A CrossFit diéta útmutató, amely segít elérni a lehetőségeit 2020-ban

Ami a CrossFit edzéseket illeti, az étrend ugyanolyan fontos, ha nem is fontosabb a fitnesz céljainak eléréséhez.

Az emberi test rendkívüli dolgokra képes, ha ötvözi az intelligens edzést és a megfelelő táplálkozási döntéseket.

Ezzel szemben még a legnehezebb CrossFit-foglalkozások sem segítenek a fogyásban, az izmok gyarapodásában vagy a fittebbé válásban, ha a diéta megfelelő.

Különösen a megjelenés tekintetében a diéta jelentős szerepet játszik abban, hogy hogyan néz ki és hogyan érzi magát az edzőteremben.

Az étrend azonban bonyolult téma, és sok mindent, ami online elérhető, hátsó szándékokra gondolva írják, például: „Iratkozzon fel táplálkozási tanácsadásomra!”

Bár nincs ezzel semmi baj, ez megnehezítheti az információk közötti válogatást.

Ennek az útmutatónak az a célja, hogy segítsen az alapjainak fedezésében: megtanítson a jó CrossFit diéta elveire, képet adjon arról, hogy hol kezdjen, megmutassa, hogyan lehet lefogyni és izomgyarapodni, és felkészíteni Önt val vel

Az igazság az, hogy a diéta egyéni dolog.

Bütykölnie kell, és meg kell találnia, hogy mi működik Önnek. Időbe telik, de ez a legjobb befektetés az egészségedbe és az edzésedbe.

Ez az útmutató ennek figyelembevételével készült.

Mi a jó Crossfit diéta?

A fitnesz világban az étrend trükkös téma. Ebben az útmutatóban több témával foglalkozunk, de itt a cél az, hogy segítsünk a táplálkozással kapcsolatos alapjainak lefedésében.

Íme néhány irányelv a jó CrossFit étrendhez:

Megfelel a kalóriaigényének- Ha rendszeresen kap utána az edzőteremben, akkor több kalóriát kell megennie, mint egy normális embernek. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, kezdeti fogyáshoz vezethet, de végül fennsíkhoz és energia csökkenéshez vezet.
A makrotápanyagok megfelelő felosztása- Csináljon szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitelét, amíg meg nem találja az egyensúlyt, amely növeli a teljesítményt.
Megfelelő mikrotápanyagok bevitele- Alapvető vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítik a szervezet működését és egészségesek maradnak.
A céljaihoz igazodva- Tapasztalatától és céljaitól függően az étrendnek figyelembe kell vennie, hogy mit szeretne elérni (azaz fogyás, jobb teljesítmény, kvalifikáció egy bizonyos CrossFit versenyre stb.)
Kiegyensúlyozott módon, amely elősegíti a hosszú élettartamot- Étrend-megközelítés nélkül, amely figyelembe veszi az életmódot és a fitnesz „hasznának kihasználásának” lehetőségeit, az étkezést nyomorúságos tapasztalatnak fogja találni. Ez megnehezíti a hosszú távú fitnesz és egészség elérését. A jó étrend lehetővé teszi a szabadnapok és alkalmi csemegék vagy csalások étkezését.

Mik a makrotápanyagok?

A makrotápanyagok azok az építőelemek, amelyekből minden emberi táplálék készül. Fontos, hogy a CrossFitter egyenletesen osztja meg a makrókat erőfeszítéseik elősegítése és a megfelelő helyreállítás érdekében.

3 makrotápanyag van: fehérje, szénhidrátok, és zsírok. 1 gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm zsírban 9 van.

A fehérje az étrend tényleges építőköve. Segítenek az izom, a haj növekedésében és számos folyamat szabályozásában a testben.

A szénhidrátok táplálják erőfeszítéseinket. A test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, így energiánk van a feladatok elvégzésére.

A zsír számos hormonális folyamatot szabályoz testünkben, és egészségesen tartja idegrendszerünket.

Nem minden makroelemet hoznak létre egyformán, bár kalóriaértékük soha nem változik. Például az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat (amelyeket „egészséges zsíroknak” tekintenek, mivel omega-3 zsírsavakat tartalmaznak), és a telített zsírokat másként érzékelik. Mindkét esetben mindkettő zsír, azaz 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Mik azok a mikroelemek?

A mikrotápanyagok olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre az egészséges testnek a megfelelő működéshez szüksége van. Olyan dolgokra van szükségük, mint a betegségek megelőzése, a fejlődés és a jólét.

