1 400 kalóriatartalmú tengerparti étkezési terv és élelmiszerbolt

1400

1 400 kalóriatartalmú testápoló étkezési terv és élelmiszerbolt lista egy hétre! Teljesen gluténmentes, teljes kalória- és makroinformációkkal, valamint lépésről lépésre és napról-napra vonatkozó utasításokkal.

Ah, július. Hőhullámok, medencei partik és grillezett kukorica a cobon. Mennyország, de egyesek számára is stresszes időszak. Várj, nem csak tél volt, mint 2 hónappal ezelőtt? Nem csak nagy táskás pulóvereket és feszes nadrágot hordtam az irodába, és most 106 fok van, és olvadok? Sápadt, téli testem bizonyosan nincs felkészülve tankokra és rövid nadrágokra. Retteg még valaki, hogy minden nyáron kiássa a rövidnadrágot, biztos, hogy ezek már nem fognak passzolni? Biztosan megteszem. Ezért ezen a nyáron (és az esküvőmre készülve t-mínusz 2 hónap alatt) összeállítok egy 1400 kalóriás tengerparti test étkezési tervet és élelmiszerbolt listát magamnak és mindannyiuknak! Viszont ezúttal a makroszámlákat is beleszámítom mindenbe, hogy megbizonyosodjak az étkezésünk kiegyensúlyozottságáról és a megfelelő módon történő fogyásról.

Mik azok a makrók?

A makrók rövid módja a „makrotápanyagok” kifejezésének, ezek a három dolog alkotják az elfogyasztott ételt: szénhidrát, zsír és fehérje.

Szénhidrát: NEM amit gondolsz! A gyümölcsök és zöldségek, valamint a gabonafélék ebbe a kategóriába tartoznak. Ne féljen a komplex szénhidrátoktól! A kifinomult szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a tészta, rossz szénhidrátot adnak a szénhidrátoknak.

Zsír: Az egészséges zsírok kritikus fontosságúak az agyműködés és az energia szempontjából, ezért ne féljen ezektől sem! Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, a dió, a mag, a hal és a tejtermék.

Fehérje: Kritikus az energia és az izomépítés szempontjából, a fehérje megtalálható a húsban, a babban, a hüvelyesekben, a tejtermékekben és a teljes kiőrlésű gabonákban.

A makrók megfelelő kiegyensúlyozása elősegítheti az étkezési célok gyorsabb elérését. Például egy tipikus „egészséges” étrendnek körülbelül 45-65% szénhidrátot, 10-35% fehérjét és 20-35% zsírt kell tartalmaznia. Ha fogyni akar, akkor általában növeli a fehérje bevitelét és csökkenti a szénhidrát bevitelét.

Az alábbi étkezési tervhez ragaszkodom a 30-40% fehérje, 20-30% szénhidrát és 30-40% zsírtartalomhoz. Tehát amikor valami olyasmit lát, mint a 41F, 21C, 16P, ez azt jelenti, hogy az étkezésben 41 gramm zsír, 21 gramm szénhidrát és 16 gramm fehérje van.

Ha szeretne többet megtudni, itt olvashat bővebben a makrókról.

1400 kalóriás tengerparti testétkezési terv

Görgessen tovább, hogy megtalálja az étkezési terv napi és lépésenkénti útmutatásait és receptjeit! Itt van azonban egy áttekintés és nyomtatható összefoglaló.

* Az étkezési terv alábbi képének mentéséhez kattintson a jobb gombbal a kép letöltésére a számítógépre.

1 400 kalóriatartalmú testápoló élelmiszer lista

Ne feledje, hogy én készítettem ezt az étkezési tervet és az élelmiszerlistát egy ember. Ennek megfelelően állítsa be.

Ezenkívül a listában megjegyeztem néhány olyan elemet, amelyet nehéz lehet megtalálni. Az alábbiakban megtalálhatja az Amazon-linkeket az általam kedvelt termékekhez!

Egy utolsó dolog - feltétlenül tupperware konténereket adjon a bevásárló listájához, ha nincs 8+. A turmixszalma sem ártana 🙂

* Az étkezési terv alábbi képének mentéséhez kattintson a jobb gombbal a kép letöltésére a számítógépre.

1400 kalóriás tengerparti test étkezési terv: napról napra

Vasárnap (0. nap)

Üdvözöljük az élelmiszerboltokban és az étkezés előkészítő napján! Fogja meg az élelmiszerbolt listáját és az újrafelhasználható élelmiszerbolt táskákat, és lépjen a boltba! Amikor visszatér, itt az ideje az étkezés előkészítésének. Ne felejtsen el feltölteni tupperware tartályokat és esetleg néhány turmixszalmát, ha nincs ilyen!

Étkezés előkészítése (becsült idő: 1,5 óra)

  1. Először a héten elkészítünk néhány sült pulykafasírt ebédre.
    • Készítse elő a húsgombókat a recept szerint, és készítsen 9 húsgombót.
    • Melegítsük fel a felmorzsolt karfiol és édesburgonya csomagját a mikrohullámú sütőben, és adjuk ki 3 tupperware tartályba.
    • Amikor a húsgombóc elkészült, adagoljon 3-at minden edénybe, és töltse fel kedvenc marinara mártásával. Hűtsük le, és hűtőben tároljuk ebédelni hétfőn, kedden és szerdán.
  2. Ezután a héten egy Veggie Packed One Pan Southwest Breakfast Hash-t készít reggelire. Készítse elő a recept szerint, és adagolja 4 tupperware tartályba.
  3. Végül készítse elő az Easy Mango Habanero Summer Salsa-t holnap esti vacsorára, és tegye a hűtőbe.

