Geektől a furcsaságig: Hogyan szereztem 34 fontot. Izom 4 hét alatt!

Timothy belefáradt abba, hogy a vékony gyerek legyen, és úgy döntött, hogy nagy változtatásokat hajt végre a testén. Tudjon meg többet az edzéséről és arról, hogyan szerzett 34 kiló izomot, miközben 3 font zsírt fogyott. Mindezt 28 nap alatt!

freak-ig

Név: Timothy Ferriss

  • Kor: 29.
  • Súly előtt: 146 font.
  • Súly után: 177 font. (183 három nappal az utolsó hivatalos mérlegelés után)
  • Testzsír% előtt: 16,72%
  • Testzsír% után: 12,23%
  • Az összes megszerzett izom: 34 font.
  • Teljes zsírveszteség: 3 font.
  • Eltelt idő: 4 hét

Kedvenc gyakorlatok:

  • Hagyományos álláspontú holtpont
  • Pulóver
  • vastag sávú fordított fürtök
  • álló fejprés
  • lejtős súlyzó fekvenyomás

Az átalakításhoz használt kiegészítők:

  • Reggel:NO-Xplode (2 gombóc), Slo-niacin (vagy időzített felszabadulású niacinamid)
  • Minden étkezés:ChromeMate, alfa-liponsav (200 mg)
  • Edzés előtt: BodyQUICK (2 kapszula 30 perccel azelőtt)
  • Edzés után:Micellás (micellás kazein fehérje)
  • Lefekvés előtt:policozanol, ChromeMate, alfa-liponsav (200 mg), Slo-Niacin

Miért döntöttem így?

152 fontot nyomtam. négy évig a középiskolában, és miután 2005-ben Buenos Airesben tangóztam, 146 fontra haltam. Koraszülöttnek születtem, és az élet elsõ 12 évében megfélemlítésben szenvedtem, és nem vágytam arra, hogy újra a legvékonyabb ember legyek a szobában.

Ezért az a döntés - az Egyesült Államok visszatérésekor -, hogy az izmok hipertrófia (növekedés) kutatásának és gyakorlási protokolljainak teljes körű elemzését végezze el, figyelmen kívül hagyva a népszerűt. hogy megvizsgálja a kemény tudományt. A végeredmény? 28 kiló alatt 34 font izomra tettem szert, miközben 3 kiló zsír fogyott.

A méréseket, beleértve a víz alatti hidrosztatikai méréseket is, Dr. Peggy Plato a San Jose Állami Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumában végezte. Bár ez a nevetséges kísérlet egészségtelennek tűnhet, más egészségügyi célokat is sikerült megvalósítanom sztatinok használata nélkül (lásd az ágy előtti kiegészítést). Nem vicc.

Íme néhány összehasonlító felvétel. Ja, és elfelejtettem megemlíteni, hogy mindezt heti két 30 perces edzéssel végeztük, összesen 8 ÓRA tornateremben:

Hogy csináltam?

Először néhány kiválasztott statisztika a 4 hetes változásról (9/21-10/23):

  • Testzsír % - 16,72–12,23
  • Öltöny mérete- 40 rövid és 44 rendszeres (a Brooks Brothersnél, a San Jose-i Santana Row-ban mérik egy profi szabó)
  • Nyak - 15,8 "- 18"
  • Mellkas - 37,5 "- 43"
  • Vállak - 43 "- 52"
  • Comb - 21,5 "- 25,5"
  • Borjú - 13,5 "- 14,9"
  • Felkar - 12 "- 14,6"
  • Alkar - 10,8 "- 12"
  • Derék - 29,5 "- 33,1"
  • Csípő (@ss at wide) - 34 "- 38.23"

Itt van a hat alapelv, amely ezt megvalósította

1. Egyszerû kudarc

Kövesse Arthur Jones általános ajánlásait a kevéssé ismert Colorado-kísérletből az egy szett-kudarcra (szettenként 80-120 másodperc), de alacsonyabb gyakorisággal (maximum hetente kétszer) és a gyakorlatok között legalább 3 percig.

2. 5/5 Cadence

Minden ismétlést végezzen 5/5 ütemben (5 másodperc felfelé, 5 másodperc lefelé) a lendület kiküszöbölése és az állandó terhelés biztosítása érdekében.

