FOCI JÁTÉKOSOK: A VEGÁN vagy a VEGETÁRI SPORTDIÉTA HATÁSA

Sporttáplálkozás: Jobb vegán/vegetáriánus sport étrend kiépítése

Általában a június a grill-szezon húsnehezen grillezve, de manapság sok futballista (és más sportoló) kevesebb húst eszik és sokkal több növényi étrendet fogyaszt.

Visszatérni a pályára a focira vonatkozó soha nem látott moratórium után? Amit eszel, még fontosabb!

A SoccerToday táplálkozási rovatvezetője Nancy Clark gyakorlati tippek azoknak a focistáknak, akik jó táplálkozással szeretnének nyerni.

foci

A futballisták táplálkozása: Vega?

A focisták (és az összes sportoló) körében a „vegánná (vagy vegetáriánussá) válás nem múló divat. Tekintettel a vegán életmód kezdetének legnépszerűbb életkorára a 19., 20. és 21. életévre, sok kollégista focista azt kérdezi tőlem, hogyan kell enni hús nélküli sport étrendet.

A szokásos okok a következők:

  1. A vegán és a vegetáriánus étrend általában egészségesebb, mint a hamburgereken és szalonnán alapuló étrend.
    • Valóban, a növényi alapú ételek babokkal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal tápanyagokban sűrűek, rostokban gazdagak, és bőségesen tartalmaznak egészséges fitokemikáliákat és egészséges zsírokat.
    • A vegán étrend azonban nem mindig egészségesebb. A koksz, az Oreos, a Skittles és a Doritos vegánbarát…
  2. A vegánok/vegetáriánusok karcsúbbak, mint a mindenevők, ezért néhány futballista vegán életmódot folytat a fogyás reményében.
    • Ez akkor fordulhat elő, ha vegán/vegetáriánus étrendje egybeesik a kalória bevitel korlátozásával.
    • 300 kalória fagylalt leütése és 100 kalória bogyóval való helyettesítése jelentős kalóriatartalmat eredményez.
  3. A növényi étrend megoldja az állatjogokkal és a környezettel kapcsolatos aggályokat.
    1. A vegán/vegetáriánus étrend azoknak az állatok szerelmeseinek és focistáinak a vonzereje, akik segíteni akarnak a bolygó megmentésében.
    2. Az állattenyésztés csökkentése az egyik kis módja a globális felmelegedés visszaszorításának (és minden apróság segít).

De szerint Frank Mitloehner Ph.D. professzor és levegőminőségi szakember az UC-Davis-ban, ipar, és a közlekedés sokkal nagyobb szennyező - akárcsak az elpazarolt élelmiszer. Az előállított élelmiszerek 40 százaléka soha nem kerül asztalhoz. Ez a Dr. Mitloehnerrel készített podcast tudományos alapú klímaváltozási tényeket kínál.

FOCI TÁPLÁLKOZÁS: Intelligens vegán sportdiéta felépítése

A vegán focisták elfoglalt életmódja táplálkozási kihívásokat jelenthet.

Például futás közben a vegánok úgy találhatják, hogy az Oreos könnyebben elérhető, mint mondjuk a sült csicseriborsó.

A csak bagel vagy egy banán megragadható harapnivalóinak egyensúlyban kell lenniük valamilyen fehérjével - de könnyen elérhető-e a hummus vagy a szójatej? Mindez azt jelenti, hogy a vegán sportolóknak felelősnek kell lenniük és előre kell tervezniük.

Amikor vegán/vegetáriánus klienseimet hallgatom, gyakran hallok „vörös zászló” kijelentéseket, amelyek félretájékoztatást jeleznek. Vessünk egy pillantást néhány általános tévhitre, és javítsunk ki néhány mítoszt a vegán/vegetáriánus sportdiétákkal kapcsolatban.

A „szénhidrát” hizlal, kalóriapazarlás? Hamis.

A növények „szénhidrátok”, és bár korlátozni akarják a tápanyagban szegény „szénhidrátokat” (mint a matt pelyhek, a pogácsa, a ramen), az egészséges „szénhidrátoknak” (lehetőleg gabonaételeknek) kell lenniük minden étkezés alapjaként, hogy teljes mértékben feltöltsék izmok.

