A kezdő útmutató a testépítéshez Az étkezés előkészítése és táplálkozása

Itt található minden, amit tudnia kell a testépítő étkezés előkészítéséről, receptjeiről és táplálkozásáról - még akkor is, ha nem testépítő.

Ha valaha is találkozott versenyképes testépítővel - vagy hé, csak végiggörgetett egy bikini ruhás sportoló Instagram-hírcsatornáját -, valószínűleg nem lepődik meg, ha megtudja, hogy izmos, karcsú testét az ezredes testmozgás és a táplálkozás kombinációjával értékeli. (BTW: Így kell edzeni egy női testépítő versenyen)

Az ezredes testépítő étrend betartásához az ételkészítés kulcsfontosságú. (Tudod, hogy megy ez: Ha egészséges ételeket készít előre, akkor kisebb az esélye, hogy hazafelé eltalálja Chipotle-t, vagy megtámad egy korsó mogyoróvajat, amikor edzés utáni akasztós.)

Akár érmes sportoló, akár testépítő akar lenni, akár csak táplálkozási kukkoló, ez a útmutató a testépítő étkezés előkészítéséhez hasznos lehet. Ráadásul a testépítő étkezés előkészítési receptjei némelyikében nyáladzik. (Tipp: ez nem * csak * csirke és rizs.)

Az alapok: Testépítő táplálkozás

A testépítésnek nincs egy mindenki számára megfelelő táplálkozási terve, amelyet a sportolóknak be kell tartaniuk. A legtöbb testépítő táplálkozási program azonban a kalóriaszámláló étrendet egyesíti a makro étrenddel (más néven „Ha a makródhoz illik” vagy „IFYM” diéta) - mondja Paige Johnson, a The Diet Doc testépítő előkészítő táplálkozási szakértője a táplálkozási tanúsítvánnyal Precíziós táplálkozás és a Nemzeti Anyagcsere-tudományi Akadémia.

A kalóriaszámoláshoz nyomon kell követni a kalóriákat, hogy szorosan nyomon lehessen tartani, hogy pontosan mennyit eszel naponta. A makrotápanyagok (röviden makrók) számlálása annyit jelent, hogy az összes kalória bizonyos százaléka a három makrotápanyagból származik: fehérje, szénhidrát és zsír.

"A makrók pontos százaléka személyenként változik, de a legtöbb program magas szénhidráttartalmat, mérsékelt fehérjetartalmat és alacsony vagy közepes zsírtartalmat igényel" - magyarázza Evan Eaton, a Nutrishop táplálkozási szakértője a Boca Ratonban, Florida.

Bonyolultnak tűnik? Ezért a legtöbb sportoló edzőt vagy táplálkozási szakembert vesz fel, hogy segítsen nekik kitalálni, hogy mi legyen a kalóriatartalom és a makrotápanyagok lebontása az előkészítés minden szakaszában - mondja Natalie Matthews testépítő, az IFBB Bikini Pro és a Fit Vegan Chef alapítója.

Az ICYDK szerint a testépítők többsége a "tömeges" és a "vágó" szezont követi, amely során inkább az izmok felépítésére (és általában extra kalóriák fogyasztására) vagy a zsírvesztésre (általában a kalória csökkentésére) koncentrálnak. Egyes edzők a tápanyagok időzítését is javasolják, amikor stratégiailag fogyasztasz szénhidrátokat az edzés előtti energiához vagy az edzés utáni glikogénkészletek feltöltéséhez.

Ez azt jelenti, hogy lehet barkácsolni. Tehát, ha saját testépítő étkezését szeretné előkészíteni és táplálkozni, készüljön fel arra, hogy feltegye az ujját.

Hogyan lehet meghatározni a kalória és makró céljait

1. Keresse meg az összes napi energiaköltséget.

Az első lépés az összes napi energiafogyasztás (TDEE) meghatározása Anthony Balduzzi, az NMD, a The Fit Father Project alapítója szerint: "Ez egy szoros becslés a naponta elégetett kalóriák számáról a magasságod alapján, súly, életkor és aktivitási szint. " Az érték megkereséséhez használjon ehhez hasonló online számológépet. (Itt: 10 dolog, amit nem tudtál a kalóriákról).

