A kalcium egészségügyi előnyei

A csontegészségügyi kiegészítés előnyei és hátrányai

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Anita Chandrasekaran, MD, MPH, belgyógyászati és reumatológiai igazolással rendelkezik, és jelenleg reumatológusként dolgozik a Connecticutban található Hartford Healthcare Medical Group-nál.

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. A test kalciumkészletének 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik, ahol támogatja szerkezetüket és működésüket. Olyan élelmiszerekből fogyasztunk kalciumot, mint tejtermékek, zöld leveles zöldségek és dúsított ételek (például tej nélküli tej, gyümölcslé és gabonafélék).

Találhatunk kalciumot egyes gyógyszerekben, például savlekötőkben, valamint kiegészítő formában. Azonban a legjobb, ha napi kalciumbevitelét olyan élelmiszereken keresztül kapja meg, amelyek természetesen kalciumban gazdagok, amikor csak lehetséges.

Egészségügyi előnyök

A kalcium fontos ásványi anyag, amely segíti a tested:

segítve a csontok és a fogak kialakulását
segít megőrizni az erőt.
szerepet játszik az izmok mozgásában.
az idegek segítése az üzenetek továbbításához az agy és más testrészek között.
az erek ellazulásának és összehúzódásának elősegítése (amely a vért az egész testben mozgatja).
hormonok és enzimek felszabadítása, amelyek segítik a különféle testi funkciókat.

A csontsűrűség (kalciumlerakódás) az élet első 25-30 évében növekszik, majd az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. Megfelelő kalciumbevitelre van szükség a csonttömeg maximalizálása és a csontvesztés korlátozása érdekében az élet későbbi szakaszaiban (ami törésekhez és csontritkuláshoz vezethet). A növekedés idején, például a serdülőkorban, a kalciumigény nő.

Különösen a posztmenopauzás nőknél a csont lebontása meghaladja a csontképződést, ami csontvesztést eredményez, és idővel növeli az oszteoporózis kockázatát. Ez egy másik alkalom, hogy a kalciumbevitelnek növekednie kell a szervezetben. A

Csontsűrűség és csontritkulás

Megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztása fontos a csontépítés szempontjából, és megakadályozhatja vagy késleltetheti a csontvesztést későbbi életében. Ez különösen fontos bizonyos emberek számára, akiket leginkább veszélyeztet a csontvesztés.

A csontvesztés veszélyének leginkább kitett

A csontritkulás, a porózus és törékeny csontok által jellemzett rendellenesség több töréssel jár. Számos tanulmány készült a kalcium-kiegészítésről és az oszteoporózisról. Míg egyes tanulmányok szerint a kiegészítés javíthat bizonyos töréseken, mások nem.

Az eredmény nagy része a vizsgált populációtól, kortól és a kiegészítők betartásától függ. Ezért mindig fontos megvitatni orvosával a kiegészítést, mielőtt végrehajtaná azokat.

Egy biztos, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel, a testsúly-ellenálló testmozgással együtt csökkentheti a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. A

Vastagbél rák

Bár ez nem meggyőző, sok adat áll rendelkezésre arra utalva, hogy a kalcium megelőző hatást eredményezhet a vastagbélrákban. Például egy áttekintés értékelte a kiegészítő kalcium hatását a vastagbélrák és az adenomatózus polipok (a rák lehetséges előfutárait jelentő növekedések) kialakulására.

A kutatók azt találták, hogy bár a kiegészítés hozzájárulhat az adenomatous polipok elleni mérsékelt védelemhez, az adatok nem voltak elégségesek ahhoz, hogy ajánlásokat tegyenek a vastagbélrák megelőzésére.

Másrészt az egyik Harvard-tanulmány adatai szerint a distalis vastagbélrák 35% -kal csökken a megnövekedett kalciumdózis mellett (napi 1 250 mg kalcium). Úgy tűnik, hogy a kalcium mennyisége, valamint az azt szedő lakosság határozza meg, hogy a kalcium milyen szintű védelmet nyújthat a vastagbél egészsége szempontjából.

