cukor kiküszöbölése is hozzájárulhat a skála alacsonyabb számához.

Növényi étrend étkezés megtervezése

Kérdezzen meg bármely táplálkozási szakértőt arról, mi az első számú tipp a fogyáshoz, és ő megmondja Önnek az étkezési tervet! Az étkezés megtervezése a legjobb módja annak, hogy minden étrendhez ragaszkodjon, függetlenül attól, hogy milyen típusú! Íme néhány a növényi étrend étkezés-tervezés számos előnyéből.

Időt és pénzt takaríthat meg: Ha elkészül egy terv, megszűnik az utolsó pillanatban vezetett vacsora és étkezés, valamint a rettegett „Mi a vacsora?” Beszélgetés! Azok az utolsó pillanatban futó boltok többe kerülnek, mint gondolnád! A tervezés azt jelenti, hogy növényi recepteket kell választani gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek szezonban kevésbé olcsók.

Segít jó döntéseket hozni: Ha a hűtőszekrényt és az éléskamrát egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel látja el, megszünteti azokat az éjféli őrültségeket. Tudod, amikor betörsz a gyerekeidhez a halloween cukorkákra, vagy úgy dönt, hogy áthajtanak Taco Bellen, mert hé, elfoglalt emberek vagyunk!

Egyszerűvé teszi az élelmiszerbolt-vásárlást: Ha megvan a recept felállás, akkor ostorozhat az üzletben és kívül, mint egy főnök, mert van terve! Egyetlen utat tesz meg a boltba mindenért. Nincs több last minute utazás!

Étkezési terv + előkészítés, anélkül, hogy egész nap a konyhában töltené

Ne töltsön egész nap étkezést!

Hacsak nem akarsz kiégni, vagy az étkezés előkészítése a szenvedélyed. Ebben az esetben hajrá! Ellenkező esetben állítson be egy időzítőt két órára, és amikor elcsendül, akkor KÉSZ! Ez elég idő a zöldségek, hüvelyesek előkészítésére, a szemek főzésére és a receptek kiválasztására, ha szükséges. Kellemes hétvégét! Ne csináljon túl sokat egyszerre. Meg fog lepődni azon, hogy mit tud elérni két összpontosított óra alatt!

Batch Cook

Főzzön egy nagy adag teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, quinoát vagy árpát, hogy szombaton vagy vasárnap elfogyassza a heti étkezést.

Áztasson és főzzön csicseriborsót és babot a kívánt étkezés előtti napon. Ezután adagolja őket salátákhoz, buddha tálakhoz és chilishez. Ez a folyamat nem veszi igénybe az egész napot, de rengeteg időt takarít meg a hét későbbi részében!

Készíts egy tervet

Szánjon rá 45 percet, és válassza ki a hét receptjeit. Mentsd el őket a telefonodra egy képernyőkép készítésével, vagy mentsd el őket egy Pinterest táblára, vagy menj old school-ba és nyomtasd ki őket! Csak tartsa őket biztonságos helyen!

Ez az útmutató 30 napos recepteket kínál reggelire, ebédre és vacsorára, így van ideje kidolgozni egy olyan rendszert, amely az Ön számára tovább működik!

Pénzt megtakarítani

Vásárolja meg az eladásokat a vasárnapi újságban. (Igen, ez még mindig egy dolog!) Válassza ki heti receptjeit aszerint, hogy mit vásárolhat olcsóbban!

Ellenőrizze, hogy az Ön környékén milyen élelmiszerboltok dupla kuponok. Így megspórolhat egy TON-ot & no; ehhez nem kell extrém kuponnak lennie!

Mentsen meg nagy online vásárlást olyan alkalmazások használatával, mint az Ebates és az ibotta. (Ezek a kedvenc vásárlási alkalmazásaim, mert lehetővé teszik, hogy pénzvisszafizetési engedményeket szerezzek olyan üzletekben, mint a Target, a Wal-Mart, a CVS, a Sam's és a Whole Foods.)

Küldetésük, hogy a legjobb egészséges ételeket és termékeket mindenki számára megfizethetővé és elérhetővé tegyék - Áraik akár 50% -kal is olcsóbbak - mindennaposak. Komolyan, be kell lépnie ebbe az online vásárlási akcióba, ha még nem tette meg.