3. Összpontosítson a 4-8 gyakorlatra

Összesen legfeljebb 4-8 gyakorlatra összpontosítson (beleértve legalább egy több ízületből álló gyakorlatot a préseléshez, a húzáshoz és a lábmozgásokhoz: lábprés, csapda vagy hagyományos holtemelés, fejprés, Yates hajlított sor, merülés, lejtős súlyzó fekvenyomás stb.) és gyakorolja az egész testét minden edzésen, hogy maximális hormonális választ (tesztoszteron, növekedési hormon + IGF-1) váltson ki.

Itt található az egyik legeredményesebb szekvencia ("+" = szuperhalmaz):

  • Pulóver + hajlított sor
  • Vállszélességű lábprés
  • Pec-deck + súlyozott merülés
  • A láb göndörödik
  • Fordított vastag sávú göndörítés (szükség esetén 2 hüvelykes csöveket vásárolhat a Home Depot-ból)
  • Ülő borjúnevelés
  • Kézi nyakellenállás
  • Gép ropog

4. Fehérje és alacsony glikémiás szénhidrátok

Fogyasszon óriási mennyiségű fehérjét (hasonlóan a jelenlegi zsírvesztési étrendemhez) alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal, például quinoával, de hetente egy nap 50% -kal csökkentse a kalóriákat, hogy megakadályozza a fehérje felvételének csökkentését.

5. Növelje a helyreállítási időt a mérettel együtt

Gyakoroljon ritkábban az erő és a méret növelésével, mivel a gyógyulási képességei csak 20-30% -kal növekedhetnek, míg a zsírmentes izomszövetet akár 100% -kal is növelheti, mielőtt elérné a genetikai alapértéket.

6. Mindent rögzítsen

Minden edzést részletesen rögzítsen, beleértve a dátumot, a napszakot, a gyakorlatok sorrendjét, az ismétléseket és a súlyt. Ne felejtse el, hogy ez egy kísérlet, és a változók pontos ellenőrzéséhez és a módosítások elvégzéséhez irányítania kell.

Azoknál a hölgyeknél, akiket nem érdekel a Hulk válása, ha "lassú szénhidráttartalmú" étrendet követ és a gyakorlatok között 30 másodpercre csökkenti a pihenőidőket, ez a pontos edzésprotokoll segít 10-20 font zsírvesztésben ugyanabban a 28 napban időtartam.

Az ellenállóképzéssel kapcsolatos alapvető feltételezések megkérdőjelezése meglepő következtetésre vezetett: a kevesebb több. Ehhez csak okosabban kell dolgozni, nem pedig gyakrabban.

Diéta

1. szabály: Egyél ugyanazokat a néhány ételeket újra és újra

A legsikeresebb fogyókúrázók, függetlenül attól, hogy izomgyarapodás vagy zsírvesztés a céljuk, ugyanazt a néhány ételt eszik újra és újra. Keverjük össze, és készítsünk minden étkezést a következő csoportok mindegyikével. Csillagot tettem a leggyakoribb alapértelmezések mellé:

Fehérjék:

  • Tojásfehérje egy egész tojással az ízéért
  • Csirkemell vagy comb *
  • Fűvel táplált bio marhahús
  • Tonhal*
  • Sertéshús

Hüvelyesek:

  • Lencse *
  • Fekete bab*
  • Pinto bab
  • Dal

Keményítők:

  • Jam/édesburgonya
  • Párolt rizs
  • Quinoa * (magasabb fehérjetartalom, mint a rizs, és 3-4x hosszabb ideig tart)
  • Makaróni*

Egyél annyit, amennyit szeretsz a fenti élelmiszerekből. Csak ne feledje: legyen egyszerű. Válasszon három vagy négy ételt, és ismételje meg őket.

Megjegyzés vegetáriánusoknak és zöldfogyasztóknak: egy 1/2 csésze rizs 300 kalória, míg egy 1/2 csésze spenót 15 kalória. A zöldségek nem kalóriatartalmúak, ezért elengedhetetlen, hogy a kalóriatartalom érdekében hüvelyeseket vagy keményítőket adjunk hozzá.