Ne feledje, hogy mivel nagyon sok más tényező növelheti a vastagbélrák kockázatát (genetika, testsúly, diéta, dohányzás), valószínűtlen, hogy egyedül a kalciumpótlás jelentené a választ.

Ha nincs kockázata az Ön számára a kalciumpótlás szedése során, érdemes megbeszélnie orvosával annak lehetséges megelőző hatásait.

Súlykontroll

A kalcium súlykontrollra gyakorolt hatása szintén némileg következetlen. Néhány tanulmány összefüggést mutatott a magasabb kalciumbevitel és az alacsonyabb testtömeg között. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú kalciumban gazdag étrend (ha az összes kalória korlátozott) csökkentheti az elhízás kockázatát és növelheti az elhízott emberek fogyását.

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya azt sugallja, hogy a kalciumnak nincs súlykontroll hatása, ha a kalóriákat nem korlátozzák. Emellett úgy tűnik, hogy az orális kalciumpótlás (szemben az étrendi kalciumbevitellel) nem hoz ilyen eredményeket.

Ha fogyni akar, a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valamiféle kalóriahiányt hoz létre, akár többet mozgatva, akár kevesebbet fogyasztva. Ezenkívül az étrendnek mindig kiegyensúlyozottnak kell lennie - nem keményítőtartalmú zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjében és egészséges zsírokban gazdag.

Ha további tejtermékek hozzáadását fontolgatja étrendjében, ne feledje, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermék gazdag lehet kalóriákban és telített zsírokban. Ha további tejtermékeket tölt be kalóriacsökkentés nélkül, súlygyarapodást okozhat.

Preeclampsia

A preeclampsia olyan állapot, amely terhes nőknél jelentkezik, és amelyet magas vérnyomás, a kéz és a láb duzzanata és a vizeletben lévő fehérje jellemez. Számos randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatban vizsgálták a kalcium potenciális előnyeit a preeclampsia megelőzésében.

Egy 13 vizsgálat nemrégiben készült metaanalízise azt mutatta, hogy a napi legalább 1000 mg kalciumpótlás a terhesség körülbelül 20. hetétől kezdve a magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülés kockázatának jelentős csökkenésével jár. A

Magas vérnyomás

Vegyes az ítélet arról, hogy a kalcium csökkenti-e a vérnyomást vagy a magas vérnyomás kockázatát. Egyes klinikai vizsgálatok összefüggést találtak a kalciumbevitel és a magas vérnyomás kockázata között, míg mások nem találtak összefüggést. A szisztolés vérnyomásban kismértékű változásokat figyeltek meg, de a hatás típusa függhet a vizsgált populációtól.

A hatások magas vérnyomásban szenvedők között eltérnek a normál vérnyomásban szenvedőktől.

Szívbetegség

A kalcium- és szívbetegségek kutatása bonyolult. Bár úgy tűnik, nincs közvetlen kapcsolat az étrendben elfogyasztott kalcium és az artériák mennyisége között (a korai szívbetegség jele), a legújabb kutatások összefüggést mutattak ki a kalcium-kiegészítők és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) között.

Az egyik elmélet szerint a kiegészítő kalcium nagyobb hatással van a keringő kalciumszintre, ami növelheti a meszesedést - ez a szív- és érrendszeri betegségek jelzője. A hiperkalcémia fokozott véralvadással, vaszkuláris meszesedéssel és artériás merevséggel jár, amelyek mind a CVD kockázatát növelik. A

A kutatók azt találták, hogy a D-vitaminnal vagy anélkül alkalmazott kalcium-kiegészítők szerényen növelik a kardiovaszkuláris események, különösen a szívinfarktus kockázatát. Azonban ismét találunk vegyes eredményeket a tanulmány változói alapján. A szkeptikusok ugyanakkor azt állítják, hogy a rendelkezésre álló bizonyítékok hiánya és a kiegészítő kalciumbevitel összekapcsolása a CVD kockázatával nem meggyőző.

