A Testépítő étrend teljes útmutatója: makrók, ételek és egyebek

Ellentétben a súlyzós edzéssel, amely súlyemeléssel jár az általános egészségi állapot és a sovány izomtömeg javítása érdekében, a testépítés kifejezetten a masszív izomnövekedésre irányul, hangsúlyt fektetve a megjelenésre, a teljesítményre.

makrókhoz

Ez a hangsúly megköveteli a testépítés sportolóitól, hogy megtartsák a karcsú testet, amely bemutatja izmaik meghatározását. Ennek érdekében étrendjüknek elő kell segítenie a zsíranyagcserét.

Nos, tartsd meg, ez azt jelenti, hogy a testépítéshez két ellentétes cél elérése szükséges egyszerre: mind a testtömeg növekedése, mind csökkenése. Mindkét cél elérése érdekében az edzéseket általában két szakaszra elemezzük: ömlesztésre és vágásra.

De várjon egy percet - mindannyian ismerjük azt az érzést, hogy beleragadunk egy ömlesztett útba. Nehéz a zsírvesztés, és a tömeg nem csak varázslatosan alakul át sovány izommá. Nos, ha kissé gyanúsnak találja az ömlesztett és vágott anyag szigorú kettéosztását, akkor jó irányba halad.

Snackek testépítőknek

BBQ marhahús rángatózó

Mandulavaj (sült, sima)

Bio Granola

8,99 USD/font

Vegetáriánus fehérje keverék

7,99 USD/font

Nyers mandula (héj nélkül)

9,99 USD/font

CB&J Mix

9,99 USD/font

Sült fehér csicseriborsó (sózatlan)

5,99 USD/lb

Organikus Pepitas (héj nélküli tökmag)

7,99 USD/font

A "Tömeges és kivágott" helyettesítése működő megoldással

Az egészséges testépítő étrend árnyaltabb, mint egyszerűen váltogatni a kalóriatöbblet és a kalóriahiány időszakait. Ehelyett a testépítőknek a hasznosításra kell összpontosítaniuk böjt időszak és speciális táplálkozás hogy elérjék céljaikat.

Most valószínűleg kapkodja a fejét, hogy vajon a koplalás miként segíthet az izmos testalkat felépítésében. Nos, tudom, mire gondolsz - az étkezés elhagyása nem okozza-e a testednek, hogy zsírként ragaszkodjon a kalóriádhoz? A böjt nem fogja megnehezíteni az izomépítést és a zsírvesztést?

A legtöbb ember, aki megpróbált izomzatot építeni, tudja, hogy az izmok pihenést igényelnek az edzések között. Míg egyesek az izomcsoportok forgatása mellett döntenek, mások egy napot vesznek igénybe a súlyemelő foglalkozások között, hogy a kardió és az alapvető edzéseken dolgozzanak. Ez utóbbit ajánljuk.

Az OK? A kijelölt "pihenő" időszakok lehetővé teszik, hogy teste olyan ritmusba kerüljön, amely támogatja a testépítés céljait. A kardiovaszkuláris edzések ezen időszakaiban a böjt arra készteti a testet, hogy támaszkodjon zsírraktáraira az energia érdekében.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a váltakozó napok koplalása fogyáshoz vezet nem elhízott személyeknél. Mi több, hogy ez a fogyás megfelel a fokozott zsíroxidáció és csökkentett zsírtömeg a testben (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

De hogyan lehet a testépítők kevesebb kalóriával izomzatot felépíteni?

A rövid válasz: nem. Mint említettük, a testépítőknek szakaszos böjtöt kell használniuk és speciális táplálkozás. Az izomépítésre összpontosító napokon elengedhetetlen a test megfelelő energiaellátása, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a test megég (Lambert, 2004).

A testépítő edzések nagy részében a legfontosabb cél az izomnövekedés serkentése. Az izomnövekedésnek két összetevője van: stimuláció és helyreállítás, mindkettőt a megfelelő étrend támogathatja és fokozhatja.

A stimuláció az edzőteremben történő edzés közben következik be; az izmok ismételt összehúzódása jelentős súlyterhelés alatt az izomrostok károsodását okozza. A javítási szakaszban a szövetek gyógyulnak, ami végül izom hipertrófiát vagy növekedést okoz (Schoenfeld, 2010).