* Megjegyzés: ellenőrizze a hús lejárati dátumát, és győződjön meg arról, hogy mindent lefagyasztott a hét vége felé, amelyet lejárhat.

hétfő

Reggeli: Fogja meg a turmixgépet és a turmixszalmát, és felver egy répa- és bogyóméregtelenítő turmixot. Ez a turmix édes, földes, és tápanyagokkal és fehérjével van csomagolva, hogy órákig jóllakjon.

Ebéd: Melegítsd fel a pulyka húsgombóc ebédet, amelyet tegnap készítettél. A pulyka és a mandulaliszt sovány fehérje elpusztít mindenfajta éhségvágyat ma délután.

Vacsora:

  1. Melegítse elő a sütőt 350 F-ra.
  2. Indítsa el az édes és sós azonnali edényes kókuszdió rizst. Ha Instant Pot vagy rizsfőzője van, akkor kövesse az utasításokat a recept szerint. Ha még nincs, kövesse a receptet, de főzze meg a rizst a tűzhelyen a jázmin rizs zacskóján található időzítési utasítások szerint.
  3. Ossza be a 8 oz-ot. halat két egyenlő adagra. Amikor a sütő forró, tegye a halakat egy tepsire vagy serpenyőbe egy kókuszolaj-spray-vel, valamint egy csipet sóval és borssal. 15 percig sütjük.
  4. Közben készítsd el a legjobb fűszeres fokhagymás zöldbabot, amit valaha elfogyasztottál. Vágja félbe a receptet.

Tálaljon 1 adag halat 1 csésze kókuszrizs fölé. Tetejére sok mangó salsa kerül, és a zöldbab felével tálaljuk.

Csomagolja be az étkezés másik felét egy ebédre a hét végén, és tegye a hűtőbe. A jövő héten elfogyaszthatja a további megmaradt rizst is.

kedd

Reggeli: Melegítsen fel egy adag reggelit, amelyet vasárnap készített. Fogj két kukoricatortillát, és készíts reggeli tacót! Nagyon finom.

Ebéd: Melegítsd fel a pulyka húsgombóc ebédet, amelyet vasárnap készítettél.

Vacsora: Készítsen görög csirkekabobokat házi készítésű Tzatzikivel az utasításoknak megfelelően, de a recept felére csökken. Fogyassza most a felét, a másik felét pedig csomagolja be egy ebédre a hét végén.

szerda

Reggeli: Fogja meg a turmixgépet és a turmixszalmát, és felver egy répa- és bogyóméregtelenítő turmixot.

Ebéd: Melegítsd fel a pulyka húsgombóc ebédet, amelyet vasárnap készítettél.

Vacsora: Készítsen betöltött Whole30 Poblano Lime Taco levest. Egyél a hozam 1/4-ét, és töltsd fel 1/4 avokádóval. Csomagoljon még egy adagot avokádóval, és tegye a hűtőbe egy ebédre a hét végén. A leves többi része jól el fog fagyni a vacsorákra az elkövetkező hetekben!

csütörtök

Reggeli: Melegítsen fel egy adag reggelit, amelyet vasárnap készített. Fogj két kukoricatortillát, és készíts reggeli tacót!

Ebéd: Melegítsük meg a megmaradt halat kókusz rizzsel, zöldbabbal és mangósalsával ebédre.

Vacsora: Izgulj - vacsorához Balzsam mázas Sheet Pan Caprese csirkét fogyasztasz!

  1. Készítse elő a csirkét a recept szerint két 4 oz felhasználásával. darab csirkemell.
  2. Készítsen hozzá egy „sovány” krumplipürét:
    • Hámozzon meg egy kockás burgonyát.
    • Adja hozzá a kockákra vágott burgonyát egy edénybe, töltse fel vízzel, amíg a burgonya be nem borul, és adjunk hozzá egy csipet sót. Forraljuk nagy lángon körülbelül 10-15 percig, amíg a burgonya villa megpuhul.
    • A burgonyát lecsepegtetjük, és a lehető legalacsonyabb tűzhelyi hőfokon visszahelyezzük az edénybe.
    • Adjunk hozzá 1 evőkanál. vaj vagy ghee az edénybe, 2 evőkanál. mandulatej, és egy csipet só és bors. Verje fel a burgonyát elektromos keverővel vagy krumplipürével, amíg sima és krémes nem lesz.

Fogyassza az ételek egyik felét ma este, a másik felét pedig csomagolja be ebédre a hét végén!

péntek

Reggeli: Fogja meg a turmixgépet és a turmixszalmát, és felver egy répa- és bogyóméregtelenítő turmixot.

Ebéd: Melegítsük fel a megmaradt taco levest.

Vacsora: Készítsen csirke burgonya curry tálat karfiol rizzsel az utasításoknak megfelelően, de a recept felére csökken.

Fogyassza most az étkezés felét, a másik felét pedig tekerje be, és tegye a hűtőbe a jövő héten ebédre, ha szeretné.

szombat

Reggeli: Melegítsen fel egy adag reggelit, amelyet vasárnap készített. Fogj két kukoricatortillát, és készíts reggeli tacót!

Ebéd: Melegítsük fel a maradék görög csirkebabot házi tzatziki mártással.

vasárnap

Reggeli: Melegítse fel a vasárnap elkészített reggeli hash utolsó adagját. Fogj két kukoricatortillát, és készíts reggeli tacót!

Ebéd: Melegítsük fel a maradék caprese csirkét és a burgonyapürét.

Vacsora: Készítsen bűntudatos Spagetti Squash Bolognesét az utasításoknak megfelelően. A maradékot a hűtőbe csomagolhatja ebédelni jövő héten!