A keto diéta étkezési terv és menü, amely átalakíthatja testét

Ha a fogyókúrával vagy a fogyással kapcsolatos beszélgetésben találja magát, akkor valószínűleg hallani fog a ketogén vagy keto diétáról.

Ennek oka, hogy a keto diéta világszerte az egyik legnépszerűbb módszer a túlsúly csökkentésére és az egészség javítására.

Kutatások bebizonyították, hogy ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek az elősegítése elősegítheti a zsírvesztést, sőt bizonyos állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a kognitív hanyatlást is javíthat (1, 2).

Ez a cikk elmagyarázza, mit szabad enni és mit szabad kerülni a keto diéta követése során, és egy hetes keto étkezési tervet tartalmaz az induláshoz.

A keto diéta általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelten fehérje tartalmú.

Ketogén étrend betartása esetén a szénhidrátokat általában napi 20-50 grammra csökkentik, bár léteznek az étrend lazább változatai (3).

A zsíroknak ki kell cserélniük a vágott szénhidrátok többségét, és a teljes kalóriabevitel körülbelül 75% -át kell leadniuk.

A fehérjéknek az energiaigény körülbelül 10-30% -át kell kitenniük, míg a szénhidrátok általában 5% -ra korlátozódnak.

Ez a szénhidrát-csökkentés arra kényszeríti a testet, hogy a glükóz helyett a zsírokra támaszkodjon a fő energiaforrás - a folyamat ketózis néven ismert.

Míg a ketózisban a szervezet ketonokat - a zsírokban a májban termelt molekulákat, ha korlátozott a glükózszint - alternatív üzemanyagként használja.

Habár a magas kalóriatartalom miatt gyakran kerülik a zsírt, a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéták lényegesen hatékonyabban segítik elő a fogyást, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek (4).

Ráadásul a keto diéták csökkentik az éhséget és növelik a jóllakottságot, ami különösen hasznos lehet, ha lefogyni próbálnak (5).

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú rutinon alapszik. A szénhidrátokat általában napi 20-50 grammra korlátozzák, főleg zsírral és mérsékelt mennyiségű fehérjével pótolják.

A ketogén étrendre való áttérés elsöprőnek tűnhet, de ennek nem kell nehéznek lennie.

A szénhidrátok csökkentésére kell összpontosítania, miközben növelnie kell az ételek és snackek zsír- és fehérjetartalmát.

A ketózis állapotának elérése és állapotban maradása érdekében korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét.

Míg bizonyos emberek csak úgy érhetnek el ketózist, ha napi 20 gramm szénhidrátot fogyasztanak, mások sokkal nagyobb szénhidrátbevitel mellett lehetnek sikeresek.

Általában minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál könnyebb elérni a ketózist és abban maradni.

Éppen ezért a keto-étrendhez való ragaszkodás és a szénhidrátban gazdag termékek elkerülése a legjobb módszer a ketogén diéta sikeres lefogyására.

Keto-barát étkezés

Ketogén étrend követésekor az étkezéseknek és a harapnivalóknak a következő élelmiszerekre kell összpontosítaniuk:

Tojás:A legeltetett, organikus egész tojás a legjobb választás.
Baromfi: Csirke és pulyka.
Zsíros hal: Vadon kifogott lazac, hering és makréla.
Hús: Fűvel táplált marhahús, őzgerinc, sertéshús, szervhúsok és bölények.
Teljes zsírtartalmú tejtermék: Joghurt, vaj és tejszín.
Teljes zsírtartalmú sajt: Cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt.
Diófélék és magvak: Makadámiadió, mandula, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag.
Dióvaj: Természetes mogyoró, mandula és kesudió vaj.
Egészséges zsírok:Kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj.
Avokádó: Egész avokádó hozzáadható szinte minden étkezéshez vagy snackhez.
Nem keményítőtartalmú zöldségek: Zöldek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
Fűszerek: Só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek.

Kerülendő ételek

Kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket, miközben keto étrendet követ.

A következő ételeket korlátozni kell:

Kenyér és pékáruk: Fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, keksz, fánk és zsemle.
Édességek és cukros ételek: Cukor, fagylalt, cukorka, juharszirup, agavé szirup és kókuszcukor.
Édesített italok: Szóda, gyümölcslé, édesített teák és sportitalok.
Tészta: Spagetti és tészta.
Gabona és gabonatermékek: Búza, rizs, zab, reggeli müzlik és tortilla.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, butternut tök, kukorica, borsó és tök.
Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab.
Gyümölcs: Citrus, szőlő, banán és ananász.
Nagy szénhidráttartalmú szószok: Barbecue szósz, cukros salátaöntetek és mártásos mártások.
Egyes alkoholos italok: Sör és cukros vegyes italok.

Bár a szénhidrátokat korlátozni kell, az alacsony glikémiás gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök korlátozott mennyiségben fogyaszthatók, mindaddig, amíg fenntartják a keto-barát makrotápanyagtartományt.

Ügyeljen arra, hogy egészséges ételforrásokat válasszon, és kerülje a feldolgozott ételeket és az egészségtelen zsírokat.

A következő elemeket kerülni kell:

Egészségtelen zsírok: Margarin, rövidítő és növényi olajok, például repce- és kukoricaolaj.
Feldolgozott ételek: Gyorsétterem, csomagolt ételek és feldolgozott húsok, például virsli és ebédhús.
Diétás ételek: Mesterséges színezékeket, tartósítószereket és édesítőszereket, például cukoralkoholokat és aszpartámot tartalmazó ételek.

Keto-barát italok

A cukor sokféle italban megtalálható, beleértve a gyümölcslevet, szódát, jeges teát és kávéitalokat.

Ketogén étrend mellett a magas szénhidráttartalmú italokat kerülni kell, csakúgy, mint a magas szénhidráttartalmú ételeket.

Nem kis kérdés, hogy a cukros italok különböző egészségügyi problémákhoz is kapcsolódnak - az elhízástól a cukorbetegség fokozott kockázatáig (6, 7, 8).

Szerencsére sok ízletes, cukormentes lehetőség kínálkozik a keto étrendben szenvedők számára.

A keto-barát italválasztás a következőket tartalmazza:

Víz: A víz a legjobb választás a hidratáláshoz, és egész nap el kell fogyasztani.
Szénsavas víz: A pezsgő víz kiváló szódát pótolhat.
Cukrozatlan kávé: Próbáljon nehéz tejszínt adni ízéhez a csésze joe-ban.
Cukrozatlan zöld tea:A zöld tea finom és számos egészségügyi előnnyel jár.

Ha valamilyen extra ízt szeretne adni a vizéhez, próbáljon meg kísérletezni különböző keto-barát ízkombinációkkal.

Például egy friss menta és citromhéj bedobása a kulacsába szellőt hozhat.

Bár az alkoholt korlátozni kell, alkalmanként teljesen jó az alacsony szénhidráttartalmú italok, például a vodka vagy a tequila szódavízzel keverve.

Az egészséges ketogén étrendnek a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételválasztás körül kell állnia, és korlátoznia kell az erősen feldolgozott termékeket és az egészségtelen zsírokat. A keto-barát italválasztéknak cukormentesnek kell lennie. Vegyük figyelembe a vizet, az ásványvizet vagy a cukrozatlan zöld teát és kávét.