Az izomjavítás az aminosavak rendelkezésre állásától függ, amelyek a fehérje építőkövei. Ha fehérjét eszel, a tested lebontja összetevőire, aminosavakra. Ezek az aminosavak átrendeződnek és új fehérjékbe épülnek, amelyek nagyobbá teszik az izomszövetet. Ennek eredményeként a fehérje az izomtömeg növelésére törekvő testépítők első számú gondja.

A testépítő étrendre vonatkozó külön irányelvek a kalóriák 55-60% -át tartalmazzák szénhidrátokból, 25-30% -át fehérjéből és 15-20% -át zsírból (Lambert, 2004). Ne feledje, hogy mivel a zsírok több kalóriát tartalmaznak, ennek az egyensúlynak az eléréséhez viszonylag kisebb mennyiségű magas zsírtartalmú ételre van szükség.

Ennek az étrendnek következetesnek kell maradnia az edzés során, napokig tartó, szakaszos éhgyomorra tartással, az étrend összetételének következetes fenntartásával, a kalóriabevitel csökkentésével. Más szóval, pihenőnapokon egyél ugyanazt az ételt - de kevesebbet.

Tehát, melyek az ételek a legjobbak a sikeres testépítő étrendben?

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a testépítők napi 1,2–1,7 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (Caspero, 2014). Például egy 190 kilós (86 kg) testépítőnek napi 103–147 gramm fehérjére kell törekednie. A legjobb a sovány fehérje, mivel viszonylag kevesebb telített zsírt tartalmaz. Fontolja meg a következő fehérjeforrásokat az egészséges testépítő étrendhez (Utah State University Extension):

  • Csirkemell (bőr nélküli)
  • Darált marhahús
  • Darált pulykahús
  • Sárgaúszójú tonhal
  • Laposhal
  • Lazac
  • Konzerv tonhal
  • Túró
  • görög joghurt
  • Szardínia
  • Navy bab
  • Vegyes dió
  • Lencse
  • Mogyoróvaj

A sovány fehérje mellett a szénhidrátok a testépítő étrend kritikus elemét képezik. A szénhidrátok különösen hasznosak közvetlenül az edzés után (Helms et al., 2014). Ennek oka, hogy egy anaerob súlyzós edzés során a szervezet felhasználja a glikogén készleteket az edzéshez. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás felváltja a glükóz ezen tárolási formáját, elősegítve a gyógyulást. A szénhidrátok hatékony formái közé tartoznak a gyümölcsök, a zabpehely, a tészta, az édesburgonya, a kukorica, a borsó vagy a teljes kiőrlésű kenyér.

A hatékony testépítő étrend általában legalább öt vagy hat kicsi, tápanyagban sűrű étkezést tartalmaz a nap folyamán (Helms et al., 2014). Ez segít az energiaszint magas szinten tartásában, és lehetővé teszi a test számára, hogy elegendő tápanyaggal rendelkezzen a sérült izomszövet helyrehozásához.

A hatékony böjt érdekében javasoljuk, hogy néhány órával lefekvés előtt fogyassza el az utolsó étkezést, és hagyja ki a nap első étkezését, amíg a kardió edzés befejeződik. Ne feledje, hogy a böjt hatékony stratégia legyen, ez az étkezés nem tud a nap folyamán több étellel vagy nagyobb adagokkal helyettesítheti.

Várjon! Legyen biztonságban az izomépítés során az étkezések tápanyag-megfelelőségének biztosításával

Bár a testépítő étrend egészséges lehet, sok sportoló az izomnövekedésre összpontosít, egyéb egészségügyi tényezők kizárásával. Számos kutatási tanulmány megállapította, hogy a versenyképes testépítőknek tápanyaghiányuk van, gyenge a hidratációjuk és a fiziológiai stresszorok jelei vannak (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Nem versenyezhetsz, ha nincs jól, és soha nem baj, ha az egészségedet áldozod a megjelenésedért. Szóval, függetlenül a céljaitól, ne feledje, hogy a testépítésre jellemző étrendi igényekre való összpontosítás nem árnyékolja be az egészséges és általában kiegyensúlyozott étrend fontosságát.

