Fehérje vegán/vegetáriánus étrendben

Honnan veszi a fehérjét? Minden vegánnak vagy vegetáriánusnak feltett kérdést ad nauseum. Érdekes módon senki sem kérdezi senkit, aki normál nyugati étrendet követ, ugyanolyan fontos táplálkozási kérdéseket:

Honnan veszed a rostodat?

Hány adag zöldséget eszel naponta?

Mennyi cukrot fogyaszt?

Ha egy dolgot elvesz ebből a blogbejegyzésből, kérjük, legyen ez:

A fehérje jelenlegi megszállottsága teljes egészében a marketingen és a kereskedelemen alapszik.

Fehérje hiányt a nyugati világban ritkán látni, és általában csak az összes kalóriában hiányos étrenddel együtt.

A vegán/vegetáriánus étrendet követők elég könnyen elegendő fehérjét fogyaszthatnak. Ha ezeket az elveket követik:

1) Egyél megfelelő kalóriát

Elég egyszerű. Ha hiányzik a kalória, akkor valószínűleg fehérjehiányban szenved. Azok, akik állati fehérjét fogyasztanak, elkerülhetik ezt azáltal, hogy csökkentik a kalóriákat, és még mindig elegendő mennyiségű sovány húst esznek - kalóriahiányhoz vezetnek fehérje hiány hiányában.

Emiatt nem javasolnám a vegán/vegetáriánus étrendre való áttérést, mint súlycsökkentő lehetőséget. Tudom, hogy a közelmúltban népszerű dokumentumfilmek ennek ellenkezőjét sugallhatják. De ha alaposan megnézi a bemutatott kutatást, hajlamosak összehasonlítani a nem húsos étrendeket az általunk szokásos nyugati étrenddel (más néven elég egészségtelen, felügyelet nélküli és gyengeséggel). Kutatások, amelyek összehasonlítják a hasonlót a hasonlóval - pl. megfontolt vegán étrend megfontolt húsalapú étrenddel - azt mutatják, hogy az állati termékeket tartalmazó étrendet követők hajlamosak a fogyás során kevesebb alapvető tápanyaghiányra: vas, B12 és igen, fehérje.

2) Kombinálja fehérjeit

Gyors természettudományi lecke (nagyon gyorsan ígérem). A fehérje 20 aminosavból áll. Ebből 20:

9 van alapvető

11 vannak lényegtelen

Ez nem azt jelenti, hogy egyesek jobbak másoknál. De az esszenciális aminosavakat (EAA) annak tekintik, mert testünk nem képes szintetizálni őket más vegyületekből - ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani.

A kérdés az, hogy csak az állati termékek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban, hogy hasznosak legyenek - ezért teljesnek nevezzük őket. A nem húsból származó fehérjeforrásokat hiányosnak tekintik, mivel tartalmazzák az EAA egy részét, de nem az összeset. Tehát azoknak, akik nem esznek állati eredetű termékeket, figyelniük kell egyesítsék fehérjéiket így megkapják a teljes spektrumot.

Például

A legtöbb babból hiányzik az EAA metionin, de lizinben gazdag. A rizs gazdag lizinben, de hiányzik a metioninból. Tedd össze őket, és mindannyian jóak - teljes aminosav profil. A rizs és a bab is finom.

Itt van egy praktikus egyenlet:

Hüvelyesek + dió/mag VAGY teljes kiőrlésű = teljes

Bármilyen típusú hüvelyes (bab, lencse, borsó) kombinálása dióval/maggal (tökmag, kesudió) VAGY teljes kiőrlésű gabonával (quinoa, rizs) (a legtöbb esetben) a teljes aminosav-profilt biztosítja.

Egyszerű, igaz? (és viszonylag gyorsan).

Kis mennyiségű ellátás, és nem tapasztalja a fehérje hiányát vegánként vagy vegetáriánusként. Csak kövesse ezt a két alapelvet.