1200 kalóriatartalmú étrend: Példa 1200 kalórián alapuló táplálkozási tervre

Katie Grace

2019. január 16. · 4 perc olvasás

Példa 1200 kalórián alapuló táplálkozási tervre

Alacsony kalóriatartalmú menüket keres? Az 1200 kalóriatartalmú étkezés gondos tervezést igényel. Ez egy példa egy 1200 kalórián alapuló táplálkozási tervre.

Ez nem azt jelenti, hogy nem kellene több kalóriát tartalmazó étrendet megtervezni, de minden kalória számít, ha csak 1200 kalóriát kell elfogyasztania, és minden táplálkozási igényét ki kell elégítenie. Ez a példa az 1200 kalóriás táplálkozási tervről napi három menüt követ.

1200 kalóriatartalom megfelelő egy olyan felnőtt nő számára, aki kevés fizikai aktivitással vagy semmilyen fizikai aktivitással nem rendelkezik, és fogyni akar. Ha ez a leírás hasonlít az Ön életmódjára, akkor azt javaslom, hogy kezdjen egy 1200 kalóriás tervvel, de kezdjen el egy gyakori testedzési programot is. Az 1200 kalóriatartalmú terv megfelelő lehet az 50 év feletti kis-és közepes méretű nőknek, valamint azoknak is, akik nagyon kevés fizikai aktivitással rendelkeznek. Ez a kalóriamennyiség nagyon alacsony a legtöbb férfi számára.
A heti 2 fontnál nem nagyobb veszteség biztonságos veszteségi aránynak számít. Ha gyorsabban fogysz, adj hozzá kalóriát étrendedhez. Ha lassabban fogy, akkor nem szabad csökkentenie az 1200 kalóriát, de fokoznia kell a fizikai aktivitását.

1200 kalóriás táplálkozási terv

Ehhez a tervhez három étkezés és két harapnivaló szükséges minden nap. Az alábbiakban bemutatjuk az 1200 kalóriatervet:

Reggeli: 1 fehérje + 1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges)
Ebéd: 1 fehérje + 1 zöldség + zöld saláta + 1 öntet
Snack: 1 fehérje snack + 1 gyümölcs vagy zöldség
Vacsora: 1 fehérje + 1 keményítő/gabona + 2 zöldség + zöld saláta + 1 öntet
Szendvics: 1 gyümölcs

Naponta összesen: 3 fehérje, 2-3 gyümölcs, 3-4 zöldség, 1 keményítő/gabona, 1 fehérje snack, zöld saláta - korlátlan, 2 öntet

Az étrendet úgy alakítottam ki, hogy ételei és harapnivalói egyenletesen oszlanak el a nap folyamán a megfelelő táplálkozás és az energiaszint fenntartása érdekében. Az étkezéseket azonban a legmegfelelőbb menetrend szerint mozgathatja. Például, ha úgy gondolja, hogy reggelire kell, akkor délutánról reggelre áthelyezheti a gyümölcs snackjét. Amíg nem haladja meg az egyes ételcsoportok napi összesített számát, ez rendben van.
A „Hogyan készítsünk saját étrend-tervet” cikkem megmutatja az egyes ételcsoportok adagolási méreteit. Ezek az információk segítenek Önnek, amikor megtervezi saját 1200 kalóriás étkezési tervét. Akkor is cserélhet egy vagy két ételt egy Herbalife® Formula 1 egészséges ételre vagy egy Herbalife® Healthy Meal Formula 1 bárra, ha úton van, vagy nem szeretne főzni.

1200 kalóriás étrend menü terve

1 csésze (250 gramm) sovány túró
1 csésze (80 gramm) eper
Megszórjuk fahéjjal

Nagy saláta, elkészítve:

Zöld levelek (saláta, spenót), bármilyen mennyiségű
1 csésze (80 gramm) apróra vágott vegyes zöldség (sárgarépa, paprika, paradicsom)
3 uncia (85 gramm) sült csirkemell
2 evőkanál (30 gramm) zsírszegény salátaöntet

1 uncia (30 gramm) szójamag
1 friss alma

4 uncia (100 gramm) citromban sült lazac
2 csésze (160 gramm) párolt zöldbab fokhagymával
½ csésze (150 gramm) főtt barna rizs
Nagy zöld saláta, bármilyen mennyiségben
2 teáskanál (30 gramm) alacsony kalóriatartalmú salátaöntet

1 egész tojás + 4 tojásfehérje felvert egy serpenyőben olajpermettel.
Fedjük le paradicsommártással
1 csésze (80 gramm) apróra vágott dinnye

Párolt zöldségek. Sauté együtt:

5 uncia (125 gramm) kemény tofu, kockákra vágva
1 csésze (80 gramm) brokkoli fej
Friss spenótlevél
2 teáskanál (10 milliliter) olaj sütéshez
Fűszerezzük szójaszósszal, fokhagymával, borssal és gyömbérrel.

4 evőkanál (60 gramm) elkészített humusz
1 csésze (80 gramm) babarépa

Gabona saláta fehérjével. Keverd össze:

4 uncia (100 gramm) grillezett garnélarák
½ csésze (150 gramm) főzött quinoa
2 csésze (160 gramm) apróra vágott vegyes zöldség (paradicsom, paprika, sárgarépa, uborka, hagyma)
2 evőkanál (30 gramm) alacsony kalóriatartalmú salátaöntet
Helyezzen mindent zöld leveles ágyra

1 csésze (250 gramm) zsírmentes sima joghurt
1 banán, szeletelve
Megszórjuk szerecsendióval

4 uncia (100 gramm) sült laposhal
1 csésze (80 gramm) párolt spárga citrommal
Vegyes zöld leveles saláta, bármilyen mennyiségben
2 evőkanál (30 gramm) alacsony kalóriatartalmú öntet

1/2 csésze (125 gramm) sovány túró
1 csésze (80 gramm) apróra vágott nyers zöldség
Fűszerezzük száraz sóval, borssal, kaporral vagy hagymával.

3 uncia (85 gramm) grillezett hús
2 csésze (160 gramm) sült kelbimbó (félbevágva, olívaolajjal keverve, 20 percig 400 F/205 C hőmérsékleten pörkölve)
2 teáskanál (10 ml) olívaolaj (kelbimbóhoz)
Káposzta, spenót vagy párolt mángold, bármilyen mennyiségű
1/2 kis burgonyarózsa gyömbérrel