Testépítő receptek

A sovány testalkatot támogató ételek megteremtése dicséretes törekvés, de nehéz, ha igény nélkül bemutatják. Ezek a receptek előnyös összetevők keverékét kínálják, és úgy lettek kiválasztva, hogy támogassák az egészséges táplálkozást, a karcsúságot és az izomzatot.

Moringa zabpehely recept

Kezdje erősen a napot a testének szükséges tápanyagok sós forrásával. Ideális azok számára, akik az edzésüket a nap későbbi részére megtakarítják, ez az étkezés rengeteg vitamint és ásványi anyagot kínál keményítő, rost és fehérje mellett egy kiegyensúlyozott, isteni ízű étkezéshez.
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mandulatej, agavé vagy juharszirup, vanília kivonat, moringa por, pisztácia, szárított eperfa, cukrozatlan, felaprított kókusz, chia mag.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Fehérjébe csomagolt méregtelenítő turmix recept

Előfordul, hogy a szokásos fehérjeturmix egyszerűen nem végzi el a trükköt egy különösen lemerítő edzés után. A méregtelenítő turmixunk szerves kenderfehérje porunkat egyesíti más feltöltő tápanyagokkal, hogy újjáélessze Önt, miközben hozzájárul egy valóban csodálatos testalkat eléréséhez.
Hozzávalók: Mandulatej, fagyasztott banán, spirulina, kenderfehérje por (opcionális), friss menta, chia mag, kender szív.
Teljes idő: 5 perc | Hozam: 2 adag

Brokkoli Quinoa saláta recept

Az izomtömeg növelése mellett karcsú maradni nem könnyű, de a brokkoli és a quinoa finom keveréke ragyogó módszer a testének szükséges vitaminok megszerzésére anélkül, hogy túlzott mennyiségű kalóriát és egészségtelen zsírokat adna étrendjéhez. Ráadásul ez a saláta minden adagban érezhetően erős 22 gramm fehérjét, valamint C-vitamint és vasat kínál.
Hozzávalók: Friss brokkoli, quinoa, uborka, meggyparadicsom, nyers tökmag, tengeri só, fekete bors, dijoni mustár (opcionális), ecet, extra szűz olívaolaj, juharszirup.
Teljes idő: 1 óra | Hozam: 8 adag

Mandulás szarvasgomba recept

Még a testépítőknek is édes ételre van szükségük ahhoz, hogy a kék holdban minden alkalommal megkóstolhassák magukat, miért ne válasszon egészséges összetevők természetes keverékét, amely teljesen egészséges ambróziát eredményez? Ezek a mandula szarvasgombák mind zsírban, mind kalóriában alacsonyak és adagonként 3 gramm rostot tartalmaznak.
Hozzávalók: Magozott datolya, mandulaliszt, mandulavaj, víz, lenmagliszt, fagyasztva szárított málna, cukrozatlan, aprított kókuszdió.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 14 - 16 szarvasgomba

Ajánlott snackek a testépítők számára

A megfelelő snack egy adag fehérjét kínál, de a legjobbak a tápanyagok kiadós segítségét is kínálják, ha bármilyen kiegyensúlyozott étrendre szüksége van. Ezeket az ételeket nem csak a gazdag fehérjetartalom miatt választották ki, hanem az egészséges összetételük és az általános étrendi szükségleteikhez való hozzájárulásuk miatt is.

Mandulavaj (sült, sima)

Kiváló kenhető fehérje hozzáadásához minden snackhez. Ez a finom vaj mandulából készül, hogy érezhetően hatékony fehérjetartalmat biztosítson. Egy uncia gombócnyi cucc csaknem 6 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. Próbáld meg feltölteni kedvenc sózatlan zöldségforgácsodat vagy kekszet egy igazán finom csemegéért!