2. Állítsa be annak alapján, hogy ömlesztett vagy vág.

Ha a súly és a zsír csökkentése a cél (vágás), akkor kevesebb kalóriát kell megennie, mint a TDEE-száma - magyarázza Dr. Balduzzi. "De ha hízni vagy izomra törekszik, akkor valamivel több kalóriát kell fogyasztania." Adjon hozzá vagy vonjon le 250-500 kalóriát a TDEE-be/onnan, hogy megtalálja a napi cél kalória bevitelt (DTCI). (Kapcsolódó: Minden, amit tudnod kell az izomépítésről és a zsírégetésről).

3. Találja ki a makrókat.

Csinálhat egy csomó matematikát, hogy kitalálja, pontosan hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell megennie naponta (nagyszerű kudarc!) - vagy egyszerűen csatlakoztathatja egy makrókalkulátorhoz. Próbálja ki az alábbiak egyikét:

Hogyan készítsünk ételt a felkészüléshez, a testépítés stílusához

A testépítő étkezési terv előfeltétele, hogy bármilyen ételt fogyaszthat, ameddig csak akar, mindaddig, amíg nem lépi túl a kijelölt kalóriákat és nem éri el a három makró megfelelő arányát. (P.S. ez az étkezési stílus "rugalmas fogyókúrának" is nevezhető.)

Az étkezés előkészítése hatalmas segítséget nyújt a testépítő étrend betartásában. "Sokkal könnyebb elmegy a pályáról és rosszul választani az ételeket, ha nem sikerül elkészíteni az ételt" - magyarázza Eaton. Ezért ő és Johnson azt javasolják, hogy a héten egyszer osszák meg a felkészülést.

1. Szerezze be eszközeit.

Olyan nyomkövető alkalmazás, mint a MyFitnessPal és a Lose It! megkönnyíti az ételek kiválasztását és nyomon követését az elfogyasztott kalóriák és makrók összeszámolásával. Ráadásul segítenek megismerni, mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. (Kapcsolódó: A legjobb fogyásalkalmazások, amelyek teljesen ingyenesek).

Szüksége lehet egy konyhai mérlegre (amely segít az étel pontosabb mérésében, szemben a szemgolyós adagmérettel) és néhány szilárd ételt előkészítő edénybe az étel tárolásához.

2. Tervezzen és vásároljon ételt.

Következő: Élelmiszerbolt. "Mindegyik kategóriában - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - három-öt fő ételt tervezzen meg, amelyet a héten megesz. Ezután állítson össze egy listát a zöldségekről" - mondja Balduzzi. Ezeket a "go-to" ételeket nevezi, és ezek teszik ki az étkezés oroszlánrészét a következő héten. (Ha ez az első alkalom az étkezés elkészítésére, olvassa el ezeket az étkezés előtti hibákat, hogy elkerülje ezeket.)

A zöldségek szedésekor "győződjön meg arról, hogy sokféle szín létezik, mert a színek vitaminokat és ásványi anyagokat képviselnek" - mondja Matthews. "Ez segít megakadályozni, hogy tápanyaghiányban szenvedjen, és unatkozni fog." (P.S. Igen, vegán testépítő lehetsz.)

Használja az alábbi példák közül néhányat a testépítő étkezés előkészítő élelmiszerbolt listájához.

Mindenevő fehérjék: csirke, pulyka, marhahús, lazac, tojás, tonhalkonzerv vagy szardínia,

Növényi fehérjék: quinoa, bab, tofu, texturált növényi fehérje, tempeh, bab, vegán fehérjepor

Egészséges zsírok: avokádó, kókuszolaj, dió, görög joghurt, sajt, magvak

Egészséges szénhidrátok: quinoa, rizs, vegyes bogyós gyümölcsök, zabpehely, édesburgonya, Ezékiel kenyér, kuszkusz

Zöldségek: kelkáposzta, paprika, spenót, paradicsom, uborka, saláta keverék

Fűszerek/Fűszerek: forró mártás, bazsalikom, balzsamos vinaigrette, élesztőélesztő, fokhagyma, só, bors, citrom