Ilyen például az A-vitamin, a vas, a jód és a cink. Például a vas hiánya csökkentheti a kognitív és motoros fejlődést.

A legtöbb mikroelemet úgy éri el, ha étrendet fogyaszt, amely sovány húsokat, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz.

Crossfit táplálkozási irányelvek

Bár rengeteg útmutatást kell követni, étrendjét tapasztalatokra kell alapoznia. Ez azt jelenti, hogy különböző megközelítéseket próbálkozzunk, amíg meg nem találjuk az Ön számára megfelelőt.

Annak alapja, hogy hogyan eszel le valakit, akinek kinézni akarsz, bolond arany, mert mindenkinek más a teste és a genetikai összetétele.

Van azonban néhány bevált megközelítés, amelyet a legtöbb CrossFitters betarthat, és idővel növelheti fitnesznövekedését.

Ezek egyike a 40c/30p/30f makrotápanyagok felosztása.

Ez azt jelenti, hogy a sportoló kalóriabevitele 40% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 30% zsírból áll.

Például, ha a szokásos napi 2000 kalóriás amerikai étrend-ajánlást használta (bár a legtöbb CrossFitternek valószínűleg ennél többet kell ennnie), akkor 800 kalória értékű szénhidrátot, 600 kalória fehérjét és 600 zsírt fogyasztana.

Ez napi 200 gramm szénhidrátot, 150 g fehérjét és körülbelül 66 g zsírt eredményez. Ezután egy makrókövető alkalmazást, például a Saját makrókat használhat az étel naplózásához.

Rengeteg olyan makrókalkulátor érhető el ingyenesen az interneten, amely figyelembe veszi az életkorát, az edzés korát és a heti fizikai aktivitást.

CrossFit Diet for Fitness vs Versenyképes Crossfit

Az étrend a CrossFit céljaitól és a sportban való részvétel szintjétől függ. Az egyik fő különbség az, hogy egy versenyképes CrossFit sportolónak egyszerűen több kalóriát kell fogyasztania.

Az a sportoló, aki versenyképes CrossFit programozást használ (például a CrossFit Invictus vagy a MisFit atlétika), heti legalább 7,5 órát edz.

Hasonlítsd össze azzal, aki heti 3-4x megy a CrossFitre. Egyik sem téves vagy helyes, de mindkét helyzet eltérő megközelítést igényel.

Ahogy egy autónak több gázra van szüksége egy hosszabb utazáshoz, értse meg, hogy minél többet edz, annál többet kell ennie. Mivel a szénhidrátok üzemanyag, a versenyző sportolóknak valószínűleg sokkal több szénhidrátra lesz szükségük, mint egy átlagos edzőtermi látogatónak.

Milyen típusú crossfit étrend létezik?

A CrossFit történelmileg néhány étrendi megközelítést ösztönzött. Itt van egy rövid bevezetés a 2 legnépszerűbb, a Zóna és a Paleo étrendhez.

Zóna diéta

A gyulladások csökkentésére és a hormonok egyensúlyának megteremtésére a Zóna diéta blokkszámlálást és kiegyensúlyozott makrofelosztást (30/30/40) használ annak biztosítására, hogy olyan ételeket eszel, amelyek jó „zónában” tartják a teljesítményt.

Technikailag bármilyen ételt megehet a Zóna diétán, de a teljes ételeket könnyebb kizárni, mert könnyen egyensúlyba hozhatók. További információért tekintse meg a Zóna étrend teljes részletezését.

Paleo diéta

A CrossFit és a Paleo Diet a sport kezdete óta összetartanak. Népszerűségének egyik oka az, hogy nagyon szorosan ragaszkodik Greg Glassman eredeti étrendi receptjéhez a 2002-es CrossFit Journal „Mi az a fitnesz?” Című cikkében, amely így szólt:

- Egyél húst és zöldséget, diót és magot, gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot. Tartsa a bevitelt olyan szinten, amely támogatja a testmozgást, de nem a testzsírt. - Greg Glassman

Paleo olyan étrendre buzdít, amely tele van „olyan étellel, amelyet egy barlanglakó elfogyasztana”. Számos CrossFitter számára a fogyás katalizátora volt.

Legyen óvatos. Ha keményen edz, vagy aktív életmódot folytat, előfordulhat, hogy további szénhidrátokat kell adnia étrendjéhez. Ez a Paleo sportolók számára könyv segíthet megtalálni az egyensúlyt a verseny és az egészséges táplálkozás között.

