A fogyás és az izmok építésének titkai

Lehet, hogy nem feltétlenül van túlsúlyos, de segít a jobb testalkatban, nemcsak hogy jól néz ki, hanem hosszabb, eseménydús életet is éljen. A cél elérésének legjobb módja a nem kívánt súly elvesztése és az izmok felépítése. Természetesen, mivel mindegyiknek megvannak a maga hátrányai, körültekintőnek tűnhet, ha először az egyik célra összpontosítunk, mielőtt folytatnánk a másikat. A kiegyensúlyozott étrend és az intenzív fizikai edzés egyaránt segíti mindkettőt, de mi van akkor, ha egyszerre szeretne kilót leadni és izmokat szerezni?

Szerencsére három szakértő nemrégiben elmondta az Insidernek a fogyás és az izmok építésének következő titkait:

Összpontosítson a zsírvesztésre

A súlycsökkenés mind a zsírt, mind az izmokat elveszíti, de a test alakját nem változtatja meg. Ez megnehezíti számodra a sokak által vágyott atlétikai "tónusú" testalkatot - az izomdefiníció eredménye. Ezért okos nem a fogyást, hanem a zsírvesztést hajszolni.

Az igazi kihívás az, hogy hogyan lehet zsírokat fogyni, miközben izmokat kapaszkodunk vagy építünk. Alapszabály, hogy a zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség, az izomépítés pedig kalóriatöbbletet jelent, így mindkettő inkompatibilisnek tűnik. Azonban nem feltétlenül ez a helyzet.

Ben Carpenter személyi edző és erő- és kondicionáló edző az Insidernek elmondta, hogy bár sokan azt állítják, hogy ezt nem lehet megtenni, egyszerre lehet izmokat építeni és zsírokat veszíteni - ezt a folyamatot gyakran "visszafordításnak" nevezik.

"A zűrzavar része, hogy az emberek megértik, hogy a súlygyarapodáshoz kalóriafeleslegre és a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, ezért ez a két fogalom teljesen ellentétesnek hangzik" - mondta. "Ez azonban a teljes testtömegre egyként utal. Egyszerre fogyhat és csökkentheti a testtömegét."

Asztalos idézett egy tanulmányt, amely azt találta, hogy a férfiak 40 százalékos energiahiányban étkeztek négy hétig, miközben ellenálló edzéseket végeztek, magas intenzitású intervallum edzéseket végeztek (HIIT) és magas fehérjetartalmú étrendet gyakoroltak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az ellenállóképzésben részt vevő és a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó nők egyszerre vesztették el a zsírt és építették az izmokat.

Egyél rengeteg fehérjét

A testzsírszint határozza meg, hogy mennyit kell enni. Asztalos azt javasolta, hogy folytassa a kalóriatartó étrendet, ha kevés a vesztenie való zsír. Ha ez az ellenkezője, akkor enyhe kalóriahiány segíthet.

Ha azonban túlságosan csökkenti a kalóriaszintet, nehezebb lesz megtartania vagy felépítenie az izmokat. Amint Emily Servante személyi edző az Insidernek elmondta: "valószínűleg elveszíti az izomszövetét, lefutottnak érzi magát és potenciálisan leesik a sávról".

Amint azt a fent említett tanulmányok sugallják, elegendő fehérje elfogyasztása segíti a test újraszerkezetét.

Servante szerint ez kulcsfontosságú a sovány izmok megtartásához és felépítéséhez, amely táplálkozik a fogyókúra során, hozzátéve, hogy "a több sovány szövet megakadályozza a negatív adaptációkat, például az alacsonyabb anyagcserét".

Még nincs elfogadott és pontos szám, hogy mennyit kell enni a fehérjéből, de a kutatás támogatta, hogy Carpenter napi 1,6 gramm testtömeg-kilogrammot ajánlott "jó fehérjetartalmú célként az ellenállás-edzés adaptációinak maximalizálásához" - ez a divatos módszer mondván az izomtömeg növelésére.

Az, hogy mennyi zsírt és szénhidrátot eszel, kevésbé fontos, de mindenképpen győződjön meg arról, hogy mindegyikből annyit eszik, hogy egészsége és energiája megmaradjon.

A Servante azt javasolta, hogy helyezzék előtérbe az "egész, feldolgozatlan, egy összetevőt tartalmazó ételeket, beleértve a sok zöld zöldséget és rostot", amelyek javítják a jóllakottságot és a sóvárgást.

Ellenállási tréning

Az aktivitás jó, de nagy súlyok beépítése az edzésbe is segít. Az ellenállásképzés elengedhetetlen az újrateremtéshez. Servante elmondta, hogy a nehéz edzés nagy súlyokkal segítené az izmok gyarapodását (és megtartását, ha kalóriadeficitben szenvedsz).

Az erőnléti edzés önmagában azonban nem elegendő. Ekkor jön létre egy progresszív túlterhelésnek nevezett koncepció. A progresszív túlterhelés magában foglalja az emelés fokozatos növelését, akár ismétlésekben, akár súlyban.

"Fókuszáljon az edzőteremben történő fejlesztésre, például az emelt súly növelésére vagy az azonos súlyú elvégezhető ismétlések számának növelésére" - mondta Carpenter. "Az egyik ok, amiért az ellenállást edző programok nem biztosíthatják a várt eredményeket, a progresszív túlterhelés hiánya. A tested alkalmazkodik az ingerekhez, ezért van értelme adni neki valamit, amihez alkalmazkodni kell, ahelyett, hogy ugyanannyi ismétlést végezne ugyanazokkal a gyakorlatokkal az edzéssel. azonos súlyokat. "

Ha még nem ismeri az ellenállóképzést, élvezheti az ún. Újonnan elért nyereséget, a gyors izomnövekedést, amely akkor fordul elő, amikor az ember először kezdi meg a súlyemelést.

