Mit eszne egy rögbi egy nap alatt?

Olvassa el, hogy megtudja, mi a tipikus rögbi játékos étrendje, és mit eszik egy rögbi játékos egy nap alatt

A japán rögbi világbajnokság tetőpontjának elérésével a rögbi játékosok hőseik címoldalára jutottak Ázsiában.

rögbi

Kicsit referenciamutatónak tekintik őket, amikor „nagynak” vagy „atlétikusnak” tekintik őket, de körültekintő táplálkozással és edzéssel kell foglalkozni, amikor elit rögbi szakszervezeti játékosnak számít.

Itt közelebbről megvizsgáljuk, hogy mit fogyaszt egy rögbi egy nap alatt, hogy elérje és fenntartsa csúcsteljesítményét.

A számok

Itt van egy gondolat az Ön számára. Az átlagos rögbi játékos Dupla annyi kalóriát eszik meg, mint egy nap.

Önmagában megdöbbentően hangzik, de szám formájában igazi szemnyitó. Vegye figyelembe, hogy az ember számára ajánlott napi kalória 2000-körül van, a rögbi játékos 3900 és még több kalóriát fog fogyasztani EGY NAPPAL.

Mielőtt rátérnénk az étkezések lebontására, vessünk egy pillantást a rögbi játékos étrendjének összetevőire.

Fehérje

Az izom, a fehérje építőköveire van szükség a kemény edzéshez és az izomszövet rendszeres lebontásához, hogy az erősebbé nőjön.

A test izomépítésének maximalizálása érdekében (más néven fehérjeszintézis) ajánlott napi 1,4 g és 1,6 g közötti mennyiségű fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.

Az ex-angliai James Haskell szerint a jó fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a vörös hús, a csirke, a pulyka és a hal. A fehérjeporok szintén jó források, bár ezek soha nem helyettesíthetik a valódi ételt. Csak akkor legyenek biztonsági mentési lehetőségek, ha valaha elakadt.

Jó cél, hogy minden étkezés során 25–30 g fehérje legyen.

Szénhidrátok

Míg a fehérje az izmok építőelemeként működik, a szénhidrátok biztosítják az üzemanyagot ezek fenntartásához. Izmainkban a test glikogént tárol, amelyet üzemanyagként használunk edzés közben.

A szénhidrátok fogyasztása feltölti a glikogén készleteket.

Haskell azt mondja: "A szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik, és szükségesek az energiaraktárakhoz. Minél többet tölt be a testébe, annál több üzemanyag lesz. Fehér kenyér, tészta és cukor, bár" rossz "szénhidrátként tekintenek rájuk., valójában szükség van rájuk, ezért fontos, hogy ezeket ne vágjuk ki teljesen. A burgonya, a butternut squash, a rizs, a quinoa és a zab szintén kiváló szénhidrátforrás. "

„Minél keményebben edzel, annál több szénhidrátot kellene fogyasztania. Ha méretet szeretne felvenni, akkor a kalória 40–55% -ának szénhidrátból kell származnia. ”

A zsírok kulcsfontosságú szerepet játszanak az egészségben és a teljesítményben, de a szénhidrátokhoz hasonlóan vannak jó és rosszak is.

A jó zsírok közé tartozik az olajos hal, az egész tojás, az avokádó, a fűvel táplált marhahús, az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj, valamint néhány mag és dió.

A rossz zsírok a transz-zsírok, gondoljunk csak növényi olajra, margarinra vagy bármilyen ételre, amely ezeket az összetevőket elrejtheti.

Haskell azt javasolja, hogy „ne féljen a zsíroktól: bár a név félrevezetőnek tűnhet, mégsem hízik meg. Ne féljen attól, hogy jó adag egészséges zsírt adjon ételeihez. Lehet, hogy ez egy fél avokádó a salátához, vagy egy tojás, amelyet kókuszolajban sütnek a steak tetejére.

Zöldségek

Haskell szerint „A legnehezebb rögbi játékosok is megeszik a zöldségüket. Azért teszik, mert felismerik, mennyire elengedhetetlenek a teljesítményükhöz. Kulcsfontosságú tápanyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva, fontos, hogy minden étkezéskor fogyasszon zöldséget. "

Célszerű különféle zöldségfajtákat elfogyasztani, hogy ne unatkozzon az azonos típusú ételek fogyasztásával, de számos tápanyagot is kapjon.

Minél több színt tud beépíteni az étrendbe, annál jobb. Változtassa meg a főzés módját, a gőzöléstől a pörkölésig, és adjon hozzá különféle fűszereket és aromákat, hogy életre keltse zöldségét!

Kalóriák

Haskell szerint: „Magától értetődik, hogy ha méretet akarsz hozzáadni és nagy leszel, akkor nagyot kell enni. De azt is fontos megállapítani, hogy ez valójában mit jelent. A legtöbb ember számára ez nem azt jelenti, hogy minden étkezésnél megtöltse magát. ”

A legjobban úgy tudja meghatározni, hogy mennyit kell ennie, ha napi kalória kalkulátort használ a napi karbantartási kalóriák edzéséhez. A méret hozzáadásához adjon hozzá 10-25% -kal többet.

Egy 80 kg-os srác számára, aki hetente négyszer edz, hétvégi mérkőzéssel, napi 3350 kalóriát kell fogyasztania!

Étkezési terv készítése

Hogyan néz ki mindez az étel a gyakorlatban? Nos, van egy ötletünk.

Ez az étkezési terv azon alapul, hogy Haskell 80 kg-os srácja napi 3350 kalóriát fogyaszt. Ha valami hasonlót követ, mindenképpen állítsa be, ahol szükséges, hogy megfeleljen a testéhez szükséges megfelelő mennyiségű ételnek.

Példa napi étkezési tervre

Reggeli: 4 tojás, kókuszolajban főzve + 2 csésze rizs + zöldség

Ebéd: 150g sovány csirkemell + 1 nagy avokádó + 1 nagy édesburgonya + zöldség

Délutáni étkezés: 150g friss lazac + 1 nagy édesburgonya + szezonális zöldségek

Falatozás: 1 marék mandula

Vacsora: 150g steak + 300g burgonya, kókuszolajban sütve + szezonális zöldségek

Teljes: 3359 kalória, 193 g fehérje, 299 g szénhidrát, 132 g zsír

Következtetés

A kalóriák nyomon követése jó módszer annak meghatározásához, hogy mennyi ételt kell pontosan fogyasztania, különösen akkor, ha új étkezési tervbe kezd.

A méretnövekedés nem jelenik meg egyik napról a másikra, ez egy hosszabb folyamat, de türelemmel és a megfelelő étkezés és edzés szilárd kombinációjával jár.