A legrosszabb ételek a crossfitterek számára

Az egyensúly fontos, de a magasan feldolgozott ételek rendszeres fogyasztása megnehezíti az erőnléti célok elérését.

Amikor PR-t állít be az edzőteremben, és keményen edz, testének „tiszta” üzemanyagra van szüksége.

Ez azt jelenti, hogy az étrend könnyen emészthető, magas tápanyagtartalmú ételválasztékból áll, amelyek gyorsan átalakíthatók, és amelyek nem terhelik ki a belét és gyulladáshoz vezetnek.

Általános irányelvként a feldolgozott élelmiszereket a lehető legkevesebbre kell csökkenteni. Ha egy zacskóból kerül ki, vagy olyan összetevői vannak, amelyeket nem tudsz kiejteni, egyél takarékosan. Az „optimálisnál alacsonyabb választási lehetőségeket is megtakaríthatja a„ csaló napjaira ”.

Mennyi ideig fogyasszon a CrossFit edzések előtt?

Az edzés előtti étkezés egyéni dolog. A válasz attól függ, hogy mit érez az étel a gyomorban edzés előtt.

Van, akinek szüksége van rá, hogy jól érezze magát, mások nyugtalanok, ha a gyomruk nem üres, ezért a reggeli böjt nekik kedvez. Tinker, amíg meg nem találja, ami működik.

Az edzés előtt mennyi ideig eszel 2 dologtól függ: amikor edz és akkor ételfajták segít a teljesítésben.

Például egyesek a hajnali 5-ös CrossFit osztályt veszik igénybe.

Ez azt jelentené, hogy reggel 4: 15-4: 30-kor reggelizik, ami nem ideális. De ha edzés előtt rosszul érzi magát étkezés nélkül, fel kell állnia és meg kell tennie.

A fehérje turmix ebben az esetben segíthet, így nem az éjszaka közepén főz.

Az edzés előtt elfogyasztott ételek változhatnak. A szénhidrátok, például a banán vagy a zab, gyors emésztése jó hatással van az energia növelésére közvetlenül az edzés előtt.

Általánosságban elmondható, hogy egy kis és közepes méretű étkezés elfogyasztása 60-90 perccel az edzés előtt jó kezdet.

Egyen kiegyensúlyozott ételt sovány fehérjéből és szénhidrátokból, és korlátozza a zsírbevitelt. A zsírok emésztése hosszabb ideig tart, és lassúnak érezheti magát az edzés ideje alatt.

Mit kell enni a CrossFit edzések után?

Rengeteg ellentmondásos kutatás létezik az edzés utáni táplálkozás témakörében.

Egyes tudományok szerint van egy 45 perces étkezési ideje, amely maximalizálja az edzés során elért nyereséget (innen jött a Barbell Shrugged „Gainz ablaka”).

A tudomány egy része szerint ez nem számít, amíg egész nap kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.

Személy szerint azt ajánlom, hogy próbálja meg mindkettőt. Fókuszáljon a minőségi ételek fogyasztására a nap folyamán, de próbáljon megenni valamit az edzésen belül egy órán belül.

Jó választás néhány fehérje a gyógyulás elősegítésére és a szénhidrátok, amelyek pótolják az imént elégetetteket. Rengeteg lehetőség van edzés utáni kiegészítőkre is.

Legyen 25-50g fehérje és 50-75g szénhidrát után edzés után.

Ha nem tud gyomrot kapni egy munkamenet után, a fehérje turmix remekül működik.

Néhány könnyen emészthető szénhidrát opció közé tartozik a banán, a zab, a larabár, az alma és a joghurt.

Crossfit diéta étkezési terv

Eddig nagyon általánosan beszéltünk az étrendjéről és a CrossFit céljairól. Íme egy kicsit inkább a „lépésről lépésre” történő megközelítés az Ön számára, így az útmutatótól eltekintve néhány hasznos tanácskal szolgálhat:

1. Kitalálja a makrotápanyagok felosztását. Vagy használjon számológépet, vagy végezzen online kutatást az alapanyagcsere (BMR) és az aktivitás szintjének megállapításához. Ne felejtsen el számolni az aktivitás szintjével, mert a BMR csak azt veszi figyelembe, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban.

1. A minőségi ételválasztékot „ossza meg” a makrón. Miután megtalálta például a fehérjeszükségletét, derítse ki nagyjából, hogy mennyi valós élelmiszer (gondoljuk csak a Paleo vagy a Zone jóváhagyására) érhető el. Milyen lenne a napi 150 g fehérje sovány darált pulykában és csirkemellben?