"Az izomszövetet pusztán az új inger neurológiai adaptációjával növeli" - magyarázta Servante. "Minél fejlettebb, annál nehezebben kell edzenie, hogy izmokat szerezzen."

Hasonlóképpen, Carpenter szerint a magasabb testzsírszázalékkal rendelkező és újonnan kiképzettek gyorsabban tudnak haladni, hozzátéve, hogy ha valaki már magasan képzett és nagyon sovány, akkor az edzés sokkal nehezebb.

Lessen kardio gyakorlatok

A fitnesz céljainak eléréséhez nem kell sok kocogást, kerékpározást és egyéb kardio gyakorlatokat végezni.

Ha kardióhiányban szenved, Servante szerint a sok kardiózás növeli a sovány szövetek elvesztésének valószínűségét. Ehelyett inkább a gyaloglást javasolta, mint a futást vagy a HIIT órákat, hogy aktívan tartsa magát.

"Először is tudjuk, hogy a zsírt üzemanyagforrásként használják olyan alacsony intenzitású testmozgásokhoz, mint a séta" - mondta Servante. "Másodszor, a futás és a megerőltető kardio stressz terheli a testet, ami zavarja a gyógyulást, vízvisszatartást okozhat, és anekdotikusan növeli az étvágyat. A futás tehát nem feltétlenül rossz, de valószínűleg nem a legjobb megoldás a testalkatának eléréséhez. "

Nagy intenzitású erősítő edzés

Kevesebb kardió nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem csináljuk. Valójában az egészséges pulzusszám-növekedés segít karcsúvá válni, miközben izmokat épít.

Ezt szem előtt tartva, Ngo Okafor, a hírességek személyi edzője és az átalakító edző azt javasolja, hogy kövessen egy olyan edzésprogramot, amely egyesíti a nagy intenzitású erőedző áramköröket könnyű súlyok és nagy ismétlések alkalmazásával, a kardiószakadásokkal.

Okafor az Insidernek elmondta, hogy míg a súlyemelés vagy az erőnléti edzés izmokat épít, "a pulzusod nem olyan magas, mint akkor, ha szív- és érrendszeri tevékenységet folytatnál".

Azonban "az izmok lebontásának és újjáépítésének folyamata még jóval a tevékenység befejezése után is folytatódik. Az erőnléti edzés az edzés befejezése után több órán keresztül kalóriát éget el" - mondta.

Másrészről. a kardio megtisztíthatja a kalóriákat, miközben ezt teszi, de Okafor hozzátette, hogy ez az égés "rendkívül lelassul, amikor a szív- és érrendszeri tevékenység véget ér".

"A kardió és az erőnléti edzés kombinálása megemeli a pulzusszámot, és emelt szinten tartja az edzés során, ezáltal nagyobb kalóriaégést okoz az edzés során. Mivel az erőnléti edzés izomzatot épít, és a testnek energiára van szüksége az izom újjáépítéséhez, a kalóriaégés több órán át folytatódik az edzés befejezése után. "

Az olyan erőmozgások, mint a guggolás és a holtpontok, valamint a kardiószakadás, például a 60 másodperces magas térd, néhány példa az alsó testedzésekre, amelyek illeszkednének Okafor edzésstílusához.

A mérleg átugrása

A test újraszereléséhez türelemre van szükség, és az előrehaladást olyan módon kell mérni, amely nem foglalja magában a mérleget.

"A haladás lassúnak tűnhet, mert a dedikált súlycsökkentő vagy súlygyarapodási fázissal ellentétben nem fog tudni a mérlegre támaszkodni az előrehaladás nyomon követésében" - mondta Carpenter. "Egy hónapig edzhet, és nem lát változást a skála tényleges súlyában."

Bár a test újraszerelésének mérése drága felszerelés nélkül bonyolult, néhány lehetőség magában foglalja a derékmérés megtartását vagy a szűk nadrág használatát, hogy lássa, kezd-e feszesebbnek érezni magát, amikor izmot kap és meglazul, amikor elhízik.

"Értsd meg, hogy a mérleg nem tud sokat elmondani a fejlődésedről, és a testösszetétel mérésének más módjai is értékesek lehetnek, ha Ön az a fajta ember, aki élvezi az előrehaladás ilyen nyomon követését" - mondta Carpenter.

Lassíts

A visszaváltozás hosszú út, ezért tudd meg, hogy ez eltart egy ideig. A zsír nem hull egyik napról a másikra, és az izomgyarapodás még tovább tart, ezért ne siessük.

"A nagyon gyors fogyással ellentétben az izomépítés köztudottan lassú folyamat, és ezért az újraterhelés sem különbözik" - mondta Carpenter.

Ahelyett, hogy a külső eredményekre várna, hogy motiváltak maradjanak, állítson be egy edzéscélt, amely felé halad, például végezzen egy segítés nélküli felhúzást.

"Néhány teljesítményalapú tornaterem céljának megvalósítása jó lehet motivációs szempontból, mivel a testalkat változásai valószínűleg lassabb változások lesznek, amelyeket nehezebb ellenőrizni" - mondta Carpenter.