Fehérje, szénhidrát és zsír: Ismerje meg, hogyan kell diétázni makrotápanyagokkal

A súlycsökkentési tervek szinte mindig megpróbálják elérni, hogy megszabaduljon valamilyen ételtől, amelyet szeret. A három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír), valamint a nem hivatalos negyedik víz, mind szükségesek az egészséghez. Soha ne próbálja ezeket kizárni az étrendből. Ha fogyni próbál, itt van az egyszerű igazság az ételeket alkotó dolgokról.

fehérje

Fehérje erő
A fehérje minden élet építőköve. Ezen a bolygón minden élet aminosavakból áll, amelyek fehérjéknek nevezett láncokat alkotnak. A test minden sejtjének minden funkciója fehérjéket tartalmaz. Nem lehet tehát meglepő, hogy a fehérje fogyasztása az étrendben elengedhetetlen a jó egészséghez.

A fehérje számos forrásból származhat, nemcsak a vörös húsból. Minden állatrész fehérjében gazdag, a halaktól a csirkén át a sertéshúsig, bármely olyan állatig, amelyet főzni szeretne. Ha vegetáriánus vagy, akkor valószínűleg már tudod, hogy sok bab és dió jó fehérjeforrás is.

A fehérje legnagyobb koncentrációja az izomrostokban, emberekben és más állatokban van. Ezért, ha fel akarja építeni az izmait, több fehérjét kell fogyasztania, mint a napi minimális követelmény. És ha a napi adagnál kevesebbet fogyaszt, teste kannibalizálhatja saját izmait, hogy megszerezze azt. Ezért elengedhetetlen a megfelelő aminosav bevitel.

Carb vágyakozás
A szénhidrátok divatos szavak valami nagyon egyszerűre: szerves molekulák, amelyek minden szénatomhoz legalább két hidrogénatomot tartalmaznak. Minden szénhidrát, amelyet megehet, energiaforrás. Nem számít, milyen az összetételük, a tested lebontja őket glükózzá, egyszerű cukorrá, amelyet aztán energiára fordítanak, amikor arra szükség van. Egyes szénhidrátok nagyon hosszú láncok, az úgynevezett "komplex szénhidrátok", mások pedig rövid láncok, az úgynevezett "egyszerű cukrok". A komplex szénhidrátok jobbak az Ön számára, mert több energiát szolgáltatnak, de a testnek hosszabb időre van szükség a szétválasztáshoz, ami azt jelenti, hogy az energia hosszabb ideig tart, és hosszabb ideig tartja jóllakottnak. Az egyszerű cukrok nagyon gyorsan lebomlanak, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Ha nem égeti meg azonnal, teste zsírgá változtatja.

A szénhidrátok az édes ízű ételekben vannak leginkább. Minél édesebb az íze, annál egyszerűbb a szénhidrát. Tehát mindenféle cukorka szinte teljes egészében egyszerű cukrokból áll. A szénhidrátokban sok a gyümölcs és zöldség, valamint a gabonafélék is. A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat tartalmaznak, míg más szemek és növények szénhidrátja rövidebb.

Néhány modern étrend azt javasolja, hogy próbálja kiiktatni az étrendből a szénhidrátokat, mivel ezek a fő kalóriaforrások, amelyeket csökkenteni próbál. A fogyáshoz szükség lesz a szénhidrát csökkentésére, de létfontosságú, hogy ne szabaduljon meg teljesen tőlük. Mint fent említettük, a szénhidrátban gazdag ételek közé tartoznak azok a gyümölcsök és zöldségek, amelyek sok vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot tartalmaznak. Ha elveszítené mindazt a jó elemet, a teste nagyon egészségtelen helyre kerülne. Ráadásul a tested szénhidrátokat dolgoz fel a vércukorszint emelésére, ami fontos a jóllakottság vagy a teltségérzet szempontjából. Ha nincs szénhidrát, akkor könnyen túlevheti a zsírokat (lásd alább). Végül, ha a tested nem használ szénhidrátot energiához, akkor a zsírok lebontása érdekében szét fogja bontani az ételedben lévő fehérjéket. Tehát elveszíti az elfogyasztott aminosavak előnyeit, amelyeket a fentiekben tárgyaltunk. A jó taktika, amelyet sok ember könnyen azonosíthat és követhet az étrendjében, az az, hogy megszabadul az "üres szénhidrátoktól", vagyis olyan szénhidrátoktól, amelyek nem energián kívül mást nyújtanak. A fehér kenyér, a burgonya, a finomított cukor és a cukorka üres szénhidrát, amelyet érdemes elkerülni.

A zsír finom (kis adagokban)
A harmadik makrotápanyag a zsír, amelyet legkönnyebben tömény szénhidrátként lehet elképzelni. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátok és a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Tehát, ha csökkenti az étrend kalóriáit, a zsír csökkentése a legegyszerűbb módja a teljes kalóriaszám csökkentésének. Pedig nem minden zsír egyforma. A telített és transz-zsírok megemelik az LDL-koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. A telítetlen zsírok (egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek) nem emelik ezeket a "rossz koleszterin" szinteket, ezért jobb választás.