Használjon többcélú recepteket

Keressen olyan recepteket, amelyeket megduplázhat, vagy tudja, hogy megengedi a maradékot, amelyet megehet ebédre. Tudod, a hétfő esti chili a keddi Taco típusú dologgá válik! Az alábbiakban több, többcélú növényi receptet is felvettem, hátha érdekli. Lásd chili, levesek és [vegán] hamburgerek.

Ne legyen túl ínyenc

Kezdje egyszerű receptekkel, és építsen felfelé. Könnyű elárasztani egy pompás Pinterest 15 lépéses recepttel, és megkopni. Kezdje egyszerű receptekkel!

Rendben. Tehát egy kicsit többre van szüksége a folytatáshoz, nem csak a „nem feldolgozott élelmiszerek” és az „egészséges magok fogyasztása”, menj boltba a Gyarapodni mielőtt összeállítaná a listáját, hogy először rakja be a kamráját, ugye?

Íme egy fantasztikus növényi alapú kezdőlista a tápanyag-sűrűbb zöldségekből, gyümölcsökből, szemekből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból.

Ne feledje: nem kell ezeket megvásárolnia!

A költségek csökkentése érdekében vásároljon szezonban lévő gyümölcsöt és zöldséget, és vásároljon ömlesztve, amikor csak teheti! Készen áll erre? Gondoltam:)

Szeretne egy példányt a növényi eredetű étrendről kezdőknek?

Növényi étrend bevásárló lista

Zöldségek

Saláta

Kelkáposzta

Spenót

Káposzta

Svájci mángold

Rukkola

Bok Choy

Káposzta Zöldek

Mustár zöldje

Cikória

Sárgarépa

Cékla

Fehérrépa

Édesburgonya

Burgonya

Retek

Fokhagyma

Hagyma

Spárga

Zeller

Brokkoli

Cukkini

Fallabda

Padlizsán

Uborka

Borsó

Paradicsom

Kaliforniai paprika

Karfiol

Gomba

Gyümölcs

Egész gyümölcs (nem konzerv)

Citrusfélék

Almák

Körte

Szilva

Őszibarack

Bogyók

Szőlő

Dinnye

Banán

Ananász

Mangó

Kiwi

Teljes kiőrlésű gabonák

Hajdina

Köles

Zab

Quinoa

Barna rizs

Teljes búza

Hüvelyesek

Bab

Borsó

Földimogyoró

Csicseriborsó

Diófélék és magvak

Mandula

Kesudió

Dió

Tökmagok

Chia magok

Lenmag

Természetes mogyoróvaj

Kerülendő ételek (ha kísértésbe esne)

Finomított gabona: Fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér
Feldolgozott ételek: cukorka, sütemény, sütemények, chips
Gyors kaja
Hús
Hal
Sertéshús
Baromfi
Tenger gyümölcsei
Tejtermék
Tojás

Növényi alapú étrend fehérjeforrások

Kíváncsi vagy, hol a földön kapod a fehérjét? (FYI: Az ajánlott mennyiség 46 gramm naponta:)

A legfontosabb a megfelelő növényi eredetű élelmiszerek kiválasztása, így biztos lehet benne, hogy megfelelő mennyiséget kap. Íme néhány a növényi eredetű fehérje legjobb forrása.

Néhány ilyen új lehet számodra (Natto.), Ezért mellékeltem egy nagyon rövid leírást:)

Lencse: 18 gramm fehérje adagonként

Natto: (Erjesztett szójabab, kapható a szaküzletekben) 31 gramm fehérje egy csésze adagban

Csicseriborsó: 14 gramm fehérje adagonként

Quinoa: (Teljes kiőrlésű szuperétel) 8 gramm fehérje 1 csésze adagonként

Mandula: 6 gramm fehérje adagonként

Chia magok: 6 gramm fehérje/2 evőkanál

Tempeh: (Szójababtól, elérhető az egészséges élelmiszerboltokban) 18 gramm fehérje adagonként

Tofu: (Sűrített szójatejből) 15 gramm fehérje adagonként

Seitan: (Húspótló, teljes ételekben kapható) 21 gramm fehérje 1/3 csésze adagonként

Edamame: 17 gramm fehérje/csésze adag

Készen áll arra, hogy megtudja, megfelel-e az egész étel, növényi életmód? Íme néhány legfinomabb, fehérjével töltött növényi recept a kezdők számára reggelire, ebédre és vacsorára!