3. Készítse elő az alapvető ételeket.

Az étkezés előkészítése segíthet a pályán maradásban, de csak akkor, ha azt eszi, amit valójában főzött. Írja be: változat. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, táplálkozás helyett, például pörkölt, curry és sült krumpli készítése, amelyhez öt napig pontosan ugyanazt kell fogyasztania, különféle módon kombinálható ételek. az RSP Nutrition tanácsadója. (Kapcsolódó: 20 olyan gondolat, amely a leghatározottabban megvan az étkezés közben)

Cselekvési terve: Tegye be a fehérjét (némi fűszerekkel) a sütőbe, és hagyja sütni. "Menj előre, és süsd meg egyszerre a zöldségeidet" - mondja Balduzzi. Ezután használjon rizsfőzőt vagy a kályhát a szénhidrát főzéséhez néhány gombnyomással. Egyidejűleg pároljon meg minden zöldséget, amelyet kéznél szeretne, és főzze meg a tojását.

"Ha minden megsült, tárolja az egyes összetevőket külön edényekben, amelyekből a hét folyamán meg tudja fogni" - javasolja Balduzzi.

4. Állítsa össze az ételeit.

Most, hogy az összes étele elkészült, és a hűtőszekrény fel van töltve, csak annyit kell tennie, hogy kiveszi ezeket a tartályokat, és étkezés közben különböző módon kombinálja az ételeket.

"Legyen egyszerű: töltse fel a tányérjának körülbelül a felét bármilyen zöldséggel, töltse fel a tányérjának egynegyedét fehérjével, az utolsó darabot pedig egészséges szénhidráttal" - mondja Balduzzi. "Ha a makrói eltérnek, akkor a részek változnak, de ez jó kiindulópont."

További hasznos tippek és testépítő étkezés előkészítő ötletek:

A testépítő étkezés előkészítő ötleteinek napja

Megismételve: senki étkezési terve nem fog ugyanúgy kinézni. Lehet, hogy az alábbi Moreno és Balduzzi testépítő étkezés előkészítő ötletei nem működnek a terveddel, de jó módszer lehet arra, hogy kreatív kulináris nedved folyhassanak.

Reggeli: Készítsen egy éjszakai zabot kesudióval, őrölt lenmaggal, diótejjel vagy tejtejjel, valamint chia maggal VAGY mandulás liszttel, diótejjel vagy tejtejjel, olívaolajjal, pürésített gyümölcsökkel/spenóttal, sütőporral és fahéjjal készített palacsintát (extra fehérje esetén), adhat hozzá egy gombóc fehérje port).

Ebéd: Dobja az egyik fehérjét egy oldalasalátára, amely kockákra vágott uborkával, paradicsommal, avokádóval, egy citrom, só és ecet spriccel, majd párosítson szénhidrátot, mint egy édesburgonya VAGY kombinálja a lazackonzervet avokádóval, görög joghurttal, avokádó majonéz azonnali, sütés nélküli fehérjetartalmú étkezéshez, és adj hozzá egy spenótágyat. (Szeretne további ötleteket? Hozza ki ezeket az étkezéskészítő ötleteket, amelyek nem szomorú csirke és rizs.)

Vacsora: Dobjon össze egy nagy salátát egy csésze bio quinoával, avokádóval, és töltse fel tofuval, tempeh-vel vagy csirkével, VAGY kombináljon hasonló összetevőket burritóvá, szendvicspakolássá vagy dekonstruált burritóvá a változtatáshoz. (Kipróbálhatja ezt a pisztáciás kéregű Tilapiát, ezt a miso-lime lazacot kuszkusszal, brokkolival és borssal, vagy ezt a spenótos pulykafeta burgert.)

Testépítő étkezés előkészítő kézbesítési szolgáltatások

Próbálta elkészíteni az ételt, és nem tudja minden héten kivonni? Szerencsére az étkészlet-kiszállítási szolgáltatások, például a kék kötény és a HelloFresh növekedésével a testépítő étkezést előkészítő vállalatok is megjelentek. Az alábbiak főtt és elkészített ételeket - az Ön céljainak és étrendjének megfelelően - közvetlenül az Ön házához szállíthatják.