Étkezés naponta

Egyes sportolók 6-8x-ot esznek naponta, hogy felosszák a kalóriatartalmat és elkerüljék a zsírgyarapodást.

Ezt feleslegesen kellemetlennek találtam, különösen akkor, ha olyan étrend-kiegészítőket (króm-polinikotinátot [nem pikolinátot], ALA-t stb.) Alkalmaz, amelyek növelik az inzulinérzékenységet. Naponta négyszer eszem:

  • 10:00 - reggeli
  • 13:00 - ebéd
  • 5 órakor - második ebéd
  • 7: 30–21: 00 - sportedzés (ha a szezonban van)
  • 22:00 - vacsora

Kedvenc étkezés

Az egyetlen kedvenc étkezésem a tömegre egyszerű: makaróni (lehetőleg durumbúza teljes kiőrlésű), vízzel csomagolt tonhalkonzerv és zsírmentes pulyka/bab chili. A makarónihoz vaj helyett használjon egy kevés sovány tejet (szintén csak a narancs ízpor 1/3-át), és ezt előre készítse elő.

Keverje össze a makarónit egy konzerv tonhalral és annyi chilivel, amennyit csak akar, egy percig sütje mikrohullámú sütőben, és reggelizzen egy tálban. Valójában fantasztikus íze van. Néha naponta 2-3 alkalommal fogyasztottam el azt az ételt, mivel az előkészítési idő kevesebb volt, mint 3 perc, ha a makarónit hetente kétszer készítettük elő.

Reggeli

A legtöbb ember azért bukik el, mert túl gyakran edz és túl keveset eszik, általában a reggeli kihagyása miatt. Soha ne hagyja ki ezt az első étkezést, mivel 6-12 órán át böjtölt.

Edzés utáni ital

Végül, de nem utolsósorban fogyasszon el egy magas glikémiás edzés utáni italt, amelyet általában az edzőteremben értékesítenek (vagy csak a Mass Recovery-t vásárolja meg előre), az edzéstől számított 30 percen belül, amikor a glükóz-transzportereket, például a GLUT4-et ideiglenesen az izomsejt felszínére hozzák. Valójában a Mass Recover-t vízzel keverem 50/50 arányban, és a palackokból kortyolgatok a készletek között, és az edzés után azonnal lecsiszolom a Mass Recover maradék 50% -át.

További edzési adatok

A testmozgás sorrendjéhez egy vagy két gyakorlat (felsőtest) elvégzését javaslom az idegrendszer előkészítéséhez, majd a lábakhoz lépéshez. Ha alternatívát szeretne az egész testes munkamenethez, akkor sikeresen kísérleteztem egy 3 edzéses osztással is:

  1. Lökő mozdulatok
  2. Húzó mozdulatok
  3. Lábak

Ha nem vagy feltétel nélküli (atrófiás), szánjon egy napot az edzések között (pl. PUSH, egy szabadnap, PULL, egy szabadnap, LEGS, egy szabadnap, ad-nauseum) az első két hétben, két nap az edzések között a következő három hétben, majd három napra mozog az edzések között.

A tiszta mozdulatokra vonatkozó kedvenc mozdulataim az alábbiakban találhatók. Ne felejtsen el legalább 3-5 percet a gyakorlatok között, és csak egy koncentrikus kudarcot állítson be minden gyakorlatnál:

Nyom:

  • Lejtős pad
  • Súlyozott merülés
  • Szoros markolatú vállprés (soha nem a nyak mögött)

Húzni:

  • Pulóver
  • Hajlított sor
  • Közeli markolatú szupinált (tenyérrel felfelé) lehúzás
  • SLOW vállvonogat súlyzókkal (2 másodpercig tartson szünetet a tetején)

Lábak:

  • Lábnyomás a váll vállszélességével (végezzen ennél nagyobb ismétlést; legalább 120 másodperccel a meghibásodás előtt)
  • Összeadó gép (összehúzza a lábakat, mintha a Thighmastert használnák)
  • Hajlító göndör
  • Láb hosszabbítás
  • Ülő borjúnevelés

A lábfájdalom minimalizálása érdekében végezzen kb. 5 percnyi könnyű álló biciklizést, miután befejezte a lábak edzését.