A napi egy-három órát edző focisták könnyen felesleges fáradtságot okozhatnak, ha gyümölcsökkel és salátákkal próbálnak boldogulni. A szemek - és az összes „szénhidrát” - NEM eredendően hizlalnak. Bármely étel felesleges kalóriája hizlalhat.

Vegán/vegetáriánus sportolóként bölcs lenne olyan gabonákat fogyasztani, mint a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs minden étkezés és snack alapjaként. Kombinálja őket színes gyümölcs- és/vagy zöldségválasztékkal az izomtömeg növelése érdekében, és természetesen tartalmazzon egy adag fehérjét.

Az ebédidőben készített saláták egészséges vegán ételek? Néha.

Bár a saláták tápanyagokban gazdagok lehetnek, lehetnek fehérjében és szénhidrátban szegények is - de nagy kalóriatartalmúak, ha egy nagy salátán „kevés” olívaolajat adnak, sok öltözködéssel.

A zsírból származó kalóriák feltöltése nem tölti fel a kimerült izom-glikogént. A vegán futballisták jobban megtölthetik izmaikat egy szem-fehérje kombinációval, például hummus pakolással vagy babgal és rizzsel.

A quinoa lehet a „fehérje” egy vegán ételben? Nem!

A quinoa fehérjében gazdag gabona, amely az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

Ez nem készenléti fehérjében gazdag étel. Ha összehasonlítja a quinoát más gabonákkal, akkor látni fogja, hogy 200 kalóriánként csak 6 gramm fehérjét kínál, hasonlóan a rizshez (4 g), és kevesebbet, mint a tészta (7 g). A legtöbb futballistának minden étkezés során legalább 15-25 gramm fehérjét kell megcéloznia.

Ez azt jelenti, hogy nem csak quinoát szeretne hozzáadni a salátájához. Mi lenne a tofuval? bab? lencse?

A mandula tej helyettesíti a tej tejet? Semmiképpen!

A mandulalé - ez nem tej - sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a tejtej. A tej 8 gramm kiváló minőségű fehérje életfenntartó. A mandulaitalokban található 1 gramm alacsony minőségű fehérje nem az. A szója- vagy borsótej elfogadható tejmentes alternatívája a tehéntejnek.

További népszerű táplálkozási pletykák: „A szója rákot és embermellet okoz?” Rossz.

A legújabb kutatások szerint a szója rákmegelőző és biztonságos - még az emlőrákban szenvedő nők számára is. Ami a férfi melleket illeti, az egyetlen esettanulmány a szokatlan férfi mellfejlődésről egy olyan személyre vonatkozik, aki rendszeresen napi három liter szójatejet ivott. Ez egy csomó szójatej. A legújabb szójafrissítésekért élvezze ezt a podcastot:

A fehérjetartók és -porok helyettesíthetik az igazi ételeket? Nem igazán.

A fehérjében gazdag ételek előnyösebbek a magasan feldolgozott rudak és turmixok helyett. A természetes élelmiszerek tápanyagai szinergikusan hatnak egymásra. Még egy újabb bár vagy rázás helyett egy étkezéshez vagy harapnivalóhoz, mit szólnál a gabona + (szója) tejhez, keksz + humuszhoz vagy a banánhoz + dió vajhoz? Ezek az igazi ételek nem felelnek meg jobban a veganizmus szellemének?

Hagyományos fehérjeforrások a SoccerToday táplálkozási információin a focisták számára

A FOCI TÁPLÁLKOZÁSA Vigyázzon ... Bár a hús nélküli étrend nem verbálisan fogalmaz meg vegánként, sajnos az anorexiában szenvedő futballistáknak népszerű módja a csirke, marhahús, hal, tojás, tejtermék kivágása ... lényegében alig élnek többet, mint gyümölcsök és zöldségek.

Az étkezési rendellenességek megváltoztathatják az egészséges vegán ételeket olyan étrendekké, amelyekben nemcsak fehérje, hanem sok tápanyag hiányzik, köztük vas, kalcium, cink, B-12, D-vitamin, jód és omega-3 zsírok. Néhány hónapon belül a jó egészség sérülésekké, csomókba hulló hajká, alacsony energiává és gyenge sportteljesítménygé válhat.

SIDEBAR: A táplálkozási és orvosi tanácsadás új felfedezésekkel és értelmezésekkel változik. Mindig kérdezze meg orvosát és/vagy táplálkozási szakemberét, hogy mi a legjobb az Ön és családja számára.