A Linus Pauling Intézet szerint "az Országos Osteoporosis Alapítvány (NOF) és az Amerikai Preventív Kardiológiai Társaság (ASPC) arra a következtetésre jutott, hogy a kiegészítő kalcium alkalmazása általában egészséges egyének számára kardiovaszkuláris egészségi szempontból biztonságos, ha az összes kalciumbevitel nem haladja meg a a felső határ. " (Bővebben a lenti "Felső határ" szintről.)

Lehetséges mellékhatások

A kalcium tolerálható felső beviteli szintje (UL), amelyet az embernek a legmagasabb mennyiségként határoznak meg, 1950 és 50 év közötti felnőtteknek napi 2500 mg. 9-18 éves gyermekek esetében ez a szám napi 3000 mg. Az idősebb, 51 éves és idősebb felnőttek esetében az UL napi 2000 mg. A felső határérték feletti túlzott bevitel székrekedést és puffadást okozhat.

A vizsgálatok azt sugallják, hogy a 4000 mg-ot meghaladó dózisok sok egészségügyi kockázattal jártak.

A kalciumadag túllépésének kockázatai

Megnövekedett vér kalciumszint
Vese (vese) károsodás
Tej-alkáli szindróma (olyan állapot, amelyben túl sok a kalcium a szervezetben)

Néhány olyan személy, aki kalcium-kiegészítőket szed még az ajánlott mennyiségen belül is, továbbra is mellékhatásokat tapasztalhat, beleértve a gázképződést, a puffadást, a székrekedést vagy ezen tünetek kombinációját. Felmerült, hogy a kalcium-karbonát nagyobb valószínűséggel okozza ezeket a tüneteket a kalcium-citráttal szemben.

A tünetek csökkentésére irányuló erőfeszítések közé tartozik a kalcium adagok elosztása a nap folyamán és a kalcium bevétele étkezés közben.

Ezenkívül, ha a kalciumpótlás túlzott, magas kalciumszintet okozhat a vérben egy hiperkalcémia néven ismert állapotban. A hiperkalcémia veseelégtelenséget, ér- és lágyrész meszesedést, hiperkalciuriát (magas kalciumszint a vizeletben) és veseköveket okozhat.

Gyógyszerkölcsönhatások

Ha gyógyszereket szed, a kalcium-kiegészítők megkezdése előtt vegye fel a kapcsolatot orvosával, mivel a kalcium kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel. A kalcium zavarhatja a következő gyógyszerek felszívódását: szalicilátok, biszfoszfonátok, tetraciklinek, pajzsmirigyhormonok (Synthroid, Levothroid), fluorokinolonok (ciprofloxacin) és szotalol.

Ezenkívül bizonyos gyógyszerek megzavarhatják a kalcium felszívódását. Ide tartoznak a görcsoldók, a kolesztiramin, a kortikoszteroidok, a ciprofloxacin, a tetraciklinek, az ásványi olajok és a stimuláns hashajtók. A magas kalciumdózis növeli a tej-alkáli szindróma kockázatát a tiazid diuretikumokat használók és a veseműködési zavarban szenvedők körében. A

Adagolás és előkészítés

Az embernek szükséges kalciummennyiség korától függ. Az Egyesült Államokban a kalcium ajánlott étrendi juttatása (RDA) 1000 mg felnőtt férfiaknál és nőknél (19-50 éves nők és 19-70 éves férfiak), 1200 mg idős embereknél (50 év feletti nők és idősebb férfiak) 70).

A maximális csonttömeg elérésének elősegítése érdekében a 9-18 éves gyermekeknek és serdülőknek naponta összesen 1300 mg kalciumot kell fogyasztaniuk - ez diéta és kiegészítők formájában is megtehető.

Terhes és szoptató serdülőknek (17 és 19 év között) napi 1300 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, míg a terhes és szoptató felnőtteknek (19 éves vagy annál idősebb) naponta összesen 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk.

Ha csak étrenddel nem tudja elérni a kalciumigényét, használhat kalcium-kiegészítőt. A legjobb, ha egyszerre 500 mg kalciummal egészítjük ki a maximális felszívódást.

A legjobb, ha egyetlen adagban nem haladja meg az 500 mg-ot. Például, ha napi 1000 mg kalciumot szed, feloszthatja az adagot (500 mg reggel és 500 mg éjszaka).