Nyers mandula áfonya granola harap

A mandula a fehérje erőműve, és áfonya hozzáadása egészséges antioxidánsokat ad a keverékhez. Ezeket a falatokat úgy hozzák létre, hogy könnyen elfogyasztható snackeket hozzanak magukkal az edzőterembe vagy bárhová, ahol szükség lehet energiára. Ezek egészséges, telítetlen zsírok, 5 gramm rost, 8 gramm fehérje, valamint cukor és keményítő keverékét kínálják.

Vegetáriánus fehérje keverék

7,99 USD/font

A vegetáriánus testépítő számára egy egészséges snack, amely biztosítja az edzés után szükséges fehérje túlsúlyt, kissé nehéz lehet, de ez a diófélék és hüvelyesek keveréke kiváló kezdet, adagonként 10 gramm fehérjével. A keverék 5 gramm rostot is tartalmaz, amely kitölti Önt a következő izomépítő étkezésig.

Nyers mandula (héj nélkül)

9,99 USD/font

Kevés olyan snack van, amely összehasonlítható ezen nyers mandula táplálékával; különösen nem a bőséges fehérjetartalmukkal. Minden uncia több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz, és bár ez csak valamivel nagyobb, mint a szénhidráttartalma, a benne lévő szénhidrátok több mint fele étkezési rost tölt fel, és emésztőrendszerét egészséges állapotban tartja.

CB&J Mix

9,99 USD/font

Egy másik egészséges ösvénykeverék, ez a diófélék és bogyók keveréke egy idilli snack, hogy jóllakja édesanyját. Gyógyuljon meg egy tartós edzésből ezzel a komplex szénhidráttartalékkal, és természetes cukrokkal történő ellátása hirtelen energiarohamot nyújt a nap hátralévő részében a kimerítő reggeli munkamenet után.

Sült fehér csicseriborsó (sózatlan)

5,99 USD/lb

A csicseriborsó lenyűgöző 5 gramm fehérjét tartalmaz egyetlen unciában. Amellett, hogy jól hordozhatók, a darabok kiadós szénhidrátot is nyújtanak, ami tökéletes jelölt az edzés utáni helyreállítási snackre, amelyet magával hozhat az edzőterembe.

Organikus Pepitas (héj nélküli tökmag)

7,99 USD/font

A Pepitas ízletes munchit kínál, amellyel kedvenc salátáját töltheti fel, vagy egyenesen a zacskóból fogyaszthatja el. A magok minden unciája lenyűgöző 9 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas 15% DV-jét biztosítja.

Hivatkozások

Caspero, A. (2014). Fehérje és a sportoló: mennyire van szüksége? Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Letöltve: http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete

Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D. és Ravussin, E. (2005. január). Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. Letöltve: 2016. szeptember 8., A http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

Helms, E. R., Aragon, A. A., Fitschen, P. J. (2014). Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: táplálkozás és kiegészítés. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11, 20.

Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selanne, H., Kraemer, W. J., Hakkinen, K., & Mero, A.A. (2009). A rezisztencia gyakorlásának akut és hosszú távú hatása fehérjefogyasztással vagy anélkül az izom hipertrófiájára és a génexpresszióra. Aminosavak, 37 (2), 297-308.

Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L. és Litchford, M. D. (1990). A bajnoki férfi és női testépítők anyagcsere-profiljai, étrendje és egészségügyi gyakorlatai. Journal of the American Dietetic Association, 90 (7), 962-967.

Lambert, C. P., Frank, L. L., Evans, W. J. (2004). A tápanyag szempontjai a testépítés sportjában. Sportorvoslat, 34 (5), 317-327. Letöltve: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

Schoenfeld, B. J. (2010). Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. Letöltve: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Too, D., Wakayama, E. J., Locati, L. L. és Landwer, G. E. (1998). A verseny előtti testépítő étrend és edzőezred hatása a testösszetételre és a vérkémiára. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 38 (3), 245-252. Utah Állami Egyetem kiterjesztése (nd). Fehérje. Letöltve: https://extension.usu.edu/foodsense/htm/eat/eat-well/protein/

Három makrotápanyag van, amelyekre a testnek szüksége van az energiához: fehérje, szénhidrátok és zsír. A testépítőknek mindhárom tápanyagra változó mennyiségben van szükségük fitnesz céljaik eléréséhez. A fehérjék és a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, míg a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.