A zsírok sajnos nagyon jó ízűek. A feltétek és kenetek fő összetevője a zsír, például vaj, salátaöntet, majonéz és étolaj. A zsírok olyan összetevők, amelyek olyan csábítóvá teszik a desszerteket és snackeket, mint a sütik, sütemények és chipsek.

Annak ellenére, hogy egyesek megpróbálnak megszabadulni minden zsírtól, az étrendben néhány zsír fontos. Ne próbálja megszüntetni. Zsírsavak az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában. Az esszenciális zsírsavak, nevezetesen az omega-3 és az omega-6 csak bizonyos zsírokban találhatók meg, és fontos ezek egy részét rendszeresen fogyasztani. Ezek a tápanyagok elősegítik a vérnyomás, a véralvadás és az immunválasz szabályozását.

Ha a jó zsírokat többlet kalória nélkül szeretné megkapni, próbáljon meg több halat és tenger gyümölcseit enni más hús helyett. A vaj helyett margarint válasszon. Főzés közben válasszon olívaolajat a serpenyő zsírozásához. És a leghatékonyabb tipp: olvassa el a vásárolt ételek címkéit. Fel kell sorolniuk a zsírtartalmat, és fel kell bontaniuk telítettre és telítetlenre. Ha a telítetlen nem szerepel a listán, egyszerűen válassza a legkevesebb telített zsírtartalmú ételt.

Víz súlya
Egyesek a vizet nevezik negyedik makrotápanyagnak. Technikailag egyáltalán nem tápanyag, mert a tiszta víz semmilyen építőelemet nem biztosít a tested számára. Ez azonban az az elem, amelyet a legtöbb ember étrendjében leginkább elhanyagolnak. Legalább 8 pohár vizet kell inni naponta. Több, ha aktív vagy.

A víz ösztönzi a zsírvesztést azáltal, hogy a vesét teljes kapacitással dolgozik. Ha a vesék nem jutnak elegendő vízhez, a máj elkezdi átvenni bizonyos vesefunkciókat. A máj egyik fő funkciója a zsír metabolizálása. Tehát, ha a veséknek szükségük van a máj segítségére, akkor a máj nem képes olyan gyorsan zsírt égetni. Igyon annyi vizet, hogy májja csúcsminőségén képes metabolizálni a zsírt.

A víz belülről kifelé hidratálja az egészséges bőrt. A víz segíti az ízületek kenését, csökkentve a sérülések esélyét bármilyen tevékenység során. A víz a székrekedés ellen is a legjobb gyógymód.

Néhány ember visszatartja a vizet, amelyet általában a nátrium egyensúlyhiány okoz. A megoldás nem az ivóvíz elkerülése, hanem az, hogy több vizet igyon. Ha a sót hígítjuk, akkor ez kevésbé jelent problémát. Továbbá, ha a tested felismeri, hogy a víz folyamatosan érkezik a rendszeredbe, akkor rájön, hogy nem kell tárolni. Bár volt néhány eset, amikor a hosszútávfutók túl sok víz ivása miatt haltak meg, helyzetük rendkívül specializált, és nem okozhat gondot egy normális ember. A normál aktivitású emberek számára nem áll fenn veszély, ha túl sok vizet isznak, ezért igyon annyit, amennyit csak tud. A legrosszabb, ami bekövetkezik, hogy gyakrabban látogat el a mosdóba, ezért tartsa jó esélynek egy kis extra gyakorlásra.

Most, hogy megértette, mennyire fontos az összes makrotápanyag, hogyan lehet fogyni? Csökkentse az összes kalóriát, de tartsa az étrendben az egyes makrotápanyagok mértékét. A zsírok összességében történő csökkentése egyszerű módszer az összes kalória csökkentésére, és az összes zsír telítetlenre váltására. A legtöbb dietetikus körülbelül 25% zsírt, 15% fehérjét és 60% szénhidrátot javasol. Ha megpróbál egy kis izmot felvenni, hogy gyorsabban égessen zsírt, akkor próbáljon 20% -ra emelni a fehérjét, és 55% -ra csökkenteni a szénhidrátot. A jó súlycsökkentési terv kiegyensúlyozott étrendet biztosít, csökkentett kalóriabevitel és fokozott testmozgás mellett.

David McCormick a Súlytalan termékek alapítója. Mr. Súlytalan oldala ingyenes fogyókúrás cikkeket és tanácsokat szentel, elsősorban férfiaknak. Nincsenek szalaghirdetések, nincsenek előugró ablakok, és soha nem fogják kérni az e-mail címét. Súlytalan: Várjon kevesebbet a fogyásig!