Mit kell keresni

Nem minden kalciumtípus tartalmaz azonos mennyiségű elemi kalciumot - a szervezet által ténylegesen felszívódó kalciummennyiséget. Például a kalcium-karbonátban több az elemi kalcium, mint a kalcium-glükonátban.

Győződjön meg arról, hogy a választott kalciumtermék címkéje felsorolja az elemi kalcium mennyiségét, valamint az összes kalciumot. Ha nem látja az "elemi kalcium" szavakat, érdemes más típusú kiegészítőket vásárolni.

A kalcium formái

A kalcium-kiegészítők két fő formája a kalcium-karbonát (kalcit) és a kalcium-citrát (citracal).

A kalcium-karbonát gyakrabban áll rendelkezésre, és étkezés közben kell bevenni, mivel a gyomorsavtól függ az abszorpcióhoz. 40% elemi kalciumot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a legnagyobb kalciumkoncentrációt tartalmazza kiegészítő formában a maximális felszívódás érdekében. Legtöbbször ezt a típusú kalciumot naponta többször veszik be, és étkezés közben kell bevenni.

Általában megfizethető, és megtalálható néhány vényköteles antacid termékben (például a Tums és a Rolaids). Átlagosan minden rágótabletta 200-400 mg elemi kalciumot tartalmaz.

Másrészt a kalcium-citrát étellel vagy anélkül is bevehető, és jobb kiegészítőnek tekinthető achlorhydria (elégtelen gyomorsav), gyulladásos bélbetegségben vagy felszívódási rendellenességben szenvedők számára. A dúsított gyümölcslevek gyakran kalcium-citrát-malátot tartalmaznak.

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, D-vitamin és magnézium fontosak a kalcium felszívódásában. Ezért érdemes olyan kalcium-kiegészítőt találnia, amely az egyiket vagy mindkettőt tartalmazza, hogy megbizonyosodjon arról, hogy optimalizálja az adagját. A

Étrendi források

Az étrend kalciumbevitelének optimalizálása érdekében törekedjen arra, hogy naponta 2-3 adag tejterméket fogyasszon, például bio tejet, joghurtot és sajtot.

Mindig jó ötlet, ha a lehető legtöbb vitamint és ásványi anyagot az ételtől szerezzük be.

Ha nem eszik tejterméket, kereshet kalciummal dúsított ételeket, például joghurt-alternatívákat, dióalapú tejet, narancslét, gabonaféléket és tofut.

A zsíros halak (például a lazac) kalciumot is tartalmaznak. A zöld leveles zöldségek, például a galléros zöldek, a kelkáposzta és a káposzta kalciumot is tartalmaznak, de nem annyira biohasznosíthatók, vagyis nem azonnal felszívódnak a szervezetben történő felhasználás céljából.

Egyéb kérdések

Hogyan érhetem el a kalcium-kiegészítők maximális előnyeit?

Kerülje a kalcium-kiegészítők szedését bizonyos ételek, például búzakorpa, spenót és rebarbara fogyasztásakor. Az ezekben az ételekben található savak (fitinsav, oxálsav és uronsav) zavarhatják a kalcium felszívódását.

A nátrium-bevitel befolyásolja-e a kalcium felszívódását?

A magas nátriumtartalmú étrend növelheti a vizelettel történő kiválasztást. Egyes klinikusok azt tanácsolják a posztmenopauzás nőknek, akiknek a nátrium-bevitele meghaladja a napi 2000-3000 mg-ot, hogy a kalciumbevitel kb.

Egy szó Verywellből

A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, azonban a kalciumpótlás egészségügyi előnyei vegyesek. Egyes tanulmányok szerint a kalciumpótlás javíthatja a csont ásványi sűrűségét és csökkentheti a töréseket, csökkentheti a vastagbélrák kockázatát, javíthatja és megelőzheti a magas vérnyomást, bár ez nem meggyőző. Fontos, hogy a kalcium-kiegészítők szedése előtt beszélje meg kezelőorvosával a felhasználást. A kalcium felszívódásának legjobb módja az étrendi ételek.