1. Vásároljon „Paleo által jóváhagyott” ételeket. Még akkor is, ha nem akarja 100% -ban betartani a Paleo irányelveit, jó ötlet a húsoktól, gyümölcsöktől és zöldségektől kezdve építőelemként. Ezután kiegészítheti más tisztességes választásokkal, mint például rizs, burgonya és hüvelyesek. Itt van egy Paleo bevásárló lista a kezdéshez.

Étkezés előkészítő. Millió ételkészítési útmutató és recept érhető el az interneten. A kezdéshez vegye ki az összes tupperware-t, és készítse elő a főzőlapját, hogy megkönnyítse a főzést. Készítsen 1-2 étkezési előkészületet a héten, és főszabály szerint mindig főzzön egy kis plusz adagot, hogy maradványai legyenek a hűtőben.

Crossfit diéta terv a fogyáshoz

Az igazság az, hogy a fogyás a teljes kalória bevitel csökkenése miatt következik be. A termogenika meghatározza, hogyan fogyunk.

Alapvetően nem fogyhat anélkül, hogy kevesebbet ennél vagy többet edzene.

Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy a fogyás lassú folyamat, főleg eleinte. Ha elkezdi számolni a makrókat, de a türelmetlenség miatt minden héten kiigazítja, akkor nehéz lesz nyomon követni, hogy mi működik és mi nem.

Próbáljon meg tartani ugyanazt a makrószámot legalább 3-4 hétig, mielőtt megváltozik.

A napi 200-500 kalóriás hiány mellett történő étkezés jó kiindulópont, ha a fogyás a cél. Emlékezik, ez a szám nem csak az alapanyagcseréd, hanem az aktivitási szinted és az edzésed tényezői is.

A nagy hiány esetén (500 vagy annál több kalória) való étkezés csak fáradtsághoz vezet, és megnehezíti az összes szükséges mikroelem beszerzését.

Crossfit étrend az izomtömeg növelésére

Ahhoz, hogy izomzatot szerezz a CrossFit segítségével, elegendő mennyiségű fehérjét kell enni. A fehérje az, amelyet teste felhasznál, többek között az izomszövet helyreállítására és növekedésére.

Az egyik általános irányelv, amely úgy tűnik, hogy az emberek számára beváltható, az, hogy edzésnaponként 0,75-1 g testtömeg-font között kell enni. Tehát, ha 200 kg-ot nyomna, naponta 150-200 g fehérjét fogyasztana.

Ne spóroljon a szénhidrátokkal és a zsírokkal sem. Az az igazság, hogy enyhe többletet (200-500 további kalória) kell enned, ami meghaladja a napi kalóriaszükségletet, hogy idővel izmokat gyarapítson. Legyen óvatos. Túl sok extra kalória csak hízáshoz vezet.

Kiegészítők Crossfit diétával

Nagyon népszerű kérdés, amelyet sok CrossFitters feltesz:

A válasz? Sejtetted - ez a céljaidtól függ. Sok CrossFit-sportoló azonban edzés után tejsavófehérjét szed, hogy elősegítse a gyógyulást, és étkezéskor a halolajat, hogy segítsen a gyulladásban.

Ezenkívül sok sportoló multivitamint szed, hogy biztosítsa a mikroelemek beszerzését.

A kiegészítőkkel kapcsolatos általános szabály az, hogy desszertként kezelik őket.

Győződjön meg róla, hogy táplálkozása megfelelő-e, mielőtt hozzáadna drága kiegészítőket a rutinjához, mert időpazarlás lesz, ha az étrendje még nem áll meg a ponton.

Ez az útmutató áttekinti a CrossFit legnépszerűbb kiegészítőit, és elmagyaráz néhány további hasznos kiegészítőt.

Összecsomagolás

Ha átnézte ezt az egész útmutatót, láthatja, hogy a CrossFit sportolók számára mennyire összetett a táplálkozás.

Bár nincsenek kemény és gyors szabályok, vannak néhány általános irányelvek, amelyeket követhet a céljainak elérése érdekében.

Egyél igazi ételt. Egyél megfelelő mennyiségű üzemanyagot. Kiegyensúlyozza a makrotápanyagokat. Győződjön meg arról, hogy elegendő mikrotápanyagot fogyaszt.

És természetesen addig cinkelj, amíg meg nem találod, ami neked megfelel. A CrossFit-hez hasonlóan a táplálkozás is egy olyan utazás, amely azzal kezdődik, hogy egyszerűen megjelenik és megpróbálkozik.

Tanuljon menet közben, és legyen következetes, és el fogja érni fitnesz céljait.